Buttock bridge: tehnika izvajanja, opis in priporočila
Kaj dekle ne sanja lepe zadnjice? Okrogla, elastična in zategnjena ženska rit in privlači moško pozornost. Vendar, da bi si pridobili resnično lepo peto točko, boste morali vložiti precej truda - pravilno prehrano in telesno vadbo s težo, po nekaj mesecih pa bodo prvi rezultati opazni.
Buttock most - malo teorije
Velika mišice gluteusa - eno celoto, zato je napačno delati na nekaterih njenih ločenih delih in počakati, da postane rit kot matico. Obstaja veliko načinov za obremenitev te mišice. Vadba zadnjega mostu (dvigovanje medenice z ležečega položaja) je ena najpreprostejših, a hkrati učinkovita za oblikovanje in ohranjanje oblike. Še ena nedvomna plus vaja: če je pravilno izvedena, je hrbet okrepljen, kar je prav tako pomembno.
Most zadnjice je izolacijska vaja. To pomeni, da deluje le ena skupina mišic. Takšne vaje se štejejo za pomožne, saj pomagajo, da se utrujena mišica popolnoma zaključi. Njihova glavna funkcija je, da dajejo lepo obliko.
Buttock most. Uspešnost tehnike. Glavne značilnosti
Most sedala ne potrebuje dodatne opreme, zato je njegovo izvajanje možno doma.
Ta vaja je enostavna. Razmislite o tehniki na primer njene klasične različice - delo z lastno težo: ležite na tleh, pritisnite noge na tla, kolena pod kotom 90 stopinj. Stopala so v širini ramen. Na izdihu, morate dvigniti medenico, ostati na vrhu za nekaj sekund. Po vrnitvi v začetni položaj - vdihnite. Medtem ko je medenica na vrhu, je pomembno, da čutite napetost v zadnjici. Če se to ne zgodi, delate nekaj narobe.
Pomembno je, da medenice ne spuščate do tal, temveč jo rahlo dotaknete, da začnete vzpon na vrh. Naredite 3 komplete 12-17 krat.
Klasičen most je lahko nekoliko zapleten, če se pri njegovem izvajanju uporablja uteževanje. Njihova uporaba pozitivno vpliva na kakovost mišičnega dela. Preden vadite uteži na stegna. Nadaljnja tehnologija ostaja nespremenjena.
Namesto uteži lahko iz bara vzamete bučo ali palačinko.
Vrste vadbe
Za povečanje obremenitve in večjo učinkovitost so razvili različne variacije glutealnega mostu. Na primer, vajo lahko izvajate na eni nogi.
Torej, "enoposteljni" mostič. Tehnika delovanja je naslednja: prvotni položaj kot v klasični različici. Stisnite boke, ena noga, da ostane na teži. Odtrgajte medenico od tal skozi napetost mišic zadnjice, zadržite se za nekaj sekund na najvišji točki, nato spustite medenico. Dvignjena noga mora pri dvigovanju medenice tvoriti ravno črto. Pri spuščanju duhovnikov na tla se stopalo ne sme dotikati površine. Izvedite več pristopov 10-15 na vsaki nogi. Dihati takole: pri dviganju - izdihujte, ko spuščate - vdihnite.
Ena od vrst vaje (tako na eni nogi kot na klasični verziji) je most na višji površini, na primer na klopi.
Vzeli bomo klop
Zadnjica na klopi se lahko izvede v dveh različicah.
Prvič: trup je v začetnem položaju na tleh, noge so upognjene pod kotom 90 stopinj in postavljene na klop (stol, stojalo). Roke - vzdolž telesa ali rahlo vstran. Medenica se dvigne na izdih in pade na vdih. Pomembno je, da sami izberete udobno višino klopi - nog ne smete močno dvigniti.
Če je most na klopi preveč preprosta vaja, jo lahko malo zaplete in stopala na nestabilno površino. Za to je primeren fitball ali košarka. Potreba po stalnem ravnotežju, da ne bi izgubili ravnotežja. To bo povečalo napetost mišic. Če ste se učili več kot eno leto, in ta možnost vas ne prestraši, poskusite z glutealnim mostom na nestabilni površini na eni nogi.
Druga različica mostu na klopi. V tem primeru se ramena in glava nahajata na odru, noge ležijo na tleh, noge pa v širini ramen. Pri izvajanju vaje je pomembno, da zadnjico stisnemo, v stalni napetosti, drugače, ko so sproščene, bo v spodnjem delu hrbta nepotrebno odklon, ki lahko povzroči poškodbe. Pomembno je zagotoviti, da sta glava in vrat na vodoravni površini, sicer se lahko poškoduje vrat.
Ta varianta vadbe je lahko tudi zapletena, na primer tako, da na kolke postavite dumbbell ali palačinko iz štanglice.
Smithov simulator
Most sedala v Smithu se lahko imenuje prehoden od najpreprostejših različic vaje do najtežje, vendar učinkovite vrste vadbe - mosta s štangljem. Pri izvajanju je pomembno, da zadnjico obdržite v napetosti in da ne sedite na tla, ampak samo, da se jo dotaknete z zadnjico.
Tehnika vaje v Smithu: poleg simulatorja morate namestiti klop in ležati na njem z lopaticami, kot pri izvedbi različice zadnjega mostu na klopi. Za začetek vadbe boste morda potrebovali zunanjo pomoč. Začnite trenirati v kovačnicah s praznim vratom. Moral bi se nahajati na ravni kolka.
Držite roke na klopi, noge so upognjene, stojte na ramenu, medenica - teža. Začnite se premikati navzgor, napenjati zadnjico. V tem primeru boki tvorijo ravno črto s telesom. Počakajte nekaj sekund in stisnite zadnjico, kolikor je le mogoče. Pojdi dol, toda ne sedi na tleh! Ne zadržujte sapo - na izdihu medenica gre navzgor, na vdih - navzdol. Sprva bo težko, toda po nekaj tednih lahko vratu dodate težo.
Kot smo že omenili, je naslednji korak pri iskanju lepe pete točke most zadnjice, ki je izdelan s štanglo. Še naprej razmišljamo o vrstah predstavljenih vaj.
Uporabi štanglo
Most z zadnjico je najtežja možnost, zato je primeren za izkušene športnike, ki čutijo svoje telo, odlično obvladajo tehniko izvedbe in si lahko privoščijo večje obremenitve.
Tu je najpreprostejši primer: začetni položaj - kot v klasični različici zadnjega mostu. Na bokove je nameščen vrat z utežjo (blazina na vratu bo zmanjšala neugodje pritiska na noge). Odlaganje pete na tla in napenjanje zadnjice, dvigovanje medenice v vzporedno črto s tlemi, zadrževanje, nato postopno zniževanje. Ne pozabite pravilno dihati. Za vadbo ni prišlo do poškodbe, trdno stisnite zadnjico.
Druga različica mostu s težo. V tem primeru glava in ramena ležita na klopi. Precej težka vaja, to je treba storiti zelo previdno in gladko, brez kreten.
Povedati je treba, da je teža, ki jo vzamete, manj ponovitev, kar morate storiti, in obratno.
Kako doseči največji učinek
Da bi dosegli svoj cilj, namreč, da dobimo lepe okrogle zadnjice, je treba mostiček zadnjice, ne glede na njegovo spremembo, izvajati počasi in premišljeno, občutiti delovanje mišic. V nobenem primeru ne pozabite na pravilno dihanje, saj je pri treningu pomembna tudi dobra nasičenost mišic s kisikom.
Kot vse vaje, ki se jih naučite v telovadnici, bi moral biti zadnjica precej zapleten. Ne poskušajte ga takoj izvesti s palico, kar lahko vodi do hudih poškodb in popolnoma odvrne željo po športu.