Živalska in rastlinska živila, bogata z železom
Človeško telo je v veliki meri odvisno od vsebnosti železa. Ta element v sledovih ne sodeluje le pri presnovi in energiji, temveč prispeva tudi k prenosu kisika v vse celice telesa in vzdržuje tudi delovanje mišičnih vlaken med vadbo. Pomanjkanje železa povzroča mišično oslabelost, zasoplost, prezgodnje gube, krhke lase in nohte, slab spomin, zaspanost. Približno toliko mineralov se izloči iz telesa vsak dan, ko se absorbira. Večina je izgubljena s padajočimi lasmi, lupljenjem kože in znojem. Živila, bogata z železom, zlahka zapolnijo dnevno potrebo po njej. Zato morajo biti vedno prisotni v našem meniju.
Živalski proizvodi
Ne bi smeli primerjati, kateri izdelki imajo več železa - živalskega ali rastlinskega izvora? V obeh skupinah so voditelji z enakovredno vsebnostjo mineralov. Vendar moramo upoštevati dejstvo, da naše telo bolje absorbira železo iz živil živalskega izvora. In to je eden od razlogov, zakaj so mesni izdelki obvezni v otroški hrani. Prvak v tej skupini je svinjska jetra, katere 100 g zapolnjuje dnevno potrebo po mineralu (15-20 mg). Živila, bogata z železom, vključujejo jajčni rumenjak (7,2 mg), telečja jetra (5,5 mg), kunčje meso (4,4 mg), puranje meso (4 mg), goveje meso (3 mg), piščanca (2 mg). Ne zelo velike količine tega elementa v sledovih vsebujejo mleko, skuto, kislo smetano, jajčni beljak.
Rastlinski proizvodi
Rastlinsko železo se ne absorbira dobro, vendar se njegova vsebnost v telesu lahko poveča z zaužitjem velike količine sveže zelenjave in sadja. Dragoceno lastnosti morskih alg našel potrditev še enkrat - 100 g te rastline vsebuje dnevno potrebo po železu (16 mg). Njegova vsebnost v ajdi (7,5 mg) in stročnicah (6,0 mg) je dvakrat manjša. Rastlinska živila, bogata z železom, so tudi gobe (5,2 mg), marelice (2-5 mg), mandlji (4,4 mg), breskve (4,1 mg), špinača (3,1 mg), slive. (2,2 mg), korenje (1,2 mg).
Ribe in morski sadeži
Molluski (28 mg) vodijo v tej kategoriji z veliko razliko. Sledijo ostrige (9,2 mg), školjke (6,7 mg). V ribah ni veliko železa, vendar se dobro absorbira skupaj z ribjimi beljakovinami. 100 g sleda vsebuje 1 mg železa, 100 g trske - 0,7 mg, stelatne jesetre - 0,6 mg.
Proizvodi asimilacije železa
Hrana, bogata z železom, se učinkovito absorbira skupaj z vitaminom C. Pravilna kombinacija jedi lahko dvakrat poveča sposobnost absorpcije mineralov. Sveže zelenjavne solate, posute z limoninim sokom, so idealne za meso ali ribe. K temu pripomore tudi kozarec pomarancnega ali grenivkinega soka.
Izdelki, ki zavirajo absorpcijo železa
Če obstaja potreba po povečanju vsebnosti železa v telesu, je bolje začasno opustiti mlečnih izdelkov ker kalcij, ki ga vsebuje, zavira absorpcijo železa. V isti hiši je kava in močan čaj, ki vsebuje tanin. Če veste, katera živila imajo veliko železa, lahko naredite posebne mešanice sadja in zelenjave, ki so dobra alternativa zdravilom. Na primer svež sok iz pese in korenja povišajo koncentracijo hemoglobina v nekaj dneh.