Katera živila vsebujejo vlakna? Katera živila imajo več vlaknin?

Zagotovo vsakdo je slišal za vlakna, kot tudi dejstvo, da je zelo koristen za človeško telo.

Kaj je to?

Preden govorimo o tem, kaj živila vsebujejo vlakna, poglejmo, kaj je za tem izrazom. To ime združuje skupino kemičnih snovi, tako imenovanih prehranskih vlaken, ki jih ne razgrajujejo encimi v telesu, ampak jih razgrajujejo s pomočjo koristnih mikroorganizmov v črevesju.

V smislu kemije

Izraz "vlakna" lahko označimo z več vrstami snovi. Najprej je to lignin. Je kemična spojina, sestavljena iz molekul kompleksne strukture. Vsebuje jih celice rastlin in jih naredi lesene. Tudi polisaharidi, ki niso škrob, spadajo v prehranska vlakna, ki so nato razdeljena na celulozne in necelulozne polisaharide, kot so gumi, pektin, hemiceluloza, guar, inulin itd. . Beseda "gumi" mnogi so videli, branje sestavo različnih izdelkov. To so polimeri monosaharidov, kot so galaktoza, glukoza itd. Gum se lahko sprosti z drevesa, če je mehansko poškodovan v lubju. Pektini so najmanj absorbirane snovi iz telesa, ki jih lahko pripišemo vlaknom. Prav tako spadajo v ogljikove hidrate, in sicer v polisaharide. Ta rastlinska rezervna snov, kot je inulin, se uporablja kot nadomestek za sladkor ker je to fruktozni polimer. Hemiceluloze so velika skupina kemičnih spojin, ki vključujejo več vrst različnih polisaharidov. Kot je mogoče razumeti iz zgoraj navedenega, so prehranske vlaknine - snovi, ki so del tega rastlinske celice ki jim dajejo togost in druge lastnosti, kot tudi vse tiste, ki se deponirajo v rastlinah kot skladiščna snov (razen škroba). Zato izdelki z vsebnostjo vlaken ne morejo biti živalskega izvora.

Koristi za človeško telo

Če se snovi, imenovane "prehranske vlaknine", ne prebavijo z encimi in se slabo absorbirajo, bi bilo logično sklepati, da sploh niso potrebne. Vendar je to popolnoma narobe - preprosto so potrebni za normalno delovanje tako prebavil in vseh telesnih sistemov na splošno. Zato mora meni zdrave hrane vključevati živila, bogata z vlakninami. Prehranska vlakna so koristna predvsem zato, ker blagodejno vplivajo na prebavila. To se odraža v dejstvu, da prispevajo k odstranjevanju končnih produktov prebave iz telesa, tvorijo tudi večino črevesne vsebine in ustvarjajo občutek sitosti med uživanjem hrane. Brez vlaken zdrava mikroflora ne more obstajati v telesu. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da te snovi služijo kot hrana za koristne mikroorganizme, ki sodelujejo v procesu prebave hrane. Zahvaljujoč celulozi je zagotovljena normalna črevesna gibljivost, tako da ni nobene motnje, kot je zaprtje ali driska. Tudi uporaba izdelkov z njeno vsebino je priporočljiva za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo, saj ima premoženje nižje sladkorja v krvi.

Katera živila imajo več vlaknin?

Najprej gre za žitarice, zelenjavo in sadje. Fiber v tej vrsti izdelka je bistvena sestavina. Vendar pa se vse sadje in zelenjava ne more pohvaliti z visoko vsebnostjo. Kakšna živila vsebujejo dovolj vlaknin? pšenični otrobi. Tukaj je kar 43 gramov na 100 gramov proizvoda, kar pomeni, da so skoraj polovica sestavljena iz prehranskih vlaknin! Tudi prvaki v vsebnosti vlaken lahko imenujemo suho sadje, kot so suhe marelice, suha jabolka in rozine. Prvih 18 odstotkov sestavljajo tovrstne kemijske spojine, drugi - 15 odstotkov, tretji - 9,6 odstotka. Tudi v katerih izdelkih je veliko vlaken, zato je v citrusih. Tu so prehranska vlakna večinoma topna - predvsem so koristna pri odstranjevanju presežnega holesterola iz telesa. Takšna zelenjava, kot so paradižniki, je tudi bogata z vlakninami - njen delež je 1,4 odstotka skupne mase. Snovi sladkorne pese in korenja te skupine vsebujejo še več - 3 oziroma 2,4 odstotka. Med jagodami kot proizvodom z visoko vsebnostjo vlaken je mogoče razlikovati črni ribez. Vsebuje 4,8 g prehranskih vlaknin na 100 g proizvoda. Poleg tega so proizvodi te vrste bogati z živili, kot so kivi, marelice, jabolka. V prvih 100 g proizvoda predstavlja 3,8 g vlaken, v drugem - 2,1 g, v tretjem - 1,8.

Prehranska vlakna v zelenju

Fiber-bogate in različne vrste zelja, zlasti brstični ohrovt (4,2 odstotka) in belo zelje (2 odstotka). Poleg tega se lahko z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin pohvali zrna. Na primer 2,5% fižola je sestavljeno iz vlaken. Kateri izdelki vsebujejo vlakna v velikih količinah, je seveda zelena. Prehranska vlakna predstavljajo 2% sestave peteršilja, kopra in solate.

Vsebnost vlaken v različnih žitih

Različne žitarice se lahko med seboj razlikujejo po lastnostih in številu prehranskih vlaken, vključenih v sestavo. Med glavnimi viri vlaken je rekordna ajda, 2,7 odstotka sestavljajo kemične spojine te skupine. Najmanjša količina prehranskih vlaknin je v zdrobu - 0,8 odstotka. Za ječmen je ta vrednost 2,5 odstotka, za ovseno kašo - 1,9, za proso - 1,7.

Katera živila vsebujejo vlakna, razen žit, zelenjave in sadja?

Prvič, to rženi kruh. Vsebnost vlaken je 8 odstotkov. Enako količino je prisoten v sestavi Borodinovega kruha. Zrno ima nekoliko manjšo količino snovi te skupine - 6 odstotkov. V pšeničnem kruhu so še manjši - približno 4 g na 100 g proizvoda. Še vedno je odvisno od vrste moke - nižja je, več je prehranskih vlaknin v sestavi. Tudi v precej velikih količinah se te snovi nahajajo v gobah. Poleg tega so proizvodi, ki so vir prehranskih vlaknin, orehi. V povprečju so 4-odstotna vlakna. Testenine imajo tudi vlakna, saj so prav tako izdelana iz moke. V povprečju vsebujejo približno 1 g prehranskih vlaknin na 100 g proizvoda.

Kakšno količino prehranskih vlaknin je treba zaužiti na dan?

Tako kot obstaja norma beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, mikroelementov in tako dalje, obstaja standard glede dnevnega deleža vlaknin, ki ga telo potrebuje. Pri ženskah, mlajših od 50 let, je ta vrednost 25 g. Telo žensk, starejših od 50 let, potrebuje manj vlaknin - 21 g. Obstaja logično vprašanje, zakaj je stopnja porabe vlaken pri moških višja kot pri ženskah. Odgovor je zelo preprost: predstavniki močnejšega spola imajo daljše črevo, zato je za zagotovitev normalnega delovanja potrebna večja količina prehranskih vlaknin. V primeru, da manj kot 20 gramov vlaken dnevno vstopi v telo s hrano, se pojavijo težave s prebavnim traktom, kot so otekanje, napenjanje, disbakterioza itd.