Kaj so kalorije? Vnos kalorij na dan za moške in ženske

Eden od najvarnejših načinov za izgubo teže je štetje kalorij. Nekateri ljudje zavračajo to tehniko zaradi njene kompleksnosti, toda zahvaljujoč tej tehnologiji lahko hitro in pravilno povrnete svoje zdravje in normalizirate težo.

Kaj so kalorije in zakaj so potrebne? Kalorija - enota energije, ki jo telo proizvaja med absorpcijo hrane. Stopnja kalorij na dan za moške, ženske, otroke je drugačna. Znanstveniki so izpeljali več različnih formul, s katerimi lahko izračunamo, koliko telo potrebuje za normalno delovanje. Vse, kar bo prejeto nad normo, se odlaga v obliki maščobe. Z normalizacijo porabe hrane s kalorijami se porabi količina kalorij, ki so bile na zalogi.

Kalorije - kaj je to

Če veste, kakšne so kalorije, lahko prilagodite svojo težo. Vsi vedo, da imajo vsa živila kakršno koli vsebnost kalorij. Ta koncept se nanaša na količino energije, ki jo telo sprosti med razpadom hrane. V klasični različici - to je merjenje toplotne energije v obliki kilojoulov, toda za lažje razumevanje se ta enota imenuje kalorij: 1 džul je 4,2 kcal.

Viri energije

Glavni viri energije so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. To so nujni elementi za normalno delovanje telesa. Vsaka vrsta ima določeno količino energije. Na primer, en gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje štiri kalorije, en gram maščobe pa vsebuje devet kalorij. Na podlagi teh podatkov lahko izračunamo, da kilogram maščobe vsebuje 9000 kalorij.

Torej, kaj so kalorije in za kaj so? Kalorije so vir energije, potrebne za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa. Oboroženi s katerokoli kalorično hrano v imeniku, lahko izračunate, koliko energije je v določenem živilskem izdelku.

In kako šteti kalorije med izgubo teže in gradnjo mišic? Različni cilji zahtevajo različne količine energije. Če je ob hkratnem zmanjšanju telesne teže pomembno, da imate toliko kalorij, ki so potrebne za ohranjanje normalnega delovanja in ne za več gramov, potem je treba za izgradnjo mišic povečati število kalorij, pridobljenih iz beljakovinskih živil.

Poraba energije

Vsaka oseba, ki se poklicno ukvarja s športom, ve, kakšne so kalorije, saj je odvisno od njih, da ugotovijo, kako uspešni bodo treningi.

Vsaka telesna aktivnost je izražena v kalorij. Tudi v mirovanju telo potrebuje energijo. Podpira delovanje živčnega sistema, dihanje, kardiovaskularni sistem, srce itd. V mirovanju se porabi nekaj energije: ta vrsta porabe se imenuje osnovna. Praviloma je delež kalorij na dan za moške v počitku manjši kot pri ženskah za približno dvajset odstotkov. S starostjo se poraba energije osebe zmanjša, saj se vitalni procesi v telesu upočasnijo. V zvezi s tem je treba zmanjšati potrebno število kalorij, ki bi jih moralo priti iz hrane.

Absorpcija kalorij

Kot je navedeno zgoraj, kalorij - enota za merjenje energije. Vendar pa vsi ne gredo takoj v energijo in se porabijo, nekateri gredo v skladišče in odložijo kot maščobe.

Iz beljakovinskih izdelkov nastanejo aminokisline, ki takoj preidejo na potrebe normalnega delovanja telesa. Ljudje, ki uživajo preveč beljakovinskih živil, se povečajo v jetrih, povečajo se mišične mase. To je posledica vnosa presežne količine aminokislin, ki jih je treba nekje namestiti.

Vsi ogljikovi hidrati, razen vlaken, se pretvorijo v glukozo. To je gorljiv material, naše telo pa ne more takoj obdelati prejete količine svetlobne energije, zato predeluje ogljikove hidrate, spreminja ga v glikogen in shranjuje. Glavno skladišče te snovi so mišice in jetra.

Maščobe, ki vstopajo v telo s hrano, niso v celoti izkoriščene. Samo deset odstotkov se porabi takoj, ostalo gre za maščobo.

Dnevne kalorije

Vedoč, koliko kalorij jesti na dan, lahko ustvarite mišično maso ali odstranite težo in jo lahko ohranite v normalnem stanju. Ta informacija je nujna za vse, ki gledajo svojo podobo in želijo biti vitki, ohraniti svoje zdravje že vrsto let.

Za vsako osebo je poraba kalorij individualna, vendar obstajajo povprečni podatki, s katerimi lahko navigirate pri pripravi prehrane.

1. Norma kalorij za žensko od 18. do 40. leta - 2300-2500 kcal / dan.
2. Norma za ženske, stare od štirideset do šestdeset let - 2000-2300 kcal / dan.
3. Norma za moške, stare od osemnajst do štirideset let - 2700-3300 kcal / dan.
4. Norma za moške od štirideset do šestdeset let - 2400-3000 kcal / dan.

To so povprečne vrednosti za tiste, ki ne opravljajo težkega fizičnega dela. Pri športnikih, ki se ukvarjajo s poklicnim športom, je poraba višja za pol tisoč kcal.

Kalorijska hujšanje

Za izračun dnevnega vnosa kalorij se uporablja veliko formul, vendar nobena od njih ne more biti natančna, saj ne upoštevajo posameznih značilnosti organizma. Vendar pa obstaja možnost, ki je primerna za njeno uporabo za hujšanje - to je formula Harrisa - Benedicta. Izgleda takole:

• Osnovna stopnja presnove pri ženskah je 9,99 x teža v kg + višina v cm - 4,92 x starost - 161 let.
• Osnovna stopnja presnove pri moških = 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4,92 x starost + 5.

Po teh formulah je mogoče izračunati, koliko energije telo potrebuje za vzdrževanje normalne življenjske dejavnosti brez dodatnih stroškov: za gibanje, duševno delo itd. d.

Koeficient kalorij

Da bi ugotovili, koliko kalorij se porabi na dan, je treba pridobljeno osnovno vrednost pomnožiti s faktorjem, ki kaže raven telesne aktivnosti:

1. Z minimalno fizično aktivnostjo se uporablja faktor 1.2.
2. Pri fitnesu trikrat na teden - koeficient 1,375.
3. Fitnes petkrat na teden - 1.4625.
4. Intenzivna vadba vsaj petkrat na teden - 1.550.
5. Dnevni fitnes - 1.6375.
6. Šport vsak dan - 1.725.
7. Fizično delo in intenzivna telesna dejavnost - 1.9.

Rezultat je dnevna poraba kalorij, ki bo v določeni dejavnosti. Da bi izgubili težo, morate ne samo vedeti, kako štetje kalorij, temveč ustvariti primanjkljaj porabljene količine deset odstotkov norme. Če je potrebno, je treba povečati mišično maso še deset odstotkov na prejeto količino.

Tistim, ki želijo ohraniti težo na isti ravni, je priporočljivo, da ostane številka nespremenjena.

Z veliko težo, ko se morate znebiti trideset ali več kilogramov, se izračun za hujšanje izvede s primanjkljajem v višini dvajset odstotkov. Ohranjanje primanjkljaja več kot dvajset odstotkov lahko negativno vpliva na splošno blaginjo.

Nekaj ​​priporočil za dietetičen.

Da bi izgubili težo ali pridobili mišično maso, morate slediti kalorijam hrane. To bo pomagalo dnevnik, kjer bi morali pisati vse jedeno. Poleg tega je treba vsak obrok zabeležiti, celo v žlički, ki jo preizkušamo med kuhanjem, je treba upoštevati v dnevniku. Če opazujete prehrano, lahko veste, koliko kalorij je prišlo in koliko jih ni prejelo. Od teh "ne poje" kalorij je izhodna teža. Na primer, na dan je bilo zaužitih 300 kalorij, za ta mesec lahko s to različico podhranjenosti izgubite približno kilogram teže. To je varno in zanesljivo hujšanje.

Da bi bili prepričani o količini zaužite hrane, je treba imeti luske. Določanje teže proizvodov "na oči" je vedno napačno in v veliki meri. S tem pristopom bodo izračuni napačni, kar pomeni, da rezultat ne more čakati.

Pri izračunu kalorij je pomembno, da se upošteva vsak zaužit izdelek, zato je bolje prenesti aplikacijo za pametni telefon in jo uporabiti, preden nekaj zaužijete. To bo pomagalo določiti koliko kalorij v oranžni, banana, ajda ali drug proizvod.

Da bi bili prepričani, da je število kalorij prispelo točno po potrebi, je priporočljivo razmisliti o meniju za teden dni pred nakupom vseh potrebnih izdelkov. Nekateri celo podpišejo, kaj bodo kuhali na kateri dan. Za udobje lahko tedenski meni obesimo na hladilnik: tako bo vedno pri roki.

Pred kuhanjem morate tehtati izdelke. Na primer kalorijskega riža surovi in ​​kuhani bodo drugačni. To je treba upoštevati in pred zaužitjem izdelka ponovno tehtati: plodovi se stehtajo brez jedra, piščanca brez kože in jam, itd.

Mali triki

Obstajajo situacije, ko želite jesti nekaj sladkega ali škodljivega za sliko. Da bi to omogočili, pustite majhen hodnik z dvesto kilokalorij za jutri. Lahko ga napolnimo z uživanjem sladkarij, čeprav je bolj zdrav in boljši za uživanje koščka temne čokolade, ki ima manj kalorij kot druge vrste sladkarij.

Zadnje priporočilo je za tiste, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov: morate verjeti vase in vedno prešteti kalorije. Treba je ustaviti izračune, saj se teža postopoma začne vračati, ker v hrani ljudje ne poznajo ukrepov, še posebej danes, ko je na policah veliko različnih dobrot, delo ljudi pa je povezano s sedečim načinom življenja. Prej so se ljudje selili več, jedli manj, delali so vaje, zdaj pa so na vsakem vogalu kavarne in bistroji, kjer lahko jedete sendviče in druge okusne, vendar zelo škodljive jedi.