Usposabljanje na vodoravnem drogu in vzporednih palic na tleh, na reliefu za začetnike. Shema usposabljanja v baru

Biti močna in lepa je želja vsakega človeka. Tisti, ki so trdno odločeni, da bodo to dosegli, lahko na različne načine gredo k svojemu cilju. Veliko je odvisno od finančnih možnosti: nekdo si lahko privošči osebnega inštruktorja fitnesa, kupi športno prehrano, nekdo pa preprosto ne najde denarja ali časa za obisk telovadnice.

Toda ne bodite odvratni, ker se lahko mišice črpajo ne samo v dvorani. Usposabljanje na vodoravni vrstici je odličen način, da prihranite denar in okrepite telo. In če dodate razredu v svoje razrede, bodo rezultati še boljši. Seveda, ne boste postali ogromni, ampak da bi postavili svoje telo v red in ga naredili privlačno za dekleta, je precej izvedljiva naloga.

Katere mišice treniramo?

Usposabljanje na vodoravnem drogu in vzporednih drogovih je odličen način za razvoj zgornjega dela trupa in rok. S takšnimi vajami lahko popolnoma razvijete podlaket, biceps, nazaj in pritisnete. Poleg tega je posredno vključena v delo in deltoidna mišica. Vse to nam omogoča, da razvijemo močan trikotni trup - kar potrebuje pravi moški.

Z uporabo vzporednih palic lahko razberete triceps in prsne mišice. Zahvaljujoč tricepsom bodo vaše roke močnejše in vizualno povečane. Prsni koš, ki ga lahko jasno narišete, bo vašemu silhuetu dal več moškosti.

Usposabljanje na vodoravnem loku lahko v kratkem času resnično naredi moškega iz tankega človeka. Da bi dosegli svoje cilje čim hitreje, je vredno narediti pravi program in ga jasno slediti.

Kje začeti?

Mnogi športniki novice, ki se odločijo za delo na palici in vzporedne palice, pozabijo na športne rokavice. To vodi do dejstva, da se po 3-4 dneh treninga koža znotraj dlani popolnoma odlepi. Takšne poškodbe in kurja ne povzročajo nič dobrega, ravno nasprotno, ne bodo vam dovolile, da vadite do popolnega zdravljenja.

Če se odločite za trening na vodoravni palici ali vzporednih drogovih, najprej kupite rokavice. Če niste pripravljeni plačati veliko za njih, potem vam ni treba kupiti najdražjih. Treba je omeniti, da rokavice s trakovi, ki jih uporabljajo bodybuilderji v telovadnici, niso poceni. Lahko kupite in kolo. Še cenejša možnost so običajne delovne rokavice, ki so v vsaki strojni trgovini.

Poleg njih boste potrebovali beležnico in pisalo, s katerim boste začeli voditi vaš osebni dnevnik treninga, kjer boste slavili rezultate.

Program usposabljanja na vodoravni črti in vzporedne črte do tal

Po pripravi potrebne opreme bo edina stvar, ki vas bo ločila od treninga, prisotnost pravilno sestavljenega sklopa vaj, ki vam bo pomagal doseči svoj cilj. Najprej upoštevamo program usposabljanja, ki je zasnovan za pridobivanje mišične mase.

Torej, osnovna načela programa:

• Za vsako vajo morate narediti največ 10 ponovitev. Če postane preveč enostavno, potem je potrebno opraviti zategovanje z dodatno težo. Idealna možnost je reden nahrbtnik z vsako težo v notranjosti.
• Če se med vadbo pojavi bolečina v ramenih, jo morate prenehati. Poskusite narediti oprijem širši ali ožji - poiščite popolno nebolečo možnost samo za vas, da se izognete poškodbam.
• Opazujte pravilno dihanje: pri vdihavanju povlečemo navzgor na vodoravno palico ali stisnemo telo na palice navzgor, na izdihu - se spustimo.

Delajte na vodoravni črti za pridobivanje telesne teže ne več kot 2-krat na teden. Večkrat te bo samo izčrpalo. Na primer, urnik usposabljanja lahko izgleda takole:

• Ponedeljek - usposabljanje;
• Torek in sreda - počitek;
• Četrtek - usposabljanje;
• Petek, sobota, nedelja - počitek.

Shema treninga na palici, ki je podana spodaj, vam bo pomagala pri hitri izgradnji mišic in teži.

Vaja številka 1: Zategnite širok oprijem

Ta vaja se uporablja za razširitev hrbta, maksimizira latissimus mišice telesa. Grip mora biti širši od ramen, poskušajte ga narediti čim večjega, vendar dokler ramena ne začnejo boleti.

Izdelati morate 5 kompletov po 8-10 krat. Ni treba, da se mudi - vlecite se hitro in počasi se spustite na začetni položaj.

Vaja številka 2: Povlecite z ozkim ozkim ročajem

Namenjen je spodnjemu delu latissimus mišic in bicepsom. Vzemite ozek oprijem na drogu, dlani naj se namestijo na vas. Tehnika je enaka, v zgornjem položaju pa je potrebno zadržati 1-2 sekunde.

Tako boste povečali učinek in otežili vajo. Naredite 4 komplete 8-10 krat.

Vaja številka 3: Push-up na palicah

Odvisno od širine palic bo obremenitev prerazporejena med tricepsi obeh rok in prsnih mišic. Ni posebnih skrivnosti v tehniki te vaje - stojite poudarki na palicah in začnite padati in se dvigovati, stiskati svojo težo. Storiti več kot 10-12 krat ni potrebno. Če je potrebno, uporabite nahrbtnik z utežmi.

Poskusite se spustiti kolikor je mogoče, da boste mišice čim bolj raztegnili. Ko ste v zgornjem položaju, vam ni treba popolnoma poravnati rok, saj bo to povzročilo nevarno obremenitev komolcev.

Naredite to 5 sklopov po 10-12 krat.

Program usposabljanja na vodoravnem traku in vzporednih drogovih do mase je dokaj preprost, a učinkovit. Ni potrebe po iznajdbi kompleksnih akrobatskih gibanj - genij je preprostost.

Kako izvajati treninge na vrhu bara?

Usposabljanje na reliefu je nekoliko drugačno. Razlog za to je potreba po večji črpanju krvi v mišice in povečanem kurjenju kalorij.

Vse vaje bi morale biti izvedene z nadskupinami, kar pomeni, da bosta naenkrat izvedena dva pristopa, brez počitka.

Nastavi 1: Potegovi na vodoravni vrstici širina ramenskega oprijema + zaostritev ozkega ročaja

Ali 10-12 normalnih rednih pull-ups. Počakajte 10-15 sekund, vzemite ozek prijem (dlani gledajte ven) in na ta način izvedite največje število potez.

Naredite to 2-3 pristopa.

Set 2: Biceps potegne navzgor s povratnim oprijemom + sklepi na palicah

Vzemite vzvratni oprijem, roke nekoliko ožite od širine ramen. Povlecite na vodoravno palico 8-10-krat, počakajte 10 sekund, povlecite kolikor je mogoče in naredite največje možno število nepopolnih potisnih naprav iz takega položaja, to pomeni, da skoraj ni treba spuščati. Tako rekoč, zanihajte tako, da skrajšate biceps v kratki amplitudi.

Po tem, pojdite naravnost v palice in brez počitka, začnite delati običajne sklepe 10-12 krat. Nato na enak način, kot na vodoravni črti, naredite nekaj končnih kretenj z nižjega položaja: pojdite dol in začnite rahlo dvigovati in takoj pojdite nazaj. To ponovite do trenutka, ko vas bodo vaše roke zavrnile.

Naredite 2 kompleta.

Ne pozabite na prehrano

Zgornje usposabljanje na palici za začetnike je kot nalašč za razvoj mišic. Vedno pa se morate spomniti na pravilno in zdravo prehrano, kot tudi na normalni počitek in spanje.

Konec koncev, mišice ne rastejo med vadbo, ampak med počitkom. Zato ne preobremenite sebe - če se počutite utrujeni, je bolje, da ne greste v telovadnico, si vzemite kratek premor. In naslednji dan, z dvojno ponudbo sil, premagajte svoje zapise in se razvijajte naprej.

Z izvajanjem vadb na vodoravni črti za pridobivanje telesne teže ali olajšave, ki temelji na zgoraj omenjenih načelih, lahko dosežete dobre rezultate. Glavna stvar - to redno.