Najboljša vaja za biceps - opis, priporočila in ocene

Veliki in dvignjeni biceps pritegnejo pozornost vseh okoli njih. Tako ženske kot moški si prizadevajo najti najboljšo vajo za biceps, ki bi pomagala povečati lastno moč in se bolj učinkovito podati vajam v več skupnostih, kjer bi morale biti roke vedno "v oprijemu".

Gorgeous biceps lahko dobite ne samo z rednim usposabljanjem, ampak tudi z upoštevanjem pravilne prehrane. Če želite to narediti, morajo biti v dnevni prehrani prisotni proteini, maščobe in ogljikovi hidrati v pravi količini. Tudi, ne pozabite na vodo, ki ves dan morate piti okoli 2,0-2,5 litrov.

Biceps mišice

Preden boste našli najboljše vadba biceps razumeti morate, kaj je ta mišica. Biceps je sestavljen iz treh ne prevelikih mišic, katerih črpanje je zelo pomembno:

1. Dolga ali zunanja glava.
2. Kratka ali notranja glava.
3. Rame.

Poudarek je ponavadi na glavah, ki se pogosto imenujejo biceps, ker se nahajajo na zunanji strani in so bolj opazne za druge. Ročna mišica ohranja prejšnjo nižjo, kar ji daje volumen.

Priporočila

Tudi najboljša vaja za biceps lahko poškoduje zdravje in celovitost osebe, ne glede na lokacijo treninga. Da bi se zaščitili pred takšnimi težavami, morate poslušati nasvete profesionalnih športnikov, trenerjev in zdravnikov. Med njimi so:

1. Ko se izvedejo najboljše vaje za volumen bicepsov, se morajo premakniti le podlahti. Celotno telo je treba hraniti v resničnem stanju in ga ne smemo vključiti v delo, ker je treba napetost uporabiti za biceps.
2. Med vadbo morate nadzorovati vsa gibanja, izogibati se smehom ali zibanjem v različnih smereh. Vse gibe je treba izvajati počasi, saj bodo samo v tem primeru potrebne mišice prejele zadostno obremenitev.
3. Če želite izčrpati biceps, morate opraviti 3 komplete, od katerih bo vsak imel 10-12 ponovitev z maksimalno težo, za krepitev mišic pa morate narediti vsaj 5 kompletov po 25 ponovitev, pri čemer uporabite povprečno težo.
4. Hitrost rasti bicepsa je individualna, ker je ta parameter neposredno odvisen od genetske predispozicije.
5. Da bi se izognili odvisnosti od mišic, zaradi tega, kar padejo rezultati, morate uporabiti različne vaje.

Osnovne vaje

Med osnovnimi si lahko najdete najboljšo vajo za biceps. Ampak, kot je omenjeno zgoraj, samo ne smemo izvajati ves čas, saj se bodo mišice navadile in se ne bodo več povečevale in postale močnejše. Zato je treba v vsakem primeru vaje opraviti v kompleksu.

Spodaj so prikazane najboljše vaje na zunanjem snopu bicepsa, pa tudi na drugih delih. Razvijajo vse fleksorske mišice, kar je zelo pomembno ne le za moške, kot misli večina začetnikov, ampak tudi za ženske.

Dvignite stojalo za poganjki

Po mnenju športnikov je to precej preprosta in učinkovita vaja za biceps. Praviloma se uporablja pri pridobivanju mase. To je precej dobro vključeno v delo dolge glave. Pomanjkljivost te vaje je visoka obremenitev zapestij in vezi v bližini polmera. Razlog za to je dejstvo, da je na najvišji točki gibanja roke se nahajajo nekoliko širše od komolcev, zato prevzamejo večjo težo. Tveganje se lahko zmanjša z uporabo ukrivljenega vratu, potem pa obe glavi dobita enako obremenitev.

Tehnika je preprosta:

1. Če vzamete palico z oprijemom od spodaj in vstajate naravnost, morate rahlo potisniti nogavice na stran in se pripraviti na izvedbo.
2. Če globoko vdihnete, morate upogniti svoje roke in dvigniti žrebec na prsi.
3. Na izdihu se roke spuščajo skupaj s palico na začetni položaj.

Dviganje z utežmi

Še ena učinkovita vaja za biceps, ki je tudi ena izmed osnovnih. Od prejšnjega se razlikuje le z večjim nadzorom vrtenja zapestja, kot tudi s povečano obremenitvijo podlakti. Izkušeni športniki pravijo, da bo za začetnika na začetku težko najti pravi položaj, kar bo prispevalo k boljši redukciji vlaken. Izkušnje se bodo pojavljale s stalno prakso.

Izvedite dvigala za dviganje:

1. Ob dumbbells v obeh rokah in ravnanje jih vzdolž telesa, je treba vdihniti in dvigniti obe roki hkrati, dokler podlakti ne postanejo vzporedno s tlemi.
2. Na izdihu se roke spustijo, vendar hkrati mišice ne smejo biti sproščene, saj morajo biti med celotno vajo napete.

Kladivo

Po mnenju športnikov je ta enako učinkovita vaja osredotočena na brahiocefalično mišico. Prav tako daje olajšanje in dobro količino mišic bicepsa in zgornjega dela podlakti. Da bi jo izvedli, bodo potrebne le dumbbells.

Tehnika:

1. Ko ste vzeli stoječe ali sedeče mesto in obdržali raven hrbta, morate dlani obrniti proti telesu.
2. Roke z utežmi morajo biti dvignjene izmenično, ne da bi jih obračale in ne postavljale komolcev naprej.

Izolacijske vaje

Med izolanti so tudi najboljše vaje za biceps doma. Njihova glavna naloga je izboljšati posamezne nosilce in jim olajšati in povečati maso. Takšne vaje je treba izvesti po glavnem trening bicepsov, vendar se že uporablja manj teže.

Dvig oprijema palice

Športnikom priporočamo, da opravijo takšno vadbo v primerih, ko se pojavi potreba za mišično maso bracerocephalus. Dviganje palice z vzvratnim oprijemom pomaga povečati prostornino podlakti in bicepsove glave.

Za izvedbo te vaje je zelo podoben običajnemu dviganju palice, vendar je v tem primeru oprijem izveden od zgoraj, pri dvigovanju izstrelka pa je potrebno roke poravnati s podlakti.

Scottova vaja

Do danes veliko ljudi išče najboljše vaje za "vrh" bicepsa. To je klop Scott, ki bo v takih primerih v veliko pomoč. Vaja izolira glave bicepsa, medtem ko skoraj popolnoma odpravlja preostale mišice.

Izvaja se s pomočjo posebne opreme, ki je ni mogoče zamenjati z gospodinjskimi predmeti.

Vaja mora biti korak za korakom:

1. Prvi korak je nastavitev kota približno 70-80 stopinj na klopi.
2. Ko ste dvignili ščetinko in globoko vdihnili, morate počasi dvigniti projektil, držati dobesedno nekaj sekund na zgornji točki.
3. Pri izdihu je treba palico spustiti, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo.

Potrebno je izvajati povišanje v polni amplitudi, spuščanje palice do konca. V nasprotnem primeru spodnji del bicepsa ne bo mogel doseči vršne obremenitve, za katero se izvaja vaja.

Koncentrirane dunavke se dvigajo s supination

Da bi povečali širino bicepsov in izboljšali ločevanje vlaken, so koncentrirane dvižne dvigala idealne, ki so, mimogrede, dober nadomestek za prejšnjo vajo.

Dviganje dumbbells s supination se izvaja na naslednji način:

1. Sedenje na klopi in noge pod pravim kotom, morate v eni roki vzeti bučo, jo spustiti in telo rahlo nagibati naprej.
2. Med vdihavanjem morate počasi dvigati dumbbell, medtem ko dlan obrnite navzven, da čim bolj zmanjšate mišične snope.
3. Pri izdihu je treba roko vrniti v prvotni položaj.

Po opravljenem določenem številu ponovitev je treba v drugo roko nemudoma premakniti dumbbell in opraviti enaka gibanja.