Bicepsov trening. Program usposabljanja za biceps

Moški in ženske, ki se športno igrajo doma ali v telovadnicah, vedno potrebujejo dober biceps trening, ker imajo močne in masivne mišice rok vsakdo hoče Toda vsem ni uspelo. Mnogi ljudje mislijo, da je vse v genetiki, toda v resnici gre za globoko napako. To ni samo želja, je treba vstati in delovati.

Če ni priložnosti za obisk telovadnice, potem ne smete biti vznemirjeni, še bolj, da ga odložite do pozneje, ker usposabljanje biceps in triceps za pametne roke lahko nastopate doma.

Da bi dosegli odlične rezultate, sploh ni potrebno jemati anaboličnih steroidov in dnevno absorbirati veliko količino beljakovinskih izdelkov. Pravilna prehrana je seveda eden glavnih dejavnikov, toda glavno - samo usposabljanje.

Kako prenesti biceps

Med treningom bicepsa je potrebno ne le dati vse najboljše, ampak tudi v skladu s tehniko. Seveda, ko športnik doseže naprednejšo raven, bo goljufanje (gibanje z namerno kršitvijo tehnik uspešnosti) koristno, vendar se to ne bo zgodilo v začetni ali srednji fazi.

Večina znanih osebnosti, ki si lahko sami in drugim pomagajo pri usposabljanju za biceps, triceps, mišice nog, hrbet in tako naprej, pogosto uporabljajo napačne pristope. Za njih takšni "podvigi" prispevajo k nadaljnjemu napredku na področju bodybuildinga, vendar ne bodo prinesli nikakršne koristi zgolj smrtniku. To je posledica dejstva, da se mišice, ki niso navajene na velike uteži, ne morejo po potrebi odzvati na takšno usposabljanje. Tovrstne vaje bodo imele nasproten učinek in vodile v mikrotraume, zato mora biti program treninga biceps zasnovan tako, da se lahko vsako gibanje izvede čim bolj pravilno.

Biceps se imenuje biceps mišica, ki opravlja dve pomembni funkciji - gibanje podlakti in upogib komolca. Glavni del te mišice je dolga glava, ki se opazi predvsem na treningu bicepsov, saj je v največji meri vključena. Pri kratki glavi je situacija bolj zapletena, saj zahteva posebne vaje, kjer je komolca upognjena, dolga glava pa praktično ne deluje.

Učinkovito treniranje bicepsov lahko varno imenujemo tisti, kjer so bili pristopi izvedeni v povprečnem številu ponovitev od 5 do 8, na katere se biceps mišica dobro odziva. Ko doseže določeno raven, ko je športnik že navajen na taka usposabljanja, je treba povečati delovno obremenitev, hkrati pa izvajati pristope, pri katerih število ponovitev ne presega 5.

Pogoste napake

Najnovejši športniki v treningih bicepsov naredijo najbolj resne napake. Eden od najpomembnejših je delo z velikimi utežmi, ki krši tehniko vadbe. Pogosto so mladi športniki prezgodaj začeli s tako imenovanim "pampingom" (usposabljanje bicepsov na masi z velikim številom nizov in ponovitev, vendar z uporabo majhnih uteži).

Tretja napaka je pretreniranost. Med izvajanjem vaje za trening bicepsov, morate pozabiti na takšno načelo, kot "veliko pomeni dobro." Seveda, za doseganje želenega rezultata bo treba veliko vlak in za dolgo časa, vendar vse to je treba storiti v zmernih količinah. Začetniki še niso pripravljeni na naporne treninge, zato ne bi smeli niti poskusiti.

Pogosto se ljudje soočajo s problemom, ko program usposabljanja za biceps doma ne daje želenega učinka. Bistvo tukaj ni v samem programu, ampak v njegovem izvajanju. Športniki, ki so vključeni v dom, ne želijo nadzorovati svojega telesa, zaradi tega, kar počnejo napačne premike in ne dobijo zaradi tega, kar so želeli. Pravzaprav je zelo preprosto nadzorovati pravilnost delovanja - samo ogledalo morate postaviti poleg sebe, ki ne bo le pomagalo nadzirati telesa med treningom, temveč bo tudi priložnost, da občudujete svojo moč in dosežene rezultate.

Strokovna priporočila

Kako začeti usposabljanje, morate zapomniti nasvete, ki dajejo pravi strokovnjaki na področju bodybuilding:

1. Če občutite nelagodje v sklepih, morate uporabiti fiksirne povoje. Vsak boleč občutek je znak za ustavitev treninga in za vzpostavitev stika z zdravnikom.
2. Ko končate en pristop, se prepričajte, da si sprostite roke. Idealna možnost za to bi bila raztezanje.
3. Pred vsako sejo naj se mišice segrejejo. To bo zagotovilo zaščito pred poškodbami in prekomerno prenapetostjo. Za ogrevanje morate porabiti vsaj 10 minut.
4. Da bi dosegli najboljše rezultate, se morate držati pravilne in uravnotežene prehrane in ne smete pozabiti, da so proteine ​​odličen vir rasti mišic.

Dvignite žlico

Za izvedbo najboljše domače vaje za razvoj biceps, morate kupiti samo posebno opremo, ki ne zavzema veliko prostora. Dviganje palice med stanjem je univerzalna vaja, ki koristi vsem bicepsom, ne glede na vrsto ali obliko. Ampak, tako kot vsaka druga vaja, če se izvede nepravilno, ne bo dala želenega rezultata. Tudi v času goljufanja je dovoljena napaka pri upogibanju rok minimalna.

Pri dvigovanju izstrelka morate stati naravnost, ne da bi se podaljšali hrbet ali se pogreznili, z nogami v širini ramen. V nobenem primeru se palica ne sme dotikati prsnega koša na najvišji točki gibanja in v spodnjem položaju ne sme biti predolgih zamud. Najbolj optimalen tempo je ena sekunda, ko je dvignjen, in dve sekundi, ko je spuščen, pri čemer spodaj ni nobenih zamud.

Vaja z utežmi

Vadba biceps dumbbells lahko enostavno zamenjati kompleks z Štangla. Vaje, ki se izvajajo s štangljem, se lahko izvedejo s temi projektili po isti tehniki. Nosilci podolgovatih bicepov so najprimernejši uteži.

Treba je omeniti, da dlje kot je biceps, bolj je potrebno, da se razteza na najnižji točki, da bi povečal močan poudarek. Zato se lahko dolgi biceps popolnoma napihnejo na klop z nazaj nagnjenim hrbtom pod rahlim kotom. Tudi tukaj, kot tudi pri delu z štanglo, je potrebno ohraniti raven hrbta, ne pa preveč obremenjevati, ampak narediti premike s pomočjo bicepsov in ne zaradi vztrajnosti ramen in komolcev.

Za lastnike kratkih biceps mišic so klasične vaje popolne:

1. Dviganje dumbbells stoje. Roke z utežmi se morajo raztezati vzdolž telesa, obračati dlani navznoter. Alternativno ali istočasno je treba oviti komolce, napeti biceps in hkrati obrniti dlani navzven. Po tem se roke z utežmi spustijo, vendar se na spodnji točki ne sprostijo, nato pa se ponovijo enaka gibanja.
2. Kladiva. Vaja se izvaja glede na vrsto prejšnje, vendar so roke dvignjene le izmenično, roke pa ostajajo nepremične.

Kaj je dobra horizontalna vrstica

Športniki, ki si ne morejo privoščiti športnih kompleksov, lahko rešijo biceps in pull-ups na vodoravni vrstici. V tem primeru jih je treba izvajati drugače od klasičnih.

Grip mora nujno biti obrnjen, razdalja med dlanmi pa ne sme biti večja od 8 centimetrov. Potrebno se je dvigniti natančno na raven, ko bo brada poravnana s prečko in se ne sme spustiti do konca, da ne bi sprostili mišic.

Število pristopov in število ponovitev v njih je treba obravnavati enako kot pri usposabljanju športnikov. Na prvi stopnji je treba opraviti več kot 5 sklopov po 10 ponovitev. Ko se mišice uporabijo, lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo, kjer se uporablja dodatna teža, število ponovitev pa se zmanjša na 6-7.

Biceps trening za težo

Tisti, ki želijo napolniti biceps, morajo izpolnjevati več pogojev:

• dokončati začetni tečaj, pripraviti mišice za težje delo;
• vlaka v celoti, vendar ne pretiravajte.

Da bi povečali maso, morate opraviti vse zgoraj opisane vaje, vendar v nobenem primeru ne dovolite goljufanja. V tem primeru je zelo pomembno, saj se lahko z najmanjšo napako izgubijo vsi prej doseženi rezultati.

Da bi pridobili na teži, je priporočljivo, da izvedete tri-sete, supersete in druge podobne programe, ki delujejo brezhibno le, če so v celoti postavljeni.

Kadar morajo superseti počivati ​​minimalno ali celo brez njega. Pri prvi vaji (spojina) naj bo število ponovitev 6, v drugem (izoliranje) - približno 8-10.

Sprostitev vadbe

Da se »sušenje« ne spremeni v »pamping«, je treba problemu ustvarjanja olajšave pristopiti pravilno. Najboljša možnost v tem primeru bodo trije sklopi. V prvi (osnovni) vaji mora biti 6 ponovitev, v drugem (izolacija) - 10 ponovitev, tretji pa mora biti osnovni, vendar ob upoštevanju oblike.

Športniki s kratkimi bicepsi dokončajo tri-set najbolje z dvigali na klopi Scott ali z navadnimi dvižnimi dvigali v stalnem položaju, za podolgovate bicepse pa so primernejše dvigala za utež z dvigalom z nagnjenim hrbtom.

Število ponovitev v zadnjih treh sklopih mora biti nekoliko nad povprečjem. Kljub temu, da so te vaje temeljne, je njihova glavna naloga črpanje glavnega dela bicepsov. V samo eni vadbi je dovoljeno opraviti največ tri tri komplete, ker bo več neuporabnih.

Potisni

Nekateri športniki verjamejo, da običajni sklepi ne bodo pomagali pri preučevanju bicepsa, drugi pa pravijo, da so takšne vaje zelo učinkovite. Nobena od teh različic ne more biti resnična, saj sklepi niso najbolj učinkovite vaje, tudi za športnike, katerih telo je nagnjeno k njim. Hkrati pa ne bodo neuporabni za ljudi, ki jim je težko dati.

S pomočjo push-upov, ki so ustvarjeni posebej za bicepse, ga lahko črpate, vendar jih ne razvijete, saj so za ta namen primerne le vaje, ki ga uporabljajo čim bolj.

Push-up za biceps se izvajajo na skoraj enak način kot klasični, hkrati pa je treba roke obrniti nazaj in roke pritisniti na telo čim bolj. Pri spuščanju ali dviganju kolen ne upogibajte.

Uporaba uteži

Pri delu z bicepsom lahko tak projektil uspešno uporabite kot težo. Kljub dejstvu, da je priporočljivo za ljudi, ki imajo naravno predispozicijo za atletiko, bodo vaje z njim koristne za absolutno vsako telesno strukturo. Teža se lahko uporablja v istih vajah, ki se izvajajo z utežmi.

Metode usposabljanja

Da bi vsa priporočila, opisana v članku, omogočila maksimalni učinek, je treba v ciklih opraviti celotno delo in si vzeti čas za počitek. Idealne možnosti treninga za biceps bi bile dvakrat na teden, z obvezno menjavo intenzivnosti. Da bi se "posušili" ali razvili "vrh", je potrebno trenirati le enkrat na teden.