Čepi za zadnjico: program za mesec

Obstajajo kompleksi učinkovitih vaj, ki, ko se redno opravljajo, dajejo neverjetno lep rezultat v obliki elastičnih zadnjic, vitkih nog. Seveda, čudež se ne bo zgodil v ozadju nezdrave prehrane, če pa se držite zdrave prehrane in ne prežgate sladkarij, lahko dosežete osupljiv učinek! Čepi za zadnjico so dolgoročno pomembni. Oblikujejo privlačno sliko.

Čepi za zadnjico so osnovna vaja ki vplivajo predvsem na notranjost boki, mišice zadnjico in nato znoj biceps in kvadriceps. Glede na tehniko, s katero se izvaja ta vaja, se obremenitev nekaterih mišic premakne. Toda v vsakem primeru je cilj, da se mišice čim bolj naložijo. To bo prispevalo k razvoju hormonov za mišični anabolizem, pa tudi k izboljšanju krvnega obtoka na problemskih področjih. Navsezadnje ima slab krvni obtok močan učinek na zadnjico - to spodbuja razvoj celulita.

Dumbbell squats

Ta vrsta čepičev obremenjuje predvsem notranje stegno, nato gluteus in biceps stegna.

1. Noge si razprostrite po širini ramen, medtem ko obračate nogavice, glavo in hrbet, da jih natančno obdržite.
2. Držite dumbbell z dvema rokama, tako da teža pade na namišljeno os, ki poteka skozi središče telesa.
3. Sedite tako, da so boki v položaju vzporedni s tlemi, med vdihavanjem in med izdihom se vrnite na začetno držo.
4. Ponovite s hitrostjo, ki je odvisna od teže dumbbell, 15 ponovitev 4-5 pristopov. Lažje je čepiti, hitreje mora biti hitrost. Bolje je vzeti težjo težo, če menite, da lahko zlahka naredite 15 ponovitev. Zadnje 3-2 ponovitve so odločilne. Zaradi njih mišice rastejo in maščobe sežgejo. Za tem učinkom je mehanizem proizvodnje rastnega hormona kot posledica sprememb v mišičnih vlaknih s pomočjo fizičnega napora.

Prednost te vaje v kombinaciji z drugimi, enako pomembnimi osnovnimi gibanji je očitna. Konec koncev, za lepo sliko potrebujete usposobljene mišice. Zato je bolje redno slediti celotnemu programu vaj za črpanje nog. Pravi čepi za zadnjico bodo pomagali obvladati nalogo izogibanja rasti kvadricepsa, ki se sicer imenuje kvadriceps. Če se bojite, da boste "preplavili", ni smiselno za dekleta ali ženske, saj žensko telo ne proizvaja toliko testosterona, kot je potrebno za velike količine mišičja kot moškega telesa.

Čolničarji

Takšen čep bo premaknil poudarek obremenitve na glutealne in kvadriceps mišice, ki vplivajo na notranjost nog.

1. Noge so razporejene v širini ramen, prsti so obrnjeni v različne smeri. Nazaj naravnost, dvignjena brada.
2. Rod na zadnji delti. Prevelik pristanek s štanglo bo povzročil preveč nazaj, ko se skoplje. In prenizka - preobremenjena s poškodbami zapestja. To pomeni, da mora biti palica bolj udobno nameščena.
3. Na napornem vdihu.
4. Ponovite tudi 4 nize 12-15 krat.

Katere mišice in sklepi so vključeni v skvot?

Pri tej vrsti vadbe je enostavno razumeti, da delujejo mišice notranje površine stegna, gluteusa in soleusa. S dumbbell squats obremenitev kvadricepsa je skoraj izklopljena. Toda s palico - nasprotno, mišice nogavic kvadricepsa so povezane. Priporočljivo je, da naredite skvot za zadnjico z bučo. To je bolj fiziološka vaja, to je pravilna, ker je obremenitev s hrbta in spodnjega dela hrbta odstranjena, medtem ko se dvigalo na ramenih stisne od zgoraj. Tudi kolenski sklep ni poškodovan zagotovo, če čepite z bučico, ker bo vektor gibanja naraven, pravilen.

Nianse delanja skvotov

Opozoriti je treba, da je treba čepenje za zadnjico izvajati s strogim upoštevanjem tehnike vadbe. Če se telo nagne naprej, ko se dvigne z bučico, to pomeni, da so mišice nog slabo razvite zaradi teže. Obstaja majhna skrivnost - več za razširitev nogavice, manj verjetno, da se izognejo pri dviganju. Prav tako morate zapomniti, da med vsakršno vadbo napnite abdominals, ne samo med čepenjem. Konec koncev tudi močan trup vpliva na kakovost izvedbene tehnike. To bo pomagalo zagotoviti stabilen in stabilen položaj. Wide squats ne sme biti preveč globoko, dovolj položaja, v katerem boki bodo vzporedni s tlemi.

Različno število pristopov in ponovitev ima lahko niz vaj, vključno s čepi za zadnjico. Program je izbran individualno, odvisno od ciljev. Praviloma 10-12 ponovitev zadostuje za moč in olajšanje, vendar ima vsak svojo lastno podobo. Odvisno je od mnogih dejavnikov.

V vsaki vadbi, še posebej v bazi, pa tudi pri čepih, moraš držati hrbet naravnost, ne spuščati se v nobenem primeru! Pete morajo biti popolnoma v stiku s tlemi, poudarek je na njih.

Priporočljivo je, da izberete tempo: pri spuščanju, štetje do 3, pri dviganju - do 2. Puls lahko spremljate med vadbo tako, da ostane vsaj 80 udarcev na minuto. Počitek za to med pristopi ne potrebuje več kot eno minuto.

Čučanj teče

Ko tečejo v stilu čučanj, so obremenjene vse zgoraj omenjene skupine nog in glutealnih mišic, povezane pa so tudi roke in mišice telesa. Na tako počasni vožnji lahko na eni lokaciji preživite približno minuto.

1) Noge v širini ramen, dumbbell v rokah.

2) Roke držite na ravni kolka in se malo usedite.

3) V zameno dvignite kolena pred vami do pasu.

Čučenje na eni nogi

Za izboljšanje krvnega obtoka in zategovanje mišic nog in velike zadnjice, bo koristna še ena koristna vaja - čepenje na eni nogi. Najbolj estetska cona, ki bo pokazala športno podobo v vsaki obleki, je biceps kolka. Tako kot bo najbolj obremenjen, ko bo izvajal tovrstne skvote za zadnjico. V mesecu, ki sestavlja program usposabljanja, je vredno vključiti to vajo.

Tehnika je preprosta. Torej, kako narediti squat za zadnjico na eni nogi? Podaljšajte nogo naprej, drugi nazaj. Sedi počasi in se upogni v kolena. V gradu zložite roke pred seboj. Po tem premaknite težišče telesa nazaj, podaljšajte sprednjo nogo na kolenu. Ko se dvignete na začetni položaj, izdihnite počasi. Nato se umaknite v začetni položaj in ponovite. Čepni cikel se lahko ponovi petnajstkrat tri ali štiri sklope. Izmenične noge, ki spremenijo obremenitev iz ene v drugo, so lahko med vadbo ali po približevanju eni nogi.

Ta vaja lahko povzroči močno mišično napetost. Če želite "malo pretresti" mišice nog, morate narediti kratek odsek. Noge lahko preprosto dvignete visoko, celo držite hrbet, segate po prste. Ostanite v tem položaju približno 50 sekund za vsako nogo. Če ostane moč, dodajte vaje za zvijanje telesa. Navsezadnje bo napihnjena stiskalnica, močne mišice telesa samo spodbudile izboljšanje rezultatov treninga.

Čučanj program za doseganje lepe oblike, moč in olajšanje

Kot črpati zadnjico čepi? Najprej morate postaviti cilj, da postanete močnejši. V prvem tednu je priporočljivo narediti tri sklope po 15 krat, v drugem tednu - z enako težo 4 sklope. V tretjem tednu lahko povečate težo, vendar zmanjšate število ponovitev: 4 sklope 12-krat. V četrtem tednu poskusite sedeti z manj teže, vendar do maksimuma. Ne pozabite, da se mišice prilagajajo obremenitvam. Zato je priporočljivo uporabljati različne teže, število pristopov, ponovitev in vaje na splošno. Najpomembnejša stvar je, da jih intenzivno naložimo, nato pa bo rezultat kmalu. Izboljšali bodo obliko čepov za zadnjico, fotografije v kopalnih oblekah pa bodo prijetne za oči.

Čepi za dekleta niso omejeni na slog plieja s široko razporeditvijo nog. Obstaja veliko drugih možnosti. Program squatov je lahko različen: na eni nogi, z ozko razporeditvijo nog, t klasičen slog. Vse je odvisno od ciljev in vrste števila, ki ga želite doseči. Da ne bi imeli močnih kvadricepsov s potegnjenimi in močnimi nogami, se priporočajo plié squatovi.

Koliko kalorij se porabi med vadbo? Običajna intenzivna moč lahko zahteva dodatnih 500-560 kcal. Čučenje s špranjo ali dumbbellom s široko razporeditvijo nog bo pripomoglo k izgorevanju okoli 800 kalorij. Ta številka je minimalna. Odvisno je od števila pristopov in ponovitev. Glavna stvar je, da čutite obremenitev v mišicah in se ne poškodujete z nepravilno tehniko. Ko bodo pravilno opravljene, bodo zagotovile odlične rezultate pri zadnjici. Povratne informacije o številki bodo le pozitivne.

Kontraindikacije za skvot

Če ni nobenih težav z zdravjem, zdravjem, potem opravite te vaje lahko in je treba. Vendar pa obstajajo številne težave, ki niso združljive s skvoti:

• poškodbe gležnjev, kolčnih sklepov, kolenskih čepov;
• stanje kroničnega pretreniranosti;
• bolečine v mišicah, vnetje, rabdomilioza;
• telesne teže, veliko višje od običajnega - zaradi visokega pritiska na kolena in sklepe pri čučenju.

Uporaba skvotov

Vsakdo pozna vajo - čepi za zadnjico. Mnenja o njem so številna in navadno pozitivna. Mnoga dekleta so ugotovila, da izgubijo težo, zvišajo tonus in posledično novo kakovost življenja. Bistveno spremeni in zategni obliko čepiča za zadnjico. To potrjujejo fotografije »pred« in »po«. V kombinaciji z hrano, bogato z vitamini in mikroelementi, ki je neškodljiva za telo, lahko dosežete želeno obliko. Glavna stvar - določiti cilj, na katerega lahko gredo, in ob doseganju, določi višje cilje. Tako se v procesu usposabljanja oblikujejo disciplina in volja, kot to omenjajo športniki. Vedno je pomembno, da se spomnite svojega cilja, nikoli ne obupajte, se borite in premikajte se naprej!