Gumijast pas za trening in vadbo

Uteži in uteži pogosto zavzamejo preveč prostora doma. V resnici pa ni vedno potrebno imeti veliko opreme, da bi lahko uspešno izvedli usposabljanje doma.

Športni ali medicinski treningi so kompaktni in prenosni. Odlične so za ljudi z absolutno fizično pripravljenostjo. Takšne vaje temeljijo na odpornosti na telesno maso, zaradi česar je težko narediti celo najpreprostejšo vadbo.

Morda ste se izognili uporabi varnostnih pasov, ker niste prepričani, ali so učinkoviti. Ali pa sploh ne veste, kaj z njimi. V tem članku bomo pogledali, kakšne vrste športnih oprtnikov obstajajo, pa tudi vaje, ki bodo učinkovito reševale vse mišične skupine.

Vrste pasov

Obstaja več vrst gumijastih oprtnikov, toda tri izmed njih so najbolj priljubljene:

• gimnastični pas (ki se uporablja v dviganju uteži, rokoborbi in boksanju, pomaga razviti moč, hitrost in vzdržljivost različnih mišičnih skupin);
• cevasti ekspander z ročaji (za delo na zgornjem delu telesa - mišice prsnega koša, rok in ramena);
• pasovni ekspander (uporablja se za treniranje spodnjega dela telesa - noge in zadnjico).

Stopnjo upora določata togost pasu in stopnja napetosti. V bistvu, širši ali daljši pas, večji je upor.

Večina športnih oprtnikov je barvno označena glede na stopnjo napetosti (na primer lahka, srednja, težka, zelo težka). Najbolje je, da imajo vsaj tri od njih, saj različne skupine mišic zahtevajo različne stopnje odpornosti.

V trgovinah, kot sta Decathlon ali Sportmaster, so vadbeni pasovi predstavljeni v različnih variacijah za vsak okus in proračun.

Koristi

Študije kažejo, da se mišice odzivajo na trening z utežmi s športnimi oprtniki in razredi s prostimi utežmi. Upoštevajte glavne prednosti njihove uporabe.

• Prenosljivost Lahko jih preprosto zapakirate v torbo in opravite vaje na katerem koli mestu, ki je primeren za vas. To je idealno za tiste, ki nimajo dovolj časa ali nimajo dostopa do svoje običajne opreme.
• Izboljšano usklajevanje. Ker je v vseh vajah napetost, morate stabilizirati svoje telo. Pomaga pri razvoju koordinacije in ravnotežja, prav tako pa vam omogoča uporabo več mišičnih skupin.
• Sorta. Z brezplačnimi uteži ste pogosto omejeni glede na to, koliko vadbe lahko naredite. Športni pasovi vam omogočajo, da spreminjate rutinske treninge in bolje občutite delo mišic. S pomočjo njih lahko izvajate trening moči ali jih uporabite za ogrevanje ali raztezanje.
• Nizki stroški. Cenovni razpon se giblje od 200 do 2000 rubljev, odvisno od kakovosti in kraja nakupa.
• Vsestranskost. Pasovi lahko uporabljajo tako začetniki kot napredni športniki.

Vaja

Zdaj pa se obrnemo neposredno na primer posebne vadbe z vlačilci, ki je primerna za ženske in moške. Vključuje 8 zelo učinkovitih vaj za izdelavo vseh mišičnih skupin.

Za vadbo potrebujete raztezalec pasu in cevasti ekspander z ročaji.

Poskusite narediti večino vaj v količini od 8 do 25 ponovitev v 2-3 sklopih. Raven obremenitve, odvisno od ravni vaše telesne pripravljenosti.

1. Čepi

Ta klasična vadba vam bo omogočila doseči olajšanje in mišični tonus nog in zadnjice.

• Stojte na traku, noge nekoliko širše kot ramena. Držite ročico v vsaki roki in nagnite komolce pod kotom 90 stopinj. Roke morajo biti na ravni ramen. Če je pas predolg, ga pritrdite z zloženimi rokami na prsih.
• Začnite počasi počepati, nadzirati kolena in hrbet. Na najvišji točki zadržite nekaj sekund.
• Nato počasi vrnite v začetni položaj.

2. Buttock most

To je zelo priljubljena vaja za izdelavo glutealnih mišic.

• Vezite raztegljivi trak okoli obeh nog neposredno nad koleni. Nato ležite na hrbtu, stopala na tleh, kolena pod kotom 90 stopinj.
• Začnite počasi dvigovati boke s tal, dokler se ramena, boki in kolena ne nahajajo v eni liniji. Držite vrh za nekaj sekund, držite krčenje.
• Nato počasi vračajte v začetni položaj, ne da bi sprostili glutealne mišice.

3. Pritrditev korakov

To je dokaj težka, a zelo učinkovita vadba, ki je usmerjena v izdelavo mišic nog in zadnjice.

• Vezaj raztegnite okoli nog, tik nad gležnji. Postavite noge v širino ramen, da ustvarite napetost.
• S čepnega položaja premaknite težo na levo stran in z desno nogo stopite vstran. Razširjevalnik naj bo napet.
• Preden se vrnete, vzemite 8 do 10 korakov.

4. Hrbtno

Ta vaja vam bo omogočila, da izločite mišice hrbta in dosežete lepo držo.

• Vzemite ekspander z ročaji in ga postavite točno na sredino, z nogami v širini ramen. Kolena rahlo upognite in kolke premaknite nazaj. Dlani morajo biti obrnjeni navznoter.
• Začnite počasi vleči roke, pri tem pa stisnite lopatice skupaj, dokler komolci ne oblikujejo kota 90 stopinj. Poskusite delati hrbtne mišice.
• Nato počasi spustite roke na začetni položaj.

5. Pushups

Takšna različica klasične vadbe vam bo omogočila, da dosežete novo raven vadbe. Elastičnost bo dodatno povečala odpornost mišic prsnega koša in rok.

• Vzemite položaj palice. Razvijalec ovijte skozi zgornji del hrbta, konce traku navijte s palcem in položite roke na tla v začetni položaj.
• Z nadzorovanjem zadnjice in abs, začnite potiskati telo navzgor, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo.
• Nato počasi spuščajte.

6. Z roko obrnite stran

Ta vaja za izolacijo vam bo omogočila odlično delo. deltoidne mišice in zgraditi lepa ramena.

• Vzemite ekspander z ročaji, stopite ga točno na sredino z eno nogo. Druga noga je malo zaostala. Dlani morajo gledati navzdol.
• Držite rahlo ovinek v komolcih, začnite dvigovati roke na stran, približno do ravni ramen.
• Nato počasi spustite roke na začetni položaj.

7. Dviganje rok za biceps

Ta vaja se običajno izvaja z dumbbellom ali štukanjem, vendar varianta z ekspanderjem ni nič manj učinkovita.

• Vzemite ekspander z ročaji in ga postavite točno na sredino, z nogami v širini ramen. Dlani morajo biti obrnjeni navzven.
• Počasi potegnite roke na ramena in upognite komolce, dokler ne dobite dobrega zmanjšanja bicepsov.
• Nato počasi spustite roke na začetni položaj.

8. Obratni zavoji

To je odlična vadba za trebušne mišice, ki vam omogoča, da dosežete olajšanje in cenjene bloke na trebuhu. Različica z elastiko je precej kompleksna in primerna za napredne športnike.

• Na nosilec pritrdite kabelski snop. Lezite na hrbet in kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Zavihajte žico okrog stopal.
• Pritisnite tesno mišice lubja nato potegnite kolena proti bradi in dvignite spodnji del hrbta od tal. Maksimalno stisnite trebušne mišice.
• Postopoma se vrnite na začetni položaj.

Rezultati

Torej smo upoštevali glavne vrste gumijastih oprtnikov za trening, kot tudi vaje z njimi. So odličen dodatek k vsakemu treningu moči. In zdaj, ko veste, kako jih pravilno uporabljati, bodo vaši razredi veliko bolj učinkoviti.