Povratno zvijanje: učinkovita trebušna vadba

Kaj je koristno obratno zavijanje? Kakšna je to vaja in kakšna mišična skupina jo obremeni? Kako narediti obratno zavijanje? Ta in druga vprašanja bodo obravnavana v tem članku. In mi, kot ponavadi, bomo poskušali odgovoriti najbolj informativno.

Splošne informacije

Povratno sukanje - ena od vaj vključenih v kompleksen razvoj trebušnih mišic. Najbolj intenziven učinek pri izvajanju te vaje je opazen neposredno na upogibnih mišicah, ki se nahajajo v delu kolka.

Zelo pomembno vlogo ima sinhrono delovanje teh mišic. Na splošno se v številnih športih izvaja vaja "obratno zavijanje", saj ima harmonično delo fleksorskih mišic skoraj odločilno vlogo.

Primer

Eden od primerov je znan šport, imenovan atletika. Kot je znano, tam veliko športnikov. V tem primeru se medenica med potekom razpenja. Obstaja napor abdominals.

Torej, močnejša medenica se lahko obrne, bolj se bosta upogibna kolka zmanjšala. Posledično se trajanje koraka poveča. Redna vadba te vaje omogoča športniku, da razvije spretnost hitrega gibanja iz statičnega položaja. To je zelo pomembno pri zagonu.

Povratno zvijanje na klopi za razvoj takšnih in ustreznih spretnosti športnikov pogosto nastopajo v nogometu, karateju, atletiki, tenisu in badmintonu.

Izvajanje

Začetni položaj - leži na hrbtu. Roke je treba razširiti vzdolž telesa. V tem primeru naj bodo noge ukrivljene v odseku za kolena. Po tem bi morali dvigniti boke. To se izvede, dokler stegna niso pravokotna na tla ali na drugo vodoravno površino, na kateri leži športnik.

Vzemite sapo. Po tem zadržite dih. Stiskanje je potrebno napeti, kolena pa zategniti čim bližje prsni koš. Največja točka mora biti položaj, pri katerem se kolena najtesneje nahajajo. Medenica mora biti popolnoma dvignjena nad vodoravno površino, na kateri leži športnik.

Poskusite se prepričati, da se vaše noge med upogibanjem ne raztezajo. To se naredi, da se vaja izvede pravilno. V nasprotnem primeru bi bilo morda skušnjava dokončati vajo s pomočjo mišic nog, ne pa trebušnih mišic.

Lahko počivate na tleh. To bo pomagalo na nek način. Dejstvo je, da so na samem začetku izvedbe na začetku dviganja stegna v tako imenovani mrtvi točki. Poudarjene roke omogočajo nastavitev primarnega gibanja.

Zaključek vaje je izdihniti v trenutku, ko so kolena že pritisnjena na prsni koš. Ko to naredite, se vrnite na začetni položaj.

Nasveti

Na vrhu poti medenice je treba popolnoma odrezati od tal. V nasprotnem primeru se trebušne mišice ne bodo v celoti zmanjšale. Zato bo šla nepopolna obremenitev, zaradi katere se bo zmanjšala tudi učinkovitost vaje.

Prožnost ledvenega dela med vrtenjem nazaj je zagotovo izboljšana. Ampak samo, če so noge potegne ne samo na prsih, ampak bližje glavi. Dejstvo je, da se amplituda gibanja poveča. Zato je raztezanje bolj učinkovito kot pri zategovanju nog na prsih.

Ne spuščajte nog na tla. Vsaj dokler ne dokončate seta za vadbo. Če ste sprejeli začetni položaj »leži na tleh« s pritrjenimi nogami, popravite to tehnično napako. Lokacija stopal na tleh se poveže s procesom obrnjenega upogibanja kolkov. V tem primeru se obremenitev, ki bi morala iti izključno na trebušne mišice, pade na pol in na upogibne mišice.

Sukanje ramen med vadbo ni priporočljivo. Tudi kolena ne usmerjajte v eno od ramen. Pri kolčnih sklepih naj bi se proces upogibanja pojavil le zaradi njegovega dviga v navpični ravnini. In samo v njej. To je še posebej pomembno, ker je v primeru nepravilnega izvajanja možna ukrivljenost hrbtenice. Ampak nič dobrega ne bo iz tega.

Mišice lahko vedno bolj obremenjujete, saj zadržite dih. V trebušni votlini se tlak poveča in zaradi tega hrbtenica ostane v varnem položaju.

Če dvignete glavo in ramena ohranijo težo, se bo obremenitev spodnjega dela trebuha znatno povečala, kar bo imelo pozitivno vlogo pri njenem razvoju.