Pravilna prehrana med vadbo. Pravilna prehrana pred in po vadbi

18. 3. 2019

Pravilna prehrana med treningom - vir kalorij in dragocenih hranil, ki so potrebni za popolno delovanje telesa. Poleg tega vam dobro oblikovana prehrana omogoča, da vzdržite vsakodnevno vadbo.

Hrana med treningom

Mnogi skušajo izgubiti težo z uporabo različnih tehnik. Nekateri sedijo na dieti, nekdo se aktivno ukvarja s športom, vendar je treba spomniti, da bo samo kompleks pripomogel k doseganju dobrih rezultatov in naredil sliko bolj vitko.

pravilno prehrano med vadbo Pravilna prehrana med treningom in optimalna telesna aktivnost bosta dovolj hitro dosegli odlične rezultate. Pomembno je, da dobite toliko kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga, kajti če prehrana ni pravilno izbrana, bo telesna aktivnost prinesla nekaj rezultatov.

Profesionalni športniki se pogosto obrnejo na strokovnjake za prehrano, da razvijejo svoj prehranski sistem. Glede na vrsto športa, v katerem se oseba ukvarja, se pripravi individualni meni pravilne prehrane med treningom. Poleg tega se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom, da ne poškodujete svojega telesa. Pri športu je pomembno upoštevati določena pravila, in sicer:

  • ne stradajo;
  • ne jedite prehitro;
  • tam je, ko želite.

Prosti čas je treba porazdeliti tako, da je dovolj za normalno telesno dejavnost in tudi za počitek. Morala bi priti s hrano veliko beljakovin v nekaj urah za vadbo. Če ni časa za normalno hrano, potem morate v približno pol ure jesti sveže sadje. Po aktivnem usposabljanju je zaželeno uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, vendar le tistih, ki se prebavijo dolgo časa. V nasprotnem primeru se bo količina maščobne mase povečala.

Način napajanja med vadbo

Pravilna prehrana med vadbo pomeni razdrobljenost. To je najosnovnejši način, da se hitro znebite maščobe, zgradite mišice in normalizirate svoje oblike. Zajtrk mora biti popoln in dobro organiziran. To ne bo samo aktivno vključilo v šport, ampak tudi ne za prenajedanje ob kosilu. Če oseba ni navajena, da ima dober zajtrk, potem za normalizacijo prehrane, morate preskočiti nekaj večerij. Jutranja teka, tuširanje in gimnastika bodo pomagali povečati apetit.

pravilna prehrana med vadbo Pravilna prehrana med treningom ni omejena na uživanje zelenjave in zavrnitev moke, pazite, da veste, kateri izdelki so dovoljeni in kako jih pravilno jesti. Zjutraj morate najprej popiti kozarec vode, nato narediti vaje in se tuširati. Potem pa zajtrk, medtem ko se je treba spomniti, da ne morete piti čaja hrane. Čez dan je pomembno porabiti veliko vode.

Pol ure pred vadbo morate jesti nekaj hranljivih in visoko vsebnosti beljakovin. Vendar pa ne morete soteskati, ker bo drugače usposabljanje neučinkovito. Po razredu je bolje omejiti lahke solate ali mlečne izdelke.

Ne pozabite na prigrizke, ker je za hitro hujšanje zelo pomembno ohraniti dobro metabolizem, zato morate jesti nekaj 3-4 ure.

Kaj bi moral biti zajtrk

Pravilna prehrana med vadbo za hujšanje pomeni, da mora biti prehrana uravnotežena. Najpomembnejši obrok je zajtrk. Hrana mora biti bogata z beljakovinami in vlakni, saj vam omogoča, da dovolj časa za dovolj časa pomirite občutek lakote in dobite potrebno energijo.

Najbolje je, da zaužijete zajtrk, otrobi ali naravno polnozrnato hrano, bogato z zdravimi vlakni. Dodate lahko malo mleka, zdrobljenih orehov ali jogurta na končno kašo. Pri pripravi toasta je najbolje uporabiti polnozrnati kruh. Na zdravici lahko daš kuhano jajce, piščanca ali orehovo maslo. Poleg tega za zajtrk lahko jeste različno zelenjavo.

Značilnosti snacking pred in po vadbi

Pravilna prehrana pred in po vadbi pomeni prisotnost lahkih prigrizkov. Zelo pomembno je opazovati ravnotežje ogljikovih hidratov in beljakovin. V dnevni prehrani mora biti prisotna lahka hrana, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate za polnjenje baterij za ves dan. Idealno za prigrizke:

  • sadje;
  • zelenjava;
  • jagode;
  • matice.

Te izdelke je mogoče vzeti za usposabljanje. Banane so dobra izbira za prigrizek, saj so bogate z magnezijem in kalijem, ki so preprosto potrebne telesu, zlasti med intenzivnimi napori. Naravni sladkorji, ki jih vsebujejo banane, bodo pomagali obnoviti energetske zaloge, kar je preprosto potrebno za popolno vadbo.

pravilno prehrano pred in po vadbi Jagode, kot tudi plodovi, se telo hitro absorbira, zagotavljajo telesu potrebno energijo in normalizirajo ravnotežje tekočin. Lahko jih pojeste skupaj z jogurtom za dodatne beljakovine.

Vir zdravih maščob in različne hranilne snovi so oreščki. Dajejo močan naboj energije, ki bo dovolj za usposabljanje na vseh stopnjah kompleksnosti. Orehi se lahko zmešajo z delom sadja ali jagodičja za proizvodnjo ogljikovih hidratov. Vendar pa se je treba zavedati tega vrste orehov vsebuje veliko maščobe, zato je bolje, da ne jedo pred vadbo.

Funkcije kosila

Med vsemi drugimi obroki mora biti kosilo dovolj gosto in hranljivo. Meni lahko vključuje juho, testenine ali kašo, piščanca ali ribe. Da bi dosegli dober rezultat, morajo biti deli majhni. Priporočljivo je, da pijete kozarec vode pol ure pred jedjo, saj vam bo to omogočilo umazan apetit.

Potrebno je jesti počasi, temeljito žvečiti hrano, saj bo to pomagalo jesti veliko manj, hkrati pa biti zasićena. Pravilno prehrano in program usposabljanja je treba izbrati individualno, odvisno od želenega rezultata. Za hujšanje morate zaužiti več zelenjave, žit in za izgradnjo mišične mase je treba poudariti beljakovinsko hrano.

Večerja

Pravilna prehrana med vadbo v telovadnici pomeni dobro organizirano večerjo. Zvečer ne morete preobremeniti želodca, zato je najbolje, če je večerja lahka. V tem primeru, perfektno pečene ribe s svežo ali paro zelenjave. Po večerji lahko popijete skodelico zelenega čaja.

pravilna prehrana med vadbo za hujšanje Pred spanjem, morate piti kefir ali naravni jogurt, saj bo pomagalo prebaviti hrano veliko hitreje. Poleg tega je pomembno, da telo dobi dovolj vitaminov in mineralov. Imajo veliko sadja in zelenjave, zato morajo biti ta živila v dnevni količini prisotna v zadostnih količinah.

Koliko kalorij morate porabiti na dan

Če želite izgubiti težo in tonirati mišice, je treba pri opravljanju pouka v telovadnici upoštevati število kalorij, ki jih porabite za hrano. Vendar pa vam ni treba močno zmanjšati število kalorij, saj za šport zahteva energijo. Če se po prehrani ne pojavijo simptomi, kot so:

  • omotica;
  • huda utrujenost;
  • boleč videz.

Vsi ti znaki kažejo, da oseba ne prejme zahtevanega števila kalorij. Za ženske in dekleta, ki želijo varno izgubiti težo, mora biti število kalorij najmanj 1200-1500 na dan. Za moške je norma 1500-1800. Prav ta količina kalorij vam bo omogočila, da najbolj varno izgubite težo za zdravje.

Veverice

Pravilna prehrana med vadbo pomeni, da je nujno vključiti beljakovine v vse obroke in prigrizke. Protein potrebuje telo, da podpira okrevanje in rast. Pomaga pri izgradnji mišične mase in obnavljanju vlaken, kar vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih vadbe.

pravilno prehrano za usposabljanje moških Protein je lahko dodaten vir energije, zlasti če v telesu ni dovolj ogljikovih hidratov. Najdemo ga v živilih, kot so: t

  • ptica;
  • rdeče meso;
  • ribe;
  • fižol in leča;
  • mlečni izdelki;
  • jajca.

Najbolje je, da izberete vitke beljakovinske vire, ki vsebujejo zelo malo. nasičenih maščob kot tudi omejiti porabo polizdelkov.

Fat

Pravilna prehrana za trening za moške in ženske pomeni vnos maščobe v telo, vendar jih je treba izbrati zelo kompetentno, pri čemer je treba upoštevati vsa razpoložljiva priporočila. Nenasičene maščobe pomagajo obvladovati tekoče vnetje v telesu in mu zagotavljajo tudi kalorije. Ne glede na vadbo je pomembno, da telo prejme potrebno količino maščobe, saj je zelo pomemben vir energije.

Uporabne nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so: t

  • semena;
  • matice;
  • oljke;
  • avokado;
  • olje.

Zelo pomembno je, da pravilno izračunamo število vhodnih kalorij in njihovo porabo, saj je od tega odvisna učinkovitost izgube teže.

Ogljikovi hidrati

Mnoge ženske za hujšanje poskušajo izbrati najbolj togo prehrano, vendar je zelo nevarno za zdravje. Pravilna prehrana med vadbo za dekleta bo pripomogla k temu, da bi izgubili te dodatne kilograme veliko hitreje in hkrati ne škodili telesu.

prehranjevanja med vadbo V dnevni prehrani morajo biti prisotni ogljikovi hidrati, saj se štejejo za glavni vir energije za telo. Vendar je zelo pomembno izbrati pravo vrsto ogljikovih hidratov. Treba je jesti samo kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje sveža zelenjava, sadje, cela zrna in stročnice.

Celotna zrna v telesu telo dosti dlje prebavijo in dajejo občutek polnosti, kot tudi naboj energije za ves dan. Poleg tega pomagajo stabilizirati krvni sladkor. Taki izdelki še vedno zagotavljajo telesu vse potrebne vitamine in minerale.

Zakaj je pomembno piti veliko vode

Potrebno je ne le izbrati pravo prehrano za trening v telovadnici, ampak tudi opazovati režim pitja. Pomembno je, da zaužijemo zadostno količino vode, saj dehidracija ne samo poslabša rezultate usposabljanja, ampak tudi škoduje zdravju. Pred vadbo ali po njem lahko pijemo vodo. Če imate med športom močan občutek žeje, potem morate tudi piti.

Voda pomaga telesu, da kompenzira pomanjkanje energije, izboljša delovanje prebavnega trakta, kardiovaskularni sistem. Poleg tega zadostna količina tekočine pomaga koži videti veliko mlajši in očisti telo od nakopičenih toksinov.

Oseba mora dnevno zaužiti 2-3 litre vode. Vendar pa je treba upoštevati, da vode ne morete piti 20 minut pred obrokom in eno uro po jedi.

Koristni nasveti o prehrani med športom

Med treningom ne pozabite jesti vsaj 5-6 krat na dan v majhnih količinah. Morate jesti približno vsake 3 ure. Čez dan je treba 3 polne obroke in enako prigrizek. Vročanje mora biti velikosti dlani.

pravilno prehrano pri usposabljanju deklet Pri prehranjevanju je treba nastaviti mizo, sicer obstaja velika verjetnost prehranjevanja. Pomembno je, da uporabite najmanjšo količino soli ali pa jo odstranite iz prehrane.

Seznam uporabnih in prepovedanih izdelkov

Pravilna prehrana med vadbo pomeni porabo le določenih živil. Če morate zgraditi mišice ali kakovostno izgubiti težo, mora biti v dnevni prehrani prisotna:

  • ajdovi drobljenci;
  • kuhane piščančje prsi;
  • ovsena kaša;
  • skuta, kefir, nemastno mleko, jogurt;
  • ribe;
  • zelenjava, zelenjava, sadje;
  • oreški, semena, suho sadje.

Obstajajo številna prepovedana živila, ki so škodljiva za telo, in povzročajo nastanek prekomerne telesne teže. Med junk hrano, katere porabo je treba zmanjšati (ali bolje izključiti), je treba poudariti naslednje:

  • Slaščice, sladkor;
  • pecivo;
  • prekajena živila, hitra prehrana, različni konzervirani izdelki;
  • izdelki s škodljivimi dodatki;
  • sladke gazirane pijače.

Tisti, ki ljubijo sladkarije in jih ne morejo zavrniti, lahko uživate živila, ki ne vsebujejo maščob. Med takimi dobrotami so marshmallow, marmelada, marshmallow.