Vaje za prsne mišice za ženske doma in v telovadnici

Zaradi anatomskih razlik med moškimi in šibkejšim spolom imajo ženske vadbe številne edinstvene značilnosti. Načeloma lahko izvedete standardne osnovne vaje z majhnimi utežmi, da bi vaše telo oblikovali. Vendar pa se bomo pogovarjali o gibanju, ki bo dala največji možni učinek za dekleta. Katere vaje za prsne mišice za ženske bodo najboljše? Preberite o tem in še več.

Anatomija

Ženske dojke so v celoti sestavljene iz maščobnega tkiva, ki ga podpirajo prsne mišice. Tudi z rednimi treningi ne boste mogli povečati velikosti prsi, ga narediti bolj elastične ali spremeniti obliko. Vse to se zgodi zato, ker nima mišičnih vlaken. Kljub temu vaje za nego mišice za ženske bodo lahko podpirale prsi. Seveda je s plastično operacijo veliko lažje spremeniti obrise. Vendar ga potrebujete? Še več, trenirani prsni koš izgleda bolj naravno.

Po 20 letih vsaka ženska zaradi starostnih sprememb izgubi približno 500 g mišične mase. Hkrati se lahko količina maščobe poveča za 1-2 kg. Z intenzivnim treningom se maščoba sežge, kar ima nekoliko negativen učinek na velikost prsi, ki se lahko nekoliko zmanjša. Najboljši nasvet v tem pogledu je držanje pravilne drže, ki bo prsni koš vizualno bolj obsežen. Stoop ga nasprotno zmanjšuje. Nato vam bomo povedali o vajah, ki so idealne za vsako dekle.

Push-up kleče

Odlična vadba, ki zaposluje veliko mišic, vključno z mišicami lopatice (nazobčane, majhne prsne, romboidne in trapezne), ramenskega sklepa (biceps, ramenice) in debla (gluteus, latissimus, trebušne mišice). Kot lahko vidite, deluje veliko različnih skupin mišic. Kakšna naj bo tehnika?

Poudarite leži>> dvignite telo, naslonite se na ravne roke in kolena => rahlo razširite roke kot ramena (celotno telo mora biti povsem iztegnjeno) => upognite roke, se dotaknite tal s prsmi => vzemite začetni položaj.

Priporočila:

• Ko delate sklece, morajo biti gibi gladki, da se mišice maksimalno napnejo.
• Potrebno je vzdrževati položaj telesa, ko sta glava, ramena in medenica na isti liniji.
• Ni potrebe, da uporabite silo vztrajnosti, kar močno olajša izvajanje.
• Ni treba zmanjšati lopatic.

Naredite 3-4 nizov 12-15 ponovitev. Pojdite na naslednjo vajo.

Stalna potisna okna

Naslednja vaja bo push-up od prečke, katere tehnika je navedena spodaj.

Vzemite začetno stojalo na prečko, ki jo je treba poravnati s hrbtom => premaknite noge na nekaj razdalje, tako da so vaše roke pod pravim kotom na telo => poskusite prenesti svojo telesno težo na iztegnjene roke, nato poravnajte celo telo => upognite se roke v komolcih, spuščanje prsnega koša na prečko => vrnitev v začetni položaj.

Priporočila za vajo:

• Kot v prejšnji vaji bi morala biti vaša dejanja gladka in nadzorovana.
• Telo mora biti popolnoma izravnano.
• Ne uporabljajte sile vztrajnosti, kot tudi vzmetno gibanje rok.
• Ni potrebe, da zmanjšate lopatice.

Ta vaja vključuje tudi veliko mišic, med katerimi so iste skupine (lopatica, ramenski sklep in deblo). Število pristopov mora biti vsaj 3, ponovitve - 10-15.

Stiskalnica na simulatorju leži

Močne vaje za prsne mišice za ženske so prav tako zelo učinkovite. Prva taka bo klop na simulatorju. Torej, tehnika izvedbe.

Najprej morate prilagoditi simulator tako, da so v spodnjem položaju pod prsnim košem => ležite na hrbtu, postavite noge na tla => popolnoma poravnajte hrbtenico => dvignite roke simulatorja => vrnite se v začetni položaj.

Priporočila:

• Ne povečajte teže, dokler se ne naučite tehnično izvajati.
• Poskusite delati samo z prsnimi mišicami, minimalno pomagajte z deltami in tricepsi.
• Ko dvignete roke simulatorja, izdihnite.

Izvedite 3 x 8-10.

Stiskalnica za dekleta

Vaje za prsne mišice za ženske v telovadnici obstajajo v precej širokem razponu. Naslednji korak je ženska ležanje na klopi.

Ležite na klop => Držite palico z ravnim sredinskim ročajem => popolnoma poravnajte hrbet => odstranite palico iz regalov>> spustite palico na prsni koš (njen zgornji del) => vrnite se v začetni položaj.

Priporočila:

• Ko izvajate to vajo, ne ganjajte po velikih uteži. Poskusite brusiti svojo tehniko do ideala.
• Izogibajte se vztrajnosti in vzmetnih gibov rok. Kot pri vseh prejšnjih vajah mora biti izvedba gladka in nadzorovana.
• Ko dvigujete šapo, vedno izdihnite.
• Spustite in razredčite lopatice, da aktivirate trapezne in zobne mišice.

Mimogrede, čim širši je oprijem, večja je obremenitev stranskih snopov prsnih mišic; ožji je, bolj delujejo tricepsi in prednji del delt. Glede na število pristopov in ponovitev naredite 3 x 8.

Push-up na palicah za dekleta

Še naprej vam bomo povedali, katere vaje za prsne mišice za ženske so najboljše. Push-upi na palicah so idealni za konec vadbe, ko morate "zabiti" že utrujene mišice. Ta vaja najbolj vpliva na delo prsnega koša in triceps. Tehnika izvedbe je prikazana spodaj.

Vzemite začetni položaj na posebnih palicah s protiutežjo => upognite roke, spustite telo, dokler ne začutite dobrega prsnega koša in roke => se vrnete v prvotni položaj. Glejte sliko spodaj.

Priporočila:

• Ne zanihajte in ne poskušajte narediti dodatnega ponavljanja z inercijo.
• Držite ramena skupaj.
• Vdihnite na začetku tekme.

Naredite 3 x 8-10.

Stiskalnica na klopi

Če ste iskali vaje za prsne mišice za ženske z utežmi, potem bo ta možnost ena najboljših. V bistvu, za ženske je na splošno zelo učinkovito, saj vam omogoča, da povečate želene mišice. Kakšna je tehnika delovanja?

Nagnite klop na 25-35 stopinj => ležite na njem, položite noge na tla ali se naslonite na isto klop => dvignite dumbbell z gugalnim gibanjem iz kolen => spustite dumbbells na prsih (njegov zgornji del) => vrnitev v začetni položaj. Za nekatere sorte lahko to gibanje izvedete na horizontalni klopi.

Priporočila:

• Višji kot je klančina (do 35 stopinj), večja je obremenitev zgornjih delov prsnih mišic. Nasprotno, nižje, bolj na spodnjih delih.
• Ne zmanjšujte dumbbellov na zgornji točki skupaj in pustite 10-15 cm oddaljenosti.
• Ne ganjajte po uteži. Najprej se naučite izvajati vajo s popolno tehniko.
• Na začetku izdihnite.

Naredite 3 x 8.

Roke se izravnajo na simulatorju blazine podlakti

Naslednji korak je še ena vaja, ki se izvaja v telovadnici. Že tradicionalno podajamo tehniko izvedbe.

Sedi na klopi simulatorja ("metulja" z blazinami) => podlakti se morajo nasloniti na blazine, tako da so ravni z rameni => pritrditi noge na tla => zložiti roke simulatorja pred prsnim košem => narediti 1-2 sekundni premor, nato se vrnete v začetni položaj. Zaradi jasnosti si oglejte spodnjo sliko.

Priporočila:

• Ne poskušajte zmanjšati ali dvigniti ramena.
• Ne ganjajte po uteži. Naučite se tehnično izvajati vajo.
• Na začetku izdihnite.
• Za večjo stabilnost morajo biti noge v širini ramen.

Do 3 x 12-15.

Vaje za prsne mišice za ženske doma

Za učinkovite razrede doma potrebujete zložljive dumbbelle (od 5 do 20 kg), ekspander in seveda željo. Seznam najbolj priljubljenih vaj:

1. Pushups (normalno ali kleče). O njih smo že govorili zgoraj, zato se ne bomo o njih pogovarjali.
2. Postavitev dumbbell. Odlična vaja, ki bo raztegnila vaše mišice in jih "zabila" na koncu treninga. Kako to storiti? Ležite na vodoravni klopi (lahko sta dve nizki stolici), pri čemer dumbbells => pripeljete obe roki na zgornjo točko nad prsnim košem => vrnite se v začetni položaj. Če iščete dobre močne vaje za prsne mišice, potem vas mora ta možnost zagotovo zadovoljiti. Opravite 3-4 nizov 8-10 ponovitev.
3. Bunkel klop. Omenili smo jo tudi zgoraj. Odlična osnovna vadba za usposabljanje dojenčkov. Naredite 3 x 8.
4. Pulover leži z dumbbell. Lezite na klop, vzemite dumbbell => dvignite bučo nad glavo, jo držite z obema rokama => počasi jo spustite za glavo => vrnite se v začetni položaj. Pravilna izvedbena tehnika je prikazana na spodnji sliki.

Ta del zaključimo s tem, da določimo, kaj so vaje z ekspanderjem za prsne mišice za ženske.

1. Stojte v sprednji mizi => primite ekspander z oprijemom od spodaj => raztegnite blažilnik vstran z ravnimi rokami, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite 10-12 ponovitev na pristop.
2. Podobno stojalo => primite ekspander nad glavo z zgornjim oprijemom => razprostrite roke do ravni ramen, nato se vrnite v začetni položaj. Naredi 10-15 ponovitev.
3. Noge širine ramen => usmerite ekspander naprej in navzgor => razprostrite roke ob straneh, jih spustite na raven lopatic => po vrnitvi v prvotni položaj.

To so vaje za prsne mišice za ženske. Uspešno usposabljanje!