Prezgodnji simptomi: kaj so in kako ravnati z njimi

Pogosto se zgodi, da se po dobrem treningu v telovadnici, skupaj z občutkom za dosežek, športnik počuti utrujen in izčrpan, mišice pa boleče pri vsakem gibu. Ne samo začetniki, ampak tudi mnogi profesionalni bodybuilderji so morali opustiti trening samo zato, ker se na neki točki niso mogli zadržati in še naprej trenirati.

Prekomerne obremenitve - do česa pridejo?

Če bi se sprva športniki lahko pohvalili z močjo, vzdržljivostjo in zdravjem, bi potem čez nekaj časa njihova telesa uničila, njihova imuniteta pa bi bila zelo šibka. Razlog za to je, da niso pravočasno namenili dovolj pozornosti simptomom pretreniranosti. Vendar pa je opaziti te znake v sebi ni vse. Morate vedeti, kako se obnašati, kakšna strategija slediti.

Povprečni športni navdušenci so praviloma razvili močne volje. Seveda je to zelo dobro, toda če se začnejo pojavljati znaki pretreniranosti, je lahko tak položaj zelo škodljiv. Dejstvo je, da ta pojav ima samo en razlog - telo se ne more spopasti s trenutno fizično aktivnostjo. Morda športnik prepogosto opravi isto vajo. Ali pa je lekcija preveč intenzivna, ostalo po naporu pa je premalo. Pretreniranost se pojavi, kadar je moteno ravnovesje med kataboličnimi in anabolnimi procesi. Spomnimo se, da se anabolizem nanaša na regenerativne procese v telesu, katabolizem pa je destruktiven. Prednost slednjega nad prvim in povzroča pretreniranost.

Ko je telo športnika preveč utrujeno, vedno vodi v motnjo koordinacije. Zmanjšanje okrevalnih sil pa je vzrok za pojav vnetnih procesov in mikrotrauma mišic. Rezultat pretreniranosti je presežek citokinov, ki stimulirajo proizvodnjo kortizola. Citokini so celice imunskega sistema, ki medsebojno delujejo tudi z drugimi celicami. Po drugi strani pa se raven imunoglobulinov v telesu zmanjša.

Kako se sindrom razvija

Simptomi pretreniranosti se ne pojavijo nenadoma, razen če je bilo pred takim stanjem močno povečanje intenzivnosti razredov, poslabšanje prehrane ali stresa, kot so domači konflikti, težave pri delu. V vseh drugih primerih se lahko utrujenost kopiči več mesecev, ne da bi se v celoti pokazala. Sprva so le majhni znaki, tisti, ki jih ne upoštevajo, pa se bodo v prihodnosti soočali z resnimi težavami. Športni rezultati so lahko celo na začetku stanja pretreniranosti. Kljub temu v tistem trenutku, ko zmogljivost obnovitve organizma ni dovolj, imunski sistem ne stoji. V tem primeru lahko le zelo dolg počitek in, seveda, popolno zavrnitev usposabljanja lahko shranite.

Glavne značilnosti

Simptomi in zdravljenje pretreniranosti se razlikujejo med profesionalnimi športniki in amaterji. Upoštevajte znake, ki so značilni za športne navdušence, ob umetnih stimulansih, maščobnih gorilcih in drugih izdelkih za bodybuilding.

• Športnik ne more več povečati obremenitve.
• Motivacija, navdušenje se zmanjšuje. Prihajajoči trening ne povzroča veselja. Športnik ga skuša čim prej dokončati in ga med sejo pobrati.
• Ob koncu treninga telo trpi več in dlje kot ponavadi. In ta bolečina ni prijetna utrujenost, ki običajno spremlja konec treninga z zdravim športnikom. Zjutraj se zbudi in je utrujen.
• Tudi če je športnik zelo utrujen, mu je težko spati ponoči. V nekaterih primerih se motnje spanja manifestirajo v obliki nočnega prebujanja, nespečnosti.
• Sklepi začnejo boleti. Bolečina ne izgine, športnik gre z bolečim kolenom, ramenami in komolci.
• Zelo zmanjšan apetit.
• Pade koncentracija pozornosti.
• Pojavi se razdražljivost, konflikt.
• Odziv na vreme se spreminja. Odpornost proti prehladu se zmanjša.
• Endurance pade. Tiste aerobne vadbe, ki so se prej zdele povsem sprejemljive, se sedaj izvajajo težko, takšna negativna dinamika pa se povečuje.
• Izgubljen interes za šport kot tak.

Ali morajo mišice boleti po vadbi?

Bolečina v mišicah je razložena s preprostim biološkim mehanizmom - v njem ni nič nevarnega. Vendar pa je treba upoštevati čas, ki je potreben za počitek, da se znebite bolečin in obnovite mišično tkivo. Veliko tistih, ki se začenjajo ukvarjati s športom, zanima, ali naj po treningu poškodujejo mišice. Če se po vadbi počutite blage bolečine v mišicah, vam ni treba skrbeti. Še huje, če se športnik kljub tej bolečini še naprej ukvarja - v tem primeru obstaja veliko tveganje, da bi izčrpali rezerve telesa.

Ko športnik izvaja telesno aktivnost, se v mišicah proizvaja snov, imenovana laktat, ali mlečno kislino. Bolj ko se v mišicah oblikuje laktat, večja je kislost. Posledično se zmanjša kontraktilna sposobnost beljakovin, zmanjša učinkovitost, pride do utrujenosti. Kopičenje laktata v mišicah vodi do tega, da nabreknejo in postane nemogoče trenirati z enako intenzivnostjo. Ta simptom pretreniranosti je znan mnogim športnikom. Bolečine in pekoč občutek v mišicah kažejo, da je čas za sprostitev od obremenitev.

Kako okrevati?

Zato ne morete zanemariti počitka po vadbi. V nobenem primeru ne smemo prezreti občutka utrujenosti. V nasprotnem primeru se bo kopičila in lahko povzročila resne zdravstvene težave. Po razredu morate telesu dati priložnost, da se sprostite, kot tudi obnovite zaloge energije. Tudi če ni časa za polno kosilo ali večerjo, lahko uporabljate športno prehrano. Na primer, popijte beljakovinski napitek. Poleg beljakovin strokovnjaki priporočajo uživanje glutamina, ogljikovih hidratov. Ne pozabite na vodo, saj se med vadbo pojavi intenzivno znojenje, rezerve tekočine v telesu se zmanjšajo. Pijte pred, med in po razredu. V boju proti takšnemu znaku pretreniranosti kot utrujenosti multivitaminski kompleksi ne bodo poškodovani. Pomembno je tudi, da ne pozabite na pravočasno spanje, saj so v sanjah vsi procesi okrevanja.

Ali je stres potreben?

Mnogi ljubitelji športa se pogosto sprašujejo, ali je vredno poudariti mišice, ki jih boli po prejšnji vadbi. Ponavadi z bolečine v mišicah v naslednji lekciji je priporočljivo bodisi zmanjšati obremenitev bodisi izvajati vaje za druge mišične skupine. Fizične preobremenitve prispevajo k povečanju stresa pri usposabljanju. Kje je logika, če isti stres povzroča rast mišične mase? Dejstvo pa je, da športne prakse ni mogoče vpisati v strog okvir logičnega razmišljanja. Potreben je stres na treningu, vendar mora biti strogo odmerjen. Za rast mišic je potreben manjši stres, ki ustreza notranjim silam telesa in po katerem se mišice lahko opomorejo.

Kaj storiti?

Če imate sindrom pretreniranosti, je prva stvar, ki jo morate storiti, da ostanete 2-3 tedne. V tem času vam ni treba opravljati nobenih vaj, lahko pozabite na telovadnico. Tudi majhna obremenitev bo znatno upočasnila okrevanje telesa. Največ, ki si ga lahko privoščite, so vaje za raztezanje. Med počitkom je treba v posteljo kar se da zgodaj in vstati - nasprotno, čim kasneje. Potrebno je pravilno jesti, vendar se ne smejo prekomerno jesti.

Gladen začetek

Po takšnem premoru mora biti vrnitev v razrede gladka - dosežki rezultatov, ki jih je športnik dosegel v zadnjih razredih, se ne sme zgoditi prej kot šest tednov po odhodu. Konec koncev, če takoj začnete intenzivno trenirati, potem telo ne more stati in spet izčrpati. Program obremenitev je treba zmanjšati, vsaka vaja mora biti izvedena vestno. Spati, jesti, počivati ​​še bolj kot prej. Ne poskušajte se prepričati, da je trenutna obremenitev drugih športnikov morda nič. Konec koncev, če so privedli do pretreniranosti, potem je njihovo znižanje preprosto potrebno. V tem obdobju se morate prisiliti, da pozabite na dosežke drugih ljudi in razmišljate le o potrebah svojega telesa.

Ruffov test

Preden se ukvarjate s športom, morate oceniti delovanje telesa. To je mogoče doseči z določitvijo prenosljivosti dinamične obremenitve srca. V ta namen se pogosto uporablja tako imenovani Ruffierjev test. V zadnjem času se ne uporablja samo za ocenjevanje statusa začetnikov v športu, temveč služi tudi kot pokazatelj možnosti vstopa šolarjev v razrede telesne vzgoje. Za test boste potrebovali štoparico, svinčnik in papir. Najprej morate izmeriti pulz v mirnem stanju, po možnosti pred 5 minutami ležanja na hrbtu. Potem morate izmeriti impulz za 15 sekund in zabeležiti rezultat (označen bo kot P1).

Nato morate opraviti 30 čepov v 45 sekundah in uleži. V prvih 15 sekundah mirovanja se ponovno izmeri impulz (P2). Po 30 sekundah se impulz ponovno izmeri v 15 sekundah (P3). Rezultate je treba nadomestiti s formulo:

IR = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Tu IR označuje Rufe indeks, P1, P2, P3 pa dobljene rezultate. Pri odraslih se podatki o preskusih ocenjujejo na naslednji način:

• 0,1–5 je dober rezultat;
• 5.1–10 - medij;
• 10.1–15 - zadovoljivo;
• 15.1–20 je slabo.

Priporočljivo je, da se test Rufe izvede enkrat na mesec in z njegovo pomočjo spremljamo dinamiko vzdržljivosti telesa.

Pomen spanja

Da bi se izognili pretreniranju, je izjemno pomembno, da spi dovolj. Za mnoge ljudi se budilni klic na budilki pojavi v najbolj neprimernem času, ko telo ni dokončalo vseh procesov obnovitve. Zato se počutijo utrujeni in preobremenjeni ves dan. Če se morate zbuditi eno uro prej, morate zgodaj spati v posteljo. Kazalec dobrega, kakovostnega spanja je občutek moči in moči zjutraj. Tisti športniki, ki imajo težave pri izgradnji mišic, se običajno priporočajo, da spijo vsaj osem ur na dan.

Preobremenitev Preprečevanje

Vedno je lažje preprečiti težave, kot pa se spopasti z njegovimi posledicami. Da bi se izognili pretreniranju, morate vedno spremljati svoje stanje in ob prvem znaku utrujenosti si vzemite čas za počitek. Enako pomembna je dobra prehrana. Strokovnjaki za bodybuilding običajno nudijo naslednja priporočila za preprečevanje preobremenitve:

• Masaža Ugodno vpliva na živčni sistem, čeprav ne more pospešiti okrevanja mišičnega tkiva.
• Hoja Kot preprosto bivanje na svežem zraku in šport so hitrejši metabolizem. Kri je nasičena s kisikom, kar pospeši procese obnavljanja. Športniki, ki trenirajo na prostem, imajo manj pogostih simptomov.
• Pozitiven odnos. Bolj kot ste doživeli radost, bolje je za imunski sistem in telo kot celoto. Navsezadnje bo vsak športni trening neuporaben za tiste, ki trpijo zaradi negativne navade. In radost življenja in optimizem bosta dosegla najboljše rezultate.