Tehnika izgradnje mišic: Arnold Bench Press

Arm Arnold je zelo učinkovita vaja za tiste športnike, ki želijo zgraditi in okrepiti mišično maso. Ime metode ne pomeni, da je bil avtor svetovno znani športnik, igralec in politični lik Arnold Schwarzenegger. Pravzaprav je bila vaja izumljena veliko prej, vendar je resnično postala priljubljena med bodybuilderji, zahvaljujoč "Iron Arnieju", ki je z dosežki večkrat dokazal svojo učinkovitost. Poleg tega je Schwarzenegger zapletel tehniko tiska.

Najboljši način izgradnje mišic

Arnold je verjel, da je posebna tehnika za izvajanje vaje deltoidne mišice z dumbbells najbolj učinkovit za doseganje odličnih rezultatov.

S to vajo športnik dokaj hitro razvije deltoidne mišice, ki prispevajo k nastanku ramen. Med treningom se obremenitev mišic porazdeli na različne načine: sprednji nosilci vzamejo breme, malo manj - povprečno in precej majhno. S pravilno vadbo med deltoidnimi in prsnimi mišicami se skozi čas oblikuje jasna meja.

Na tradicionalnih vajah se Arnoldova tiska razlikuje po širšem obsegu gibanja. V času vrtenja krtačk pri potiskanju dumbbell gor, globoko mišična vlakna so vključeni v delo, povečanje obsega in dvig deltas od znotraj. Tudi hkrati z gibanjem rok, so v delo aktivno vključene rotacijske mišice ramen.

Arm Arnold. Tehnika delovanja

1. Sedi na klop in se zlepi ob hrbet. Pred treningom se prepričajte, da je hrbet tik pod kotom 90 stopinj.
2. Noge so upognjene v kolenih in so pravokotne na tla. Noge fiksne in popolnoma sosednje tlom. Roke z dumbbellom se dvignejo na raven vratu, komolci pa so povsem upognjeni in se nahajajo vzporedno s telesom ali rahlo štrlijo. Dlani so usmerjeni proti obrazu. Temu sledi globoko vdihavanje in zadrževanje diha, medtem ko dumbbells dvigate v navpični smeri.
3. Treba se je osredotočiti na mišice vratu in se prepričati, da glava v tem trenutku ne odstopa od svojega prvotnega položaja. Dviganje dumbbells do ravni krono, morate počasi obrniti krtačo ven.
4. Ne smemo pozabiti, da so med zavijanjem roke rahlo ločene, na zgornji točki pa spet pridejo navzdol. Ko so komolca popolnoma iztegnjeni, morate gladko izdihniti in čim bolj napeti deltoidne mišice.
5. Po 3-5 sekundah rahlo spustite roke in, ko se ustavite na ravni ramen, obrnite roko v prvotni položaj.

Nasveti izkušenih bodybuilderjev

Za maksimalno varnost in učinkovitost ne morete prezreti preprostih pravil:

1. Ko dviganje dumbbells je treba hraniti pred telesom, nato pa, ko so komolci postopoma obrnil na straneh, t ramenski sklepi in zapestja naj se nadaljujejo simetrično na ravnino telesa. Če se vse zgodi pravilno, potem sprednje delte prejmejo začetno obremenitev, nato pa so v delo vključene ključne-humeralne in supraspastične mišice.
2. Med dvigovanjem so nenadni gibi nesprejemljivi, kar lahko prispeva k preobremenitvi različnih mišičnih skupin in hrbtenice. Vadba poteka gladko in počasi.

Tovrstna stiskalnica se pogosto uporablja in uresničuje med uteži, telovadci, plavalci in drugimi športniki. Obstaja in se ne uporablja le klasična Arnoldova klopna stiskalnica, ampak tudi klopna stiskalnica in celo ležanje.

Različice izvedbe

Stiskalnica na klopi se nekoliko razlikuje od običajne. Vključuje tudi ramenske mišice, vendar je v tem primeru glavna pozornost namenjena krepitvi stranskih šopov delte. Veliko profesionalnih športnikov raje Arnold klop tiska kot učinkovito vadbo za povečanje mišične mase. In za povečanje brahialne moči, klop na stiskalnici ni povsem ustrezen, saj ima minimalen učinek na triceps.

Športniki, ki želijo povečati moč tricepsa, uporabite metodo stiskalnice v ležečem položaju - Arnoldovo klop. Da bi to naredil, športnik leži na klopi in dvigne palico z ramenskim oprijemom ali nekoliko ožjo. To je odvisno od velikosti športnika in udobja pri dviganju. Optimalno širino naj čutijo prsne mišice, in če je oprijem premajhen, bo občutek obremenitve šel v triceps. Štrenka se dviga navpično navzgor.

Po treningu s težkimi dumbbellami ali žogico morate malo počivati ​​in nadaljevati, vendar z lažjimi utežmi. Vaja se izvaja v 4-6 sklopih po 5-7 ponovitev. To usposabljanje pomaga preprečevati bolečine v ramenih.

Učinkovitost tehnike

Med strokovnjaki in začetniki bodybuilderjev ni soglasja, vendar jasno opažajo učinkovitost takšne vaje kot Arnoldova klop. Prav tako je priporočljivo jesti samo naravne proizvode z visoko vsebnostjo beljakovin, ki prispeva k naravni rasti mišične mase. Steroidi so strogo prepovedani. Po razredu je potreben načrtovan počitek.

Tipične napake

1. Pri opravljanju Arnoldove klopne stiskalnice morajo začetni športniki uporabiti sprejemljivo težo, saj uporaba velikih obremenitev ne nosi le nevarnosti poškodb, temveč tudi krši tehniko in učinkovitost vaje.
2. S tem stiskanjem se v delo vseh žarkov in delov deltoidnih mišic postopno vključi. In kot posledica nenadnih gibov, mišice ne bodo delovale, kot bi moralo, poleg tega bo v delo vključena tudi hrbtenica, ki bo povečala obremenitev na hrbtu, kar pomeni, da se bo povečala nevarnost poškodb.