Intervalni trening za kurjenje maščob: vrste, pravila, primeri

Prehrana že dolgo časa ni vključena v število učinkovitih ukrepov za doseganje idealne številke. Pomembni rezultati bodo pomagali doseči kombinacijo premišljene prehrane, sestavljene iz "pravih" izdelkov in razumnega načrta usposabljanja. Ena izmed najboljših izbir za vadbo maščob, tako doma kot v telovadnici. O tem bomo govorili.

Spreminjanje intenzivnosti: mehanizem izgube teže

Intervalni trening je vrsta izmeničnih vaj, ki telesu zagotavljajo premik visokih in nizkih obremenitev. Zaradi takšnih aktivnosti se človek znebi odvečne podkožne maščobe, gradi mišično maso in postane bolj vzdržljiv.

Intenzivni intervalni treningi so eden najboljših načinov za doseganje sanjske podobe. Med izmenjavo obremenitev in zlomov v mišicah se poveča količina L-karnitina, aminokisline, ki prenaša maščobne celice v mitohondrije. Maščoba, ki se zažge med treningom in po njem, postane neke vrste gorivo za telo. Tudi v krvi vstopa rastni hormon, kar prispeva k povečanju stopnje presnove in posledično k intenzivnejšemu sežiganju maščobnih tkiv.

Pri izvajanju vaj z visoko intenzivnostjo telo deluje v anaerobnem načinu. Vir energije za aktivno delovanje mišic so ogljikovi hidrati. Nizko intenzivne obremenitve prevajajo osebo v aerobni način, poraba energije pa je posledica oksidacije maščob. Hitrost srčnega utripa ostane istočasno na ravni, ki zagotavlja, da se maščobe sežgejo med celotno vadbo in celo nekaj časa po njej.

Koristi telesa

Pred drugimi oblikami usposabljanja ima intenzivno usposabljanje več prednosti:

• kurjenje velikih količin maščobe, tako med vadbo kot tudi po njej;
• možnost izvajanja usposabljanj, tako v telovadnici z uporabo simulatorjev, kot tudi doma brez opreme;
• znebiti se odvečne podkožne maščobe brez izgube mišične mase ;
• pozitivno vpliva na delovanje srca in obtočnega sistema
• krepitev mišic, razvoj splošne vzdržljivosti telesa.

Osnovna pravila zaposlovanja

Interval vadba za kurjenje maščob mora vključevati vsaj dve vaji: visoko intenzivnost, ki se izvaja pri največji hitrosti za 10-30 sekund, in lažja, poteka pri nizkem tempu za 30 sekund do 2 minut. Trajanje celotne vadbe, odvisno od stopnje kondicije - od 2 do 30 minut ali več. Potrebno je začeti in končati vaje s 5-minutnim ogrevanjem.

Na samem začetku pouka morajo biti vaje visoke intenzivnosti 4-5 krat krajše od tistih z nizko intenzivnostjo. Ko se telesni trening poveča, se trajanje začetnih kratkih krogov poveča, razlika med časom faz pa se zmanjša.

Tovrstno usposabljanje je za organizem precej težko, za obnovitev po treningu pa je potreben razmeroma daljši čas. Zato je priporočljivo, da se takšni razredi izvajajo največ 2-3 krat na teden.

Tudi intenzivni treningi z visoko intenzivnostjo ne bodo učinkoviti, če se ne ustvari pomanjkanje kalorij. Samo v primeru pomanjkanja kalorij bo mišično delo prispevalo k sežiganju odvečne maščobe.

Intervalnega treninga za telo ni mogoče imenovati zelo preprosto. Začetniki se morajo najprej pripraviti na njih. Kontraindikacije za trening so bolezni srca in ožilja ter kronične bolezni. Ne trenirajte žensk, ki trpijo zaradi krčnih žil, kot tudi v zanimivem položaju. Med menstrualnim ciklom je tudi bolje zavrniti pouk.

HIIT

Kratica HIIT je kratica za High-Intensive Interval Training - prevedena iz angleščine kot "intenzivno intervalno usposabljanje". HIIT je niz faz s kardio vajami, katerih skupno trajanje ne presega 20 minut.

Posebnost HIIT je, da je treba med vadbo opraviti najmanj 6 ciklov. V vsak cikel sta vključeni dve fazi - visoka in nizka intenzivnost, pri čemer je čas v razmerju 2/1. Prva faza vključuje največjo intenzivnost vaj. Skozi pulz se zabeleži mejna srčna frekvenca. Med drugo fazo športnik počiva in se opomore, medtem ko se ne ustavi. Vaje se izvajajo pri polovični jakosti, hitrost srčnega utripa mora biti polovica indeksa, izmerjenega med intenzivno vadbo.

Med svetovnimi strokovnjaki je tehnika HIIT prepoznana kot ena izmed najboljših intervalnih treningov za kurjenje maščob.

Tabata

Metoda Tabata je bila razvita v devetdesetih letih prejšnjega stoletja na Japonskem, nosi ime njenega ustvarjalca. Za intervalno vadbo za kurjenje maščob protokol Tabata Uporabite lahko skoraj vsako vrsto vadbe.

Metodologija temelji na menjavi faz intenzivne intenzivnosti s fazami počitka. V štirih minutah se ena mišična skupina najde čim bolj intenzivno, medtem ko se vadba in čas počitka izmenjujeta v razmerju 20 sekund / 10 sekund. Za 20-sekundno fazo visoke intenzivnosti je priporočljivo izvesti čim več ponovitev. Štirinutni pristop vključuje osem manjših ponovitev.

Za optimalne rezultate mora biti število pristopov 5 ali več z dobro stopnjo pripravljenosti študenta. V tej vaji je treba ponoviti hitro, ne smemo pozabiti na upoštevanje pravilne tehnike. Po vsakem pristopu je zagotovljen odmor 1 minuto.

Kljub kratkemu trajanju pouka so rezultati metode Tabata impresivni: poleg kurjenja dodatnih kalorij in maščob se kardiovaskularni sistem krepi in mišice pridobijo opazno olajšanje.

Kot rezultat opazovanj je bilo ugotovljeno, da so kratkotrajna usposabljanja po metodi Tabata 9-krat bolj učinkovita kot razredi v telovadnici, ki potekajo več ur.

Vzorec vadbenih intervalnih treningov za hujšanje doma v skladu s protokolom "Tabata":

• skleki;
• čepi;
• vaje za trebuh;
• dvigovanje medenice;
• napadi;
• Škarje;
• potegnite kolena do prsnega koša od položaja pasu;
• dvignite kolena na komolce, medtem ko stojite.

Interval teče

Intervalni trening je eden izmed najbolj priljubljenih oblik usposabljanja. Program usposabljanja, ki ga je trener Waldemar Gerpler razvil že leta 1939, velja do danes učinkovit in učinkovit. Interval run vključuje:

• 100 metrov intenzivna tek;
• 2-minutni počitek (ne morete stati ali sedeti, priporočljivo je, da izvajate vaje ali hodite hitro).

Tekoče intervalne vadbe za hujšanje doma in med poukom v telovadnici zahtevajo le 20 minut prostega časa. Interval teka pomaga pospešiti metabolizem, izloča strupe iz telesa, razvija splošno vzdržljivost in seveda sežge podkožne maščobe.

Usposabljanje na vadbenem kolesu

Monotona aerobna vadba kolesa zavzemajo veliko časa in truda, vendar praviloma ne dajejo opaznega rezultata. Medtem pa je intervalna vadba na vadbenem kolesu odlična možnost za kurjenje maščob. Tovrstna vadba je sestavljena iz izmenične hitre vožnje z vrtenjem pedalov v hitrem tempu.

Trajanje vadbe na vadbenem kolesu ne sme biti daljše od 10-15 minut. Na začetku pouka naj bi faza lahkih obremenitev trajala 3-krat dlje kot vaje, ki so se izvajale s hitrim tempom, vendar je treba časovno razliko postopoma zmanjševati. Prvih 5 ciklov se poveča na 15. Izobraževanje je treba izvajati 2-3 krat na teden, po nekaj tednih pa je treba spremeniti vrsto obremenitev.

"Fitmix"

Vadbeni kompleks Fitmix je razvil inštruktor Leonid Zaitsev. Intervalni trening za kurjenje maščob "Fitmix" traja največ 30 minut in vključuje elemente, zbrane s pilatesom, jogo, fit-boksom in drugimi disciplinami. Kompleks je namenjen izboljšanju učinkovitosti, krepitvi drže in zmanjšanju volumna telesa zaradi mišičnega dela.

"Fartlek"

Švedski sistem je bil namenjen pripravi olimpijcev na mednarodna tekmovanja. Zaradi intenzivnosti obremenitve je bolje, da za športnike začetnike ne trenirate. V sistemu je konkurenčen trenutek, zato se razredi najbolje izvajajo v parih.

"Fartlek" ponuja naslednji primer intervalnega usposabljanja:

• segrevanje mišic s pomočjo tekanja - 10 min;
• vožnja pri visoki hitrosti - 10 minut;
• hitra hoja, normalizacija dihanja - 5 min;
• vožnja na neposredni razdalji - 100 m;
• poševna vožnja - 100 m;
• hiter hitrost, stabiliziranje pulza - 5 min.

Priporočeno trajanje treninga "Fartlek" - do 20 minut.