Kako napolniti noge doma? Kako črpati teleta

Pogosto lahko vidite moške z dobro razvitim ramenskim pasom in rokami ter šibkimi nogami - imenujejo se tudi športniki v obliki hlače. V spodnjih okončinah so masivne mišične skupine, za razvoj katerih je potrebno veliko energije. Če vas zanima, kako črpati noge človek, ne pozabite - bo trajalo dolgo in težko trenirati, ne glede na to, ali se to dogaja v telovadnici ali doma. Še posebej težko za tiste, ki imajo te mišice, niso genetsko nagnjeni k rasti.

Mala anatomija

Mišice nog pri bodybuildingu so pogojno razdeljene v dve skupini: mišice stegna in golenice. Prvi vključuje biceps stegnenice, kvadricepsa, zadnjice in adduktorskih mišic, drugi pa triceps (sural, soleus) in anterior tibialis.

Velika in močna mišica kvadricepsa se nahaja na sprednji strani stegna. Sestavljen je iz ravne, srednje široke, bočne široke in srednje široke. Zahvaljujoč kvadricepsom, podaljšamo nogo na kolenu.

Biceps stegna (biceps mišice), ki se nahaja na zadnji strani stegna, je sestavljen iz kratkih in dolgih glav. Njegova glavna funkcija je upogibanje kolena. Poleg tega on potegne nogo za hrbtom, medtem ko se skupaj z glutealom, upogiba naprej, razširi telo, njegova druga naloga pa je vrtenje golenice s kolenom. Adduktorji se nahajajo na notranji strani stegen. Njihov namen je spraviti stegno na osrednjo os telesa.

Uporaba velike gluteus maximus premaknemo nogo nazaj, poravnamo trup in premaknemo kolčni sklep.

Spodnji del noge je sestavljen iz mnogih mišic. Bodybuilding se osredotoča na anteriorno tibialno in tricepsično mišico teleta. Prednji tibial se nahaja na prednjem in stranskem delu spodnjega dela noge, s pomočjo katerega premikamo prste v smeri kolena. Tri glave vključujejo gastrocnemius in soleus. Široka gastronemijska mišica je sestavljena iz dveh glav in prispeva k upogibanju noge. Pod gastrocnemius je ravno brazda, ki sodeluje pri delu pri upogibanju kolena.

Značilnosti domače vadbe

Domači razredi imajo tako slabosti kot prednosti. Pomanjkljivosti so predvsem dejstvo, da se lahko usposabljanje kadar koli odlaga ali preskoči zaradi lenobe, ki je značilna za skoraj vse ljudi. Glavni plus je, da vam ni treba porabiti denarja in dragocenega časa na cesti.

Razredi doma ni mogoče primerjati z usposabljanjem v telovadnici, v drugem primeru pa bo učinek veliko bolj opazen. Vendar pa to ne pomeni, da je doma rezultat nemogoče doseči. Ampak veš, disciplina mora biti železo. Kdor se zanima, kako v enem tednu napolniti noge doma, mora razumeti, da to ni mogoče. Zahtevani rezultat bo trajal veliko dlje.

Usposabljanje mišic za noge

Za vadbo doma, boste zagotovo potrebovali dumbbells, ki imajo palico ali uteži - zelo dobro. Za razvoj nog se pogosto uporablja. osnovne vaje daje najboljši rezultat. To so čepi, klasični mrtvi mrtvi valovi, mrtvi smeri na ravnih nogah in izpadi. Glavna prednost osnovnih vaj je, da naložijo največje število mišic, to pomeni, da lahko opravite najintenzivnejše delo za časovno enoto, telo pa bo dobilo anabolični učinek ali rast mišic med okrevanjem po treningu.

Osnovna načela usposabljanja

Odvisno od individualnih značilnosti osebnih nog, lahko trenirate z drugimi mišičnimi skupinami ali za to ločite poseben dan. Obstajajo številna splošna načela, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj za noge v obdobju pridobivanja mišične mase. Najboljše usposabljanje je, če:

• čas obremenitve mišice pri enem pristopu je približno 30-45 sekund;
• število ponovitev - od 10 do 12;
• skupno število pristopov za celotno vadbo - od 12 do 15;
• počitek med nizi je približno 2-3 minute.

Vsakdo, ki želi vedeti, kako napihniti noge na domu, si mora zapomniti, da si moraš pridobiti mišično maso, kolikor je mogoče. Seveda, pod pogojem njihovega popolnega okrevanja, in to se dogaja precej počasi, saj noge, v primerjavi z drugimi mišicami, prejmejo največji stres med vadbo. Najboljša možnost je, da opravite od ene vadbe na teden do tri na dva tedna.

Mišice nog se hitro navadijo na obremenitve, zato mora biti teža izbrana tako, da se prilagodi napaki. Število ponovitev za boke - 8-10, za spodnji del noge - 10-15.

Kako zgraditi mišice nog brez ustrezne prehrane? Jasno je, da je to nemogoče. V obdobju množičnega pridobivanja je potrebna visokokalorična hrana. Poleg tega morajo biti visokokakovostni izdelki, ki vključujejo vse potrebne elemente. Pomembno je, da ne štejemo le kalorij, temveč da upoštevamo njihov odmerek na sprejem. Takšni izdelki vključujejo piščančje prsi, polnozrnate žitarice, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (vendar ne brez maščob), zelenjavo, sadje, ribe. Obroke je treba dati približno vsake tri ure v enakih količinah.

Vsakdo, ki ga zanima, kako črpati noge doma, si mora zapomniti, da mišice rastejo čas počitka zato je pomembno pravilno načrtovati. Če bo ostalo s stroški energije, potem ne bo prišlo do popolnega okrevanja, njihova rast se bo upočasnila.

Zelo pomembna je genetska predispozicija za rast teh mišic. Če se noge dobro odzivajo na obremenitev, jih lahko trenirate z drugimi mišicami in celo na koncu zasedanja. Popolnoma drugačna situacija za tiste, ki imajo po naravi tanke noge. Kako jih črpati v tem primeru? Priporočljivo je, da opravite poseben tečaj za noge, ki trajajo 6-8 tednov. V tem obdobju je potrebno vključiti izboljšano črpanje spodnjih okončin in omejiti obremenitev drugih mišic.

Tehnika čepenja

Tehnika je zelo pomembna pri izdelavi skvotov, sicer ne bo rezultat, poleg tega obstaja nevarnost poškodb. Da bi se izognili poškodbam, je potrebno ogrevanje, da se poveča elastičnost vezi in sklepov. Vsakdo, ki ga zanima kako črpati noge doma, se mora naučiti naslednjih pravil:

1. Noge se ne priporočajo širše kot ramena, boljše ali širine ramen.
2. Pri skvotanju mora biti hrbet pod kotom 45 stopinj s tlemi, vendar ne manj, sicer bo hrbet naložen, ne noge.
3. Na dnu gibanja stegna mora biti vzporedno s tlemi. Čim nižji čepi, tem bolj se nabirajo glutealne mišice.
4. Pete s tal se ne morejo odtrgati. Če ne deluje, pod njo postavite stojalo približno dva centimetra visoko.

Začetniki morajo narediti squat v treh sklopih po 10-15 ponovitev, teža dumbbells za moške je 8-15 kg vsak.

Čepi se lahko izvedejo z žago na ramenih. Druga možnost je z eno dumbbell ali s težo, ki med noge. Bolj ko so nogavice razporejene, bolj so napolnjene notranje mišice stegen. Med vadbo morajo noge v glavnem delovati, zato vam ni priporočljivo močno upogibati hrbta.

Mrtva vleka z utežmi

To je ena od osnovnih vaj, brez katere ne more. Da bi jo izvedli, morate vstati naravnost, držati dumbbells v rokah pred boki. Nogavice se rahlo raztopijo v zabavah. Nagnite se naprej, držite hrbet naravnost, spustite dumbbells nižje od kolen. Taz malo nazaj, kolena se upognejo. Nato se vrnite v prvotni položaj. Držite glavo ves čas v skladu s hrbtenico.

Lunges

Vadba popolnoma napolni glutealne mišice. Vstani naravnost, dumbbells v spuščenih rokah na straneh bokov. Z desno nogo stopite široko in sedite tako, da je desno stegno vzporedno s tlemi, koleno pa ne sme iti za nogavico. Koleno podporne noge se mora skoraj dotikati tal. Počasi se vrnite v prvotni položaj in se osredotočite na desno peto. Ponovite z drugo nogo. Ne dvigajte podpornih nog. Pri dviganju ohišja ne nagibajte naprej, da bi olajšali dviganje. Da bi ohranili ravnotežje, je treba noge položiti ne na eno linijo, temveč nekoliko na stran. Resnost telesa se prenese na prednjo nogo. Poskusite sedeti čim nižje. Za zapletanje vaje priporočamo, da sprednjo nogo položite na hrib. To bo omogočilo znižanje in spuščanje glutealne mišice. Za vsako nogo naredite 10-15 ponovitev v treh pristopih, teža dumbbellsa je 5-10 kg.

Stopi na klop

Ta vaja je zelo primerna za vadbo na domu. Višina klopi mora biti taka, da je pri dviganju noge gor koleno nekoliko višje od kolčnega sklepa.

Postavite se naravnost, dumbbells v spuščenih rokah vzdolž bokov. Desno nogo položite na klop in prenesite svojo telesno težo. Dvignite se na oporo z naporom desne noge, z levim kolenom, da se premaknete do pasu, nato pa se vrnite v koleno in zapustite klop. Odstranite desno nogo iz opore in vzemite začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Hoja je popolna in nepopolna. V prvem primeru sta obe nogici postavljeni na klop, z nepopolno - druga noga je v zraku. Popolno šivanje je lažje, saj se delovno nogo raztovori, ko je druga postavljena na klop, zato je priporočljivo povečati težo. Ko je nepopoln, se celotna obremenitev prenese na eno nogo, utrujenost pa je višja.

Če želite narediti 10-15 krat z vsako nogo v treh pristopih, teža dumbbells je 7-10 kg vsak.

Čučenje na eni nogi

Pripravite stol, stojte z njegovim hrbtom, dumbbells v spuščenih rokah na straneh bokov. Začnite z levo nogo nazaj in dvignite sedež na stol. Držite glavo naravnost, se veselite. Počasi upogibajte desno koleno, čepite, dokler stegno delovne noge ni vzporedno s tlemi. Nato stojte, pri tem pa z napetostjo poravnajte ukrivljeno nogo in se naslonite na peto. Držite telo naravnost in ga ne spuščajte naprej.

Kako črpati teleta

Vsak izkušen bodybuilder bo potrdil, da je tele najbolj trmast mišice, ki jih je zelo težko trenirati. To otežuje dejstvo, da se nahajajo za sabo in niso vidni v ogledalu. Zato jih celo izkušeni športniki pogosto pozabljajo, zato so kronično preobremenjeni, teleta pa morajo delati do točke bolečine in pečenja. Kot pravijo izkušeni športniki, "bomba, bomba in bomba", z največjo težo in visoko koncentracijo, drugače jih ni mogoče udariti. Če ni bolečine, so vsa prizadevanja zapravljena. Kako črpati noge v tednu, ne pride v poštev, še posebej, ko gre za tele. V vsakdanjem življenju so dobro obremenjeni, zato je za njihovo rast potrebno trdo delo.

Glavna skrivnost inflacije teleta je redno in trdo usposabljanje, pa tudi pravilno zasnovan program.

In zdaj neposredno o tem, kako črpati teleta na nogah hiše. Nobena posebna oprema za usposabljanje ni potrebna - samo dumbbells, če je - štangla. Ni dolgega seznama vaj. Obstajata samo dva - stati na nogah, medtem ko sedita in stoji. Te vaje so različne in usposabljajo različne skupine mišic. Dvigne iz stoječega položaja črpa tele, iz sedečega položaja - soleus.

Začetniki imajo pogosto vprašanje, kako črpati teleta na nogah in kako postaviti noge: vzporedno, prsti narazen ali skupaj? Večina športnikov se strinja, da nastavitev nog ne vpliva na rezultat. Najboljša možnost se šteje za nastavitev stopal vzporedno med seboj in če so nogavice usmerjene na strani ali v notranjost, poškodbe kolkovnih in kolenskih sklepov niso izključene.

Kar zadeva amplitudo, bodo mišice rasle hitreje, večje je, to je, naj se vzpenjate po nogavici čim višje in skušate pesto čim nižje.

Poznavalci priporočajo, da prvič dvignete iz stoječega položaja in šele nato sedite. Za sorto lahko spremenite naročilo, približno enkrat na dva tedna ali mesec.

Najbolje je, da na začetku pouka opravite vaje za teleta, vendar ne na koncu. Nekateri ponujajo, da jih "bombardirajo" na poseben dan za 40 minut.

Vadite vadbo

Kot smo že omenili, obstajata samo dve vaji - plezanje na prste med sedenjem in stoje. V drugi različici sta dve različici - dvigala na eni nogi (bolj učinkovito) in na dveh. Zdaj o tem, kako pravilno črpati noge:

1. V desno roko vzemite budalko, stojte pri opori in jo držite z levo roko. Desna noga je poravnana, levi ovinek v kolenu. Dvignite se do prsta, kolikor je mogoče z uporabo moči gastronemijske mišice. Držite v tem položaju približno 3 sekunde, nato pa spustite. Ponovite 20-krat, storite enako z drugo nogo, in tako - tri sklope. Za najboljše rezultate postavite nogavico na stojalo (debela knjiga, palica), nato pa poskusite spuščati peto čim nižje. Vadba se lahko izvaja na dveh nogah, pri čemer se v vsaki roki odvijajo dumbbells. Glavna obremenitev je na tele, sekundarni - na soleus.
2. Sedite na klopi z gladko površino, noge naj bodo pri kolenih pod kotom 90 stopinj. Nogavice položite na debelo knjigo ali bar. Razdalja med stopali je približno 30 cm, na kolena pa nekaj teže. To bo začetni položaj. Zdaj poskušajte spuščati pete čim nižje, nato odložite prste in naredite gibanje navzgor. Na dnu in zgornji točki se zadržita za nekaj sekund. Pri tej vaji sodelujejo predvsem soleusne mišice, sekundarna obremenitev je na telečjih mišicah.

Za oblikovanje lepe noge je dobro teče. Pomaga zmanjšati telesne maščobe, kar daje teletu potrebno olajšanje. V apartmaju se lahko sprehodite po nogavicah in skakalnici.

Za anteriorno tibijo

Delo na teletih, športniki pogosto pozabijo na zunanji del spodnjega dela noge - prednjo tibialno mišico, ki vizualno poveča nogo. Za vadbo morate stati na palici s petami, nato spustiti nogavice čim nižje in jih dvigniti. Obstajati mora občutek napetosti v mišicah prednjih nog. Izvedite 20-30 krat v pristopu.

Za zaključek

Zdaj imate idejo o tem, kako lahko napolnite noge domov. Da bi to dosegli, je potrebno ne le redno in pravilno trenirati in jesti, ampak tudi z zadovoljstvom.