Kako izvajati klop na tisk. Kako povečati stiskalnico

V vseh močnih športih so vadbe na klopi. Ampak ne samo v powerliftingu in bodybuildingu, je to osnovna vaja. V fitnesu se stalno uporablja tudi za črpanje velike skupine mišic, tudi krhke ženske.

Opredelitev vadbe

V športni terminologiji je bench press vodoravno žogica, med katero se dvigne od prsnega koša do ravni ravnih rok.

Vaja trenira glavne mišične skupine prsih in ramenski pas. Glede na sorto je poudarek tako na vseh mišicah kot tudi na posameznih skupinah.

Različne različice vam omogočajo, da s to vajo zgradite mišično maso in jim podarite lepo reliefno obliko.

Poklic je poleg svoje učinkovitosti travmatičen. Zato je treba to storiti bodisi na posebno opremo, ali s pomočjo zavarovalnice, ki bo v času utrujenosti pomagala odstraniti Štangla iz prsnega koša. V nasprotnem primeru lahko celo izkušen športnik izloči pomembno težo izstrelka.

Tehnika delovanja

Začetni položaj - leži na hrbtu na gimnastični klopi. Noge so narazen in se naslanjajo na tla. Športnik odstrani palico iz varnostne police ali od asistenta prejme iztegnjene roke.

Veliko vlogo igra širina oprijema. Daljše ločene roke, manjša je amplituda palice. V tem delu predvsem mišice prsnega koša. Za obremenitev rok in ramenskega obroča uporabite tesno stiskalnico.

Leteči športnik počasi spusti palico na prsni koš. Pomembno je, da ne visi v različnih smereh. Na koncu se na vratu spusti športnik in se takoj dvigne na iztegnjene roke. V tem primeru je treba rezila združiti, da se maksimira deltoidna mišica.

Glavne napake

Ker je klop nevarna vaja, se morate izogibati številnim možnim napakam, ki lahko povzročijo poškodbe.

• Segrevanje, ponovno segrevanje in ogrevanje. Obremenitev mišic in sklepov med klopjo je velika. Brez ustreznega treninga obstaja velika verjetnost poškodbe.

• Vadite s partnerjem, še posebej, če ste začetnik. Tudi omejevalniki zavarovanj morda ne bodo pomagali, če niste izračunali svoje moči.

• Pravilna amplituda gibanja palice je osnova za vajo. Začnite z majhno težo izstrelka, da bi obvladali stiskalnico na klopi in se naučili občutiti delovne mišice. Šele po tem nadaljujte s treningom moči.

• Pravilno zajetje je ključnega pomena. Vrvica mora biti zaprta. V nasprotnem primeru lahko zdrsne in pade na prsni koš, trebuh ali glavo. Vsaj za 20 kilogramsko težo bo neprijetno zadeti.

• Ne morete zavrteti sklepov roke. Iz tega se bistveno poveča obremenitev in s tem se poveča tveganje padca žrebe. Pazite tudi na položaj podlakti. Morali bi biti nameščeni vzporedno in v spodnji točki, da bi imeli strogo vodoravno pozicijo.

Sorte

Ta športna vaja ima veliko možnosti. Classic je klop za klop s širokim oprijemom. Vse ostalo je raznolikost za najboljši razvoj določene skupine mišic prsne regije.

Namesto palice lahko uporabite druge naprave. Dumbbell stiskalnica je zelo učinkovita. Mišice ramen in rok so ob pravilnem delovanju dobro izdelane.

Za vadbo lahko uporabite naklonsko klop. Višja je glava, večja je obremenitev na rokah in obratno, v položaju, kjer je telo nad ramenskim obročem, obremenitev gre v prsne mišice.

Ob prisotnosti asistenta je dodeljena klopna stiskalnica močni okvir pritisnite s stojali in pritisnite s prevzemnikom.

V skladu s tehniko izvedbe je v tisku „dotik“, klasična športna različica, trenerji, klopi.

Tudi vadbo odlikuje poudarek na posameznih mišičnih skupinah z drugačno vrsto oprijema:

• neposredna, obratna;
• široka, srednja in ozka.

Pritisnite tesen oprijem

Sčasoma športniki začnejo uporabljati klop z ozkim oprijemom. Na splošno se tehnika njenega izvajanja praktično ne razlikuje od drugih vrst. Glavna značilnost je, da je oprijem palice skoraj v središču vratu.

Ta metoda močno razbremeni mišice ramen in podlakti. Zgornjo in globoko prsno mišico in spodnji deltoid dobro delujeta.

Na tekmovanjih se ta vaja ne izvaja iz več razlogov. Glavna je velika amplituda udarca palice. Da, obremenitev je lokalna, med tekmovanjem pa morate pokazati splošno telesno vadbo.

Z uporabo te metode pri vadbi je enostavno povečati mišično maso in volumen. Vsakdo, ki ve to vajo, ne sprašuje, kako povečati klop. Ta vaja odlično trenira moč in vzdržljivost. Po njem klasična stiskalnica z enako težo ne bo več tako učinkovita, da bi se povečala.

Stiskalnica za klop na nagnjeni ravnini

Posebna vrsta vadbe, ki jo obravnavamo, je klop na stisnjeni ravnini. Za izvedbo je uporabljena atletska klop z nastavljivim naklonom površine. Iz njegovega kota je odvisna stopnja obremenitve na te ali druge mišične skupine.

S pritiskom na klop na položaju, kjer je glava višja od telesa, težišče močno premaknete proti zgornjemu prsnemu košu in ramenskemu pasu. Prsne mišice praktično ne sodelujejo v vaji. To je dobra izbira, ko se morate osredotočiti na ramena in podlakti.

Da bi kar najbolj izčrpali prsne mišice, je potrebno spustiti glavo in prsni koš pod pasom in opraviti klop. Hkrati je oprijem izbran čim širši. Pozoren mora biti na stanje krtač. V tem položaju je verjetno, da se drog lahko vrne nazaj, kar pomeni, da obstaja nevarnost, da se pesti obrnejo v nasprotno smer.

Pritisnite na nagnjeno površino in ne smete začeti z veliko težo. Za začetek je smiselno poskusiti z najbolj udobno obremenitvijo in jo postopoma povečevati.

Pritisnite in zadržite mrtvo središče

V športnih dvoranah tudi športniki pogosto delajo pritisk in pritisk na klopi. To so takšne različice vaje, v kateri se palica ne spušča do samega prsnega koša, ampak do določene točke nad njo.

Ne vsakič, ko lahko opravljate klop. Usposabljanje zgornjih delov mora biti izmenjava vaj za moč in vzdržljivost. Pes se izvaja tako, da športnik spusti roko do določene višine, približno polovico obrata, nato pa jo ponovno dvigne.

Mrtva teža stiskalnice - lažja Doji opcija. Športnik uporablja svoje nosilne regale, na katerih so nameščeni nosilci na želeni višini. Štangla se dvigne na roke, nato pa pade nazaj na svoje mesto. To je najvarnejša možnost za tiskanje. Z njegovo pomočjo bodo začetni športniki razumeli, kako povečati klop, ne da bi bili izpostavljeni nevarnosti poškodb.

Konkurenčna oblika

V powerliftingu skoraj vedno držijo tekmovanja na klopi. Tehnika te vaje je nekoliko drugačna. Najprej je prepovedano izvajati "v stiku". Športnik lahko dvigne težo šele potem, ko je sodnik dal ukaz.

Drugič, dovoljene so svoboščine po vrsti oprijema. Logično je, da večina športnikov izbere široko različico: mišice delujejo več, višina dvigalne dvigalke pa je nižja.

Tretjič, pozicija mostu je dovoljena. Športnik obrne svoje telo tako, da dvigne prsni koš čim višje, s tem pa zmanjša razdaljo od prsnega koša do štipaljke na iztegnjenih rokah.

Poleg tega na tekmovanjih obstajajo možnosti, ko se klopi prevajajo brez opreme. Standardi za takšne vaje so nekoliko nižji kot pri opremljenih. V razponu od 1-2 telesne teže športnika, odvisno od njegove kvalifikacije in športne zveze.

Usposabljanje za most

Za profesionalne športnike v tem športu je usposabljanje mostu zelo pomembno. Ne sme ji biti manj časa kot tiska.

Težava je v tem, da črpanje mišic ukrade njihovo elastičnost. Zato morajo biti športniki po vsaki seji ukvarjali z raztezanjem, zlasti z mišičnimi stezniki.

Na to je odvisna višina upogiba in s tem čas, po katerem se pojavi utrujenost. Za vadbo mostu uporabite različne vaje iz joge. Še posebej pomembna je poza “Cobra”, v kateri športnik poskuša doseči največji odklon pasu, s kolenami položi raztegnjene roke na noge, ki ležijo na tleh.

Na tekmovanjih se most ne uporablja samo za zmanjšanje razdalje. Športnik ima 3 točke podpore: lopatice, kost in noge, ki so skoraj pod hrbtom. To omogoča, da absorbira celotno telo ogromno težo.

Plošče na klopi

Težko je reči, kdo je absolutni rekorder med tistimi, ki so kdaj izvedli klop. Rekord v Guinnessovi knjigi v tem športu je bil zabeležen v posebni opremi - majici za klop. Pripada ameriškemu športniku R. Kennelsu in znaša 486 kg z lastno težo 140 kg. Brez opreme ta powerlefter strese samo 323 kg.

Med ženskami je rekorder tudi Američan T. Rainwater-Grimwood. Leta 1994 je lahko stisnila 180 kg, kar je skoraj 100 kg več od njene teže.

Prvi svetovni rekorder je uteži, P. Anderson. Sredi 50. let prejšnjega stoletja je postavil palico na 280 kg brez srajce. In čeprav je bilo verjel, da je sovjetski atlet Y. Vlasov je bil njegov močnejši, za dolgo časa nihče ni uspelo premagati ta rekord. Hkrati pa Anderson sam ni nikoli stavil na klop. Specializiral se je za druge vaje za moč, zlasti za skvote. Za Andersona ni bilo težko sedeti dva ali trikrat s težo 510 kg. Boki so bili več kot 1 m v obodu.

Vadba za zasilni izhod

Nazadnje je treba omeniti, da ni vedno mogoče obravnavati varnostne mreže. V tem primeru je bolje, da to stiskalko na klopi. Ne ustvarjajo nevarnosti, da bi s svojim tovorom zdrobili športnika na klop. Če se še vedno odločite za delo z barom, se nikoli ne zanašajte na lastno moč. Pustite si pot umika.

Ni treba popravljati palačink na palici s posnetki. Ko sile zapustijo športnika, lahko nežno nagnete vrat v eno smer, tako da je iz njega skočil tovor. V tem času je vredno biti previden in držati palico zelo tesno, sicer bo odtehtajoča stranka odletela v nasprotno smer.