Kako narediti ramena širša? Vaje za ramena na vodoravni črti: pregledi

V tem članku bomo govorili o tem, kako širiti ramena. Katere vaje je najbolje narediti? Kateri je boljši: pritisnite ali zanihajte? Zakaj številni novinci ne morejo povečati volumetričnih delt? Preberite o tem in še več.

Delta

Mišice ramen so sestavljene iz 3 žarkov: spredaj, srednji in zadnji. Seveda, za kvalitativno študijo vsakega od njih potrebujete lasten pristop v smislu potrebnih vaj. Močne delte so temeljni pogoj za uspeh v volumetričnem razvoju vseh mišic telesa. Zakaj? Vse je v človeški anatomiji. Na primer, prednji delta žarek vedno sodeluje stiskalnica enakopravno s prsnimi mišicami in posteriorno z najširšim vpletenim v potisk. Če so delte šibke, ne smete čakati na ogromne dosežke moči. Nato bomo podrobneje razpravljali o najučinkovitejših vajah, ki vam bodo pomagale povečati vse tri žarke. deltoidna mišica.

Stojalo / stojalo

Klop za stoječe sedenje je eden od osnovne vaje v bodybuildingu. Če jo izvajate, vplivate na celoten ramenski pas, triceps in nekatere mišice zgornjega dela hrbta. Če izvajate to vajo zaradi glave, lahko amplitudo omejite na 20-30 cm z velikim številom ponovitev (15-30). To zmanjša obremenitev sklepov in poveča čas obremenitve mišic do optimalnih 30 sekund. Omeniti je treba, da takšna oblika izvrševanja močneje vpliva na povprečno skupino delt in ne na sprednjo, kot se dogaja pri klasični vaji. Kako narediti ramena širša? Mnogi trenerji in strokovnjaki trdijo, da so vaje na klopi, ki maksimirajo ramena, medtem ko nihanje in potisk samo krepita in razvijajo potencial energije.

Sedežna / stoječa klop na ušesih

Dumbbell bench press je odlična alternativa zgornji vaji, ki jo je s pravimi tehnikami težko izvajati. Treba je omeniti, da ima to gibanje več prednosti pred klopi, ki jih bomo zapisali v ločenih pododstavkih.

• med to vajo so vaše roke bolj udobno in varno nameščene med seboj, kar močno zmanjša tveganje poškodb;
• dumbbell press bolj namensko vpliva na povprečno količino delt zaradi pomanjkanja vratu.

Ne pozabite, da je ta vaja zelo učinkovita pri progresivnem razvoju deltoidnih mišic, vendar morate to narediti z ustrezno tehniko.

Mahi

Mahi dumbbells vam omogočajo, da "delate", da bi rešili vašo delto. V prvih mesecih treninga večina začetnikov ne more pravilno izvajati te vaje, čeprav je v bistvu eden najučinkovitejših načinov za »dokončanje« delte po težkih osnovnih vajah. V dvorani si lahko ogledate 3 možnosti za izvedbo premikov:

• spredaj;
• medij;
• zadaj.

Dviganje tekačev pred najboljšim razvije prednje delte. Praviloma ta vaja ni potrebna, saj prednji žarek deluje s kakršnim koli pritiskom in tlakom. Če še vedno želite povečati ta del delte, potem uporabite majhne uteži vzporedno z velikim številom ponovitev, kar bi bila najboljša možnost za takšno usposabljanje.

Srednji žarek je najbolje obremenjen s potmi skozi stranice. Vendar ne pozabite: prvič, zaželeno je, da se ramena spustijo navzdol, da bi trapez izključili iz dela. Drugič, rahlo nagnite telo naprej in poenostavite vajo. Tretjič, med premikanjem skušajte obdržati komolce tik nad zapestji.

Končno, da se črpa zadnji žarek, izvedemo vajo na enak način kot prejšnjo različico, vendar naredimo spodnji ovinek naprej.

Kaj je bolje: stiskanje ali guganje?

Kako črpati široka ramena? Seveda potrebujemo redno usposabljanje in skladnost. Vendar, katere vaje se osredotočajo več pozornosti? Zdaj bomo poskušali pojasniti.

Da bi razvili resnično voluminozne delte, morate narediti težke osnovne vaje, saj dajejo možnost uporabe načela napredovanja obremenitve. Seveda so takšne vaje predvsem vse vrste stiskalnic. Če govorimo o gugalnicah z utežmi, potem seveda bolj "ciljno" nalagajo ramena, vendar odsotnost pomembnega napredovanja obremenitev ne omogoča pridobivanja mišične mase in moči. Vendar pa vam svetlobna vadba omogoča, da na koncu treninga "udarite" svoje mišice, zato bi bilo neumno prezreti poteze. Nazadnje ne smemo pozabiti na dejstvo, da obstaja neposredna povezava med utežmi usposabljanja v osnovnih in izolacijskih vajah. To pomeni, da boste z obvladovanjem težjih uteži v osnovnih gibih premagali večje uteži in izolacijske. Čeprav drugače to ni mogoče.

Ali to pomeni, da so dumbbell muhe neuporabne?

Ne res. Na višji stopnji usposabljanja, swinging omogoča bolj poudarjeno črpanje enega ali drugega dela delte, ki opazno zaostaja za drugimi. Kljub temu pa v drugih pogledih bistveno izgubijo obremenitve in pritiskajo na več točk. Najprej se z izolirano vadbo izpostavimo veliki nevarnosti zaradi kompleksne strukture naših ramenskih sklepov. Drugič, praktično ne daje mišicam dodatne moči in volumna. Iz teh razlogov bo bolj učinkovito usposabljanje začetno izvajanje težkih osnovnih vaj, po katerem lahko preprosto "dokončate" poteze.

Potisnite v brado

Kako narediti ramena širša? Odgovor je preprost - naredite vleko. Večina začetnikov »jockov« praviloma zanemarja to vajo in naredi veliko napako. Za bodybuilderje je to ena od najbolj uporabnih vaj, saj je izjemno razvita širina ramen. Že veste, da delte sestojijo iz treh nosilcev, vendar jih mnogi športniki praviloma zanimajo le povprečne žarke, ki dajejo isto širino. Poskuša ga čim bolj razviti, "ubiti" neštete pristope. Ker vsak od nosilcev opravlja svoje delo (spredaj in del srednjega pramena opravljata funkcije stiskalnice, drugi del srednjega in zadnjega nosilca opravlja vleko), se pogosto opazijo neenakomerni razvoj ramen, kjer prednja delta prevzame prevladujoči položaj, in vzvratno povprečje. in nazaj. Kakšen sklep lahko naredimo? Če želite res široka ramena (slika spodaj jih prikazuje), morate narediti potisk.

Ena najboljših vaj bo brada. To je veliko bolj učinkovito kot standardni swing, ker lahko vzamete težke uteži in zmanjšate stopnjo poškodbe na minimum. Na splošno je vsaka od zgornjih vaj uporabna na svoj način. Vse kar potrebujete je, da zgradite pravi program usposabljanja, ki vam bo dal impresivne rezultate. In potrebujejo vse "pitching", ker je ozek boki, široki ramena in kosmate roke so standard moškega telesa.

Vaje za ramena na vodoravni vrstici

Pull-upi niso specializirane vaje za razvoj deltoidnih mišic, toda skoraj vse njihove vrste delajo mišice ramen. Kar zadeva učinkovitost, se lahko najboljši načini dviganja za krepitev deltoida imenujejo:

1. Povleci s srednje ravnim oprijemom. Najbolj standardno gibanje, ki vpliva na prednje delte.
2. Delno vlečenje s povprečnim povratnim oprijemom. Njena izvedba podvoji prejšnji pogled, v našem primeru pa je potrebno popraviti telo, doseči povprečno amplitudo. V tej vaji delujejo prednji in srednji delti.
3. Hrbtna stran delte se napne le, če je zategnjena z ozkim povratnim oprijemom. Gibanje si lahko ogledate na spodnji fotografiji.

Na to, morda, vse. Vse druge vrste vaj verjetneje vplivajo na hrbtne mišice, trapez in podobno.

Usposabljanje

Kako postati širok v ramenih? Seveda morate ustvariti kompetenten in učinkovit program usposabljanja. Za začetnike bo dovolj za izvedbo 2 vaj na vadbo:

• stoječe stoječe klopi (2 pristopa ogrevanja + 3-4 × 6-12);
• potisk palice na brado (1 ogrevanje + 3-4 × 6-12).

Za naprednejšo raven dodajte naslednje vaje, ki krepijo delte:

• nihajne uteži (1 ogrevanje + 3-4 × 6-12);
• nihanje na pobočju (1 ogrevanje + 3-4 × 6-12).

Če opravite te vaje, vam je v resnici uspelo prečrpati delte do maksimuma in jih povečati v zmogljivostih in moči. Če ste ljubitelj uličnega treninga, sledite naslednjemu programu:

• pull-upi z ozkim povratnim oprijemom (5 pristopov s postopnim napredovanjem števila ponovitev).
• delno zategovanje s povprečnim povratnim oprijemom (5 pristopov s postopnim zmanjševanjem števila ponovitev).

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko povzamemo nekaj rezultatov:

• delte so zelo »nežne« mišice, ki se lahko zlahka poškodujejo;
• Delte opravljajo dve vrsti gibov: vlečna + stiskalnica;
• najboljše vaje za delte se lahko štejejo za klopi, ki ležijo / stojijo in se potegnejo na brado;
• Mahi opravlja sekundarno vlogo "zaključnih vaj";
• telovadne vaje vplivajo na srednje in sprednje delte več;
• potisk razvije zadnjo delta poloblo.

Upamo, da smo odgovorili na vaša glavna vprašanja o tem, kako narediti vaša ramena širša, kakšne vaje trenirajo delte in podobno. Vso srečo v telovadnici!