Koliko kalorij morate jesti na dan? Vnos kalorij na dan za ženske in moške

Hrana daje človeškemu telesu potrebno energijo. Glede na posamezne lastnosti lahko izračunate, koliko kalorij morate jesti na dan in izberete najboljšo hrano za vašo prehrano.

Kje se porabijo kalorije?

Vsako telo potrebuje svoj "del" kalorij, ki je odvisen od načina življenja, spola in starosti. Opravlja različne dejavnosti, oseba preživi določeno količino kalorij. Obremenitev ne sme biti samo fizična. Tudi v stanju popolnega počitka se tretjina vse energije porabi za proizvodnjo toplote, metabolizem in črpanje krvi skozi žile. Za veselo razpoloženje in čudovit pas potrebujete izračun kalorij na dan.

Zaradi aktivnega načina življenja in rednih športnih aktivnosti se maščobe in ogljikovi hidrati porabijo v večjih količinah. Na primer, v eni uri vožnje lahko izgubite 530-540 kalorij. Če ni časa za jutranji tek, potem morate hoditi kolikor je mogoče. Na dan mora oseba hoditi vsaj 6 km, da ohrani obliko in dobro razpoloženje. Če želite premagati to pot, boste potrebovali 220-230 kalorij in eno uro časa.

Prenajedanje ogroža ne le težave z želodcem, ampak tudi prekomerno telesno težo. Podkožna maščoba je dodatna energija, ki je telo ni imelo časa porabiti. Vedeti, kaj je potreben kalorijski vnos na dan za določeno osebo, se ne moremo bati ohlapnega trebuha in strani.

Učenje štetja kalorij

Kako se znebiti odvečnih kilogramov, je bolje, da začnemo s pregledom tega, kar je v hladilniku, in ga uporabljamo vsak dan. Število kalorij na 100 g je navedeno na embalaži vseh izdelkov. Za udobje lahko naredite zvezek, v katerem morate beležiti čas, vrsto in količino zaužite hrane. Pri izračunu kalorij na dan se vse upošteva, tudi najmanjša srček. S pomočjo kuhinjskih tehtnic je potrebno tehtati zelenjavo, sadje, žita, meso. Če je izdelek brez oznake, na katerem so informacije o energijski vrednosti, potem se potrebne informacije zlahka najdejo v obsežnih spletnih revijah o prehrani.

Izračun kalorij v juhah ali solatah je zelo preprost. Vsako sestavino je treba tehtati ločeno na tehtnici in zabeležiti dosežene rezultate. Nato s pomočjo tabele kalorij izračunajte zahtevane številke. Na primer, 100 g surovega krompirja ima 77 kalorij in 750 g - 577,5. Med toplotno obdelavo se poveča teža žit in testenin, zato se izračun izvede na suhem izdelku.

Kako izračunati potrebno število kalorij na dan?

Da ne bi povzročili škode svojemu liku, morate vedeti, koliko kalorij morate jesti. Na dan za vsako osebo ima svojo normo. Ti statistični podatki kažejo, da je povprečna potreba 2000 kalorij, to je potrebnih kalorij. Na dan, lahko uporabite ne več kot določeno hitrost, nato pa bo pas obdržal enake količine. Dejansko ta številka ni dovolj pravilna. Določite lahko količino kalorij, ki jih potrebujete na dan za moške in ženske različnih starosti in kategorij, s pomočjo Harrison-Benedictove formule

Ženske: 650+ (9,6 × teža, kg) + (1,8 × višina) -4,7 (starost)

Samci: 60+ (13,7 × kg) + (5 × višina) -6,8 (starost)

Dobljena vrednost se mora pomnožiti s koeficientom, ki je individualen in odvisen od dejavnosti v dnevu:

• Redki športi ali sedeči način življenja - 1,2;
• Obiski v telovadnici 2-3 krat na teden - 1375;
• Redna vadba 4-5 krat na teden –1,55;
• Vsakodnevno strokovno usposabljanje - 1,7;
• Poklici 2-krat na dan (ali težko fizično delo) - 1.9.

Koliko kalorij morate porabiti na dan za hujšanje?

Da bi izgubili težo, morate zmanjšati količino energije, ki jo porabijo izdelki. Toda to ne pomeni, da moramo stradati! Nutricionisti priporočajo ne več kot 20% za zmanjšanje ravni dnevnega dopolnjevanja energetskih zalog. Na primer, če je rezultat izračuna s formulo znašal 1500, potem je varno za zdravje, da se zmanjša na 1200 kalorij na dan. Meni mora biti čim bolj uporaben in vsebovati svežo zelenjavo, sadje, beljakovine. Po pravilnem izračunu potrebnih kalorij na dan se pripravi približen načrt izdelkov.

Če teža bistveno presega normo, je treba prehrano korenito spremeniti in stalno spremljati dnevne kalorije. Omejitev v prehrani najprej povzroči občutek lakote. Postopoma se bo telo navadilo na prestrukturiranje in ti dodatni funti bodo izginili. Pomembno je telesno vadbo: vadba v telovadnici, aerobika, tek, kolesarjenje. Če porabite več kalorij kot porabite, rezultat ne bo trajal dolgo.

Meni z 1200 kalorijami na dan

Ta količina je optimalna za hujšanje brez poškodovanja ženskega telesa. Prejeta energija bo dovolj, da bo telo delovalo, lakota pa ne bo ves čas sledila. Če preštejemo količino zaužitega goriva, je treba vse beležiti v zvezek ali zvezek.

Prvič, "razdeli" na več delov 1200 kalorij. Na dan menija je običajno razdeljen na 5 obrokov (vsake 3-4 ure). Možnost dnevne prehrane:

Zajtrk:

• Ovsena kaša z rozinami na vodi - 200 g;
• Čaj brez sladkorja

Kosilo:

• Solata iz kumaric in paradižnika, oblečena v oljčno olje - 150 g;
• Kefir z nizko vsebnostjo maščob - 200 ml;

Kosilo:

• Zelenjavna juha ali boršč (lahko na bujici z nizko vsebnostjo maščob) - 1 krožnik;
• Rženi kruh - 1 rezina;

Čaj za čaj:

• Jabolka (banane);
• Jogurt (čaj);

Večerja:

• Kuhani krompir (v uniformi) - 2 kom.
• Rastlinska solata - 150 g;
• Kefir (čaj).

Sestavine lahko izberete glede na okusne lastnosti v 1200 kalorij.

Koliko kalorij potrebuje ženska?

Ženska polovica prebivalstva sledi porabljenim proizvodom in njihova kakovost bolj kot moški. Zahvaljujoč temu pazljivost spuščenih strani se lahko izognete in preprečite pomanjkanje vitaminov. Dnevna prehrana ženske bi morala biti sestavljena iz živil, ki dolgo časa pustijo občutek sitosti, vse zaužite kalorije na dan za žensko pa ne bi smele "pop up" pomarančne lupine. Seveda si lahko privoščite kos pogače ali nekaj čokolad, a svež sok ali jogurt muesli prinese več koristi. Ustrezno prehrano lahko ustvarite s pomočjo dietetičarja, ki bo upošteval vse potrebne zahteve telesa, odvisno od starosti in teže.

Adolescentke potrebujejo čim več zdravih izdelkov, od katerih bo energija porabljena za proces telesne rasti in duševno delo Norma porabljenih kalorij na dan od 2700 do 2800. Po 25 letih se lahko zmanjša količina potrebne energije in zmanjša dnevna prehrana na 1800-2000. Z uporabo formule za izračunavanje lahko ugotovite, koliko kalorij dnevno potrebujete za žensko določene starosti in ravni aktivnosti.

Kalorije in nosečnost

Med nosečnostjo otroka žensko telo potrebuje nenehno prehrano, vendar »prehranjevanje za dva« ni potrebno. Kakovost hrane je odvisna od zdravja bodoče matere in otroka. Zato je nujno vedeti, koliko kalorij morate porabiti na dan. Način v prvih mesecih zanimivega položaja se ne razlikuje veliko od običajne rutine. Zato se kalorije porabijo enako hitro kot prej. Pri izračunu dnevnega tečaja morate upoštevati indeks telesne mase (BMI) težo in aktivnost. Indeks mase se izračuna po formuli:

BMI = teža (kg) / višina (m ² )

Normalna vrednost je med 18,5 in 25. Pri teh vrednostih mora dnevna prehrana nosečnice vsebovati 2400-2800 kalorij. Če je indeks višji od norme, je treba zmanjšati količino zaužite hrane, da ne bi dobili dodatnih kilogramov. Tanka dekleta s podhranjenostjo lahko povečajo kalorije na 3200-3400 na dan.

Koliko kalorij potrebuje človek na dan?

Človekovo telo vedno potrebuje več energije kot ženske. To je posledica telesne teže in hitre presnove. Moška prehrana mora biti hranljiva in koristna za normalno delovanje notranjih organov. Dnevna prehrana moškega, ki gre v telovadnico 2-krat tedensko, naj vsebuje 2500-2800 kalorij. Ta vrednost se lahko glede na obremenitev spremeni navzgor ali navzdol. Če želite izvedeti, koliko kalorij na dan mora človek jesti, lahko sledite istemu sistemu.

Za hujšanje je treba izračunati in zmanjšati določeno hitrost za dan z uporabo Harrison-Benedictove formule. Izguba teže za moškega je lahko do 4 kg z ustrezno oblikovanim menijem, v katerem se zmanjša vnos kalorij na dan. Morali se bomo odreči škodljivim konzervansom in alkoholu. Slednji, mimogrede, vsebuje tudi kalorije, vendar telo od njih nima nobene koristi. V pivo, na primer, vsebuje 42 kalorij na 100 g, in vodka -270 kalorij.

Hrana pri sušenju telesa pri moških

Prehranska beljakovina je namenjena odpravljanju maščob in zmanjševanju ogljikovih hidratov. Zaradi tega se bo pivski trebuh postopoma degeneriral v stiskalnico. Če želite zgraditi mišični steznik, morate v dnevni meni vključiti več. beljakovinske hrane. Poleg tega telo potrebuje vitamine in elemente v sledovih.

Izračunajte količino glavnega elementa "stavbe" je preprost: na 1 kg telesne mase Potreben je 1 g beljakovin. Zjutraj morate jesti kašo (ajda, ovsena kaša) na vodi, oblečeno z žličko medu. Iz sadja lahko jeste jabolko ali banano. Na drugem zajtrku - sirne pogače in kozarec pitnega jogurta. Kosilo naj vključuje juho iz piščančje prsi in drugo jed, na primer dušeni krompir. Toda popoldanski čaj - skuta in čaj. Večerjo lahko pripravijo kuhana (pari) dietna mesna in zelenjavna solata. Število kalorij na dan se izračuna glede na težo in starost. Po 2 mesecih beljakovinske prehrane bo rezultat opazen.