Usposabljanje za težo: najboljši program

Večina športnikov porabi veliko časa za treniranje rok na masi. To sploh ni presenetljivo, ker vsak športnik želi, da bi njegove voluminozne mišice privabile pozornost drugih. Hkrati poznajo vse nianse takšnega usposabljanja, ki so nedostopne ljudem, ki so se pravkar začeli ukvarjati s športom ali trenirajo doma. Posebej za takšne športnike v članku opisujemo značilnosti in načine za izboljšanje učinkovitosti treningov na tleh. Niz vaj bo pomagal črpati mišice do želene velikosti brez uporabe simulatorjev, ki so le v športnih dvoranah.

Ročno usposabljanje

Usposabljanje rok za težo se šteje za pomemben del celotnega sistema bodybuildinga, vendar hkrati ni ključno ali bistveno. Vendar pa je za dosego želenega rezultata potrebno poznati glavna načela tehnike izvajanja različnih vaj, mesto vadbenih rok v treningu, kot tudi skrivnosti izdelave posameznih tricepsov in bicepsov.

Usposabljanje na moči in teži rok lahko izvajajo tako profesionalni športniki, ki nimajo težav z mišicami hrbta in začetnike, ki preživijo več časa na črpanju nog ali tiska. Edina razlika med usposabljanjem športnikov na različnih ravneh je uporabljena teža in število ponovitev.

Ključne točke

Mišice roke pod enakimi biološkimi zakoni kot druge mišične skupine, zato je v primeru vadbe na maso potrebno posvetiti čas tudi okrevanju. Če izvajate dnevne rutinske izolacijske vaje, ne da bi povečali obremenitev, mišice ne bodo rasle.

Rast mišic je najtežji proces prilagajanja človeškega telesa na redno naraščajočo obremenitev. Med usposabljanjem rok na teži doma ali v telovadnici je treba dati prednost tehnologiji. Mnogi izkušeni športniki lahko potrdijo, da so zaradi nepravilnega gibanja vaše roke lahko šibkejše od hrbta, prsnega koša, nog in deltoidnih mišic, tudi če jih trenirate večkrat na teden.

Usposabljanje ne bi smelo biti predolgo, vendar morate to početi pogosteje, saj se obnovijo precej hitro. Roke se praviloma trenirajo več kot enkrat na teden, preostale mišične skupine pa so manj obremenjene, vendar so vedno v formi.

Anatomija

Z vidika vadbenih rok na maso je roka razdeljena na fleksorje in ekstenzorje. Te mišice opravljajo svoje delo kvalitativno le, če se športnik drži tehnike.

Flexors so biceps in radialne mišice. Biceps je sestavljen samo iz dveh svežnjev, ki jih je treba obdelati enako dobro: notranji (veliki) in bočni (majhen). Prenesite jih priporočeno z različnimi vajami. Radialna mišica deluje med upogibanjem roke, vendar je bolj vključena v delo, ko je roka obrnjena na tla ali v nevtralni položaj.

Ekstenzor je triceps, sestavljen iz treh glav, od katerih je vsaka različna po velikosti in moči. Medialna glava tricepsa velja za najmočnejšo, šibka pa za notranjo. Strokovnjaki priporočajo, da si več časa posvetite notranjosti, saj imata dve mišici vedno večjo moč kot ena.

Zakaj izgubljate roke

V nekaterih primerih, tudi če športnik pozna osnove treninga in jih vadi, njegove roke še vedno zaostajajo. Gre za genetiko in skoraj nič boljšega usposabljanja za množice ne bo rešilo problema. Različni ljudje imajo enako mišično skupino, ki se lahko zelo razlikuje po strukturi. Nekateri športniki imajo dolge biceps, drugi - kratki. Enako velja za triceps. Če je mišica kratka, bo kita dolga, kar otežuje uporabo mišic. Telo poskuša delati na račun drugih mišičnih skupin, saj je to lažje. Zato roke niso naložene do maksimuma.

Iz navedenega sledi, da ga morajo lastniki kratkih biceps / triceps izolirati kvalitativno. Na koncu se še vedno izkaže, da ustvarja lepe mišice, ki pridobivajo maso.

Drugi dejavnik je zaostajanje sestave mišic v rokah. Vlakna se delijo glede na merila miofibril ATP-aza in število mitohondrijev. Posledično ima nekdo morda bolj počasna vlakna, črpanje pa je bolj primerno za njega in nekdo bo imel hitrejše, zato mora biti pozoren na močnostne vrste vaj.

Program vadbenih rok na masi mora biti izbran individualno. Izkušeni športniki priporočajo začetnikom, da vodijo dnevnik usposabljanja, da bi bolje sledili napredku.

Mnogi novinci športniki delajo napake pri opravljanju vaj. Zaradi tega seveda želeni učinek ni dosežen, in v tem primeru genetika ali posamezne značilnosti organizma nimajo nič s tem. Najpogostejša napaka je nepravilno sestavljena delitev in nadaljnje usposabljanje. Usposabljanje naj spodbuja sintezo beljakovin in pomaga napredovati, ne izčrpa telesa. S pretirano preobremenitvijo mišic in govorjenje o njeni rasti ne more iti.

Tako biceps kot triceps morajo biti ustrezno obremenjeni in se morajo normalno obnavljati. Preden začnete z usposabljanjem, se morate posvetovati s trenerjem, ki vam bo povedal, kako ne delati napak pri izvajanju te ali tiste vaje in kako lahko hitro dosežete glavni cilj.

Najboljše vaje za biceps in triceps

Pri bodybuildingu trening rok na tleh ne zagotavlja hitrih rezultatov. Športnik novice mora takoj spoznati, da ne bo mogel dobiti vsega naenkrat. Za povečanje obsega vaših bicepsov, o katerih sanjajo vsi moški in celo nekatere ženske, je potrebno ne le redno trenirati in ne delati napak, ampak se tudi naučiti čakati. Samo v tem primeru boste po določenem času ponosni na sebe in svoje dosežke.

Spodaj je popoln nabor vaj, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma, vendar s potrebnimi izstrelki. Odličen je za moške in ženske. Edina stvar, ki jo morate zapomniti, je, da začnete z majhnimi utežmi. Tako boste spoznali, koliko so mišice pripravljene za tovrstne obremenitve in vaje.

Dvignite stojalo za poganjki

Osnovna vadba, ki jo vsi športniki uspešno uporabljajo, popolnoma napolni mišice rok. Za izvedbo potrebujete samo bar in malo prostega prostora.

Stoječi naravnost, morate izstrelek vzeti z običajnim oprijemom, roke pa raztezati na širini ramen. Sprva mora biti palica blizu stegna - to je izhodiščni položaj. Ob sapo morate hkrati dvigniti projektil navzgor, upogibati roke v komolce. Ko palica doseže raven ramen, morate ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa izdihniti in se počasi vrniti na začetni položaj.

Priporočljivo je, da začnete s 5-6 ponovitvami. Ko bo to lažje, je treba število dvigal za palice povečati za 2-3.

Dviganje dumbbells s supination

Vaje z dumbbells kot veliko ljudi, ker jih je mogoče enostavno izvesti doma, zamenjavo izstrelka s steklenicami peska ali kakšno drugo težo. Dvigalne dumbbelle s supinacijo se lahko izvedejo izmenično in s hkratnim dviganjem izstrelkov.

Sedeti na klopi, morate v roke vzeti dumbbells, obračati dlani navznoter. Pri vdihavanju morate roko upogniti v komolec in dvigniti težo. Takoj, ko je podlakta vzporedna s tlemi, je treba začeti z supininom, to je obrniti krtačo navzven. Ko dumbbell doseže zgornjo točko, jo je potrebno zadržati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.

Za vsako roko je priporočljivo opraviti 10-15 ponovitev, postopoma povečati njihovo število za 5. To velja tako za nadomestno višino kot za sočasno dviganje.

Stiskalnica

Ta vaja je osnovna, kadar trenirate triceps. Med njegovo izvedbo je treba pozornost usmeriti na to mišico.

Ležanje na klopi, ki je položil noge na širino ramen in jih spustil v tla, je potrebno vzeti bar s povprečno uspešnostjo od spodaj. V začetnem položaju morajo biti roke iztegnjene navzgor, tako da je projektil jasno razporejen na ravni ramen. Med vdihavanjem morate počasi spuščati ročico navzdol, z njo se dotikati prsnega koša, nato pa se takoj vrniti v prvotni položaj, ne da bi pri tem zagrabili kretnje. Pri spuščanju izstrelkov je potrebno zgornje dele komolcev speljati ob straneh, pri čemer se s telesom oblikuje kot 45 stopinj.

Opravite to vajo naj bo 8-12 krat. Če želite, lahko izvedete 2-3 pristopa, vendar ne pozabite na tehniko. Če je že nemogoče pravilno stisniti mreno, potem morajo roke dati čas za počitek.

Na palicah treniramo roke na teže

Precej učinkovita in najljubša vadba vseh dvorišnih športnikov. Zahtevala bo le projektil, ki je prisoten na vseh športnih poligonih mestnih barov.

Ko se povzpnemo na izstrelek z izravnanimi rokami, se mora počasi spuščati navzdol, nagibati telo minimalno naprej in pritisniti roke na telo in nato postopoma dvigniti na začetni položaj. Pridržanje na spodnji točki ni potrebno. Število push-upov je odvisno od sposobnosti športnika - začeti s 5-8, nato pa postopoma povečevati.