Funkcionalno usposabljanje. Fitnes usposabljanje na nov način

Za moderno osebo je fitnes naraven kot pranje, umivanje zob, prehranjevanje in delo. Izboljšanje telesne kulture se razvija v kozmičnem tempu, tako da lahko vsi udeleženci izberejo, kaj jim je všeč (aerobika, pilates, callanetics, atletska gimnastika, itd). Pomembno je, da usposabljanje ni samo zanimivo, ampak tudi koristno. To določbo so upoštevali razvijalci funkcionalnega usposabljanja A. Žukov in A. Feoktistov. Funkcionalno usposabljanje je opredeljeno kot vrsta fitnesa, pri katerem se uporabljajo naravni gibi osebe.

Bistvo metode

Fizično človeških lastnosti (moč, fleksibilnost, vzdržljivost, koordinacijske sposobnosti, hitrost) se pojavljajo vsak dan, pa naj gre za sprehod do avtobusne postaje, pranje tal ali varstvo otrok. Prav tako je uspešno izvajanje vsakodnevnih zadev odvisno od razvoja različnih mišičnih skupin, zlasti stabilizatorjev. Te mišice so odgovorne za delovanje mišično-skeletnega sistema in sposobnost ohranjanja ravnotežja.

Funkcionalne vadbene vaje so namenjene krepitvi mišičnih skupin in vlaken različnih vrst. V delo so vključene kosti in vezi. Med vadbo se zažge veliko kalorij.

Funkcionalno usposabljanje prispeva k harmoničnemu razvoju vseh delov telesa. V vsakdanjem življenju ljudje ne vedno pravilno razdelijo obremenitve, samo nekatere skupine mišic so prisiljene delati, druge mišice pa sploh ne delajo. Sčasoma postanejo gibi nenaravni, nelagodje, bolečine v hrbtenici in sklepi. Vaje pomagajo sinhrono delovati v vseh sistemih telesa.

Funkcionalno usposabljanje: programi

Tipičen program vključuje vaje z lastno težo, na gimnastični opremi, cikličnih gibanjih in vajah z utežmi. Vaje s svojo lastno težo vključujejo skvote, dviganje telesa, sklepe, skakanje, skakanje z vrvjo (dvakratni zvitki), padec itd.

Pri treningu se uporabljajo palice, prečni nosilec, vrv. Ciklična gibanja tečejo na razdalji 100 metrov in veslajo na posebnem simulatorju.

Vaje z utežmi so mrtvo (dvignite se z začetnega položaja med sedenjem), potisnite iz prsnega koša, čepite in zanihajte s težo. Porazdelitev vaj je približno naslednja: v ponedeljek se zdravilec potegne navzgor, na robove in čepenje. V torek bo opravil izmet z žago, ga izrezal in skočil s preskakovalno vrvjo. V sredo teče in počne vaje z gimnastično palico. Četrtek je dan počitka in okrevanja, v petek pa se delo začne z največjo težo. Po treh dneh pouka je zagotovljen en dan počitka. Programi se prilagajajo glede na starost, spol, individualne značilnosti študentov.

Funkcionalno usposabljanje: vaje

Kot smo že omenili, tipične vaje funkcionalnega treninga vključujejo skvot, skokov, push-upov, kretenj, itd. Razmislite o vsakem gibanju podrobneje.

Čepi se lahko spreminjajo: od začetnega položaja "noge v širini ramen", na eni nogi ("pištola"), s širokega stojala. Lahko čepite na nogavicah z naravnim hrbtom ali celo nogo. Palica ali gimnastična palica ležita na ramenih in ju podpirajo roke.

Med poučevanjem se taki tipi skokov uporabljajo kot skakanje (s čepnega položaja na nadmorski višini), skakanje s preskakovalno vrvjo in "burpee". Zadnja vadba se izvede na naslednji način: najprej se zlepi, nato poravna noge do ležečega položaja, nato pa se spet zaskoči, nato se poravna, skoči in ploska roke nad glavo (roke naravnost).

Push-up je lahko iz tal, sten, gimnastičnih klopi. Če je težko izvesti vadbo v položaju mirovanja, lahko to naredite iz klečečega položaja, noge so ukrivljene v kolenskih sklepih. Izkušeni zdravilci se iztrgajo in položijo nogo na mesto. Potisne nastavke na vzporednih drogovih se izvajajo z upogibanjem in raztezanjem rok iz obešalnega položaja. Na neravnih palicah, obročkih in gimnastični steni dvignite ravne noge pod kotom 90 °. Za izvleke uporabite obroče in prečko.

Ne manj učinkoviti so napadi. Desna noga ima širok korak naprej in se kolena pregiba, leva pa se pravokotno upogne. Po vrnitvi v začetni položaj se vaja ponovi z levo nogo.

Funkcionalno usposabljanje z dvori {kami vklju ~ uje deadlift, thrust in squatting. Mrtvo vožnjo se izvaja od pobočja naprej: učenec vzame žago in ga dvigne in poravna. Ko pritisnete, se palica najprej dvigne na prsni koš in nato poravna.

Poznavanje značilnosti programa in vaj, lahko naredite kompleks funkcionalnega usposabljanja, vendar je bolje, da to zaupate poklicnemu inštruktorju.

Naprave za usposabljanje

Ker se med treningom izvajajo naravni gibi, se med sejami uporabljajo simulatorji s prosto potjo. Zlasti na napravi “Total Jim” črpajo stiskalnico, krepijo mišice ramenskega obroča in prsnega koša, opravljajo vaje za prožnost. Naprava je premikajoča se platforma z vleko kabla. Individualna prilagoditev nagibnega kota, višina ploščadi in devet stopenj odpornosti omogočajo izvedbo 250 različnih vaj za vse mišične skupine.

Za usposabljanje eksplozivne moči in koordinacijskih sposobnosti omogoča medicinski trampolin. Uporablja se z izvajanjem vaje za žogo (odbijte se od površine) in skočite.

Trbušne mišice in hrbet so okrepljene na napravi Cor Trainer (kotna platforma z ročajem). Potnik se usede na peron in drži ročico. Vaja se izvaja iz različnih izhodiščnih položajev: na kolenih, na enem kolenu, v "baru", vstran. Preusmerjanje in adduktivno mišice stegna na platformi za uravnoteženje.

Izračun obremenitve

Da bi razredi koristili, morate pravilno razporediti obremenitev. V fitnes klubu to opravi inštruktor, za samostojno učenje pa je priporočljivo, da se osredotočimo na naslednje kazalnike.

Pred vadbo izračunajte maksimalni srčni utrip (pulz). Za določitev dovoljene obremenitve morate vzeti starost od 220 let. Ljubitelji fitnesa, ki so prekoračili 50-letni mejnik, odštejejo dvesto let. Rezultat je maksimalni srčni utrip.

Če govorimo o rekreativni telesni vzgoji, hitrost srčnega utripa ne sme presegati 70% maksimalnega srčnega utripa v glavnem delu treninga (za usposobljene pripravnike). Med pripravljalnim delom pulza ne sme biti več kot 50-60% največjega. Na koncu pouka opravite vaje za sprostitev. Pet minut po treningu se mora puls normalizirati.

Poleg srčnega utripa se morate osredotočiti na dobro počutje. Ne smete trenirati "dokler ne padeš", zato je bolje, da zapustite telovadnico, ko jo še vedno želite. Preden se odpravite v telovadnico, se posvetujte s svojim zdravnikom. Usposabljanje "Funkcionalno usposabljanje" je resna zadeva.

Kontraindikacije

Vredno je pozabiti na trening za vse, ki trpijo za hudimi srčno-žilnimi boleznimi (okvare srca, hrup). V primeru tahikardije, bradikardije, aritmije so dovoljene manjše obremenitve. Enako velja za težave s krvnim tlakom. Rahla hipo- in hipertenzija ni ovira za ne-dolgočasne dejavnosti, pri močnih padcih pritiska pa so fizične obremenitve izključene.

Tudi funkcionalno usposabljanje je kontraindicirano za osebe, ki trpijo zaradi bolezni dihalnih poti (sinusitis), sklepov (krhkost kosti, artroza), genitourinarnega sistema (kamni). Razpoložljivost Težka bolezen diabetes, hemoroidi, krčne žile, kamni v žolčniku, nevralgija - razlog za ponovno preučitev obremenitve.

Po bolezni se lahko usposabljanje izvaja le na priporočilo zdravnika. V pooperativnem obdobju je vadba za eno leto izključena.

Pri opravljanju kakršne koli kondicije, je pomembno, da se ravna po načelu "ne škodi."