Ugotavljanje kurjenja maščob doma

Danes imamo težko temo. Usposabljanje zaradi izgorevanja maščob je tema za neskončne razprave. Ali je mogoče med igranjem športa izgubiti težo? Pravzaprav je odgovor vsekakor zelo težaven: tako da in ne. Za začetek, da bi vadbe imele koristi, morate upoštevati nekaj pravil. Usposabljanje se mora izvajati v določenem vzorcu, vendar tudi to ni dovolj za dosego želenega učinka. Prav tako je treba upoštevati določeno prehrano.

Klasični fitnes

Zelo pogosto se ljudje sprašujejo: koliko lahko izgubite težo, če greste v telovadnico dvakrat na teden? In samo izkušeni trener bo odgovoril, ne glede na to, koliko. Vzemimo: pri zelo intenzivnih obremenitvah telo gori od 300 do 500 kcal na uro. Zdaj pa poglejmo še: 100 g maščob daje telesu 900 kcal. Enostavna aritmetika nam pove, da je treba za odstranitev kilograma čiste maščobe trenirati 18-30 ur na teden. Ampak to je pod pogojem, da boste porabili točno toliko kalorij, kot ste porabili. Če je prehrana zlomljena in porabite več, kot jo porabite, morate več trenirati. Seveda, nihče ne bo mogel preživeti 5-6 ur na dan na tečajih, zato so izumili treninge za kurjenje maščob. Vrnili se bomo na njihovo načelo, toda za zdaj se odločimo, kaj izgubiti težo, samo če delamo fitnes in brez nadzora nad prehrano je nemogoče.

Ali moram igrati šport

To vprašanje se kaže sam. Zakaj potem morate iti v telovadnico in kaj pomeni "usposabljanje za izgorevanje maščob"? Dejansko so vaši dvomi utemeljeni. Izgubiti težo in lahko storite brez kakršne koli fitnes, in ne vse vaje vodijo do izgube maščobnega tkiva - nekateri, nasprotno, izzovejo izčrpanost in izgubo mišične mase. Ampak, na drugi strani, če želite izgubiti težo hitro in izboljšati svoje zdravje, kot tudi dobili lepo telo olajšave, potem ne morete storiti brez fizičnega napora. Hkrati se morate zavedati, kaj in kako počnete. Dejstvo je, da je vadba za kurjenje maščob lahko učinkovita le, če se izvajajo pravilno, pri čemer se upošteva intervalni pristop. Odpri malo bistvo tega pristopa.

Kaj je intervalno usposabljanje

Bistvo te metode je precej preprosto, vendar jo je treba razumeti, če želite doseči dobre rezultate. Vadba za sežiganje maščob je vaja, ki temelji na načelu izmeničnega visokih in nizkih fizičnih naporov. Da bi bilo bolj jasno, poglejmo primer. Če se vadite v običajnem načinu, potem se mora za razdelitev maščobe vzdrževati 70% maksimalnega možnega. Če pulz nižji potem se kurjenje maščob ne pojavi, če pa je višje, potem gori mišična masa. Istočasno se zmanjša masa maščobe počasi - ura vadba poje približno 200 kcal, vendar je dovolj, da jedo dodaten obrok tisti dan ali dodamo čokoladno zdravljenje k prehrani, vadbo pa zapravimo. Mimogrede, torta "Napoleon" vsebuje okoli 600 kcal, in to je 3 ure usposabljanja.

Usposabljanje za sežiganje maščob (interval) temelji na drugačnem principu. Tu naj bi hitrost pulza dosegla 95% največje možne. Najboljši interval je 2 minuti - trening, 2 minuti - počitek. Ta stopnja vam omogoča, da zaužijete 90% ogljikovih hidratov, 10% maščob in samo 1% beljakovin. Ampak to še ni vse. Najpomembnejša stvar je, da vam omogoča, da pospešite metabolizem, kar pomeni, da bo vaše telo med vadbo porabilo več energije. To pomeni, da bo razlika v porabljenih in porabljenih kalorijah večja.

Kaj še potrebujete za športne obremenitve

Dejansko je raven športnih obremenitev in naših odvisnosti od hrane zelo tesno povezana. Zato imajo ljudje s prekomerno telesno težo pogosto zelo nizko občutljivost za insulin. Zaradi tega vedno želijo sladko. Ne gre niti za navado: brez sladic iz prehrane, postanejo depresivni, se pojavi razdražljivost, agresivnost ali solzavost. Krog je zaprt in usposabljanje ni več potrebno. V tem primeru nobena športna obremenitev ne bo pomagala, potrebujemo močne vaje za moč z visoko intenzivnostjo. Kot rezultat tega dela se raven glukoze v krvi močno zniža, hkrati pa trebušna slinavka ni popolnoma obremenjena. Po določenem času se občutljivost na insulin vrne, hormoni se vrnejo v normalno stanje, lažje je regulirati hrepenenje po sladicah.

Zakaj ne dosežemo uspeha v telovadnici

Usposabljanje zaradi izgorevanja maščob v telovadnici je lahko zelo učinkovito, če ga izvajate le pravilno. Toda to je glavni paradoks: najpogosteje ljudje ne vedo natančno, kako to storiti. Zelo pogosto, ko pridejo v telovadnico, se začnejo boriti za lepo podobo z aerobno vadbo. Že po tem, v mirnem ritmu, začnejo uporabljati silo obremenitve, končajo trening z več pristopi k trebušnim vajam. Po eni strani imajo prav: glavno gorivo za aerobno vadbo (tekalna steza, vadbeno kolo) je maščoba, medtem ko se trening moči izvaja z glukozo, ki se proizvaja iz mišičnega glikogena in jeter ali sintetizira iz beljakovin in maščob.

Tu leži glavna uganka, zaradi katere je vaja pri kurjenju maščob doma pogosto neučinkovita. Medtem ko je v telesu dovolj glikogena, je zelo neradi del z maščobami in traja nekaj časa, da se spodbudi proces cepitve maščobe. To pomeni, da prvih 20-30 minut boste spali mišice in glikogena jetra, in šele potem telo neradi del z rezervami. In vse bi bilo v redu, če bi bilo več kot eno. Po intenzivni aerobiki se zaloge ogljikovih hidratov izčrpajo, kar pomeni, da telo med močnim delom ne more zagotoviti maščob za energijo. Namesto tega moč obremenitve po aerobnih prisili telo, da uniči beljakovine krvi in ​​mišic. In manj mišic imate, počasnejši je vaš metabolizem in slabši je proces izgorevanja maščob.

Torej, kaj bi morala biti vaja za kurjenje maščob doma? Na tekočem traku morate narediti pet minutno ogrevanje. Potem greste na polnopravni trening moči z visoko intenzivnostjo. Njegovo trajanje je od 40 do 60 minut, obremenitev pa mora biti namenjena vsem organom, ne le problemskim območjem. Po zaključku se priporoča 20 minut aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo, ki začne proces izgorevanja maščobe, saj so ogljikovi hidrati že porabljeni.

Usposabljanje doma

Najpomembnejši problem v tem primeru je motivacija. Domači trening z gorenjem maščobe ni lahek test za vašo moč volje, saj vas ne spodbuja plačano članstvo v telovadnici ali klici osebnega trenerja. Da bi se izognili želji po prenehanju usposabljanja po prvem pristopu, obstajajo različna spletna usposabljanja. Videz skupinskega treninga na zaslonu služi kot spodbuda za dokončanje programa. Ampak to je zelo priročen način, da ohranjate svoje telo v formi in v času, ki je primeren za vas. Razredi ne zahtevajo posebne opreme: najpogosteje potrebujete vrsto uteži, sčasoma pa lahko traja od 10 do 40 minut, odvisno od prostega časa. Glavna stvar je, da se trenirate redno in ne občasno.

Obstajajo številne obsežne vadbe za domačo uporabo. Eden od njih je trening za izgorevanje maščob "Minus 10 kg na mesec" od Vladimir odnorog. Samo 5 vaj je priložnost, da postanete vitki in lepi. Prva vaja - noge v širini ramen, v rokah dumbbell. Z eno nogo na stran naredimo velik korak, na eni nogi čepimo, druga se raztegnemo. Vzpenjamo se in zavzemamo izhodiščni položaj. Za vsako nogo morate narediti 10 napadov. Naslednja vaja je zelo podobna, toda preden stopite, ne naredite ničesar, ampak nazaj. Tudi 10 vaj na nogo.

Naslednja vaja je kick-serija. Stojite v boksarskem stojalu, rahlo upognite noge in zdaj naredite svoje udarce naprej, vstran in nazaj. Iz leve in desne noge morate iz vsake serije izvesti 15-20 vaj. Sedaj sedite na tla in začnite izvajati obratno. Med sedenjem premikajte roke z utežmi za hrbtom, nato pa dvignite medenico in hkrati pritisnite desno ali levo nogo na želodec. Zadnji v tem kompleksu so prednji napadi s hkratnim dvigom rok z utežmi (5-10-krat za vsako nogo). Ta program za vadbo maščob vam bo pomagal odpraviti 10 kg v enem mesecu.

Usposabljanje v telovadnici

Tukaj imate nesporno prednost: trener, ki vas je srečal, bo za vas razvil individualni program usposabljanja in vam zagotovil, da se ne boste poškodovali s pretiranim navdušenjem. Ko greste v telovadnico, bo vaš trener malo spremenil trening, kar bo optimalno. Še posebej pomembno je usposabljanje za dekleta, saj pravična spolnost običajno ni namenjena izgradnji mišic.

Kako dolgo naj traja vadba maščob

Mehanizem smo že naslikali in telo reagira na telesno aktivnost. Pri zmernih obremenitvah, ki trajajo do 20 minut, se porabi glikogen. In maščoba začne goreti z 20 minutami srednje ali nizke intenzivnosti. To pomeni, da učinkovito izgubiti težo, morate storiti vsaj 30 minut. Izobraževanje z žganjem maščob »Minus 10 kg na mesec«, ki je navedeno zgoraj, traja 30-40 minut, pri tem pa ne smete pretiravati, medtem ko delate vaje, in sicer skozi vsako gibanje.

Kakšen bi moral biti utrip

Kupite si monitor srčnega utripa, veliko lažje boste ugotovili, kako učinkovita je vaša vadba. Če še nikoli niste igrali športa, potem je vaš prag 100 utripov na minuto. Povprečje je obremenitev, pri kateri pogostost šokov doseže 120 utripov v 60 sekundah. Usposobljeni športniki lahko privoščijo povečanje obremenitve. Za njih je povprečna raven 150 utripov na minuto.

Kakšne vaje uporabiti

Spodaj je še en zelo učinkovit trening za kurjenje maščob. Lisichkina Daria - to je eden izmed najbolj priljubljenih trenerjev do danes, ki vodi več spletnih lekcij. Preproste so, ne potrebujejo posebne opreme, vendar dajejo odlične rezultate.

Lahko naredite program za sebe. Za ljudi z zelo velikimi prekomerno telesno težo hoja bo optimalna. Praktično brez kontraindikacij aqua aerobika in Pilates, Wushu, Qigong. Lahko vozite kolo ali jog. Ne smemo pozabiti, da je bolje narediti pod vodstvom trenerja, glede na vse kontraindikacije in bolezni.

Ko je najboljša maščobna opeklina

Rekli smo že, da se najboljša maščoba kuri, ko so rezerve glikogena v telesu enake nič. Za to sta dve zelo ugodni točki. Prvi je po dolgem treningu moči, ko ste porabili ves glikogen. Vendar pa je veliko lažje - zjutraj, takoj ko se zbudimo. Preko noči je bil porabljen ves glikogen, zaloge pa se še niso obnovile. 20 minut dobrega polnjenja vam bo dalo ne samo naboj živahnosti, ampak bo tudi odlična rešitev problema presežne teže.

Prehrana pred in po vadbi

To je zelo pomembno vprašanje, saj brez korekcije prehrane ni mogoče doseči trajne izgube teže. Najlažji način za prehrano z nizko vsebnostjo maščob. To je zelo preprosto: zavrnite maščobno meso, pite. Majonezo zamenjajte s kislo smetano, uporabite zelenjavno in maslo, ki jo merite. Poskusite več hrano, ne pa prepražimo hrane. Če želite sladko, potem poskusite iti na marshmallows ali marmelade: krekerji in shortbread so veliko bolj škodljivi.

Usposabljanje za izgorevanje maščob Daria Lisichkina

Ne moremo ga imenovati enostavno, vendar daje neverjetne rezultate. Prvi del je rezerviran za dihalne vaje - to je 8-nagibna tehnika. Potem prihaja kardio kompleks. Tukaj se niha in brca v različnih variacijah. Ta del vadbe ogreje mišice in pripravi telo na dejstvo, da ko se začne del moči, bo uporabljal maščobo. Po kardiovaskularni vadbi se razteza, nato pa kompleks za ustvarjanje mišičnega steznika. Tretiranje s kurjenjem maščob Daria Lisichkina je zelo učinkovito. Omogoča vam, da hitro ustvarite mišični steznik, sčasoma pa traja le 40 minut.