Vaje z utežmi za ramena za moške in ženske

Vsak poklicni športnik se strinja, da so vaje za roke za ramena najučinkovitejše usposabljanje za začetnike, ki želijo postati lepa figura. Navsezadnje ramenski obroč ni samo indikativen, temveč služi tudi kot osnova za razvoj mišice rok in trupa.

Najprej varnost

Ramenski sklep velja za enega najbolj kompleksnih v človeškem telesu. Dejstvo je, da so mišice, ki so vključene v njegovo sestavo (prednja, hrbtna in srednja glava) deltoidna mišica) niso neodvisni, ampak sodelujejo le pri usklajenem delu z drugimi. Veliko začetnikov, ki opravljajo vaje z ročicami za ramena, poskušajo z velikimi utežmi utrujati mišice z izoliranimi treningi. To ni mogoče storiti. Tudi profesionalni športniki so zelo previdni glede ramenskega sklepa, ne razvijajo ga s treningom moči, ampak z rednim črpanjem.

Vaje z utežmi, skupaj z razpoložljivostjo, se štejejo za bolj travmatične kot trening s štukanjem. Dejstvo je, da pri delu z dumbbellom tudi ramenski sklep služi kot stabilizator, tako da dumbbells v takšnem položaju, da ne odstopajo od predvidenega poteka gibanja.

Ciljanje na najšibkejše mišice

V vsakem športu se usposabljanje začne z zaostajanjem mišic. Pri bodybuildingu večina športnikov ima težave z nerazvito delto ali nerazvito zadnjo deltoidno mišico. Vaje z dumbbells za njo so izolirani, to je, delo je treba opraviti brez pomoči sekundarnih mišic. Zato je treba paziti na tehniko izvrševanja. Možno je, da na začetku naredite vaje za ramena brez dumbbellov, da boste lahko izvedli pravo tehniko.

Razporeditev dumbbellov na pobočju sedeža zahteva, da športnik stalno drži hrbet naravnost in se izogiba spuščanju. Vzgajanje rok ob straneh poteka ne preko zapestja, temveč s komolcem. Zelo pomembno je, da kolena delujejo vzporedno.

Razredčevanje dumbbellsa v stoječem nagibu je bolj kot težnostno vlečenje na rebro, ampak namesto hrbtnih mišic je naloga športnika, da premakne žarišče na deltoidno mišico hrbta. To ni težko, to je potrebno, kot v prejšnji vaji, da ne vzamemo nazaj rok, ampak komolce. Hrbet mora vedno ostati enak.

Značilnosti zadnje delta obremenitve

Vaje za ramena z utežmi, usmerjene v razvoj zadnje deltoidne mišice, zahtevajo pozornost. Skupaj s kakovostjo obremenitve ne more uporabiti velikih uteži. Začetnik je lahko ogorčen, da je doseganje obremenitve brez povečanja nerealistično in bo napačno.

Za izvedbo ene vaje, morate opraviti 3-4 sklopov 12-15 krat. Teža morate izbrati tako, da je bilo zadnje tri ponovitve zelo težko izvesti. Če se vaja lahko izvede več kot dvajsetkrat, je treba težo nujno povečati.

Za dostojno obremenitev mišic posteriorne delte je nujno, da imate kratek čas počitka, ki mora biti 40-60 sekund. To bo ohranilo mišice v dobri formi, ne da bi imelo čas, da se ohladi. Izguba teže je možna v naslednjih vajah. Nič ni narobe s tem.

Nevljudne nihanje

Začetniki pogosto ne upoštevajo vaj za ramenske mišice z utežmi za prednje delte. Dejstvo je, da je prednja glava ramenskega pasu najbolj razvita mišica in da je potrebna večja teža, da jo rešimo. Vendar pa uporaba velikih dumbbellov povzroča neprijetnosti pri izvajanju vaje, ker ko se raztezate roke naprej, je ogromna obremenitev mišice hrbta.

Problem je že dolgo znan in zlahka rešen. Najprej lahko izvajate vajo med sedenjem. V takem položaju za športnika ne bo mogel vrgati dumbbells gor, mahati telo, kar pomeni, da morate sprejeti manj teže, in obremenitev na hrbtu bo manj opazen. Druga možnost predlaga izvedbo nadomestnega dviga rok pred vami. Ta odločitev bo premaknila težišče nazaj in tako zmanjšala obremenitev hrbtenice.

Tehnika izvedbe je preprosta: vzemite dumbbells z oprijemom od zgoraj in opravlja dvigala, roke rahlo upognjene na komolci pred vami. Gibanje navzgor je seveda komolca, ne pa zapestja in dviganje dumbbellov nad brado ni priporočljivo. Začetniki morajo razmišljati o pravilni podpori nog v sedečem položaju. Naj razvije to vajo z dumbbells, ramena, noge še vedno igrajo pomembno vlogo tukaj. Če jih ne popravite natančno pred seboj, se bo telo med vadbo nenehno zlomilo naprej, kar bo močno obremenilo hrbtenico.

Priljubljena pri vseh postavitvah športnikov

Številni profesionalni športniki ugotavljajo, da je razvita srednja glava ramenskega pasu, ki poudarja lepoto figure ženske. Streamline v profilu skoraj ni opazen, kar odpravlja moško obliko slike. Vendar pa vzporedne postavitve niso le najboljše vaje za ramena za ženske. Širina hrbta se začne s širino ramenskega obroča, ki je neposredno odvisna od volumna srednje deltoidne mišice.

Vadbo lahko izvajate tako, da stoji in sedi. Vendar pa je v slednjem primeru pomoč mišic z zibanjem telesa popolnoma izključena. Pri vseh potezah je tehnika enaka: hrbet je ravno, roke dvigne za komolce, ne za zapestje. Komolci se vzporedno razmaknejo. Dumbbell ščetke morajo biti vsaj 15 stopinj ali več pod komolcem.

Osnovna klopnica za pridobivanje mišične mase

Dviganje dumbbells gor lahko opravi tako stoji in sedenje. V stalnem položaju je priporočljivo uporabiti atletski pas, ki bo hrbtenici novincev reševal pred poškodbami. Če bo vaja izvedena v sedečem položaju, morate paziti na klop s hrbtom. V idealnem primeru je priporočljiv kot nagiba hrbtnega naslona 70-80 stopinj od vodoravne ravnine. Pri izvajanju vaj za ramena z utežmi morate narediti dve dotiki zadnje strani klopi: medenico na dnu in lopatice na vrhu. Ta položaj popolnoma razbremeni hrbtenico. Paziti je treba na oporo za noge. Zelo pomembno je, da se ne drsijo po tleh, saj se na koncu dviganja ročic roke nagnejo nazaj in potiskajo medenico s klopi naprej. V nobenem primeru se to ne sme dovoliti.

Tehnika za izvajanje osnovnih vaj

Vadbe z dumbbellami za ramena v osnovnem tisku veljajo za najbolj učinkovite med profesionalnimi športniki. Dejstvo je, da samo dumbbells vam omogočajo, da opravi polno amplitudo gibanja rok. Vendar ne smemo pozabiti, da bodybuilding še vedno ni koreografija, in preveč raztezanja mišic z nastavitvijo udov za premor tukaj očitno ni dobrodošlo. Da, in lahko privede do poškodbe zelo enostavno.

Tehnika vaje zahteva obvezno lokacijo komolcev, ki so vzporedni drug drugemu, in tla v začetnem položaju. Kot med bicepsom in podlakti mora biti 90 stopinj. Dviganje dumbbellov poteka istočasno z obema rokama, na koncu vaje pa je prepovedano popolnoma iztegniti roke pri komolcu. Kršitev tehnike vodi do neizogibnih poškodb, ki so neozdravljive in se bodo še naprej nenehno spominjale nanje.

Klasike žanra

To je verjetno edina vaja, ki je zares dobila Arnolda Schwarzeneggerja. Pravzaprav je v zadnjem desetletju med športniki postalo zelo modno, da k imenu vaje dodajo zvezdo bodybuilding. Pritisnite arnold To bo zanimivo za tiste športnike, ki iščejo vaje z ročicami za roke in ramena. Dejstvo je, da je supinacija prisotna v tisku, ki vključuje ne samo mišice deltoidnega pasu, ampak tudi podlaket, biceps in triceps. Ta vaja je bolje izvajati na črpanje - večje število ponovitev z majhno težo, saj supination zelo učinkovito izklopi stabilizatorske mišice, negira delo z veliko težo.

Sedeti na klopi, kot v običajnem klopcu na sedlu, morate roke odvijte do prsnega koša, držite komolce rok skupaj in jih položite na želodec. Potiskanje roke navzgor, pri doseganju kota kolenskega sklepa, ki je enako 90 stopinj, je potrebno ločiti roke od strani, popolnoma odpreti prsni koš. Če boste še naprej dvigovali roke, morate še naprej obračati roke stran od sebe. Pri iskanju dumbbells nad glavo roke je treba v celoti uporabiti. Stisnite dumbbells čim bolj in se vrnite na začetni položaj, ki je opravil nasprotna dejanja.

Za zaključek

Zgoraj navedene vaje z ročicami za ramena se lahko izvajajo v določenem vrstnem redu v kompleksu treninga za razvoj deltoidnih mišic - tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je, da ne pozabimo na pravilnost izvedbe tehnike, katere namen ni le pravilno izdelati potrebne mišice, temveč tudi preprečiti poškodbe ramenskega sklepa, ki je zelo dovzeten za to.