Vaje na nogah doma. Vaje za zadnjico

Za uničenje celulita, toniranje mišičnega tkiva nog in izboljšanje njihove oblike - to lahko dosežete z izvajanjem vaj na nogah doma. Oblika in volumen nog sta močno odvisna od boka. Genetika in antropometrija osebe, seveda, prav tako igrajo pomembno vlogo, toda vaje za noge in rit bodo lahko same prilagodile in ustvarile lepe oblike telesa.

Preden začnete trenirati, morate razumeti strukturo mišic. To vam bo pomagalo ustvariti pravi načrt vadbe in vam omogočilo, da dosežete rezultate v kratkem času.

Anatomska struktura mišic nog

Ena od sestavin človeškega mišičnega sistema so mišice okončin. Mišice nog so ena od skupin mišičnih vlaken.

Razvrstitev:

• mišice kvadricepsa (kvadricepsi);
• glutealne mišice;
• skupina aduktorjev na notranji strani stegna;
• mišice stegna;
• krojenje;
• dolga fibula;
• sprednji tibial;
• mišice triceps;
• mišice stopala.

Delovanje mišic nog je zagotovljeno z nadzorom živčnega sistema. Pri znatnem fizičnem naporu pride do njihove utrujenosti. Povezan je s procesi, ki se pojavljajo v živčnem sistemu, in akumulacijo v mišicah presnovnih produktov. Vaje na nogah bodo učinkovitejše, če med vadbo uporabite pri delu različnih skupin mišičnih vlaken nog.

Sistematične obremenitve prispevajo k povečanju mišične mase in volumna spodnjih okončin, povečajo njihovo moč, vzdržljivost in zmogljivost.

Vaje za noge doma: kako doseči želeni rezultat

Ena izmed najbolj problematičnih področij mišičnih skupin so mišice nog. Z uporabo osnovne opreme in minimalnega števila športne opreme lahko črpate spodnje okončine hiše. Glavno pravilo je, da izberete ustrezen režim treninga in primerne vaje za črpanje vseh mišic nog.

Kompetentno izdelan načrt usposabljanja bo omogočil izdelavo vseh mišičnih snopov spodnjih okončin in zadnjice. Vaje iz celulita na nogah in na dnu niso opravljene ločeno.

Povečanje učinkovitosti vadbenega procesa je lahko posledica pravilne prehrane. Priporočljivo je jesti nizkokalorično hrano v delnem načinu - vsaki dve uri. Prav tako je potrebno povečati porabo vode na 2 litra na dan. To bo pospešilo proces metabolizma v telesu, kar bo imelo pozitiven učinek na sliko in zdravstveno stanje na splošno.

Priporočljivo je, da izmenično izvajate vaje na nogah, pri čemer spremenite vrstni red njihovega izvajanja pri vsaki vadbi. Takšen sistem izvajanja bo omogočil vsakokratno uporabo novih mišičnih vlaken nog.

Ob koncu treninga je priporočljivo vaje za raztezanje in vzemite vročo prho, da sprostite mišice.

Priporočila za izvajanje

Katere vaje na nogah je treba izvesti, da bodo rezultat treninga doma? To vprašanje zastavlja veliko ljudi, ki se začnejo učiti doma.

Na prvem mestu na začetku vadbe naj se ogreje. Izvajanje vaj, ki prispevajo k raztezanju mišic nog, se ogreje in pripravi telo za fizične napore in vas bo zaščitilo pred možnostjo poškodb.

Vaje na mišicah nog potekajo gladko in počasi. Učinkovitost tega tempa je veliko večja.

Zaustaviti se mora na skrajni zgornji točki vaje. Med statičnimi zamudami se večina kalorij zažge.

Vaje iz celulita na nogah se izvajajo z dodatno težo. To ne bo samo olajšalo, temveč bo prispevalo tudi k hitremu zaužitju podkožne maščobe.

Usposabljanje mora biti zelo intenzivno in mora obsegati veliko število ponovitev. Pogostost vadbenega procesa - 3-krat na teden.

Vaje na nogah doma morajo biti oblikovane tako, da lahko v delo vključite vse mišične skupine in dosežete želene rezultate kljub antropometriji in genetiki ženskega telesa.

Za povečanje prostornine nog

Za povečanje mišice stegna Potrebno je izvajati čepenje različnih modifikacij.

Čučenje z bremenom. Stoječe, noge v širini ramena, dodatna teža v obliki dumbbells v rokah. Počasi spuščamo zadnjico čim nižje. Držite hrbet ravno. Izvedite 3 sklope po 25 čepov.

Čučenje na eni nogi. Začetni položaj - stoji na eni nogi, druga ploska, ki je pravokotna na telo. Počasi spuščamo, medtem ko poskušamo držati nogo kot v začetnem položaju.

Prav tako priporočljivo dvakrat na teden za izvajanje kardio. Lahko se vozite s kolesom ali se podate na tek. Takšne vaje popolnoma napihnejo spodnji del stegna, med drugim tečejo tudi glutealne mišice. Opravljanje takšnih vaj prispeva k aktivni izgubi teže.

Za razvoj stegenske mišice od znotraj

Veliko področje notranjega stegna pokriva mišico adduktorja. Da bi jo povečali v prostornini, je potrebno opraviti vaje z uporabo te mišične skupine vlaken.

"Metulj". Začetni položaj - leži na tleh. Noge v kolenih. Med njimi je ekspander. Zaradi prizadevanj adduktorja stisnemo noge kar se da težko. Izvedbe iz Vaje: z žogo zaradi upora roke. Izvajajo se 4 skupine po 15-20 ponovitev.

Čučenje "plié". Začetni položaj: noge nekoliko širše kot ramena, nogavice gledajo ob strani. Za večjo učinkovitost lahko uporabite dumbbell, ki jo postavite v roke pred telesom. Opravljamo čepenje navzdol vzporedno s tlemi. Izvajamo 3 sklope po 10-15 krat.

Prav tako je možno zategniti notranji del stegna z izvajanjem takšnih vaj na nogah doma, kot so: lovljenje na stran, spuščanje nog z gumijastim trakom, nihanje nog.

Vaje za trening mišic noge

Opravljanje vaj za povečanje mišic noge, morate uporabiti veliko obremenitev, vendar naredite manj ponovitev. Če je potrebno zmanjšati golenico, je treba olajšati delovno težo, povečati število ponovitev.

Dviganje nogavic z utežnim sredstvom. Če položite roke na ročaj, pokažete nogavice naravnost, navznoter ali navzven (odvisno od potrebe, da se črpa določen del teleta), dvignemo in spustimo telo. Izdihnite pri dviganju. Kolenski sklepi niso povsem iztegnjeni, zakasnitev pa poteka na najvišji točki. Dih, ko se vrnete v začetni položaj. Izdelujemo 4 kompleta 10-15 krat.

Skakalna vrv. Odlična vaja za črpanje spodnje noge. Izvajamo 3 sklope po 3 minute neprekinjenih skokov.

Vaje za gležnje so zelo enostavne, vendar hkrati učinkovite. To lahko poteka v pesku, ples, kolesarjenje.

Vaje za zadnjico

Vaje iz celulita na nogah so dobre, ker medtem ko delate mišice nog, je obremenitev zadnjice poljubna. Zato glutealne mišice ne pridejo samo v ton, ampak tudi zažgejo podkožno maščobo.

"Čoln". Začetni položaj - leži na tleh navzdol. Zgornji udi so ploski in raztegnjeni naprej. Nato lahko noge dvignete do najvišje dovoljene višine, spustite v ledveno hrbtenico. Na vsaki nogi opravite 30 ponovitev.

Skakanje iz sedečega položaja. Začetni položaj - na skvotih. Skočite navzgor, poskusite se dvigniti kolikor je mogoče, odrinite prste s tal. Izvajamo 4 komplete 25-krat. Ne skrbite preveč o svoji zadnjici, če ste aktivno tresli noge. V vseh vajah za noge so glutini skoraj vedno vključeni v delo.

Vaje iz celulita na nogah in dnu

Vaja, katere glavni namen je uničenje celulita, je preprost in dobro znan vsem.

"Caterpillar". Začetni položaj - sedenje na tleh, gladek hrbet, roke v ključavnici za glavo. Gremo naprej, pri čemer uporabljamo le gluteusne mišice. Vaja se izvaja počasi, s postopnim pospeševanjem. Opravite na 50 računih.

Nagnite noge. Začetni položaj - stoji, noge so blizu drug drugemu. Gumijast pas je pritrjen gleženj. Z močjo odpornosti zamahamo nogo nazaj in navzgor. Vaja poteka izmenično na vsaki nogi. Opravite 4 sklope po 20-25 krat.

Znebiti se celulita bo pomagalo precej težko skakanje vrv, lunges, squats z utežmi in plie. Seveda, ne premagajte odvečne količine podkožne maščobe brez kardio vaj. Takšne vaje iz celulita na nogah in dnu bodo v najkrajšem možnem času omogočile premagovanje "pomarančne lupine" na problematičnih delih telesa.

Izguba teže brez sile na mišice

Uporaba težkih fizičnih naporov doma ni le težka zaradi iskanja tehničnih zmožnosti, temveč tudi neuporabna. Program usposabljanja za izgubo teže biti sproščujoče, hitro in učinkovito. Poleg tega bo brez pravilne in uravnotežene prehrane doseganje želenega rezultata veliko težje in v nekaterih primerih nerealno.

Ta kompleks prispeva k nastanku vitkih in napetih spodnjih okončin. Poseben učinek na mišična vlakna stegna, tele in glutealne mišice pospešuje proces krvnega obtoka. Oskrba s problematičnimi območji s krvjo narašča, kar prispeva k zaužitju podkožne maščobe na tistih delih telesa.

Približen nabor vaj:

1. Ležati na tleh, dvigniti noge naravnost in ohraniti težo. Zmanjšujemo jih in gojimo. 4 kompleta 25-krat.
2. Na kolenih čepimo, rahlo odmaknemo stran. Vrnitev na začetni položaj, čepenje v nasprotni smeri. 3 sklope po 30 ponovitev.
3. Plye squats. Počasi spuščajte navzdol do največje dovoljene globine. Na skrajni točki držite 5-8 sekund. Opravite 4 sklope po 25 krat.
4. Stranska noga za nihanje. Leže na boku, z eno nogo v kolenu. V tem primeru z spodnjim delom noge nihamo navzgor, kar preprečuje upogibanje v kolenskem sklepu. 3 sklope po 25 ponovitev na vsaki nogi.
5. In seveda ne morete brez skakalne vrvi (vsaj 100-krat na dan) in tekanja (vsaj 3 km na dan).

Če sistematično izvajate vaje na nogah, se črpajo tudi glutealne mišice. In za to ni treba iti v telovadnico. Ustrezno zasnovan program usposabljanja bo omogočil, da dosežemo pozitivne rezultate doma. Glavna stvar je želja in osebna disciplina pri zaposlovanju.

Pozitivni vidiki izvajanja pouka doma

Vaje za noge doma imajo veliko prednosti:

• prihranki pri stroških;
• razredi lahko organizirate kadarkoli, za vas;
• Domače vaje vam omogočajo, da se osredotočite na usposabljanje in razvoj discipline;
• sposobnost izvajanja intervalnega usposabljanja, katerega uspešnost ni mogoče preceniti;
• S svojo najljubšo glasbo lahko delate v prijetnem okolju.

Poleg tega z izvajanjem vaj na domu razvijete iznajdljivost z uporabo odpadnega materiala kot športne opreme.