Kardio za hujšanje. Prednosti in slabosti programa

Kardio trening za hujšanje nedvomno najboljši in najučinkovitejši način. Sodeč po številnih pregledih neučinkovitosti takšnega usposabljanja v medijih, lahko sklepamo, da vsi ne vedo, kakšno usposabljanje je in kako ga pravilno izvajati. V tem članku bo bralec vedel, kaj je, in se seznanil z osnovnimi vajami.

Uničevanje mitov

Poklici na orbitreku ali dirkališču niso edini kardio trening za kurjenje maščob, ki so predmet začetnega športnika. Zato se ne bi smeli pripeti na te simulatorje in ne bi smeli spustiti roke, če jih ne morete rešiti. Dejansko je v samem pojmu "kardio" razloženo dekodiranje, da mora biti poklic povezan s povečanjem pulza. In to je precej realistično za izvedbo, tudi s kilogramskimi utežmi doma.

Glasba z vadbo srca pozitivno vpliva na hujšanje. Pravi tempo bo omogočil, da bo celotno telo, vključno s srcem, delovalo v sozvočju. Še vedno je treba narediti niz vaj in slediti zastavljenemu cilju.

Individualni kardio trening

Intenzivnost aerobne vadbe za vsakega posameznika je individualna in se izračuna na podlagi starosti začetnika. Izračun kardio za hujšanje je zelo preprosta. Maksimalna srčna frekvenca (MCHP) osebe se izračuna po formuli: 220 - „starost osebe“.

Na primer, za petindvajseterico - ta številka bo 195 (220-25) in za 44-letnega - 176 (220-44). Nadalje je mogoče izračunati efektivno hitrost pulza, pri kateri maščoba začne goreti. Obstajajo tri kategorije intenzivnosti, za katere je določena določena srčna frekvenca, in čas, ki je dodeljen za izvajanje tečajev.

• nizka intenzivnost: 50-65% MCHP;
• povprečna intenzivnost: 65-75% MCHP;
• visoka intenzivnost: 75-90% MCH.

Nadzorne funkcije

Med kardiovaskularnimi vajami mora biti pulz v pravem razponu, kar je zelo težko brez orodja. Možnosti za nadzor srčnega utripa ni zelo veliko, in za učinkovitost usposabljanja morate uporabiti enega od nasvetov.

1. Pulsometer. Najboljša možnost za vse športnike. Ko nastavite želeno frekvenčno območje za vadbo, lahko začnete pouk. Naprava bo opozorila z zvočnim signalom, če opazite povečanje ali upočasnitev srčnega utripa.
2. Običajna štoparica bo pomagala izračunati približen impulz. Pri merjenju ni potrebno porabiti cele minute, dovolj je, da podatke odstranite v 6 sekundah in rezultat pomnožite z 10.
3. Nekateri ljudje čutijo ritem svojega telesa, kar kardio za kurjenje maščob. Rahlo zameglitev oči in trkanje na templjih pojasnjujejo, da srce deluje na meji in da si morate vzeti odmor. Toda ali telo to potrebuje?

Priprava na ukrepanje

Na začetnih stopnjah usposabljanja ni potrebno hoditi v telovadnico ali se peljati skozi park. Nepripravljenega telesa v prvih dveh ali treh mesecih usposabljanja je mogoče porabiti za izgorevanje maščob, ne da bi zapustili TV. Kardio trening za hujšanje doma razpoložljivost športne opreme. Ni važno, kaj bo to - dumbbells, expander, hulahup, vrečka z žitaricami ali simulator "metulj". Glavna stvar je, da imajo vsaj nekaj pritiska na telo - težko, odporno ali neprijetno.

Glasba za kardio je izbrana v tujini, tako da športnika ne moti tisto, kar se v pesmi poje. Natančnejši pogled na sodobno disco glasbo, bo hitrost 150-160 utripov na minuto ustrezala večini novincev. Brez klasike in rock - so sproščujoče in ne dajejo normalnega dela.

Vaje za začetnike, sedeče ljudi

Kardio trening na domu s športno opremo mora trajati vsaj 40 minut, vendar ne več kot eno uro pri nizki intenzivnosti. Počitek med vajami ne sme biti daljši od treh minut. Vse vaje se izvajajo v 6-10 priletih 50-krat brez ustavljanja, vendar s frekvenco dveh sekund naenkrat. Odmik med nizi je do ene minute.

1. Dviganje dumbbell (1 kg je dovolj) navzgor z obema rokama.
2. Z ročicami obrnite roke na stran. Opravljeno na ravni prsnega koša, roke naravnost, vzporedno s tlemi.
3. Nagib telesa naprej - prizadevanje za dotik tal z rokami.
4. Čučenje na stolu. Hrbet je ravno, noge so vzporedne, medenica je umaknjena. Če se dotaknete stolca, morate hitro vstati. Ne sedite sploh.
5. Lahka obremenitev trebušnih mišic. Leži na tla, obrnjena navzgor. Poravnajte telo, usmerite roke za glavo. Brez pregibanja komolcev, jih premikajte naprej, poskušajte doseči dlani kolen. Za to dejanje se bo telo rahlo dvignilo s tal. Vrnite se v prvotni položaj.

Povprečna raven telesne pripravljenosti

Kardio za hujšanje doma, za ljudi, ki vodijo aktivno sliko, zahtevajo povprečno intenzivnost stresa na srcu. Dumbbells ne more storiti tukaj, morate vključiti največje mišice v nogah. Seveda bo usposabljanje potekalo zunaj doma.

1. Hitra hoja (6-7 km / h) navzgor po stezi z naklonom 6-8%.
2. Hoja po stopnicah - 90-100 korakov brez ustavljanja je treba premagati v največ dveh minutah. Dva minuta odmora je dovolj, da se vrnete na začetni položaj. Opravite 5 pristopov.
3. Polno čepenje, ki drži roke. Vsaj 30-krat pri pristopu.
4. Push-upi v poudarku leži.
5. Skakalna vrv (največ pet minut).

Visoka intenzivnost

Pravzaprav je to izhodišče za vse športnike, ki so se odločili za kardio trening. Programi so tu strožji, sicer pa pulza ni mogoče razpršiti. Visoka raven se lahko doseže tako v telovadnici kot doma. Seveda brez glasbe ne moremo - telo potrebuje pogon, športnik pa mu mora dati zanimanje. Priporočljivo je tudi zaloga vode, ki bo potrebna za hlajenje telesa.

V telovadnici se lahko pulz povsem enostavno dvigne na tekočem traku. Desetminutna vožnja bo dovolj. Če ga hranimo v določenem tempu, lahko hitro hodimo navzgor (8-12% pristranskosti). Ko pulz oslabi, morate preklopiti na vožnjo (2-3 minute se telo vrne v želeno stanje). Poskusite usodo, tek na progi več kot 40-50 minut ni vredno. Na dan takega usposabljanja je na pretek.

Športni tečaji v telovadnici

Kardio za hujšanje v telovadnici se lahko izvaja brez tekalne steze. Precej priljubljen med mladino sprint (vaja) bo pomagal hitro znebiti maščobe plasti. Če želite to narediti, morate klop z višino 40 cm od tal in šest kilogramov teže (dumbbell bo ustrezal, vendar morate delati z njim previdno). Vse vaje se izvajajo brez počitka, ena za drugo. Na koncu - odmor 2-3 minute, in vse v novem krogu.

1. Opravite 20 pushups od tal, če obstajajo težave, poudarek je mogoče storiti s koleni na tla.
2. Vzemite težo z obema rokama, tako da telo napreduje in rahlo sedite. Ravnanje hrbta in nog, nihanje je potrebno, da bi težo na ravne roke gor. Držite težo nad glavo in se vrnite v začetni položaj. Dovolj je 20 pometanj na pulz. Če imate težave s težo, lahko lažje vzamete telesno težo, vendar se telo ne sme sprostiti.
3. Visoki skoki so preprosti, glavna stvar je ohraniti ravnotežje po skokih na klopi in ne padati. Nato se vrnite na začetni položaj. Idealno bi bilo narediti 50 skokov. Vendar ne bo vsakdo obvladal to, zato se vsaka številka prilagodi samemu sebi, vendar ne manj kot 20.

Trda kardio doma

Močan kardio doma ni za vsakogar. Tu je pomembna motivacija, ki bo prisilila, da se odmaknejo od televizije in pomagajo pri vodenju dnevnih tečajev. Seveda med vajami ne sme biti nobenih prekinitev. Vse se izvaja zaporedno.

1. Čučenje s tehtanjem - nekaj minut brez odmora.
2. Push-up z visoko intenzivnostjo.
3. Sukanje na tleh iz ležečega položaja - za trebušne mišice.
4. Nagibanje naprej s tehtanjem.
5. Dviganje dumbbells gor.

Poleg tega je vsak dan morate opraviti rotacijo hulahup - 20-30 minut na dan, in vaja "bar" - 5-10 minut stoji na rokah. Te vaje lahko namenijo konec treninga, ker niso tako intenzivne. Prav tako lahko številni trenerji svetujejo strokovnim trenerjem v medijih. Glavna stvar, na katero bi morali biti pozorni, je intenzivnost izvršitve, ki mora obdržati visok impulz.

Za zaključek

Članek ne pove ničesar o tem, kaj je po kardio. Pravzaprav je bolje ne jesti ničesar za dve uri. Navsezadnje je kardio obremenitev povzročila, da telo jemlje energijo iz maščobnih oblog, tudi če bo okrevanje telesa posledica odvečne maščobe. Po dveh urah lahko jeste, saj bo to potrebno za utrujeno telo. Priporočljivo je, da jemljete visoko beljakovinska živila - beljakovine, govedino ali piščanca, skuto, lečo, slano sadje in zelenjavo.

To je vredno pozoren na dejstvo, da je pred vadbo v dveh urah bolje jesti nič. Prvič, telo bi morali prikrajšati za energijo. Drugič, hrana, ki ostane v želodcu in požiralniku, se bo v procesu aktivnega usposabljanja spomnila nase.