Osnovni program treninga moči

Kaj naj vsebuje program usposabljanja za moč? Katere vaje bi se morale lotiti? Kako lahko zgradite vadbo doma in ne samo? Vse te stvari bodo obravnavane v tem članku.

Splošne značilnosti

Program usposabljanja za moč je lahko sestavljen iz celote različnih vaj. Ko govorimo na splošno, je vse odvisno od tega, kje ste. In tudi o tem, kaj pomeni za razvoj lastnosti moči, ki jo imate. Tako lahko program za trening moči pripravimo za pouk v telovadnicah brez posebne opreme (najpogosteje borilne veščine), za telovadnice in fitnes klube ter za domače vaje.

Začnimo v redu. Recimo, da delate neke vrste borilne veščine. Pogosto pa se dogaja, da se v procesu usposabljanja posebna pozornost posveti razvoju tehnik tolkanja, rokoborbe. Toda izvajanje drugih moči vaje pozornost je namenjena, tako rekoč, sekundarni. Seveda so takšne vaje prisotne v programu, toda za najučinkovitejši sklop mišične mase za razvoj močnih veščin niso dovolj.

Kaj storiti v tem primeru, katere vaje je mogoče vključiti? Trenutno so borilne klube in borilne veščine ponavadi opremljene z vso potrebno opremo in opremo. Ampak še enkrat, ne gre za vse organizacije. Če v telovadnici ni projektilov, kot sta vodoravna črta in vzporedne črte, vendar še vedno želite izvesti dodatne vaje za moč (po glavnem treningu), bi bila idealna možnost, da izvedete npr. Tukaj lahko dodate vaje za tisk, hrbet, noge. Če je nekdo seznanjen s kompleksom vojske, bo takoj razumel, o čem gre.

Vaje in njihove naloge

Program usposabljanja za moč in težo lahko vključuje izvedbo vojaškega kompleksa moči. Kaj je to? Poglejmo.

Kot veste, morajo mornarji, ki vstopajo v vojsko, opraviti mladi borec. Tam se učijo osnov vojske znanosti in razvijajo lastnosti proste moči. Pogosto je eden od vidikov poteka mladega borca ​​zelo vojaški kompleks moči. Vključuje štiri vaje, od katerih vsaka intenzivno deluje skozi določeno mišično skupino.

Prva vaja je pushups. Začetni položaj - nagnjeni poudarek. Verjetno razložite pomen potisnite ups s tal nihče ne potrebuje Oprijemna navadna širina rame. Pri opravljanju so vpletene mišice bicepsa in tricepsa, ramena in prsne mišice.

Druga vaja se skriva - čepi se. Začetni položaj - zasenčen poudarek. Občutek izpolnitve je najhitreje metanje nog, premikanje na ravno ležeče mesto, upogibanje, dokler se tla ne dotaknejo medenice, nato pa se vrnejo v izhodiščni položaj. Opazite, da je treba prehod med položaji opraviti s trzanjem. Razviti mišice hrbta.

Tretja vaja je tisk. Tu je tudi vse preprosto. Sprejme se ležeči položaj, nato se dvigne v zgornji položaj in izvede spuščanje v spodnji položaj. Sukanje v stran, da bi izšlo poševne mišice.

Končna vaja je skakanje. Začetni položaj - zasenčen poudarek. Po tem se izvede amplituda, ki skoči navzgor. Noge morajo biti povsem iztegnjene, roke je treba potegniti navzgor. Šele potem bo vaja pravilno izvedena.

Vse vaje morajo slediti ena za drugo, brez prekinitve. Ponovitve v vsakem - 10-krat. Število pristopov (krogov) določi športnik posebej.

Kakšno obremenitev izbrati

Trenutno je običajno ločiti kardio in močnostne obremenitve. Kardio obremenitve se nastavijo z ustreznimi simulatorji, obremenitvijo dihalnega sistema ali z običajnim delovanjem. Električne obremenitve se nastavijo s pomočjo elektrarn, ročic, ročic, vodoravnih palic, palic in podobnih projektilov. Na splošno so to vaje, ki so namenjene povečanju fizične moči.

Nekateri športniki združujejo ti dve vrsti tovora. Ali pa nekega dne naredijo eno, drug dan naredijo drugo, ali najprej preidejo na določeno razdaljo in nato naredijo niz vaj za moč. To je tako imenovani program usposabljanja za moč in vzdržljivost. Če se odločite tudi za kombiniranje teh možnosti, ne pozabite najprej zmanjšati obremenitve.

Na primer, pred tem ste opravili približno 200 ponovitev na palicah in vodoravnih policah. 100 ponovitev na enem projektilu, 100 - na drugi. Zdaj pa se je odločila, da bo svoje delo uresničila. V tem primeru mora biti obremenitev vsake vrste zmanjšana za 50 odstotkov količine, ki ste jo pred tem izvedli. Ostro zagon ni priporočljiv nikomur.

Za začetnike v tem primeru bo najboljša možnost za vožnjo ne za nekaj časa, ampak na daljavo. Zakaj tako? Ker se postavi v določen časovni okvir, športnik (razumevanje ali nerazumevanje) poskuša zagnati večjo razdaljo. Če se odločite za oddaljenost od, recimo, 3 kilometrov, ne da bi gledali na čas, boste to počeli v svojem naravnem tempu, ki bo veliko boljši za vaše zdravje. In potem lahko dodate močnostne vaje, prepolovljene od programa, ki je bil prej. Sčasoma jih bo mogoče povečati nazaj.

Vodoravna vrstica

Danes je postajanje v telovadnice postalo veliko lažje, saj jih je veliko, cena naročnine pa ni tako visoka. V nasprotju s tem, iz fitnes klubov. Kljub temu pa se izplačajo. Lahko pa ohranjate svoje telo v formi (in odlično), ne da bi šli v telovadnice. Enostavne lupine, kot so vodoravne palice in vzporedne palice, ki so zdaj nameščene v skoraj vsakem dvorišču, bodo pomagale pri tem.

Vse, kar je potrebno od novice športnika v tem primeru je jasno sestavljen program usposabljanja za horizontalno palico za moč, kot tudi prosti čas, željo, da delajo na sebi in sposobnost, da čakajo na rezultat. Na začetku lahko izdelate vadbo na naslednji način: Ugotovite, koliko delate povleke v največ enem pristopu.

Bilo bi super, če bi presegli številko 10. Na splošno bi moral mladenič 14-16 let imeti možnost, da se idealno dvigne 15-krat. Moški stari 18-20 let - 20-krat. Če presežete to starost pri desetih, se vse ne izgubi. Toda tudi če ne greste ven, ne smete obupati. Doseganje tega rezultata (20 potez na prečnici za prilet) je povsem možno v roku enega meseca ali dveh. Tudi če začnete iz nič.

Osnovni program usposabljanja za moč

Različni viri in športniki ponujajo različne programe usposabljanja. Toda športnik mora razumeti, da ne glede na to, koliko pristopov in ponovitev naredi, bo napredek le takrat, ko se bo premaknil naprej in ne bo ostal mirujoč. Nenehno se morate premagati. To je, ko ni moč potegniti navzgor, stisniti še enkrat, naj ne bo s silo, ampak z nabiranjem. Mišice se prilagajajo stresu šele, ko dosežejo svoj vrh.

Zaključek

To je način narave: mišice prejmejo kritično obremenitev, nekatere celice umrejo. Na njihovem mestu se oblikujejo nove celice, ki so že prilagojene obremenitvam, ki so uničile njihove “prednike”. Skladno s tem boste postopoma povečevali obremenitev, zato boste postali močnejši in bolj odporni. Torej z zrni in dobite vse rezultate globalnega načrta. Torej izbira vaj, število pristopov in ponovitev - za vas. Ostaja le želja po sreči v vaših prizadevanjih. Športniki se morajo spomniti ene pomembne stvari: ne smete gledati na to, koliko je treba storiti, ampak na to, kar je bilo že storjeno.