Atletska gimnastika: vrste, cilji, programi

Atletska gimnastika se imenuje celo vrsto različnih telesnih aktivnosti. Vključuje vaje brez obremenitev in vaje z dodatnimi utežmi in školjkami. Cilji atletske gimnastike so tako oblikovanje zunanje privlačnega telesa kot tudi razvoj človeka v fizičnem smislu. Ta članek vas bo seznanil s podrobnostmi tega športa.

Zgodovina gimnastike

Izvor in razvoj atletske gimnastike se je začel v antičnih časih. Beseda "gimnastika" prihaja iz grške "gimnazije" - "vlaka, vadbe". Različne športne vaje so bile del sistema telesne vzgoje v antični Grčiji in so bile predstavljene na olimpijskih igrah antike. Poleg tega so v drugih starih kulturah obstajali gimnastični sistemi, mnogi od njih so še vedno znani kot indijska joga ali kitajski qigong. Prvotni namen obstoja gimnastike je bil vojaško-fizični trening moških in šele čez nekaj časa se je začel tekmovati kot zabavni dogodek.

Padec olimpijskih iger in športa na splošno je poznejši razvoj gimnastike naredil tiho in neopazno skozi zgodovino - vse do oživitve olimpijskih iger leta 1896. Obenem je bil ustanovljen Mednarodni olimpijski komite, gimnastika pa je bila ustanovljena kot eden od uradnih športov.

Vrste gimnastike

Na tem področju je običajno, da se športna in fitnes gimnastika obravnava ločeno. Če je zdravje namenjeno ohranjanju telesa v optimalnem stanju in ne postavlja kot cilj doseganja kakršnih koli standardov, potem gimnastični pouk pomeni premik k določenemu rezultatu in celo udeležbo na tekmovanjih. Bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži in celo ulična vadba spadajo v gimnastiko. Vaje za atletsko gimnastiko se lahko izvedejo z dodatno opremo - v telovadnici, na vodoravnih palicah, s pomočjo dumbbell-a, ali pa uporabite samo težo svojega telesa kot orodje za njegovo oblikovanje.

Kakovost, ki jo razvija gimnastika

Najpogosteje se atletska gimnastika osredotoča predvsem na razvoj karakteristik moči, kompleksne vaje so namenjene vsem mišičnim skupinam. Pomembno je razviti ne le moč, ampak tudi druge lastnosti:

• vzdržljivost - sposobnost mišic, da ne le delujejo v polni sili, temveč tudi dolgo časa;
• hitrost mišične reakcije - sposobnost hitrega vstopa v način delovanja;
• prilagodljivost - sposobnost izvajanja gibanja z največjo amplitudo;
• agilnost in koordinacija - sposobnost kompleksnega gibanja z nepredvidljivo potjo.

Vpliv atletske gimnastike na človeško telo je predvsem izražen v izboljšanju splošne telesne pripravljenosti. Zavezana oseba postane močnejša in trajnejša, zato ima veliko energije. To je pomembno ne le za ljudi, katerih športna oblika neposredno vpliva na njihovo zaposlitev in povpraševanje, ampak tudi za predstavnike drugih poklicev.

Atletska gimnastika brez školjk

V športu izraz "atletika" razume tek, šport hoje, pa tudi skakanje in metanje, kombinirano z izrazom "tehnične discipline". Ko se osredotočimo na kombinacijo elementov teh disciplin z vajo, uporabimo izraz »atletska gimnastika«. V bistvu se tek ali hoja pogosto ne pripisuje sami gimnastiki, vendar so to podrobnosti dojemanja pojmov. Kljub temu je vadbeni program vključen v program usposabljanja za dobro aerobno vadbo gimnastične vaje.

Gimnastika brez lupin bo priprava za delo z utežmi. Vključevati mora kompleksne vaje z vsemi večjimi mišičnimi skupinami, v ločene dele telesa pa se lahko dodajo izolirane vaje.

Gimnastika z utežmi

Program športne gimnastike je pogosto sestavljen iz vaj s projektili. Za zapletanje vadbe uporabljene dumbbells, ekspanderji, utežene palice. Zdravilec si mora prizadevati za izvedbo kompleksa takšnih vaj z enako hitrostjo in hitrostjo, kot brez obremenitev - pri tem se razvije moč in vzdržljivost ob istem času.

Glede na namen usposabljanja se izbere želena teža uteži. Če želite, da je vadba bolj dinamična, mora biti teža majhna, ponavljanja pa veliko: ta način treninga pomaga izgubiti težo. Če delate na moči in sposobnosti mišične mase nato uporabite večjo težo, vendar z manj ponovitvami.

Ulična vadba in parkour

Takšne veje, kot so ulična vadba (vaje na vodoravnih palicah), pa tudi parkour in free-run, ki temeljijo na premagovanju ovir, se lahko štejejo za veje atletske gimnastike. Vse te discipline so se razvijale kot amaterski šport - učenci so sami ustvarjali programe usposabljanja z uporabo tistega, kar je bilo pri roki.

Ulična vadba je bila leta 2000 obravnavana kot ločeno območje. Seveda so horizontalne palice na dvoriščih, pa tudi ljudje, ki so bili v njih vključeni, obstajali v času Sovjetske zveze, vendar je razvoj interneta in socialnih omrežij prispeval k oblikovanju vadbe v ločenem gibanju - uličnem treningu ali vadbi geta. Za učne ure uporabljamo prečke, stenske palice, vzporedne palice, ročne vodnike in nihajne klopi. Vadbene vaje so lahko statične, z določenim položajem držanja in dinamičnim.

Parkour in Freran sta se pojavila v Franciji in v začetku sta se razvila kot celota, kasneje pa so se poti razlikovale - Parkourjev ustvarjalec David Belle je verjel, da bi ta smer morala ostati zunaj komercializacije, in njegov kolega Sebastian Fukan je raje zaslužil denar s svojimi veščinami in imenoval svoje na drugačen način - freerun. Smernice se resnično stilsko razlikujejo - če parkour želi maksimirati učinkovitost, potem freern omogoča bolj estetsko izvedbo trikov. Tudi v freerunu ni nobenega namena premikati se iz ene točke prostora v drugo - lahko rečemo, da študent preprosto teče za lastnim užitkom, ker je spremenil svoje gibanje s spektakularnimi akcijami.

Bodybuilding kot pojav

Bodybuilding ali bodybuilding se imenuje namenska izgradnja mišične mase ne samo s pomočjo številnih fizičnih vaj, najpogosteje z dodatnimi utežmi, ampak tudi zaradi energetsko nasičene prehrane, včasih pa tudi do jemanja posebnih zdravil, ki jih imenujemo steroidi.

Za razliko od drugih vrst atletske gimnastike se v bodybuildingu veliko pozornosti posveča estetski strani in videzu mišic. Bodybuilding natečaji ne obsegajo le izpolnitve prostega programa vadbe, ampak tudi demonstracijo mišic na najbolj učinkovitih položajih. Sodniki ocenjujejo deleže celotnega telesa, njihovo simetrijo in ravnotežje.

Razvoj bodybuildinga kot ločene smeri se je začel šele pred nedavnim - približno od sredine XIX. Stoletja. Eden od ustanoviteljev bodybuildinga je ruski atlet Yevgeny Sandov (1867-1925). Ker je bil v otroštvu šibak in boleč, se je Eugene odločil premagati sebe in se v študentskih letih ukvarjal z lastnim razvojem. Dosegel je tako raven, da je začel delovati kot cirkusni športnik in se ukvarjal z rokoborbo. Vendar je kmalu spoznal, da mu sam boj ni zanimiv, in se osredotočil na nadaljnji razvoj lastnega telesa, objavil je več knjig in populariziral svojo metodo razvoja moči.

Še en športnik, ki je pomembno prispeval k razvoju bodybuildinga - Charles Atlas (1892-1972), ki je postal model popolnega moškega telesa v Združenih državah. Prav tako je uspel premagati svojo naravo in razviti fizične lastnosti skozi svoj sistem vaj.

Trenutno obstaja več svetovno znanih tekmovanj in tekmovanj v bodybuildingu, med katerimi sta tudi g. Universe in g. Olympia. Tako imenovani »naravni« ali naravni bodybuilding pridobiva na priljubljenosti, ki vključuje bodybuilding in izgradnjo mišic brez uporabe steroidov.

Ženska bodybuilding

Prva poklicna tekmovanja za ženske v bodybuildingu so se pojavila v sedemdesetih letih. Pred tem so ženski bodybuilding dogodki bolj podobni lepotnim tekmovanjem in se niso osredotočali na ocenjevanje glavnega parametra v bodybuildingu - parametrih mišic. Danes obstaja več kategorij ženskega bodybuildinga: najbolj fanatične ženske se ukvarjajo s klasičnim programom, gradijo mišice in jemljejo steroide skupaj z moškimi. Drugi so omejeni na kategorijo "fitnes" ali "fitnes bikini", kjer so parametri slike ocenjeni ob upoštevanju značilnosti ženskega telesa.

Mnoge ženske kritizirajo žensko bodybuilding: ženskam je težko doseči izrazite mišice zaradi pomanjkanja hormona testosterona. Zaradi tega nekateri profesionalni bodybuildingi uporabljajo hormone in druge prehranske dodatke. To bistveno uničuje njihovo zdravje.

Kompleks vaj v atletski gimnastiki: delo z rokami

Vaje z utežmi lahko izvajate v telovadnici in doma. Če želite to narediti, boste morali kupiti dumbbells ali tehtanje - sprva majhna, in potem se lahko poveča teža. Kompleks se mora začeti z majhnim ogrevanjem, tako da postane vaše dihanje hitrejše in mišice začnejo delovati. To so lahko rotacijski premiki v vseh sklepih dosledno, zavoji, nihanja. Vključujejo tudi skakanje in tek in na koncu treninga - skvot in celo sklepe.

Najpogosteje, vaje z dumbbells so namenjeni za razvoj zgornjega dela telesa - mišice rok, hrbta, prsi. Osnovno gibanje pri delu z njimi je stiskalnica na klopi, ki dviguje uteži od ležanja na hrbtu do vrha. V telovadnici se običajno uporablja štangla z možnostjo dodajanja dodatnih uteži.

Začetni položaj za stiskalnico na klopi z dumbbellom leži na hrbtu, roke se širijo, dumbbells leži ob ramenih. Zgrabi jih in jih potisni navzgor, drži dlani stran od sebe. Poravnajte roke, kolikor je mogoče, in upognite komolce navzdol navzdol. Naredi 8-10 ponovitev.

Različica stiskalnica lahko postane klop s širokim oprijemom - potem bo poudarek v obremenitvi prešel iz tricepsa v prsni koš. Začetni položaj - ležanje, roke ob strani, kolena, upognjena, uteži. Osem-desetkrat dvignite roke in začutite, kako delujejo vaše prsne mišice.

Iz istega položaja - ležite na hrbtu z rokami ob straneh - lahko naredite zmanjšanje-razredčenje rok. Če želite to narediti, iz prvotnega položaja preprosto poravnajte roke skupaj zgoraj in zgoraj. Za popoln učinek roke ne more spustiti do konca na stran, in pustite na teži, ne da bi izklopili mišice iz dela.

V stalnem položaju je najpreprostejša vaja z utežmi, ki si jih lahko zamislite, upogibanje rok v komolcih. Držite dumbbells, vi samo dvignite dlani na ramena večkrat, jih obrnil proti vam. To je klasična vaja za trening bicepsov.

Poleg tega lahko uporabite mišice hrbta in prsnega koša, tako da dvignete dumbbells navzgor. Upognite komolce in dvignite dumbbells na ramena. S tega položaja dvignite roke. Za kompliciranje vaje ne spuščajte komolcev pod nivojem ramen - to vam bo dalo pravi občutek moči vaših rok.

Sprememba vaje "zmanjšanje-redčenje rok" - to počne na pobočju. V ta namen se iz stalnega položaja nagnite naprej. Idealno bi bilo, da bi bilo vaše telo vzporedno s tlemi, bolj pogosto pa je prepognjeno s prepuščanjem pasu, kar pomeni napačen položaj hrbta in "izklop" stiskanja iz dela. Zaviti se morate tako, da se vaše telo zadržuje nagnjeno za trebušne mišice. Začetni položaj - roke dol, dlani so obrnjeni drug proti drugemu. Razširite roke na stran, vzporedno s tlemi, in potisnite nazaj. Poskusite zmanjšati premore med ponovitvami. Iz istega položaja lahko povlečete nazaj komolce, upogibate roke - to bo vključevalo več hrbta.

Vaje z utežmi: povežemo noge

Dumbbells so lahko koristne tudi pri delu z spodnjim delom telesa, čeprav je uporaba velcro uteži veliko bolj priročna.

Dodatno težo lahko preprosto držite v rokah in opravite osnovne vaje z njim na nogah - squats ali lunges. Čolničarji so klasičen element programa za razvoj ženskega telesa - verjamemo, da vam omogočajo, da ustvarite popolno obliko bokov in zadnjice. Vendar pa čepi z utežmi zahtevajo idealno tehniko za izvajanje vaje - ne smejo biti pregloboki, da ne bi poškodovali kolenskega sklepa. Tudi položaj medenice igra pomembno vlogo - idealno je, da ga je treba vzeti malo nazaj in v nobenem primeru ne sme biti spuščen v spodnjem delu hrbta.

Če želite vaditi tisk, bo naredila naslednjo vajo: sedite, poravnajte noge naprej in med seboj držite dumbbell. Držite hrbet naravnost. Bend kolena in jih potegnite na prsih, ki imajo dumbbell. Poskusite narediti 10-15 ponovitev. Prepričajte se, da spodnji del hrbta ne pada in tisk ne pade iz dela zaradi prekomernega vključevanja hrbtnih mišic.

Še ena vaja za vadbo tiska: sedite na rob stola, pritrdite dumbbells na noge. Dvignite noge na raven, ki je vzporedna s tlemi, največje število krat. Da bi delali dobro, morate sedeti na robu. Če se pomaknete nazaj na sedež, se bo mehanika gibanja spremenila: kolena se boste upogibali in odtrgali, to pa bo še bolj povezovalo vaše stegenske mišice.

Vadba »rimski stol«, v kateri so noge fiksirane in telo nagnjeno nazaj, zahteva dobro usklajevanje in velik pritisk, z dodatnimi utežmi v obliki dumbbellov, ki se držijo na ramenih, postane še težje. Ta vaja mora biti deležna posebne pozornosti, če imate kakršne koli težave s hrbtom, saj je tukaj preveč obremenjena.