Kaj je OFP? Kompleksne vaje OFP

Kaj je OFP, danes pozna vsakega študenta. Tečaji telesne vzgoje, poleg učenja zabavnih športnih iger, so namenjeni razvijanju sposobnosti otrok. Za to uporabite splošno fizično usposabljanje. To ni le del šolskega kurikuluma. OFP je potreben za profesionalne športnike. Je nenadomestljiv za privržence zdravega načina življenja. Seznanili se bomo s cilji, glavnim kompleksom vaj OFP in starostnimi standardi.

Cilji

Splošna telesna vadba je namenjena razvijanju moči, vzdržljivosti, fleksibilnosti, agilnosti in hitrosti osebe. Poleg tega ne pozabite, da vsaka telesna aktivnost izboljšuje zdravje. OFP ima pozitiven učinek na telo na molekularni ravni. Bistveno izboljša fiziološke in biokemične procese. Telo postane bolj odporno na škodljive učinke, povečuje odpornost, upočasnjuje proces staranja.

Vprašanje, kaj je OFP, mnogi ga vidijo kot šport. Toda to ni povsem res. Z zagotavljanjem celovitega človeškega razvoja je OFP osnova za posebno fizično usposabljanje.

Test Ruffie-Dixona

Pred prakticiranjem OFP je potrebno pravilno oceniti fizične lastnosti osebe Test (ali test) Rufe-Dixon je poseben kompleks obremenitev, ki je namenjen določanju zdravja srca na različnih ravneh telesne dejavnosti.

Dodeli neposredne in posredne metode ocenjevanja. Njihovo bistvo je v merjenju srčnega utripa v obdobjih okrevanja po vadbi. Hitrost srčnega utripa se določi v ležečem položaju, za 15 sekund, preden se izvedejo vaje (običajno skvot) in za njimi. V minuti prekinitve se srčni utrip meri dvakrat. Potem se trije kazalniki seštejejo, pomnožijo s 4 in odštejejo za 200. Dobljeno število se deli z 10. Če je vrednost indeksa manjša od 3, to kaže na dobro človeško zmogljivost. Povprečni rezultat se giblje med 3 in 6. Razkorak 7-9 kaže zadovoljivo uspešnost. Toda kazalniki 10 in več kažejo na srčno popuščanje.

Ta test je treba opraviti vsakih osem tednov. Spremembe rezultatov kažejo na izboljšanje ali poslabšanje fizične oblike (tj. Pretreniranost).

Kako zgraditi vadbene komplekse?

Osnova splošnega fizičnega treninga je lahko vsak šport (atletika, plavanje, borilne veščine, igre na prostem itd.). Pomembno je, da se spomnimo pri izgradnji kompleksov vaj OFP, da je ta vrsta programa namenjena skladnemu razvoju fizičnih veščin. Treba je izključiti ozko specializacijo. Na primer, moči ne morete intenzivno razvijati na račun prožnosti ali hitrosti na račun moči.

Vaje OFP se razlikujejo glede na kategorijo, način izvajanja in področje vpliva. Bolj logično je začeti s preprostimi, ki se postopoma premikajo v zapletene. Za začetek lahko vzamete eno preprosto vajo iz vsake kategorije. In v prvem mesecu za povečanje števila ponovitev in pristopov. To vam omogoča, da gladko in pravilno spremenite vektor obremenitve na telo in se pripravite na naslednjo stopnjo.

Razpored ur

Za uveljavljanje OFP so bile najbolj uporabne in niso škodovale telesu začetnikov, njihovo število pa ne sme presegati treh dni na teden. Običajno potekajo v ponedeljek, sredo in petek. Vsak dan usposabljanja vključuje izvajanje vaj iz ene kategorije ali kombinacije le-teh. Napredna stopnja usposabljanja vam omogoča, da študirate pogosteje, z enim ali dvema odmori na teden.

Pred začetkom vaj je priporočljivo opraviti test za maksimalno fizično vzdržljivost. Da bi to naredili, morate segrevati in izvesti celoten sklop vaj (po načrtu, enega za drugim) s prekinitvijo dveh minut. Pomembno je dati vse 100% z največjim številom ponovitev. Ta preizkus je treba opraviti pri prehodu na naslednjo stopnjo usposabljanja.

Ogrejte se

Vsako vajo OFP začnite z ogrevanjem. Vključuje segrevanje mišic telesa, mobiliziranje sklepov, rahlo raztezanje in povečano pulziranje. Ta del programa običajno traja največ pet minut. Če pa je kompleks OFP osnova za profesionalne športnike, lahko ogrevanje dodatno vključuje tudi vaje z vrvjo (največ eno minuto) in dve ali tri vaje iz glavnega kompleksa (tri ali štiri ponovitve).

Vaje za moč

Eden od ciljev programa OFP je razviti moč. Takšne vaje, kot so push-upi, pull-upi, stojnice, nihanje tiska, čepi in deska ji pomagajo doseči to. To je glavni kompleks. Izvesti ga je treba v jasnem zaporedju.

Bodite pozorni na tehniko izvajanja določenih vaj.

Za začetnike, push-up je najbolje storiti, medtem ko kleče. Število ponovitev se giblje od 1 do 15 pri 3-4 pristopu. V prihodnosti se lahko obrnete na podporo, ki leži z enakimi numeričnimi kazalniki učinkovitosti.

Pull-upi so na nizkem prečniku z ozkim in povratnim oprijemom. Število ponovitev je od 1 do 15-krat.

Začetniki čepov nastopajo na dveh nogah od 1 do 30-krat. Profesionalni športniki in ljudje z visoko stopnjo usposobljenosti zapletajo to vajo z delom na eni nogi. Število ponovitev je enako za vsako nogo.

Vrv se drži na tleh 60 do 90 sekund. Kot med tlemi in rokami je 45 stopinj. Začetniki lahko izvedejo to vajo, naslonjeni na komolce. Čas zadržanja mora biti vsaj 30 sekund.

Strokovnjaki za splošni kompleks trdnosti OFP dodajajo oprijem za glavo, ki sedi na tleh (z amortizerjem), stransko palico in mostiček zadnjice (z dvema ali eno nogo).

Kardio

Kardiovaskularne vaje vključujejo skakanje s spremembo nog, kratek in dolge razdalje, skakanje s preskakovalno vrvjo. V tem kompleksu ne pozabite na tempo. Na primer, število skokov s spremembo nog na minuto je približno 45-50. In v skakalni vrvi je najboljši indikator 100-krat na minuto.

Profesionalni športniki včasih združujejo ta kompleks s treningom moči. Do takrat, ko ne sme presegati 10 minut.

Da bi se vaje lahko izvajale lažje in brez nepotrebnega obremenjevanja srca, je treba spomniti na dihanje. Hraniti ga je treba v določenem ritmu vdihavanja in izdihavanja.

Zamka

Če je ogrevanje potrebno za segrevanje telesa pred treningom OFP, potem je priporočljivo, da se »ohladi« pravilno. Za to je predvidena kljuka. Intenzivnost vaj prispeva k povečanemu dihanju in pulzu. Če se po končani vadbi nenadoma ustavite, se lahko pojavita slabost in omotica. To je posledica dejstva, da kri, ki je v velikih količinah v mišicah, nima časa, da bi šla na notranje organe. Zaminka vam omogoča tudi nemoten prehod na počitek po OFP.

Kakšna je obremenitev srčne mišice, jo lahko čutite, ko zanemarite to komponento programa. Dejansko, v procesu svojega normalnega krvnega tlaka in zmanjšuje splošno temperaturo telesa. Vlečna kljuka pomaga zmanjšati bolečine in bolečine po treningu, pomaga pri boljši okrevanju.

Ta del programa OFP vključuje dve fazi. Pri prvem športniku je potrebno postopoma vstaviti utrip in dihati v običajno hitrost. V ta namen je priporočljivo nemoteno ustaviti vajo, zmanjšati ritem.

V drugi fazi se raztegnejo mišice, na katere je bilo usmerjeno kompleksno vadbo OFP. To prispeva k umiku presnovnih produktov in normalizaciji lokalnega pretoka krvi. Tudi raztegnjene segrete mišice so bolj prožne in elastične.

Bolje je, da izvedete kljuko gladko brez kreteni in bolečine. Priporočljivo je, da se napetost mišic odloži za 20-40 sekund.

Vadbe v hitchu vključujejo gladko zvijanje rok v različnih smereh, upogibanje nog v obratih (stoječe, pete se dotikajo zadnjice), pregibanje (nagibanje na noge med sedenjem na tleh), zvijanje hrbtenice med ležanjem na tleh, raztezanje ramenskih sklepov itd. .

Predpisi

Stopnja razvoja fizičnih lastnosti osebe se ocenjuje po standardih OFP. Šolski program ima jasno razpredelnico kazalnikov, ki se razlikujejo glede na starost in spol otroka. Standardi omogočajo certificiranje študentov v razredih telesne vzgoje.

Osnovni kompleksni OFP podajamo v šoli in kvantitativne kazalnike v tabeli.

Šolski program splošnega fizičnega usposabljanja vključuje tudi tek. Razdalje so v razponu od 60 do 1000 metrov, kot tudi "shuttle" vožnja (3 x 10 m).

Za študente so kazalniki višji, kompleksi vaj pa so širši. To je razvidno iz naslednje tabele.

Pri profesionalnih športnikih so standardi tu zelo odvisni od športa in ravni usposabljanja. Ljudem, ki si želijo ostati v dobri formi, je priporočljivo, da se osredotočijo na standarde, ki so namenjeni certificiranju študentov 1-3 tečajev.