"Kaj pa, če ne morem izgubiti teže?" - Vprašanja za psihologa in strokovnjaka za prehrano

To je pomlad, in mnoge ženske so zaskrbljeni zaradi vprašanja: "Kako hitro izgubiti težo?" Seveda, ker poletje ni daleč, in ti ekstra funti so še vedno na telesu. In čeprav je ženska že nekaj tednov na dieti in se teža ne premika ali premika navzdol, ampak zelo počasi, jo vpraša: "Ne morem izgubiti teže, kaj je narobe?" Poglejmo, kaj nutricionisti in psihologi odgovarjajo na ta vprašanja.

Splošni pojmi o izgubi teže

V sodobni realnosti, z našim načinom življenja in prehranjevalnimi navadami, je problematično ohraniti normalno težo, da ne omenjamo izgube teže. Obstaja ogromen seznam prehranskih programov, ki napovedujejo, da bomo v kratkem času izgubili veliko kilograma. Zapeljujejo nas, zmedejo, ne vidimo nobenih logičnih nedoslednosti in vse to nas sčasoma pripelje do neuspeha. Morda ste že poskušali slediti eni od teh diet in ne morete izgubiti teže za želeno količino kilogramov. Morda ste se celo odločili, da je hujšanje zelo težko, diete ne delujejo, vse to ni za vas. Prav ste v eni stvari: tradicionalna prehrana ne deluje na dolgi rok.

Kaj to pomeni? To pomeni, da če imate dovolj moči volje in namere, da boste sledili dieti, boste lahko zdržali in izgubili nekaj sovražnih kilogramov. Vendar bodo zelo hitro, dobesedno v nekaj mesecih, šli nazaj. Ja, in nekaj "prijateljev" z zgrabo. Lahko se vprašate: "Torej, kaj je narobe? Ne morem izgubiti teže, po dieti in ne opazujem, kaj naj naredim?" Odgovor je zelo preprost. Najprej si morate zapomniti zlato kombinacijo: "70% hrane in 30% športa" - to je formula za spuščanje teh dodatnih kilogramov. Potem morate ustvariti program, ki bo razumen (v nasprotju z dieto) in bo pomagal preprečiti okvare in napake.

Naša telesa so predmet fizičnih zakonov.

Ali lahko izgubim težo brez diete? Odgovor je odvisen od tega, kar imenujete dieta. Navsezadnje je, strogo gledano, slika hrane. To ni omejitev, to ni gladovna stavka. Ampak, da bi izgubili težo, morate porabiti manj kalorij, kot jih porabite. Če zaužijete več, kot ste opekli, boste neizogibno pridobili na teži.

Torej, da bi izgubili 500 gramov maščobe (ne vode, ne mitske žlindre, namreč maščobe), morate zapisati 4500 kcal. Tako lahko z zmanjšanjem dnevne prehrane za 500 kcal preprečite holodomor in za približno 10 dni zaužijete pol kilograma. Seveda so vsi ti izračuni približni in vse je odvisno od individualnih značilnosti organizma. V 10 dneh lahko izgubite 2 kilograma. To je lahko odvečna voda ali pa je le hormonsko nihanje teže. Skoraj nemogoče je ugotoviti, zakaj so izgubljeni doma. Veliko žensk, ki poskušajo čim hitreje izgubiti težo, zmanjšajo svojo dnevno prehrano za 1.000 kalorij ali celo več. To je v osnovi napačno.

"Holodomor" je prišel

Telo pri akutnem pomanjkanju kalorij preide v ekstremni način preživetja. Da, izgubili boste težo. Ker bo telo zagotovilo normalno delovanje organov pri akutnem pomanjkanju kalorij, bo telo najprej vzelo energijo iz skladišč glikogena in nato iz zalog maščobe. Toda takoj, ko se vrnete na običajen način življenja, in se vrnete prej ali slej, saj nihče ne more sedeti na izčrpavajoči prehrani vse življenje, bo vaše modro telo začelo odlašati z maščobnimi rezervami v pospešenem in dvojnem načinu, ob upoštevanju "lakote".

4 nasveti

Zato, odgovor na vprašanje: "Kako izgubiti težo brez ustrezne prehrane?" - reči: "Ne". Pravica do prehranjevanja pa je življenjska navada, kratkoročna gladovna stavka pa je vse življenje bolna. Torej, kaj storiti, da bi izgubili težo na domu:

• Treba je spremeniti celoten način življenja in prehranjevanja in ne poskušati izgubiti telesne mase s pomočjo kratkotrajnih lakotnih stavk. Ali je mogoče brez tega izgubiti težo? Ne, ne moreš. Narediti morate prehrano, ki jo lahko držite skozi vse življenje. Če želite to narediti, je zaželeno, da preuči sestavo glavnih proizvodov in si zapomnite preprostih pravil: preprosti ogljikovi hidrati se porabijo pred 12. uro popoldne, zapleteni ogljikovi hidrati se lahko porabijo pred 15. uro popoldne. Po 15 urah dneva, le vitke beljakovine: bela perutnina, jajca, skuta, jogurt, kefir. Dieta mora izgledati takole: 50% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov in 10% maščob.

Ne pozabite! 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije, 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Če je vaš dnevni vnos 1.800 kalorij, morate zaužiti: 225 gramov beljakovin (900 kcal), 180 gramov ogljikovih hidratov (720 kcal) in 20 gramov maščobe (180 kcal). Lahko prilagodite formulo: rahlo zmanjšajte ogljikove hidrate in povečajte beljakovine, ali obratno. Vse je odvisno od vaših individualnih značilnosti in števila vadb.

• Poiščite strokovno podporo psihologa ali strokovnjaka za prehrano. Če nimate denarja ali časa za to, potem našli resno podporo med prijatelji, sorodniki. Lahko se celo prepirate z nekom.
• Priporočljivo je, da ne vržete več kot 1 kilogram na teden. V idealnem primeru - 0,5 kilograma. Da, morda se zdi malo, ker želite več. Ampak kot je bilo rečeno na začetku, lahko posušite 2-3 kg na teden, vendar boste izgubili več kot 0,2-0,5 kg maščobe. Zato ne morate preganjati za količino, ampak za kakovost.
• Bodite prepričani, da vodite dnevnik prehrane in usposabljanja. Zabeležite vse, kar jeste in pijete, količino sladkorja, ki ste ga dali v kavo, količino mleka, ki se vlije v njega, itd. Razmislite ne samo o kalorijih, ampak o BJU (beljakovine - maščobe - ogljikovi hidrati). Preverite, koliko kalorij preživite v razredu. Na dan, ko imate trening za moč, je priporočljivo povečati količino beljakovin. Vodenje dnevnika hrane vam bo pomagalo najprej razumeti prehrano; drugič, ne pozabite na količino KBDT v živilih, ki jih jeste. Konec koncev boste lahko KBSTU določili z očmi.

Lahko izgubim težo brez treninga?

Seveda lahko. Seveda bo trajalo dlje. Poleg tega, telo brez usposabljanja - povešanje in ohlapne, čeprav tanke. Se spomniš besede, da tanka krava ni gazela? To je ravno tak primer. Kako hitro izgubiti težo doma? Kaj pomeni "hitro"? Izgubite težo za "__" kg v mesecu? (Vstavite zahtevano število kilogramov). 4 kg? 10 kg? 3-4 lahko izgubijo težo. 10 je možno, vendar ni potrebno, saj ne bo vseh 10 kilogramov maščobe. In to ni odvisno od tega, ali izgubite težo doma ali v pogojih wellness centra.

Pozor! Nastavite realistične cilje. Uporabite resnične podatke in ne "seznam želja". Potem ne boste obrnili na strokovnjake z vprašanji: "Ne morem izgubiti težo, kaj storiti?"

Konec čustvenih obrokov

Mnogi sprašujejo: "Pomagajte izgubiti težo," in vsakdo mora pojasniti tehniko prehrane, kurjenje maščob, kot tudi poznati psihološke težave vsakega bolnika. Najpogostejši psihološki problem prenajedanja mnogih žensk je čustvena prehrana. Ženske jedo v obdobju PMS. Hormoni divjajo, hočem jesti za tri slone in se zelo trdno obdržati. Iz hladilnika je dobesedno vse pometeno. Ni posebnih preferenc, samo želim "jesti!". Ta težava je skupna večini žensk v obdobju ICP, vendar ne vsem. Običajno traja od 1 do 3 dni, v tem času pa je bolje, da se hladilnik spakira z nizko vsebnostjo maščobe skute, kefirja, zdrave zelenjave in žit.

Toda jedemo tudi, ko smo razburjeni, ko smo utrujeni, ko smo fizično, čustveno in psihološko izčrpani. V teh trenutkih želimo ogljikove hidrate in maščobe. Nekdo se potegne za sladkarije, žemljice, sladkarije in nekoga za mastno in sočno meso. To so vsi načini, da se telesu zagotovijo hitre kalorije, ki bodo zvišale njegov tonus. Poleg tega sladkarije povečajo raven hormonov sreče in s tem izboljšajo razpoloženje. Če je vaš problem »ne morete izgubiti telesne mase«, bodite pozorni na to, ali se držite svojih čustev.

Ne jejte v teku

Naj vam hrana postane ritual. Na poti ali ob kosilu na delovnem računalniku tvegamo prenajedanje. Dejstvo je, da signal nasičenosti vstopi v možgane 20 minut po začetku obroka. Torej, če jeste hitro in v teku, tvegate, da boste pogoltnili več hrane, ne da bi se nahranili, kot potrebujete. In potem se boste počutili zasoplili in morda celo bolečine v trebuhu, ker so ga pretepli z veliko hrano in se ni mogel spopasti s prebavo.

Kako izgubiti težo? Prehrana zdrave osebe:

• Dodajte več zelenjave in sadja k vaši prehrani. Hranijo, so okusne in zdrave.
• Naučite se kuhati zelenjavo, tako da so okusne za vas. Ne boste verjeli, toda mnogi ljudje so se zaljubili v njih, potem ko so jih preizkusili v ustrezno pripravljeni obliki.
• Vendar, če dodamo prehrani zelenjave, ne pozabite, da je treba omejiti vrste škroba, kot je krompir. So zelo visoke kalorije in so večinoma prazne. To se imenuje prazne kalorije. Nimajo koristnih vitaminov in hranil.

Kako izgubiti težo doma? Ostanite zdravi in ​​vadite. Več vam ne bo pomagalo izgubiti težo.

Zakaj štetje kalorij?

To je že bilo povedano, da je za uspešno izgubo teže je potrebno, da gorijo več kalorij kot porabijo. Štetje vam bo dalo podrobno sliko vaše prehrane in vam bo pomagalo prilagoditi načrt za izgubo telesne teže, da bo ustrezala. Torej, na primer, si si danes dovolil nenačrtovano sladkarijo? To je v redu, na večerni vadbi, delajte 5-10 minut dlje, ali hodite nekaj dobrih postankov po delu. Ker veste, koliko ste pojedli, boste vedeli, kaj storiti.

Poleg tega boste vedeli, da je vprašanje "kako izgubiti težo za 5 kg." v enem tednu? " nevzdržno. Takšna izguba teže je zdaj in dolgoročno škodljiva za telo. Zakaj? Ker konstantni lačni dnevi zavirajo presnovo. In potem bo s pomočjo športa zelo težko razpršiti to na svoje nekdanje zdravo stanje.

Če je vaš problem: "Ne morem izgubiti težo, ampak nujno potrebno," se nanašajo na usposobljenega psihologa. Pojasnil vam bo, kakšen je vaš problem in zakaj je nenadoma "nujno potreben". In potem pojdite k nutricionistu, in on vam bo naredil pravo prehrano, ki vam bo pomagala izgubiti težo. Ampak ne "nujno". "Nujno" lahko samo uničiš svoje zdravje.

Šport - 30% uspeh

Pogosto ljudje, ki obravnavajo problem "ne morem izgubiti teže", obidejo njihovo pozornost. Navadeni smo na dejstvo, da je trening pekel, da je bolečina, zato se jim trudimo izogniti na vse načine. Da - težko je. In poleg tega bodo razredi zahtevali ne le psihološke in fizične napore, ampak tudi železno disciplino. Kdo hoče hoditi v dvorano v dežju? Toda če je vaša disciplina na visoki ravni, če vidite svoj cilj in je resnična, boste premagali ta problem in šli v dvorano, ne glede na to.

Kako izgubiti težo doma s pomočjo športa? Tako kot v dvorani. Na vašem domu ne more biti enake vrste opreme in simulatorjev kot v telovadnici, vendar je ne potrebujete. Če vaš cilj ni postati bodybuilder, seveda. Če je vaš cilj izgubiti težo, bo zelo koristno intenzivno vadbo s svojo telesno težo. Vaši razredi morajo biti intenzivni in vaje morajo biti zelo učinkovite. Poskusite v eni vadbi uporabiti več različnih mišičnih skupin. Vlak 4-5 krat na teden za 40-60 minut.

Ne pozabite! Sežiganje maščobe se začne 20 minut po začetku treninga. Torej, celo intenzivno, vendar kratko usposabljanje ne bo tako učinkovito kot manj intenzivno, ampak daljše.

Izračunajte svoj srčni utrip. Najpreprostejša formula za fitnes: 220 minus tvoja starost. Na primer, če je vaša starost stara 30 let, bo vaš srčni utrip 190. Sledite pulzu med vadbo. Za to je najbolje kupiti poceni monitor srčnega utripa. Za izgubo maščobe velja 60–80% srčnega utripa. Torej, iz našega primera, morate obdržati svoj utrip v 114-152 kontrakcijah. Če je vaš srčni utrip pod 114, ne delate učinkovito. Če je višja od 152 - greš v cono vzdržljivosti. V tej coni se maščoba ne bo zažgala tako učinkovito. Obdržite svoj pulz pod nadzorom. Če ste nenadoma šli za 152 utripov na minuto, zmanjšajte tempo, raztezanje. Toda ne ustavite se popolnoma. Vseeno nadaljuj. Če trenirate doma, hodite po sobi po mirnem tempu, globoko dihajte. Če je vaš pulz pod 114, potem, nasprotno, pospešite. Skoči na preskočeno vrv, naredite vajo, imenovano "burpy". Popolnoma pospešijo vaš počasen utrip.

Tandem: prehrana + šport

Osebe z genetskimi nepravilnostmi, ki ne morejo izgubiti na teži, enote. Komaj ste eden izmed njih. Torej, če ne morete izgubiti težo, delate nekaj narobe. Vadite počasi, prekinite prehrano, močno zmanjšate kalorije, pogosto razčlenite, ne opazite ravnotežja beljakovin - maščobe - ogljikovi hidrati, jejte ogljikove hidrate popoldne ali ne upoštevajte ničesar drugega. Zato je najbolje, da se ne poskušate sami spopasti s problemom izgube teže, temveč se obrnite na strokovnjake: strokovnjake za prehrano, trenerje, psihologe. S strani je vedno bolje videti, kajne?

Seveda, lahko poskusite izgubiti težo brez športa, vendar ne pozabite, da tanka krava ni gazela. Mršavo telo ni enako lepemu telesu. Lepo je najprej in predvsem zdravo. Zdravo telo ni telo za hujšanje s štrlečimi rebri ali hrbtenico in ne brezoblično telo, ki je preplavilo maščobo, tako da so deli težko uganiti.

Poleg tega šport pomaga pri prilagajanju prehrane, tudi če ste pojedli malo več, se lahko zmeraj hitro znebite. Vendar morate vedeti, kdaj ste preveč pojedli in morate natančno vedeti, katere vaje bodo najbolj učinkovite. Zato morate voditi dnevnik prehrane in usposabljanja.

Ne pozabite! Lahko preživite eno dodatno vadbo na teden, da pospešite proces izgube maščobe ali zažgete odvečno količino. Vendar ne morete zmanjšati prehrane več kot 500 kalorij. Če vaša prehrana ni hranljiva in raznolika, se boste počutili lačne, če se boste počutili lačni. Vaše duševno stanje ne bo stabilno in vam bo zagotovljena čustvena hrana. Da ne bi poškodovali psiho, je priporočljivo, da se navadite na novo prehrano postopoma, da se navadite na idejo, da ne izgubite na teži, ampak da popolnoma spremenite svoj življenjski slog, da boste zdravi.

Mimogrede, morate jesti vsakih 2,5-3 ur v majhnih porcijah. Prekinite vaš dnevni vnos kalorij za 6-7 obrokov (sedmi vnos pomeni pol skodelice ponoči kefir če imate lakoto in če ni lakote, se morate omejiti na šest obrokov. Naredite prehrano tako, da boste do 15. ure popoldne uživali glavne ogljikove hidrate. Če zares želite kos čokolade, jo zjutraj pojejte s čajem ali kavo. Ampak se prepričajte, da napišete teh 10 gramov čokolade v svoj dnevnik KJPU. Običajno se ženske počutijo, ko jih je napadel "zhor". In da bi obrok načrt za ta dan ali nekaj dni, je potrebno ob upoštevanju noč kefir ali jogurt, na primer. Vključiti ga je treba v dnevni standard KBMU. Za mnoge ljudi so ti izračuni in odtenki preveč zapleteni, zato je najbolje, da ima prehranjevalec odgovornega za prehrano.

Če vam ne uspe, psihologi priporočajo, da se ne očistite sami, ampak analizirajte vzrok razčlenitve. Morda ste prehransko preveliko zmanjšali količino kalorij? Ali pa ste po navadi imeli čustvene težave? Analizirajte. Če tega ne morete storiti sami, se obrnite na psihologa, ni nič narobe s tem. Razumevanje zapletenosti zavesti je lahko zelo težko in včasih nemogoče.

Ne pozabite!

• Kratkoročne prehrane delujejo, vendar povzročajo več škode kot koristi.
• Ne morete izgubiti več kot 1 kilogram tedensko.
• Upoštevajte KBIL in ne zmanjšajte vnos kalorij za več kot 500 kcal.
• Med vadbo spremljajte srčni utrip in obdržite utrip v območju izgorevanja maščob.
• Ne izkoristite psihološke utrujenosti in čustvenih težav.
• Najbolje bi bilo, če bi poiskali pomoč strokovnjakov.