Čučenje: 30-dnevni program za ženske in moške

Danes se štejejo kot najbolj učinkovita vaja za hujšanje. Dejansko ta edinstvena vaja omogoča v najkrajšem možnem času, da bi lik, da se znebite celulita in da telo bolj prožno. Ampak to je samo ena stran kovanca.

Upoštevati je treba tudi težave, ki jih bo treba premagati, medtem ko se redno izobražujete, da boste delali skvot. 30-dnevni program je priložnost, da se preizkusite. Vsak dan se bo vaše telo spreminjalo in izgubljalo dodatne kilograme. Bonus bo pridobitev lepe drže. Ampak to še ni vse. Ko ste se navadili na redne telesne napore, boste povečali samospoštovanje, dvignili duhove in pridobili pep.

Očitna izbira

Programi za samoizobraževanje danes veliko. Zakaj mnogi začetniki in izkušeni športniki izberejo skvote? 30-dnevni program je priložnost, da se navadite na dnevno telesno vadbo. Takoj ko bo osnovna tehnika obvladana in bodo rezultati začeli nositi prve plodove, boste razumeli, kako učinkovita je ta vaja. Seveda, sami po sebi, ti ekstra funti ne stopijo, za to morate trdo delati. Še posebej težko bo prvih 10 dni, nato se bo telo navadilo.

Dejstva, ki dajejo prednost stanovanjem

Najbolj naravno gibanje, ki ga ima malo ljudi, je skvot. Program za 30 dni je namenjen tako začetnikom kot profesionalcem, tako da lahko zadovolji vsakogar. Zato strogo upoštevamo dejstva:

• Prvi učinek, ki ga opazuje vsak športnik, je izboljšanje zdravja in povečanje moči. To nakazuje, da kri začne bolje krožiti po telesu. Vsakdo, ki je malo seznanjen s fiziologijo, ve, da je znebiti se celulita najmočnejše orožje.
• Za hujšanje je zelo pomembno, da procesi izmenjave gredo čim hitreje. In tukaj vam pomagajo čepi. Program za 30 dni olajša proces prehajanja skozi črevesje, kar pomeni, da bo proces hujšanja bolj aktiven.
• Mnogi začetniki mislijo, da je tovor samo na noge. Pravzaprav ga doživlja celo telo.
• Izjemno pomembno je, da lahko kjerkoli spravite squat. Z najbolj gostim delovnim časom se lahko opravijo v času kosila na stranišču.
• Položaj kraljice lepote je še en bonus iz skvotov. Krepitev mišic hrbta in trebušnih mišic ustvarja odličen mišični steznik, ki bo preprečil bolečine v hrbtu pri dolgotrajnem delu za mizo.

Kaj delajo mišice

Danes lahko najdete veliko literaturo, ki opisuje 30-dnevni program čepenja. Pred in po vadbi (tudi vizualno) so rezultati zelo impresivni, kar je spodbuda za večino začetnikov. V želji, da bi bili enaki, smo pogumno oblekli trenirko in začeli poslovati. Program je namenjen črpanju večine glavnih mišičnih skupin. To je kvadriceps mišice stegna suralna, velika ledvena, soleusna in posteriorna skupina mišice stegna. Ne pozabite na zadnjico, delo, na katerem je glavni cilj vsakega dekleta. Zaradi okroglih in napetih duhovnikov se program čepenja ponavadi začne 30 dni. Ocene poudarjajo, da po 15-20 dneh boste videli rezultat in ne želite več prenehati delati na vašem telesu.

Pravila vadbe

Če nikoli niste obiskali telovadnice, se za nasvet obrnite na inštruktorja fitnesa. 30-dnevni program čepenja za dekleta bo tako učinkovit, kot bo.

• Bodite pozorni na vsako gibanje. Bolje je narediti manj, vendar čim bolj pravilno, kot je zahtevano število krat, vendar brez popolnega izračuna.
• Bodite prepričani, da bo hrbet naravnost.
• Pri globokih čepih mora biti zadnjica poravnana z nogami. To je zelo težko.
• Bodite pozorni na stopalo. Morali bi biti tesno pritrjeni na tla.
• Dihanje. Začetniki ponavadi ne posvečajo nobene pozornosti, in zaman. Bolj ko bo enakomerna in globoka, bolje bo telo nasičeno s kisikom.

Različne vrste čepov

Skupaj jih je pet. Vsaka od sort omogoča optimalno obremenitev določene vrste mišic.

• Klasični čepi. Namenjene so vsem mišičnim skupinam enako. Za pravilno delovanje postavite noge v širino ramen, vzporedno med seboj. Sedaj upognite kolena in spustite kolke, kolikor je mogoče globoko. Vzemite glavni položaj, medtem ko stiskate zadnjico.
• Čučenje na ozki nogi. V tem primeru držite noge in noge skupaj, roke pred prsnim košem, tako da pomagajo ohranjati potrebno ravnovesje telesa. Ko izdihujete, upognite kolena. Obstaja eno pravilo: kot mora biti 90 stopinj. Nežno se vrnite v začetni položaj.
• Čučenje s stopalko. Začetni položaj je podoben prejšnjemu. Nežno sedite, nato pa dvignite in dvignite eno nogo nazaj.
• Čučenje s stransko nogo. Na začetku so noge v širini ramen vzporedne. Sedite čim globlje, nato začnite počasi dvigovati. Pri ravnanju premaknite nogo v stran.
• Najtežji in najbolj učinkovit je sumo squat. Razporedite noge široko, prsti gledajo ob straneh. Dvignite roke na raven prsi, da ohranite ravnotežje. Nežno se usedite in nato poravnajte.

Standardni program za dekleta

To je nabor petih vaj za vsakodnevne treninge. Ne traja več kot 15 minut in vsak četrti dan bo prost dan. 30-dnevni super čepni program je test vaše motivacije in volje. Tako morate prvi dan opraviti 6 vaj za vsak tip. Če ne morete čepiti zelo globoko, naredite kar lahko. Drugi dan nekoliko povečajte znesek, že desetkrat. Tretji dan - 6-krat, vendar že dva pristopa. Prvi blok je konec, naslednji dan je prost dan.

Peti dan morate narediti 5-krat za 3 sklope. Na šestem = 10-krat za vsako vrsto. Na sedmem -2 ponovite 8 skvotov in naslednji dan spet izklopite. Potem se shema ponovi, obremenitev se povečuje za tri dni, in četrti - izhod. Zagotovili bomo priročno tabelo, ki vam bo dala popolne informacije.

Čučanj program za 30 dni za moške

Moč človeštva je običajno cilj ne le zategniti zadnjico, temveč tudi črpati mišice. Zato moški dodatno uporabljajo različne uteži: peščene steklenice, mrene in uteži. Začenši z manjšo težo, jo postopoma povečujemo. Dodana je tudi tehnika skoka. V tem primeru namesto gladkega ravnanja potrebujete skok.

Postavitev je precej preprosta. Prvi dan treninga začnete s 50 čepi. Nato vsak dan dodamo 5-krat. Drugi dan je 55, tretji je 60, četrti pa je prost dan. Po koncu vikenda dodamo 10-krat, to pomeni, da bomo peti dan morali sedeti 70-krat. Shema se ponovi, dodamo 5 pred vikendom in 10 po njej, zato se program »250 squatov v 30 dneh« zlahka izvede. Na prvi pogled so te številke strašljive, toda v resnici, če naredite vaje dosledno, se vsak dan izkaže, da o tem ni nič težkega.

Veliko ljudi, ki začnejo trenirati po tej shemi, se mu dovolj hitro prilagodi. Po 10-15 dneh čutijo neverjeten porast moči. Usposabljanje postane vsak dan lažje, in kmalu začnejo športniki uporabljati uteži za povečanje učinka.

Namesto zaključka

Squatting je edinstvena vaja, ki lahko vsakomur pomaga doseči svoje cilje. Izgubite težo in zategnite silhueto, zgradite mišice in naredite telo bolj elastično, povečajte prožnost in izboljšajte vzdržljivost, vse je mogoče. Vse kar morate storiti je, da vsak dan sledite individualnemu urniku in ne zamudite treninga. Začnite vaditi pred ogledalom, da boste lahko ocenili pravilnost vaj. Na prvi stopnji so športniki tako utrujeni, da jih ta trenutek malo zanima. Ko se boste prilagodili, boste začeli spremljati svojo držo in dihanje, kar bo vplivalo na učinkovitost celotnega procesa.