Plié squats: pravilna tehnika delovanja

V zadnjem času se je po vsem svetu začela težnja za športom in vadbo za hujšanje. Fitnes centri se odpirajo povsod, veliko spletnih dnevnikov s podobno temo se pojavlja na internetu, videoposnetki z vajami pa so naloženi na YouTube. In to ni presenetljivo, saj je šport jamstvo za zdravje in lepoto. Kljub dejstvu, da obstaja veliko vrst športnih vadb, so med njimi najbolj priljubljeni Plié squatovi, ki v najkrajšem času omogočajo izjemne rezultate.

Izvor vaje plié in njen namen

Sprva so se taki skvoti šteli le za baletni izraz. Balerine po vsem svetu so te vaje opravljale več ur, da bi osvojile občinstvo s vitkimi nogami, iz katerih je bilo nemogoče pogledati stran, in popolne plesne veščine. Zdaj se ta vaja izvaja ne samo s plesalci, ampak tudi s katero koli žensko in moško, ki si to želijo lepe noge in elastični boki.

Želite vedeti, zakaj pridobiti popolne noge Plye skvotovi so tako pomembni, katere mišice delujejo pri tej vadbi in končno, kaj dobite z rednimi ponovitvami te vaje? Mi odgovarjamo v redu.

1. Pomen teh skvotov je, da lahko zaradi njih hitro izgubite težo in najdete lepe oblike.
2. Med vadbo so vpletene globoke trebušne mišice, gleženjski in solusni mišič, prav tako se črpajo kvadricepsi in zategne notranji del stegna.
3. Z rednimi plye čepi dobimo odlično držo, vitke noge, močan pritisk in elastične boke in zadnjico.

Posebne značilnosti vaje

Ko smo ugotovili, od kod prihajajo Plie skvoti, kakšne mišice so vključene v to in zakaj je sploh potrebna, lahko nadaljujemo z opisom njihovih posebnosti in načela delovanja. Prvič, ta vaja je vredna pomena, saj bo pomembna tako za polne amaterje v športu, ki so šli le v telesno vzgojo v otroštvu, kot za aksakale na usposabljanjih, ki so bila v njih vključena že več let. Lahko se izvaja tudi v posebnih dvoranah, kot tudi doma, tako z dodatnimi projektili kot brez njih.

Sami plye čepi se izvajajo na zelo preprost način. Širimo noge širše od naših ramen, stopala smo 120 stopinj in začnemo čepiti. Posebno pozornost namenjamo hrbtu, ki mora biti popolnoma ravno, boki, ki morajo biti pri skvotanju vzporedni s tlemi in nogami, ki morajo biti na tej točki popolnoma pravokotne. V tem primeru morajo biti roke prekrižane na prsih ali pa mora biti v njih projektil, ki se drži pred njim ali spuščen navzdol. Boste morali opraviti 4 sklopov 10-12 krat.

Pravila o skvotiranju

Glavna stvar je, da izvedete zgornje Plye skvot, da strogo upoštevate določena pravila, ne da bi sledili ne samo, da ne dosežete želenega rezultata, lahko pa tudi povzročite resno poškodbo hrbta in kolen. Zato je izvajanje vaje zelo pomembno:

• Pred opravljanjem izvedite sklepno ogrevanje in se dobro segrejte.
• V nobenem primeru ne morete skloniti ali obkrožiti hrbta, medtem ko čepite.
• Vstanejo iz čepenja, ne morete preplaviti kolen v njem.
• V nobenem primeru ne smete potegniti pete s tal.
• Kolena v skvotu ne smejo nikoli preseči prstov.
• Vdihavanje je treba opraviti pri spuščanju čepenja in izdihu - pri dviganju.

Razlike se uresničujejo iz sumo čepov

Ker je veliko različnih tipov skvotov, se lahko novinec v športu zaplete v to raznolikost. Še posebej pogosto amaterji zamenjujejo vaje plie in sumo, ki se izvajajo skoraj enako. Torej, za razliko od sumo, je treba čepeči narediti s popolnoma naravnim hrbtom, medtem ko se pri sumu hrbet nagne naprej, medenica pa nazaj, kot da bi moral sedeti stol. Tako bomo med izvajanjem pliésa obremenili notranjo površino stegna, pri sumo čepih pa bo poudarek na zadnjici, ki bo po večkratnem treningu postala bolj elastična in se bo črpala.

Plye stopnja težavnosti vadbe

Kot je bilo že rečeno na samem začetku, lahko plie skvake opravljajo tako novi športniki kot aksakali. Ampak vsak amater po konstantni vadbi prej ali slej ne bo več tako. Zato obstajajo različne vrste Plié vaj, ki vam omogočajo, da zapletete vaše treninge, s tem pa ne dovolite, da se vaše mišice sprostijo in da vaše telo izgubi obliko.

1. Izvajanje slojev brez teže.
2. Izvajanje vaj z utežmi.
3. Opravljanje skvotanja z žago.

Glavna stvar je, da ne prisili dogodkov in ne poskušamo v nekaj mesecih prevzeti bara, saj bomo v tem primeru dobili samo pohabljene sklepe in spodnji del hrbta, če pa bomo postopoma povečali tovor, bo rezultat tako, kot bi moral.

Vadite plié z dumbbells

Zdaj smo prišli do druge stopnje težavnosti čepenja, čigar tehnika je na splošno zelo podobna klasičnemu treningu, vendar ima nekaj razlik. In glavna razlika v tej vaji je, da roke niso več prekrižane na prsih, ampak imajo dumbbells z vsako težo (za začetek, 1 kg v vsakem je dovolj).

1. V roke vzamemo ročke in jih držimo na nivoju prsnega koša, tako da so vzporedne s tlemi.
2. Noge smo postavili v širino ramen, obračali nogavice čim bolj ob straneh.
3. Tradicionalno čepenje naredimo do največjega in hkrati spustimo dumbbells navzdol, tako da se med čepenjem roke raztegnejo, lupina pa se skoraj dotakne tal.
4. Izstopimo iz čepenja in vrnemo roke na začetni položaj.
5. Vadbo ponavljamo 10-12-krat v 4 sklopih.

Opravite plye, ki čepijo z žbico

Opravljanje vaje s štanglo ima tudi nekatere njegove značilnosti. In glavni je, da lahko kompleksnost te vaje povečamo skoraj neskončno, nenehno povečujemo težo. Edina opomba je, da za palico ni treba takoj vzeti več kilogramskih palačin, povečanje telesne mase mora biti postopno, sicer se poškodbam ni mogoče izogniti.

1. Začetni položaj - noge, ki so nekoliko širše kot ramena, roke, upognjene na komolcih, palica je na ravni lamel od zadaj.
2. Klasičen, maksimalno globok čep je narejen in roke se ne premikajo.
3. Vstajamo iz čepenja, spet v nobenem primeru ne premikajoče se roke. Vrvica mora biti vedno na enem mestu.
4. Vajo ponovite 5-8-krat za 3 sklope.

Obvezno raztezanje

Ko izvajamo plye skvot, so delovne mišice zelo napete, zato, da ne bi izkusili grozne bolečine zjutraj, po koncu treninga, morate opraviti majhen odsek.

1. Sedimo na tleh, poravnajte hrbet in se začnite približevati nogavicam. Ko jih dosežete, jih obrnite in zamrznite za 30 sekund.
2. Postali bomo še večji in v nobenem primeru ne skušali obrniti kolen, da bi dosegli dlani do tal.
3. Postali bomo še enakomerni, stisnili roke v ključavnico, jih držali nad glavo in začeli segati navzgor, ne da bi vzeli peto s tal in gledali naravnost.
4. Stojimo ob steni in jo držimo z eno roko, kot podporo, dvignemo eno nogo, jo držimo z našo prosto roko in stojimo 15-20 sekund. Potem spremenimo nogo.
5. Ležemo na tla, stisnemo ukrivljene noge do prsnega koša, jih zapnemo z rokami in se približamo. Tako ležimo 30 sekund.

Pravilna prehrana za odlične rezultate

Če zaradi nenehnih treningov želite videti izgubo telesne teže in lepe oblike, je eden od pomembnih vidikov doseganja želene pravilne prehrane. Noben plye čepi ne bodo pomagali pri iskanju lepega napetega telesa, če se ne upoštevajo naslednja pravila in redne vaje:

• V nobenem primeru ne more stradati, zaradi tega boste imeli pomanjkanje moči in ne boste mogli trdo trenirati. Po izgubi teže bo koža visela kot krpa.
• Pred treningom morate imeti dober obrok 2-3 ure, preden se začne. Prehrana naj bo sestavljena iz žitaric, mesa, testenin, duruma, skute, jajc ali morskih sadežev.
• Če ni dovolj časa za hrano, potem lahko za uro za pol ure pred treningom s sadjem, suho sadje in mlečne izdelke.
• Eno uro po vadbi morate imeti dober obrok, raje ste za beljakovinsko in ogljikohidratno hrano, ki se bo ob presežku energije uporabila za izgradnjo mišic.
• Večerja naj bi bila večinoma izključno iz beljakovinskih živil, medtem ko boste med spanjem kalorije spali sami, kar pomeni, da boste v sanjah izgubili težo.