Kako ustvariti popolno stiskalnico doma?

Ljudje so ves čas želeli videti dobro, v dobi neaktivnega načina življenja pa postane najbolj pomembna. Pomembno vlogo pri izgledu osebe ima športna in napeta figura. Eden od njegovih elementov je popolna stiskalnica.

Tako moški kot ženske želijo doseči lepo tiskanje. Le slednje zaradi svojih fizioloških lastnosti malo otežujejo, kar jih ne ustavi.

O tem, kako ga črpati, kakšni pogoji so potrebni, bo ta članek povedal.

Kaj je pritisnite

Mnogi ljudje mislijo, da so trebušne mišice dve, vendar se motijo. Obstajata samo dva odseka dvojne mišice rectus abdominis, zgornjega in spodnjega dela, ki sta zasnovana tako, da uravnavata intraabdominalni tlak.

Značilnost oddelkov je njihova neenakomerna obremenitev v procesu človeškega življenja. Večina obremenitev v vsakdanjem življenju doživlja zgornji del, največji del maščobe pa se odlaga na spodnjem delu. Zaradi tega črpajte popolno pritisnite spodaj oddelek je veliko bolj zapleten kot vrh.

Tudi v mišičnem pasu so poševne mišice, ki se nahajajo ob straneh, maščobe, ki povečajo velikost pasu.

Druga značilnost tiska je, da maščobna plast in mišice nista neposredno povezani drug z drugim. To pomeni, da z delovanjem na enega ni mogoče doseči drugega. Z drugimi besedami, poskuša voziti maščobo, je nemogoče napolniti tisk s kockami in obratno. Zato za eno in drugo obstajajo različni sklopi vaj.

Tri komponente, brez katerih ne bi smeli upati na dober rezultat, so:

• pravilna prehrana je pomembna za vse vadbene komplekse;
• trening moči - zasnovan za črpanje obeh delov tiska;
• aerobna vadba - namenjena zgorevanju maščobe na račun stroškov energije.

Z opazovanjem zgoraj navedenih treh elementov v razredih in z intenzivnim tečajem usposabljanja - dvakrat na dan, lahko mišice v kratkem času uredite in dobite popoln tisk tedensko.

Moški in ženski tisk: kakšna je razlika?

Če analiziramo rezultate usposabljanja predstavnikov obeh spolov, ki so namenjeni črpanju trebušnih mišic, lahko vidimo, da se bistveno razlikujejo.

Razlog za to je predvsem v tem, da je moška vadba namenjena ne le odstranjevanju maščob, temveč tudi povečanju trebušnih mišic in doseganju njihovega največjega olajšanja z izbočenjem skozi mrežico tetive. To je popoln moški človek. Dekleta si prizadevajo odstraniti odvečno maščobo, okrepiti mišice in narediti želodec ravno.

Ta raznolikost vodi v razliko v usposabljanju. To je še posebej opazno pri intenzivnih programih usposabljanja: moškim se priporoča, da jih trenirajo vsak dan, za ženske pa trikrat na teden. Poleg tega se število ponovitev vaj in intenzivnost njihovega izvajanja bistveno razlikujeta.

Glede na sestavo vaj so kompleksi za črpanje stiskalnic primerni za oba spola.

Prav tako je treba opozoriti, da bi ženski del družbe, ki izvaja vaje za popoln tisk, moral posvetiti večjo pozornost svojemu spodnjemu delu in poševnim mišicam. Pri ženskah so najbolj problematična področja, kjer se deponiranje maščob deponira lažje in hitreje.

Glavna načela pravilne prehrane

Mnogi ljudje mislijo, da je za doseganje lepega tiska le športne vaje. Toda dokazano je, da samo usposabljanje ne bo prineslo želenega rezultata. Pomagali vam bodo pri črpanju tako potrebne stiskalnice, vendar ne bodo vidni pod maščobo, ki se je nabrala na želodcu.

Ker pomembno ne samo vedeti, kako črpati popolno stiskalnico, temveč tudi kako jesti. To je sestavni del programa usposabljanja. Upoštevajte naslednja pravila:

• Hrano je treba jemati v majhnih napitkih večkrat na dan (vsaj šest), ta sistem pa se imenuje delna prehrana. Zahvaljujoč njemu se želodec ne razteza in hrana v njem ne stagnira.
• Iz prehrane je treba izginiti živila z okusi, kot so kečap, majoneza, barvana peneča voda in podobno.
• Prav tako je treba iz menija izključiti sladkor in vse sladke, pa tudi bogate izdelke in izdelke.
• Poraba tekočine, večinoma čiste vode, mora biti približno petdeset mililitrov na kilogram teže in ne sme biti manjša od 2,5-3 litre na dan. Če na začetku težko takoj popijete to količino vode, se morate temu postopoma navajati, začenši s pol-kozarcem vsaki dve uri in vsakimi nekaj dnevi, tako da povečate odmerek ali število odmerkov. Brez dovolj tekočine bo težko črpati popolno stiskalnico.
• Pijte količino tekočine, ki jo potrebujete za vključitev zelenega čaja v količini 2-3 skodelic na dan.
• Vnos ogljikovih hidratov naj bi se končal ob treh popoldne.
• Iz celotnega seznama ogljikovih hidratov je zaželeno, da se porabi več žit, približno sedemdeset odstotkov, in sadje, približno preostalih trideset odstotkov.
• Strogo prepovedano je uporabljati transformirane maščobe v obliki izdelkov za hitro prehrano, kot so hitre hrane, shawarma, klobase v testu, prekajeno meso in drugo.
• Treba je izračunati normo vnosa kalorij hrane, v kateri bi morala biti tretjina virov beljakovin, in dve tretjini - dobaviteljev ogljikovih hidratov.
• Maščobe so bolj zaželene, predvsem rastlinske.

Za takšno prehrano ni nujno, da se naglo in takoj odpravimo, da bi ustvarili popolno stiskalnico, še posebej, če se je običajna prehrana prej razlikovala od predlagane. Dovolj je, da se začnejo delno držati teh priporočil s postopnim prehodom na najbolj natančno skladnost.

Aerobna vadba

Torej, že je jasno, da brez aerobne vadbe za odstranitev maščobe iz trebuha ne bo delovalo. Poleg tega je za intenzivno vadbo potreben tudi razvoj srca in ožilja. Večina aerobnih vaj povzroči na stotine kalorij, da gorijo kalorije na uro, kar je način, kako hitro izgubiti težo, preden naredite popoln tisk.

Takšna usposabljanja lahko izvajate na dva načina: enkrat dnevno za štirideset minut ali eno uro ali večkrat na dan za dvajset minut. Izbrati morate takšne vaje, ki ustrezajo ravni fizične pripravljenosti, tako da med dnevnimi vajami ne preobremenite srčno-žilnega sistema telesa.

Aerobna vadba

Izvajanje takšnih vaj se imenuje kardio. Lahko vključuje:

• tek zjutraj (na prostem ali na simulatorju);
• skoki z vrvjo;
• hitro hojo;
• kolesarjenje (lahko uporabite kolo za vadbo).

Kot lahko vidite, vse vaje vključujejo mišice nog, in to ni naključje. Mišice nog so največje mišice človekovega telesa, tako da lahko spali več kalorij, da bi dobili popoln abs. Mnenja kažejo, da lahko za učinkovite razrede uporabite naslednjo shemo:

• Začetek aerobne vadbe je treba opraviti z lahkotnim treningom, kot je npr. Tek ali preprosto pomikanje pedal za deset minut.
• Potem prihaja aktivna faza, ki traja petnajst sekund z največjo obremenitvijo, po njem - trideset sekund počitek v obliki počasnega tempa.
• In tako naprej, izmenjujte aktivne faze in preostale faze, preden se izteče čas, dodeljen za usposabljanje (pol ure).

Pred takim usposabljanjem bo koristno posvetovati se z zdravnikom.

Kje in kako to storiti

Da bi dosegli želeni rezultat, bo koristen ne le seznam potrebnih vaj, dobro razvit sistem usposabljanja in pravilne prehrane, temveč tudi velika volja. Mnogi grejo na daljavo, ne da bi dosegli kakšne opazne rezultate samo zaradi njene odsotnosti.

Ne bi smeli upati, da bo mogoče v 10 minutah vsakodnevnih treningov črpati popoln tisk, saj bo trajalo veliko več časa. In ne obupajte, da se številke v beležnici ne bodo spremenile prvih nekaj dni ali tednov. Vse je odvisno od individualnih značilnosti telesa vsake osebe, da razgradijo maščobe in proizvajajo presnovo.

Za motivacijo morate imeti prenosni računalnik, v katerem se dnevno beležijo rezultati meritev v pasu. Zakaj vsak dan? Zaradi pravilnega intenzivnega treninga se zgorevanje maščobe zgodi naslednji dan po treningu.

Zapomniti si morate eno stvar: s pravilno organizacijo vadbenega procesa, bo rezultat zagotovo, morate samo pokazati nekaj potrpljenja in volje.

Če ne morete dodeliti sredstev za telovadnico ali nakup simulatorjev, lahko dosežete opazne rezultate in črpate popolno stiskalnico doma. Hkrati pa bo treba uporabiti malo več energije, porabiti malo več časa in, kar je najpomembnejše, se naučiti trenirati po urniku, namesto da bi iskali razloge za preskok razredov.

Če imajo razredi priložnost, da dodelijo določeno količino denarja, bi bila najboljša rešitev vadba v telovadnici. V tem je dovolj prednosti:

• program usposabljanja in prehransko svetovanje bo zagotovil strokovnjak;
• razredi bodo pod nadzorom in z nasveti trenerja;
• v vadbenih kompleksih se bodo uporabljali tudi specializirana oprema;
• poleg športnikov, ki trenirajo, in ne samo njih, bo velika motivacija;
• Novi družbeni krog bo pritegnil in ne bo dovolil, da bi preskočili razrede.

V razredu telovadnice bo trener izbral niz vaj s klopjo, kar bo dalo tudi odlične rezultate za črpanje stiskalnice.

Toda tudi v primeru razredov s strokovnjakom ne smemo upati, da bo mogoče v 10 dneh izkoristiti popoln tisk, kot si želijo mnogi. Trajalo bo nekaj več časa, vendar je rezultat vreden.

Način vadbe

V najpreprostejšem primeru je dovolj, da se pouk opravi doma, tako da jih na prvih dvajset minut dnevno. To je potrebno, da se mišice postopoma navadijo na obremenitve. Po določenem času, določenem s fizičnim stanjem, se čas usposabljanja postopoma povečuje. Temeljni način je priporočljivo slediti temu: trikratne tedenske treninge, ki trajajo od štirideset minut do ene ure.

Sledite tem pravilom in dobite popolno pritisnite Za teden dni ali se bosta dve mišici navadili in začeli učinkovito delovati v danem načinu.

Dobro je, če bodo med oddelki potekali dnevi počitka, idealno - v ponedeljek, sredo, petek so namenjeni za trening, drugi dnevi - za počitek in okrevanje.

V splošnem primeru na začetni stopnji izvajamo dva niza po deset ponovitev vsake vaje. Nato se število nizov in ponovitev poveča na tri oziroma dvajset. Za zelo intenzivne vadbe je na voljo urnik do štirih kompletov in štirideset ponovitev.

Še posebej fanatični športniki preživijo lekcijo dvakrat dnevno: zjutraj in zvečer. S takimi vadbami, ki zahtevajo visoke stroške energije, ne pozabite na dokončanje slednjih. To bo zahtevalo sprejem večje količine beljakovin, tekočin, energijskih koktajlov.

Idealno spodnji del za tisk

Za učinkovito črpanje spodnje stiskalnice so spodaj navedene vaje primerne:

1. Dvig medenice. Da ga dokončate, ležite na tleh in raztegnite roke vzdolž telesa. Nato ravne noge dvignite pravokotno navzgor. To je izhodiščni položaj. Nadalje, napnite trebušne mišice, odtrgajte medenico od površine tal in jo povlecite navzgor, ne da bi kolena upogibali približno eno minuto. Vrnite se na začetni položaj. To je težko narediti z ravnimi nogami, lahko ovijemo kolena in posegamo po bradi.

2. Dviganje nog v ležečem položaju. Lezite na tla, roke se raztezajo vzdolž telesa. Dvignite noge na 90 ° in počasi spustite. Začetniki lahko naredijo vajo z upognjenimi koleni.

3 "Kolo". Lezite na tla, roke za glavo. Eno za drugo raztegnite komolce na nasprotno koleno in posnemate brcanje kolesa. Prosta noga leži na tleh ali dvignjena nizko nad tlemi. V pasu ne odtrgajte tal.

4. "Škarje". Lezite na tla, roke položite pod spodnji del hrbta. Dvignite celo noge za 10-20 cm nad tlemi in naredite široka obrata v vodoravni ravnini, prečkajte noge, ko se spustite.

Vaje za zgornji del stiskalnice

Da bi se gornji del rektumske mišice dvignil do želodca in naredil želodec ravno, se bodo izvajale naslednje vaje:

1. Vlečenje Opravite stoječe na podpori ali sedite na stolu. Če želite pritegniti trebuh do diafragme, obenem sprostiti ves zrak in občutiti napetost. Ostanite v tem položaju 15 sekund in nato močno potegnite zrak skozi nos. Naredi 10 ponovitev 10 umikov.

2. Lunges. Stojte naravnost, roke počivajo ob straneh. Naredite globoko hrbet izmenično z vsako nogo, pri čemer je golenica pravokotna na tla, stegno pa vzporedno. Vaja bo pomagala črpati popolno stiskalnico in zadnjico.

3. Stransko zvijanje. Lezite na tla, noge, ki so kolena, proste roke, ali pa si jih vzemite. Dvignite telo v sedeč položaj, hkrati pa se dotikajte z rokami ali s tehtanjem na tleh izmenično levo ali desno.

4. Obesite na vodoravno palico z dvižnimi nogami. Držite vodoravno palico na enakih rokah. Dvignite noge ravne ali ukrivljene na kolenih nad ravnino medenice in se ustavite za dve sekundi v zgornjem položaju. Ne nihaj. Višje, bolje je.

Ekspresna metoda: popolna stiskalnica 30 dni

Da bi tiskali v tako kratkem času, boste potrebovali izjemno bo moč in intenzivne vadbe. Za 30 dni boste morali vsakodnevno vaditi dvakrat na dan, pri čemer boste opravili štiri sklope po trideset do štirideset ponovitev vsake vaje pri vsaki vadbi. Vaje so naslednje:

1. Dviganje trupa. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge, ki so kolena. Počasi dvignite trup, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal, kolikor je mogoče. Pritrdite zgornji položaj za dve sekundi in počasi vračajte.
2. Hitro dviganje trupa. Lezite na tla, raztegnite roke naprej, dvignite telo, ne odtrgajte pasu s tal. Zelo hitro (dva ali trikrat na sekundo) trup telesa naprej. Ponovite trikrat štiridesetkrat s 5-sekundnim premorom med kompleti.
3. Črpanje obeh oddelkov. Lezite na tla, roke se raztezajo vzdolž telesa. Hkrati dvignite noge, upognite se v kolena in telo čim višje, pri tem pa potegnite roke naprej, da ohranite ravnotežje.
4. Upogibanje nog Sedite na rob stola, dvignite roke in poravnajte noge nizko nad tlemi. Ne dotikajte se tal, dvignite noge, upognjene na kolenih, na prsih in hrbtu.

Z izvajanjem tega kompleksa brez preskakovanja razredov lahko v 30 dneh črpate popoln tisk. Hkrati pa ne smemo pozabiti na aerobno vadbo in pravilno prehrano, sicer v takem obdobju ne bo mogoče doseči vidnih rezultatov.