Kako dobiti dovolj spanja za 6 ur? Udobni pogoji za dober spanec

Na žalost so pogoji sodobnega življenja taki, da so ljudje prisiljeni biti aktivni večino dneva, zlasti glede načina življenja v mestih, tako velikih kot majhnih. V tem primeru ne gre za nekatere razstave ali stroge poslovneže, ampak nasprotno, najprej gre za običajne državljane s povprečnimi dohodki.

Vsako jutro se zbudijo, pošljejo svoje otroke v šolo ali jih odpeljejo v vrtec, gredo na delo in dobro, če je delovni dan osem ur, realnost ponavadi pomeni dvanajst ur dela, na primer od prodajalcev v trgovinah, menedžerjev in mnogih drugih. Po tem, morate iti v trgovino, pobrati otroke iz vrtca ali preveriti svoje lekcije, kuhati večerjo, večerjo, morda gledati film pred spanjem - in to je vse tri ali štiri ure.

V povprečju je navadna povprečna oseba, ki živi v mestu, ima otroka in je prisiljena priti na delovno mesto v prometu, zasedena osemnajst ur na dan.

Zato je ostalo samo šest ur za spanje. To je predvideno tako, da je mogoče takoj zaspati, šele po srečanju z vzglavnikom. Vendar ljudje niso roboti, da bi lahko zaspali, je potreben tudi čas. Ni presenetljivo, da večina prebivalstva v naši državi ne preživi sobote za fascinantne sprehode, izlete ali obiske gledališč - to je »zabaven« dan. In v nedeljo so opravila, ki niso "dosežena" v vsakdanjem življenju. To je v prisotnosti fiksnega petdnevnega tedna, a navsezadnje večina dela na povsem drugačnih razporedih.

Da bi prekinili nastali začarani krog, v katerem se vedno kopiči le utrujenost in pomanjkanje spanja, postane kronična, čas pa je samo na dolžnosti, medtem ko življenje zares mine, da bi se vse to ustavilo, se morate naučiti, kako se lahko v teh urah popolnoma sprostite, to ostane. To je - najti odgovor na vprašanje kako dobiti dovolj spanja v 6 urah.

Koliko oseba potrebuje, da posveti čas spanju

Koliko naj spi oseba? Uradno zdravniško stališče je nedvoumno - vsaj osem ur. Toda po začetku kategorične opredelitve odtenkov je potrebno trajanje počitka odvisno od:

• starost;
• fizične in intelektualne obremenitve;
• življenjski slog;
• posamezne značilnosti.

Na primer, dojenčki spijo približno 85% celotnega časa na dan, starejši otroci - približno 10 ur in še eno uro podnevi, najstniki približno 8-9 ur. Do starosti, ljudje morajo spati več, vključno s počitkom čez dan.

Pri dolgotrajnem pomanjkanju spanja, tj. Fragmentiranem spanju in trajanju manj kot petih ur, ki so kritični za čas počitka, se pojavijo naslednji simptomi:

• šibkost;
• razdražljivost;
• zaviranje in neustreznost mišljenja;
• zehanje;
• zunanje "staranje";
• spremembe v glas vokalni akord;
• pojav neenakomerne "rase" hoje;
• motnje koordinacije;
• neskladnosti v razmerah, nezmožnost odločanja o okoliščinah.

Smo že ugotovili, koliko oseba potrebuje za spanje, vendar pa je vredno razmisliti tudi o kakovosti bivanja v kraljestvu Morpheusa. Če vsak dan 10 ur spi v prašni ali dimni sobi, brez vzglavnika, na neudobni temperaturi, z instrumenti, ki delajo in ustvarjajo zvoke, potem to ne bo koristilo, v takih pogojih telo ne počiva.

Dobri pogoji spanja

Udobni pogoji za spanje niso le udobna postelja in prezračevana spalnica, temveč je tudi notranje stanje, brez katerega celo sanjsko ležišče, še posebej polno, ne bo prišlo niti v najbolj čudovito posteljo:

• Topla sprostitev vode.

Ni tako pomembna, da bo kopel ali tuš, pomen tega dejanja pa je "sprati utrujenost" in sprostiti mišice.

• Pomanjkanje kofeina.

Popoldan je bolje ne piti močne kave, kot čaj. Te pijače vznemirjajo in spodbujajo, »krepijo« organizem kot celoto in izzovejo možgansko aktivnost. Najbolj uporabno pred spanjem je kozarec kefirja, če so mlečni izdelki neprijetni, nato pa preprosta mineralna voda.

• Ne kadite.

Ne gre za to, da se sploh ne kadi, ampak o tem, da pred spanjem ne prenehamo s kajenjem. To je zelo preprosto - nikotin je močan stimulator presnove in pred spanjem potrebujete zmanjšanje aktivnosti. Zato morate kaditi najpozneje eno uro pred spanjem.

• Pomanjkanje telesne dejavnosti.

Če obisk v telovadnici, čiščenje ali kakršne koli druge dejavnosti, ki zahtevajo fizično aktivnost, pojavijo v večernih urah, jih morate končati za 3-4 ure pred počitkom. To je preprosto povzročeno - obremenitve pospešujejo krvni obtok, oziroma, kot nikotin, pospešuje presnovo.

• Izklopite računalnik in TV.

Monitorji in zasloni so prisiljeni ne le očesiti, temveč tudi možgane, kar vodi v povečanje pritiska v lobanji. Za zdravo spanje jih morate izklopiti vsaj pol ure pred spanjem.

• Pomanjkanje dolgega počitka.

Spanje med dnevom je na splošno zelo koristno, vendar takšne sanje ne smejo presegati 40-60 minut. V nasprotnem primeru se bo ponoči oseba obrnila, komaj zaspala, in sam spanec bo ponoči. Neposredna posledica je, da oseba ne zadosti dovolj in čez dan dlje spi, to pomeni, da se ponoči vse zopet začne in začarani krog se dobi.

• Mora biti temno.

To ni samo "pojem" psihologov. Melatonin, tako imenovani "hormon spanja", se proizvaja samo v temi. Odgovoren je za zaščito pred stresnimi učinki in odsotnost prezgodnjega staranja, enega od formativnih imunskih procesov in »zaščite« pred razvojem raka. Zato v spalnici potrebujejo zatemnitvene zavese in temo.

Po vseh teh pravilih vas bo vprašanje, kako dobiti dovolj spanja za 6 ur, prenehalo motiti.

Poleg tega, seveda, morate upoštevati in udobne pogoje v prostoru sam: t

• temperatura naj bo malo hladna;
• prostor je prezračen;
• postelja je udobna.

Ko govorimo o udobju postelje, najprej bodite pozorni na vzglavnik.

Izbira vzglavnikov

Vzglavnik je najpomembnejši pogoj za dober spanec in ne le dodatek v postelji. Neustrezna vzglavnik bo povzročil takšne težave, kot so:

• težko, “prisilno” spanje in celo kronično nespečnost;
• čez dan bolečina v vratu in hrbtu;
• smrčanje;
• pomanjkanje spanja in posledično stalna odsotnost spanja.

Zdaj je veliko blazin, tako enostavnih kot ortopedskih. Za slednje je potrebno le s pomočjo specialista izbrati ortopedsko napravo, sicer lahko namesto želene koristi dobite popolnoma nasproten rezultat.

Če izberete blazine za spanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

• polnilo same blazine;
• širina ramen;
• želena drža v sanjah;
• togost vzmetnic.

Glede parametra togosti je vse preprosto - blazina mora biti mehkejša od vzmetnice. Kar se tiče najljubšega poza, ki ga telo vzame za počitek, potem pa za tiste, ki radi počivajo na trebuhu - potrebujete mehko blazino, za tiste, ki spijo na hrbtu - srednje trdota, ampak za tiste, ki raje počivajo na svoji strani - težje, bolje.

Polnilne blazine za spanje so seveda pomembne. Koncept "prav / narobe" ne obstaja, gre za stvar individualnosti in preferenc. Prav tako ni popolnega polnjenje blazin, vse imajo svoje slabosti in prednosti.

Danes lahko kupite te blazine:

• Z polnjenjem od spodaj in / ali perja.

Klasična poznana možnost. Takšno polnilo odlično prehaja zrak, uravnava proces izmenjave toplote in je higroskopičen. Pomanjkljivosti vključujejo potrebo po sušenju in kemičnem čiščenju (ali pranju), omejeni življenjski dobi (v povprečju - 5 let), visokih stroških in težavah za alergike in astmatike.

• Z polnilom za lase.

Zelo dobre blazine, zelo koristne za živčni sistem kot celoto. Očitna pomanjkljivost je, da se pri uporabi nizke kakovosti, poceni volne, hitro oblikujejo kocke, tj. Blazina postane neuporabna. Tudi te blazine ni mogoče oprati in ko kupite, morate razmisliti o možnosti alergij.

• Polnjena s svilo.

Hipoalergenska in univerzalna, poleg tega - večno. Bili so izjemno priljubljeni v 19. stoletju. Najbolj zanimivo pa je, da so ohranjeni blazinici še danes popolnoma primerni za uporabo. Samo en minus je zelo visok strošek.

• Rastlinska polnila.

Uporabljajo se predvsem ajdove luščine in seno. Takšne blazine za amatere, če je oseba pomirjena z vonjem pokošene trave ali tiho šumenje pri vsakem gibanju - blazina bo postala »idealna«, če pa ne, bo zagotovila nespečnost. Slabosti vključujejo kratko življenjsko dobo: v povprečju so te blazine primerne za 2–2,5 leta.

• Lateksno in bambusovo polnilo.

Materiali, ki jih širok krog potrošnikov malo pozna. Vendar pa takšne blazine služijo svojim gospodarjem že več kot 20 let, ne potrebujejo čiščenja, ne izgubijo svoje oblike in niso popolnoma alergične. Minus ena - zelo visoka cena, sorazmerna z naravno svilo.

• Sintetično polnilo.

To je seveda sintetični olje in drugi podobni materiali. Take blazine so izredno poceni, lahke in na prvi pogled zelo udobne in udobne. V praktični uporabi je to loterija. Nekateri so popolnoma oprani, posušeni in služijo dolgo časa. Nekateri pridejo v slabo stanje skoraj v enem mesecu.

Najpomembnejša stvar pri izbiri vzglavnika, v skladu z nasveti psihologov, je, da ga je treba, tako kot. Povsem možno je, da je tako, saj je pripravljenost za spanje v "najljubši" stvari, oseba že na začetku pozitivno uglašena, in "privlačen" vzglavnik bo pomagal samemu, da bo najbolj udobno spal.

Pozirajte za spanje

Kako se naučiti dovolj spati 6 ur? Obstaja tudi zelo pomembna drža za spanje. O položaju, v katerem bi »pravilno spali«, se zdravniki in ortopedi nenehno prepirajo. Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Logično je domnevati, da spi pravilno, kot je primerno. Z izjemo vseh situacij, ki zahtevajo prisilno popravljanje drže, npr. Pri smrčanju ali nagnjenju k krvavitvi iz nosu - ni potrebe po spanju na hrbtu, med nosečnostjo ali kirurškim posegom v trebušno votlino - ne morete spati na želodcu.

Najbolj univerzalen položaj za spanje je »fetalni položaj« na desni strani. Ne glede na držo, ki jo oseba raje, je pomembno, da opazujete časovni način, sicer tudi najbolj pravilen in udoben položaj ne bo pomagal počivati.

Čas za sanje

To je splošno prepričanje, da je najbolj optimalen čas za spanje, vsako človeško telo lahko izberejo sami.

Glede na vse raziskave, izvedene na področju kulture spanja, je idealen čas za počitek med 22 urami in 7 urami. S tem, če govorimo o bioritmih, je najbolje, da zaspite najkasneje 4-5 ur po sončnem zahodu, čim bližje sončnemu zahodu, tem bolje.

Biorhythms, sončni zahodi in sončni vzhodi, kot tudi lunine faze - to je seveda treba upoštevati, vendar so vsi ti trenutki v pogojih mest zelo spremenjeni in ne odgovarjajo na glavno vprašanje vseh, ki imajo težave s spanjem: kdaj greš v posteljo. postelja za dobro spanje?

Kdaj naj gre

Kakšen čas za spanje? Da bi zaspal, povprečna oseba potrebuje od 15 minut do pol ure. Ob upoštevanju vseh priporočil, ki se nanašajo na pripravo na nočni počitek, torej na izklopljeno opremo, prepoved kajenja in kofeina, sproščeno stanje, prezračevan prostor in vse ostalo.

Najbolj optimalen čas za spanje je pred spremembo dneva, to je do polnoči. To statistično opazovanje, ki ni našlo logične znanstvene razlage, zato isti strokovnjaki dojemajo kot aksiom.

V skladu s tem, da imate polno spanje in ste popolnoma spali 6 ur, morate iti v posteljo najkasneje 23 ur. Na prvi pogled se zdi težko, pravzaprav morate pustiti vse opravila, ki jih niste imeli časa, na primer zjutraj ali naslednji dan.

Najbolj zanimivo je, da ta praksa zelo hitro pripelje do dejstva, da nedokončani posli ne ostanejo, da se spi dovolj, oseba postane veliko bolj učinkovita in aktivna: vse stvari, vključno s tistimi v gospodinjstvu, se začnejo, kot so rekli v starih časih, „vključiti“.

Faze spanja

Kako ugotoviti faza spanja? Spi človeško heterogeno, in da bi telo imelo visoko kakovostno in popolnoma spočito, je pomembno menjavanje ciklov spanja. Cikel je kombinacija in izmenjava hitrega spanja s počasno. Med REM spanjem oseba vidi sanje, možgani aktivno delajo, analizirajo informacije, ki jih prejmejo čez dan. REM spanec nima faz in naravno telesno prebujenje je možno le med REM spanjem.

Za počasen spanec, za razliko od hitrega spanja, je značilna počasna aktivnost v celotnem telesu in ima štiri glavne faze:

• Inercija, mirujoča faza.

To je trenutek zaspanja, ko je oseba že polspolna, toda možgani so še vedno budni, počasi, kot po inerciji, zmanjšujejo aktivnost na nič.

• Druga faza, začetna.

Zavest osebe je že izklopljena, vendar je mišična aktivnost še vedno prisotna, tako kot ostane občutljivost na mehanske učinke.

• Tretja faza, prehodna.

Mnogi strokovnjaki jo združijo s tretjim. Razlika med njimi je resnično zelo nepomembna in se izraža v večjem zmanjšanju občutljivosti.

• Četrta faza je globoka.

Nekateri strokovnjaki menijo, da v tej fazi oseba vidi tudi sanje, jih preprosto ne spomni. V tej fazi se pojavljajo manifestacije spanja v spanju ali pogovorov v stanju spanja.

Ponoči, za popoln kakovostni počitek, je treba cikle spanja ponoviti od 4x do 6-krat. Razmerje med hitrimi in počasnimi sanjami je zelo pomembno, ker je interval hitrega spanja odgovoren za obdelavo in »razvrščanje« možganov vseh informacij, ki jih prejme čez dan, počasen pa za okrevanje, fizični in čustveni počitek osebe. Eden temeljnih pogojev za prehod vseh faz spanja je temperatura v prostoru.

Udobna temperatura v spalnici

Za pravilno rotacijo faz in kolesarjenje naj udobna temperatura spanja ne bo nižja od 13 stopinj in ne višja od 18 stopinj.

Ko se prostor segreje nad dvajset stopinj, trpijo faze počasnega spanca in nasprotno trajanje poste se poveča. Neposredna posledica tega:

• fizična utrujenost;
• ne dežuje;
• razdražljivost;
• depresija;
• motna "siva" barva kože;
• migrena;
• tlačni sunki;
• zunanje in notranje staranje.

Če je težko zaspati, ker je hladno, je bolje vzeti še eno odejo, ki se lahko, če se ogreje, zavrže in se ne ogreje. Hladno, nasprotno, zmanjšuje hiter spanec. To pojasnjuje dejstvo, da ljudje, ki so zaspali v snežnih zaledjih, zamrznejo, ne da bi se prebudili.

Metoda spanja REM

Z naraščanjem ritma življenja, ko pride do katastrofalnega pomanjkanja časa za karkoli, ljudje včasih nimajo niti šestih ur spanja.

V takšnih situacijah rešujejo različne tehnike »hitrega spanja«, ki telesu omogočajo, da se v 3-4 urah popolnoma okreva. V takih praksah ni nič fantastičnega ali težkega, temeljijo na posebnostih človeške psihe. Na primer, po zelo težkih, izčrpavajočih ali stresnih urah, se telo dobesedno »uniči« nekaj ur, potem pa se oseba počuti popolnoma spočita in učinkovita. To je v svojem bistvu naravna, naravna "tehnika" za hiter počitek.

Za običajno življenje sploh ni potrebno umetno poganjati se v pogoje, ki zahtevajo superstres. Dovolj je, da sledite preprostim pravilom, na katerih temelji ta praznik:

• ne jejte ponoči, trebuh mora biti prazen;
• "Izklopi" um, to je, ne odganjaj načrtov v svojih mislih, dogodkih, še vedno ne razmišljaj;
• uporabite naravno, po možnosti „grobo“ posteljno perilo, v idealnem primeru - iz lanu;
• topel tuš ali kopel za uro in pol pred spanjem, da sprostite telo in um;
• zaspati do polnoči, ne dokončati, bolje je, da se zbudiš nekaj ur prej;
• dobro, udobno, ne “vročo” odejo;
• udoben položaj glave in nog, majhne blazine se pogosto uporabljajo za rahlo dviganje nog, kar je še posebej pomembno za tiste, ki delajo, ko stojijo;
• svež zrak, ne pa tudi prepih.

To so pravzaprav vsi potrebni »triki«, ki so poslušali, na kar ne boste imeli vprašanja, kako v šestih urah spati dovolj. Vendar pa ne smemo pozabiti, da za prakso tako kratek spanec prepogosto ne more, tudi če ima telo dovolj časa za sprostitev.

Rezultat

Kako dobiti dovolj spanja za 6 ur? Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko rečemo, da je to povsem mogoče. Samo želim, da to storite, sledite vsem priporočilom, izklopite televizor ali računalnik in zaspite, ko ste prej sprejeli kopel, ne napolnite kopice ob večerji in seveda ob prezračevanju sobe.