Kako popraviti hrbet doma

Zgib človeka sploh ne barva, še posebej, ko poskuša pričakovati občestvo s športnimi krogi. Samo dolgi dnevi, ure, meseci sedenja za mizo, vožnja avtomobila ali računalnika vodijo do oblikovanja položaja telesa - spodnja rebra so spuščena, ramena pa potiskajo naprej.

Seveda lahko takšno stanje sčasoma negativno vpliva na hrbtenico, poleg tega pa tudi na delovanje notranjih organov, pri čemer ne omenjam težav pri dvigovanju uteži - v razredu v dvorani ali v vsakdanjem življenju. Prvi, mimogrede, se ne dogaja redko - občasno pride v dvorano novinec s takšnim problemom, kot je slouching. Kako popraviti situacijo doma, smo izvedeli v tem članku.

Preveri, če se skloni

Zdaj se bomo naučili, kaj storiti v načrtu vadbe, da bi odpravili vse znake slouching. Pomembno je ugotoviti, ali je na voljo. To je zelo preprosto - morate pogledati v ogledalo v profilu. Če se vaša glava močno izvleče iz navpične črte hrbtenice, gre skozi stopalo, čašico, medenico, nato prsnico, vrat in konec krone, potem je diagnoza pravilna. V tem primeru se morate takoj znebiti vzrokov. Torej, kako popraviti usnje pri odraslem? Če želite to narediti, morate ustaviti slouching, in tudi začeti izvajati vaje za izravnavo položaj telesa.

Vzroki padca

Razlog za spuščena, zaobljena ramena je zelo slaba drža. Sedeči in sedeči način življenja vodi v mišično neravnotežje. Zgornji del hrbta (skapularna mišica) je oslabljen, prsna mišica pa se zmanjša, kar lahko vodi do nastanka grbavca. V bistvu se začne dogajati v šolskih letih. V tem članku se bomo naučili, kako popraviti slouching v najstnik in odraslega.

Izravnana ramena skupaj z ravnim hrbtom imajo veliko prednosti. Poleg izboljšanja videza pravilna drža vpliva tudi na raven zaupanja, razpoloženja in vam lahko celo pomaga, da se počutite bolj samozavestno.

Raztezanje

Torej je mogoče popraviti pogrbljenost? Da Če se nameravate boriti, potem morate najprej paziti na raztezanje. Izvajanje vaj, predlaganih spodaj, bo pripomoglo k ohranjanju navpičnega pravilnega položaja hrbta, pri tem pa ne bo spravilo ramen. Vsak položaj držite 20 sekund večkrat na dan.

Ramena in prsne mišice

Vstani. Vezite roke za zadnjo stran ključavnice. Osredotočite svojo pozornost na rahlo potegnite ramena navzdol in nazaj, pri tem pa se izogibajte raztezanju vratu.

Sprednje stegenske mišice

Stojte z desno nogo v udarcu. V tem primeru spustite levo koleno in potisnite kolke rahlo naprej, dokler ne čutite raztezanja globoko v kiteh pod koleni. Spremenite noge.

Hip biceps

Sedite. Podaljšajte eno nogo naprej, upognite drugo pred seboj, tako da je koleno obrnjeno v stran, medtem ko je peta proti dimeljom. Spustite prsni koš počasi navzdol do kolka, podaljšajte roke do prsta izravnane noge. Spremenite noge.

Štiri glava stegenske mišice

Vstani. Z roko zgrabite nogo za seboj in nežno potegnite navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja spredaj. Spremenite noge.

Vaje za hrbet

Torej, kako popraviti usnje pri odraslem? Vaje, navedene spodaj, vam bodo pomagale okrepiti mišice v predelu lopatic, ki so odgovorne za dviganje ramena navzdol in nazaj. Opravite jih poleg raztezanja nekajkrat na teden.

Potegajoče veslo

Kako popraviti hrbet? Vzemite položaj, ki je potreben za sklece. Telo mora tvoriti ravno črto od glave do pete. Rezila se stisnejo skupaj, nato se vrnejo v začetni položaj. Naredi 5 ponovitev. Glede na vrste push-upov vključuje lažje gibanje. Namenjena je predvsem mišicam zgornjega dela hrbta, ki so odgovorna za to, da ramena postavite v pravilen položaj.

Odvzem rezila

Raztegnite trak okoli pasu na pasu. Držite komolce ob straneh, potegnite trak proti sebi, dokler se lopatice ne združijo. Vrnite se na začetni položaj in opravite 10 ponovitev.

Drsi po steni

Vi ste se že naučili, kako popraviti poglobitev, vendar to niso vse vaje. Za naslednjega stojte s hrbtom proti steni. Pritisnite brado in jo pritisnite z rokami na steno, kot na komolcih pa 90 °. Držite položaj za minuto. Za optimalen razvoj zgornjih mišic lahko postopoma premikate roke navzgor in navzdol.

Joga

Kako popraviti spuščanje z uporabo joge? Prispeva k razvoju fleksibilnosti in moči, kar je kot nalašč za popravljanje vaše drže. Izbrani položaji bodo pomagali okrepiti in raztegniti problematična področja. Ostanite v vsakem položaju 30 sekund.

"Kobra"

Leži na želodec. Odmaknite se od tal in poravnajte roke v komolcih, pri tem pa poskušajte neposredno uporabiti hrbtne mišice. Sedaj se osredotočite na odpiranje ramen, rahlo nagnite glavo.

"Pseča gubica navzgor"

Leži na želodec. S svojimi rokami se potisnite s tal in jih popolnoma poravnajte, stopite na prste. V tem primeru se boki rahlo dvignejo nad tlemi, tako da se počutite raztegnjeno v ramenih in prsih.

"Pas obrnjen navzdol"

Stojte na vseh štirih, položite roke pod ramena. Odmaknite se od tal in poravnajte noge, pri čemer dvignite boke do stropa. Hkrati si prizadevajte, da bo vaš vrat in glava na skupni liniji s hrbtenico, vendar se s petami poskušajte dotakniti tal. Možno je povezati dve pozi, ki se premikajo iz tega v zgornji položaj z enim mirnim gibanjem.

Osnovne vaje

Krepitev mišic s spodnjimi vajami bo pripomogla tudi k postavitvi hrbtenice v pravilen položaj.

Vaja z medbolom

Kako popraviti hrbet z medbolo? Ležite na tla, roke in noge se dvignejo. Medbol jih tehta 2 kg. Spustite levo roko z desno nogo nad tlemi, medtem ko držite žogo in jo držite med desno roko skupaj z levo nogo. Spremenite roko in nogo. Izvedite 10 ponovitev.

Planck

Vzemite položaj push-upov, da izvedete trak, telo mora biti ena ravna črta, roke pa naj bodo pod rameni. Poleg tega lahko izvajate vaje na komolcih. Držite položaj za minuto.

Vaje za rolerje

Masažni valj je zelo priročna naprava za miofascialno sprostitev, ki omogoča odpravo prekomerne napetosti v veznem tkivu in mišicah. Masažni valj pomaga povečati pretok krvi v mišično tkivo, pospeši okrevanje, izboljša mobilnost in izboljša učinkovitost. Uporabite ga dvakrat na teden, da dosežete optimalne rezultate.

Ribja kletka

S svojim obrazom zavrtite po tleh in podložite valjček prsni koš blizu ramenskega sklepa. Premaknite roko navzgor in navzdol, pri čemer boste občutili, da je valjak padel na različne točke napetosti, ki so v prsih. Na teh točkah se zadržite 20 sekund. Ponovite na drugi strani.

Zgornji del hrbta

Vklopite hrbet. Postavite valjar pod njegov vrh. Prekrižajte roke na prsih ali za glavo v ključavnici, počasi vozite naprej in nazaj. Ostanite na mestih napetosti 20 sekund.

Naučili ste se nekaj preprostih načinov, kako premagati zaobljena ramena. Ne smemo pozabiti, da bo rezultat odvisen od pravilnosti izvajanja teh poz in vaj.