Kako prenesti tisk na dom - strokovni nasvet

Zategnjen, ravno želodec je sanje mnogih. Toda le redki uspejo doseči želeni učinek. Ste se kdaj vprašali, zakaj se to dogaja? Morda obstaja kakšna skrivnost, kako pravilno pritisniti na tisk, ki je skrit pred nami?

Pravzaprav ni nobene skrivnosti in čarovniki nimajo nič s tem. Gre za pristop k tej problematiki in tehnologiji. V tem članku boste našli nasvete strokovnih fitnes trenerjev in osnovne tehnike, ki vam bodo pomagale doseči želeni rezultat.

Glavni sovražnik je maščoba

Zagotovo ste že večkrat slišali, da morate med hujšanjem potiskati tisk, da se znebite nesrečne maščobe v pasu. Toda, kako pogosto se zgodi, da so vsa prizadevanja zaman, želene kocke niso potegnjene, dodatni centimetri pa ne gredo nikamor! Stvar je v tem, da se tiska tresi ne glede na to, ali je na trebuhu maščobna plast. Vendar bo vidna šele potem, ko ta plast izgine. In to pomeni, da morate najprej pregledati hrano in jo posušiti. V nasprotnem primeru bo moral rezultat čakati zelo dolgo.

Priprave za usposabljanje in pravila

Če ste se že znebili prekomerne telesne teže, in vprašanje, kako začeti pravilno črpati tisk, ne daje počitka, vam bodo pomagala naslednja priporočila.

1. Če želite začeti, dobite za trening udobno gumijasto podlogo. To še posebej velja, če je prostor položen parket ali preproga. Preproga bo pomagala obdržati hrbtenico in razbremeniti bolečine v njej.
2. Nikoli ne odnehaj! Dolga prekinitev zmanjša rezultat na nič. Kako pravilno pritisniti kocke za medije, če se razredi občasno odvijajo brez pravilne pravilnosti?
3. Bolečina v mišicah je norma. Če po prvih razredih čutite malo bolečine, to pomeni, da se vaše mišice pravilno odzivajo na telesno aktivnost. Vse napake mlečno kislino ki se oblikuje med vadbo in se nabira v tkivih. Toda bolečina mora biti sprejemljiva in celo nekoliko prijetna! Če se zjutraj komaj premaknete, si oglejte program usposabljanja. Morda boste morali zmanjšati število pristopov, da se ne boste vozili sami.
4. Ne trenirajte vsak dan. Pogosto, ko začenjajo pouk prvič, navdušenci preobremenijo svoja telesa z vsakodnevnimi treningi, vendar ne vidijo rezultata, so na pol poti. Od takih ljudi lahko pogosto slišimo, da pravijo, da ni smisla, zapravljam svoj čas, gradim svoje telo in tako naprej. Optimalni čas za vadbo je tri do štirikrat na teden za 1-1,5 ure. In v tem času bi morali vnesti ne le kompleks na tisk!
5. Najboljši čas za vadbo je jutro. Seveda se morate prisiliti na uro prej kot običajno, vendar je vredno. Jutranja ogrevanja in tiskovne vaje vam bodo pomagale prebuditi in napolniti baterije za cel dan, medtem ko je zvečer preprosto ni moči za razrede.

Struktura trebušne mišice

Preden začnete z usposabljanjem, je vredno pozornosti posvetiti teoriji. Ste kdaj pomislili, kako so urejene trebušne mišice? Amerike ne bomo odprli, saj pravijo, da so trebušne mišice razdeljene na zgornje, spodnje in poševne. Obstajajo vaje, ki delujejo samo na eni skupini mišic, obstajajo pa tudi običajne. Če ste nedavno zaposleni, in čas vam omogoča, da vsako skupino ločeno izdelate, imate srečo. Ampak ne obupajte - rezultat bo tudi, če boste naredili skupne komplekse.

Kako pravilno dihati tresenje tiska?

Še en pomemben odtenek, ki je pogosto spregledan in obravnavan kot manjši, je pravilno dihanje. To pomeni, da vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na delo mišic in opravite čim več pristopov. Analizirajmo po fazah, kako pravilno pritisniti na tisk:

1. Ležite gladko, vzemite nekaj vdihov in se osredotočite na občutke v mišicah.
2. Globoko vdihnite z nosom in dvignite telo, ne da bi dvignili pas od tal.
3. Počakajte nekaj sekund in začnite izdihniti.
4. Počasi potopite na tla in povsem izdihnite skozi usta.

Vaje na zgornjem tisku

Zdaj bomo pogledali nekaj vaj, ki večinoma vplivajo na zgornji del trebuha. Veliko elementov, ki jih poznaš iz šole, ker so nas tam naučili, kako črpati tisk.

Klasični zvoki:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, upognite kolena in združite noge ter počivajte na tleh.

Izpolnitev: med vdihom, raztegnite roke na kolena, zadržite se nekaj sekund v tem položaju in počasi potonite na tla.

Ponovitve: 20–25 krat.

Statični zavoji:

Začetni položaj: ležanje na tleh na hrbtu, roke raztegnjene vzdolž telesa. Noge so skupaj.

Izpolnitev: pri vdihavanju telo dvignite pod kotom 45 stopinj in ga zaklenite v tem položaju 60–80 sekund.

Ponovitve: 4–5-krat.

Vaje na spodnjem pritisku

Z zgornjim delom pogruntal in kako prenesti spodnji tisk, zdaj ugotovite. Praviloma so te mišice šibkejše od zgornjih, kar pomeni, da potrebujejo malo več pozornosti. Toda ne hodite predaleč!

Dvig noge:

Začetni položaj: ležanje na tleh na hrbtu, roke raztegnjene vzdolž telesa. Noge so skupaj.

Izpolnitev: na vdihu dvignite noge pod kotom 90 stopinj in jih pritrdite v ta položaj, dokler ne dosežete 10. Nato spustite noge, ne da bi jih upogibali in ne dvignili pasu s tal.

Ponovitve: 20–25 krat.

Povleči "žabo":

Začetni položaj: Položite polovico telesa na kavč (do pasu), stopite na tla. Orožje je prekrižalo za glavo.

Izpolnitev: med vdihavanjem zategnite noge v želodec. Med izdihom jih poravnajte vzporedno s tlemi, vendar se ga ne dotikajte. Potem ponovno združite.

Ponovitve: 20–25 krat.

Vaje za poševne trebušne mišice

Kot smo že omenili, poleg zgornje in spodnje stiskalnice obstaja tudi poševne trebušne mišice. Pri ženskah tvorijo tanek pas, pri moških pa ustvarjajo stranski relief, ki tako privlači nasprotni spol. Torej, kako prenesti tisk? Trebuh je izginil, kocke so, ampak nekaj manjka!

Diagonalni zavoji:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, kolena v kolenih, stopala skupaj in se naslonite na tla, roke so vam povezane z glavo.

Izpolnitev: med vdihom desno komolco raztegnite do levega kolena, tako da se ga dotaknete. Na izdihu potopite na tla. Enako naredite z levim komolcem.

Ponovitve: 25–30 krat.

Dvojni zvitki ali "kolo":

Ta vaja je podobna prejšnji z edino razliko, da jo intenzivneje izvajate in z nogami posnemate kolesarjenje. Priporočljivo je, da to storite 1-2 minuti brez ustavljanja.

Vaje na vseh mišičnih skupinah medijev

Če ste v zadnjem času začeli vaditi ali ste časovno omejeni za vadbo, se lahko srečate le z vajami, ki vplivajo na vse mišične skupine. Oglejmo si, kako domov vtisniti tisk.

Obratno zvijanje:

Začetni položaj: ležanje na tleh na hrbtu, roke raztegnjene vzdolž telesa. Noge so upognjene v kolenih ali naravnost.

Izpolnitev: med vdihavanjem poskušajte medenico dvigniti s tal, ne da bi odtrgali lopatico in ne pomagali z rokami. Poskrbite, da se telo premika samo zaradi trebušnih mišic.

Ponovitve: 30–35 krat.

Vakuum v trebuhu:

Začetni položaj: vstani na vse štiri, poravnaj hrbet. Poziranje je podobno kot »mačka« bodyflexa.

Izpolnitev: izdihnite ves zrak in sprostite mišice, nato hitro potegnite trebuh do maksimuma in počasi vdihnite nos, ne da bi zadržali dih. Popravite se v tem položaju za 12–15 sekund in se sprostite.

Ponovitve: 30–35 krat.

Odprta knjiga:

Začetni položaj: ležeči, roke pod glavo ali prekrižane na prsih.

Izpolnitev: med vdihom hkrati dvignite noge in telo, s koleni se potrudite, da bi dobili čelo. Na izdihu zavzemite izhodiščni položaj.

Ponovitve: 30–35 krat.

Glavne napake

Zdaj imate idejo o tem, kako pravilno pritisniti novinarje doma, vendar vas želimo opozoriti in vam povedati nekaj o osnovnih napakah, ki jih naredijo ne samo začetniki, ampak tudi izkušeni športniki.

• Obremenitev vratu je eden od najbolj hudih napak. Med vadbo se lahko napne samo abs. Vse druge mišice se morajo sprostiti. Da bi se izognili tej napaki, poskusite pogledati naravnost in rahlo dvignite brado.
• Ne vzemite odmora med različnimi vajami v ciklu. Pred začetkom drugega pristopa je dovoljena kratka pavza (1-2 minuti) po polnem krogu.
• Ne preganjajte količine. Ni smiselno, če je kakovost slaba. Pazi na napetost trebušnih mišic. Boljše 10-krat, da bi to storili prav, kot 20-ih.
• Ne bojte se rahlega pekočega občutka v mišicah. To je glavni pokazatelj, da vse delate pravilno.
• Med vadbo ne poskušajte narediti maksimalne upogibnosti. Praviloma se mišice sredi vzpona močno obremenijo. Zato je zaradi zapletov takšna fiksacija običajno dodana, kot v primeru s statičnim sukanjem.

Nasvet strokovnjaka

Profesionalni fitnes trenerji lahko veliko povejo, danes pa bomo predstavili le njihove nasvete, kako pravilno pritisniti na tisk.

Moški, po njihovem mnenju, je dani malo lažje kot ženske, ker so naravno močnejši, in relief je veliko bolj izrazit. Če želite imeti lepe kocke:

• Potrebno je temeljito pristopiti k reviziji vaše prehrane. Znebite se maščobe, moke, ocvrtega in drugega balasta.
• Povežite se z močnimi vajami tudi s kardio obremenitvijo, vsaj preprosto tek. Edini način, da lahko spali maščobo na trebuhu in pospeši presnovo.
• Naredite 110%. Če naredite nekaj pol moči, potem olajšava ni dosežena. Maksimum - samo potegnite ohlapne mišice.
• Če še dolgo niste vadili ali ste se prvič odločili, da boste vzeli številko, ne glejte števila ponovitev. Vaje počasi, mirno, napnite abs do konca, vendar se ne vozite sami. Pri tem tvegate, da boste zlomili mišice in se poškodovali. Potem boste morali dolgo časa pozabiti na usposabljanje in vedno je težko začeti znova.
• Ne zanemarite fitnes in storitev avtobusov. Vsaj ena osebna lekcija vam omogoča, da popravite napačne ukrepe in občutite, kako pravilno pritisnete na tisk.

Ne pozabite na previdnost in varnost. Poskrbite za svoje zdravje. Delajte, delajte na sebi, ste vitki in fit!