Zdrava hrana: načela in osnove zdrave prehrane

1. 4. 2019

Če želite začeti jesti zdravo hrano, potrebujete le željo. Med ljudmi obstaja prepričanje, da lahko jedo le drago hrano. Zelo velika napaka, da tako mislim. Ni vam treba biti oligarh, da bi šli na zdravo in zdravo hrano. Samo upoštevati nekaj pravil.

Mi smo to, kar jedemo?

Izbira moči

Pravzaprav ja. Bolj ko oseba absorbira maščobne, ogljikove hidrate in sladko hrano, bolj izziva svoje telo na pojav bolezni. Vse, kar je okusno, a tako škodljivo, razen trenutka užitka, bo prineslo sladkorno bolezen ali aterosklerozo. Z presežkom škodljivih snovi se počutijo slabše, videz in seveda obstajajo težave s težo.

Kako iti na zdravo hrano in živeti srečno do konca? Samo upoštevati je treba načela zdravega prehranjevanja.

Načela pravilne prehrane

Če se jih držite, bo prehod z normalne na zdravo prehrano čim bolj neboleč in hiter. Vsako načelo bo obravnavano ločeno.

Pogosti obroki

Strokovnjaki so že dolgo svetovali, naj se preselijo razdeljeni obroki. S tem slogom hrane ne škoduje želodcu, ker je v redkih obrokih delež zelo velik. Šest obrokov na dan zagotavlja stalen občutek sitosti in enostavnosti.

Pozna večerja

Ne glede na to, kako zdrava je hrana, vam ni treba najprej soteskati, potem pa pojdite v posteljo. Najboljša možnost bi bila, da večerjate najpozneje tri ure pred spanjem. Torej bo telo že prebavljalo hrano in bo občutilo svetlobo.

Časovni interval

Obdobje od zajtrka do večerje ne sme presegati dvanajst ur. Toda najbolj gosto naj bi bili le trije obroki. Vključujejo zajtrk, večerjo in kosilo. Prigrizki ne bi smeli biti zelo hranljivi, ker jih bodo v tem primeru morali zmanjšati ali celo opustiti.

Hrana

Sadje in zelenjava

Zdrava hrana vključuje sadje in zelenjavo, vsaj 40% celotnega dnevnega obroka. Organu prinašajo samo koristi zaradi vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo. Fiber pomaga tudi pri prebavi.

Žita so potrebna tudi v prehrani katerekoli osebe. Navsezadnje so to posebni filtri, ki očistijo telo.

Dnevna količina kalija in prehranskih vlaknin lahko zagotovi oreščke in semena.

Mleko in mlečni izdelki so omenjeni v številnih knjigah o okusni in zdravi hrani. Pozitivno vplivajo na prebavni trakt.

Meso in ribji izdelki - najboljša nosilna beljakovina. Slednje je potrebno za izgradnjo mišic in celic človeškega telesa. Tisti, ki ne uživajo mesa, lahko svojo pozornost usmerijo na stročnice, grah, brokoli in gobe.

Pitje

Na dan morate piti vsaj dva litra čiste, negazirane vode. Vse to je potrebno, da bi ohranili normalno ravnotežje med vodo in soljo. Ne smemo pozabiti, da čaj, kava, mineralna voda in druge pijače niso enake vodi in ne smejo poskušati zbrati dnevne cene.

Kalorazh

Ko oseba preklopi na pravilno prehrano, se njegova dnevna vsebnost kalorij samodejno zmanjša. To je zato, ker holesterola in ogljikovih hidratov živila postanejo manj v prehrani, in bolj koristno. V skladu s tem kalorij v zdravi prehrani ne sme presegati dva tisoč kalorij na dan.

Omejitve

Tudi majhni otroci vedo, da hitre hrane, sode, prigrizkov, dimljenega mesa, prepraženih jedi, konzervirane hrane, kolačev in belega kruha ni mogoče vsak dan imenovati zdrava hrana. Najbolje je, da vse prigrizke zamenjate za bolj zdrave izdelke. Na primer, soda se lahko uspešno nadomesti s sokom ali kompotom in belim kruhom - celo zrnje ali rž.

Z ugotovljenimi načeli se zdaj ukvarjamo s tem, kaj je zdrava hrana.

Prehrambena piramida

Prehrambena piramida

Na samem vrhu piramide so izdelki, ki jih morate uporabiti najmanj. Obstajajo sladkarije, hitri ogljikovi hidrati, izdelki iz holesterola in tako naprej.

Za njimi so mlečni izdelki in siri. Da, ti izdelki so koristni, vendar jih ni mogoče zlorabiti.

V sredini so nepredelana žita, živila z nizkim glikemičnim indeksom, živalske beljakovine, rastlinske maščobe. V sredini so tudi zelenjava in sadje, ki vsebuje vlakna.

Na dnu piramide so vse iste zelenjave, sadja, čista voda in telesna dejavnost.

Zdrava hrana

Obstaja veliko knjig o okusni in zdravi hrani, vendar za pravilno prehrano ni treba slediti le njim. Treba je vključiti domišljijo in eksperiment.

Najučinkovitejši način prehoda na pravilno prehrano je premisliti skozi meni. Da bi se izognili skušnjavi, da bi jedli, kar je slabo, morate vnaprej načrtovati vse obroke.

Možnosti zajtrka

Zajtrk mora biti tesen, tako da bo energija dovolj dolga in po eni uri ni občutka lakote. Idealna možnost bi bila kaša z sadjem ali orehi in medom. V primeru, ko je kaša utrujena in želite nekaj novega, lahko kuhate ovseno kašo. To je eden od receptov za zdravo hrano, ki je vsakič drugačna. V notranjosti lahko postavite vse, od brokoli do banane in skute. Omlet z nadevom ali skuto s prelivi v obliki marmelade, medu, kondenziranega mleka ni treba pozabiti, popolnoma zasičijo.

Kaj kuhati za kosilo?

Zdrava hrana

Najbolje je izbrati tiste izdelke, v katerih je veliko prehranskih vlaknin. Slednji blagodejno vplivajo na delo prebavil. Poleg prehranskih vlaknin morate v času kosila jesti beljakovine. Čudovita možnost bi bila kos mesa ali ribe z zelenjavo in žitaricami za okras. Rastlinska pečica z mesom je tudi popolnoma nasičena in daje energijo.

Zadnji obrok

Možnost kosila

Zdravi večerni recepti za večerjo so večinoma zelo nizkokalorične jedi in to ni povsem pravilno. Če je večerja presvetla, boste morda želeli jesti pozneje. Zato mora biti zadnji obrok srednje gostote, vendar večinoma sestavljen iz beljakovin. Naravni jogurt, skuta ali omlet bodo najbolje zadovoljili telesne potrebe po beljakovinah.

Pomembno je, da se tega spomnite preprosti ogljikovi hidrati še vedno je bolje, da se zvečer omeji, saj lahko njihova pozna poraba privede do povečanja telesne mase.

Prigrizki

Zagotovo pri delu nihče ne uživa zdrave hrane med prigrizki. Ponavadi jedo po načelu, da je lažje kupiti in jesti hitreje. In to je v osnovi napačno. Kuhanje zdrave hrane ne traja veliko časa in jo lahko vzamete s seboj na delo. Izdelate lahko zdrave sendviče polnozrnati kruh in piščančji file s solato. In lahko kuhate sirne pogače ali soljene kolački. Obstaja veliko možnosti, samo ni treba biti strah poskusov.

Da bi lažje razumeli, kaj je koristno in kaj ni, bomo preučili seznam.

Najbolj zdrava hrana

Proteinska hrana

Hrana, narejena iz teh sestavin, bo najbolj koristna.

  1. Na prvem mestu je korenček. Ima antioksidativne lastnosti in izboljšuje sestavo krvi.
  2. Zelje Od vseh vrst so najbolj uporabne brokoli in belo zelje. Vsebuje ne samo minerale in vitamine, ampak tudi vlakna. In ena in druga vrsta zelja pomaga telesu, da odstrani holesterol, prepreči razvoj onkologije, okrepi imunski sistem. Zelenjava je odlična za ljudi, ki želijo izgubiti težo.
  3. Čebula in česen. Vsebujejo veliko količino fitoncidov, ki povečajo odpornost. Tisti, ki uživajo to zelenjavo, so zaščiteni pred vsemi bakterijami in virusi.
  4. Paradižnik Še en močan antioksidant, ki poleg tega pozitivno vpliva na vid.
  5. Jabolka V jabolkah veliko pektina, vlaken, železa. Pomagajo pri odpravljanju slabega holesterola in toksinov. Poleg tega so jabolka v veliko pomoč pri izgubi teže in spodbujanju črevesja.
  6. Banana Plodovi so nasičeni s kalijem, fruktozo in ogljikovimi hidrati. Dobro nasičen in ne povzroča alergij.
  7. Avokado Zelo uporaben izdelek. nasičenih maščob vitamini in elementi v sledovih. Uporaba avokada podaljšuje mladost in preprečuje raka.
  8. Jagode. Številne lastnosti so enake s sadjem, vendar to ne pomeni, da so nezdrave. Če vsak dan jeste peščico jagod, lahko pospešite presnovo, izboljšate razpoloženje in okrepite svoj imunski sistem. Bodite pozorni na maline, jagode, maline, češnje, morske krhlike, borovnice, grozdje, črni ribez, češnje, brusnice.
  9. Stročnice Sestoji iz rastlinskih beljakovin, vlaknin, elementov v sledovih in vitaminov. V njih ni slabih maščob, za ta organizem so le koristi njihove uporabe. Preprečujejo nastanek onkologije, pomagajo rešiti problem zaprtja. Iz stročnic lahko pripravite veliko zdravih obrokov za vegetarijance. Slednji so zelo naklonjeni stročnicam za obnavljanje beljakovin v prehrani.
  10. Matice Vsebujejo krom, cink, ogljikove hidrate, vitamine skupine B, pa tudi A in E. Imajo bogat okus in dajejo občutek sitosti že dolgo časa. Ampak morate biti previdni z njimi, ker so oreški zelo visoko kalorični izdelek. Najbolj koristni so mandlji, lešniki, indijski orehi, kostanj, arašidi in orehi.
  11. Draga Vse koristno je prisotno v medu. Ta antibakterijski učinek in izboljšanje imunosti ter krepitev telesa ter poživljajoč učinek. Med bo pomagal, če se pojavijo težave s prebavo, krvnimi žilami ali anemijo.
  12. Zeleni čaj. Naravni antioksidant, bogat z vitaminom C, minerali in polifenoli. Če ga pijete stalno, se normalizira delo srca in ledvic. Prav tako zmanjšuje tveganje za raka in težave z jetri. Vendar pa ima kontraindikacije, zato se morate pred uporabo posvetovati s svojim zdravnikom.
  13. Ribe Vsak od vrst - skladišče vitaminov, vendar je najbolj uporaben losos. Vsebnost omega-kislin, beljakovin, fosforja in drugih koristnih sestavin v ribah vpliva na telo. Na primer, kakovost krvi pri sistematični uporabi se lahko spremeni in holesterol se vrne v normalno stanje.
  14. Oljčno olje. Še ena pomočnica proti slabemu holesterolu. To je odlična preventiva proti rakavim tumorjem in vse to zaradi vsebnosti linolne kisline, vitaminov K, E, D, mikroelementov in oleinske kisline.
  15. Groba moka. To je idealno za hujšanje, saj so v njem vsi ogljikovi hidrati kompleksni. Kruh iz te moke je, peče. Gre za preprečevanje sladkorne bolezni, težave s krvnimi žilami in prebavil.
Beljakovinska živila

Zdravo prehranjevanje ni tako težko. Glavna stvar je razumeti vse nianse in omejitve. Ni vam treba poskušati predelati sebe, bolje je pripraviti zdravo hrano za vso družino. To bo izboljšalo zdravje sorodnikov in podporo v zgodnjih fazah.