Francoski stoječi vrtljivi klopi: izvedbena tehnika, priporočila
Francoski tisk vstajanje dumbbells je dokaj priljubljena osnovna vaja za izolirano tricep delo. Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, so šport in zategnjene roke vedno prednost.
V tem članku boste spoznali informacije o tem, kako narediti klop na ušesih, kot tudi nianse tehnike za izvedbo te učinkovite vaje.
Izbira opreme
Ta vaja se lahko izvede z obema vrsticama in dumbbell, odvisno od tega, kaj je najbolj priročno.
EZ-vrat je najprimernejša oprema za izvedbo francoske klopi, saj vam omogoča izvajanje gibanja, ki je bolj naravno za sklepe zgornjega dela telesa. Vendar pa je kljub tej prednosti, možnost z dumbbell je tudi precej učinkovit način, da želeno olajšavo za triceps.
Izbira obremenitve
Kako izbrati najprimernejšo težo? Vedno začnite z lahkimi obremenitvami, da zagotovite varno in pod nadzorom vajo z ustrezno tehniko. Prevelika teža lahko povzroči poškodbe, prav tako pa se poveča verjetnost, da se bo izolirana obremenitev tricepsa premaknila na druge mišične skupine.
Glede števila ponovitev je odvisno od vaših ciljev vadbe. V stiskalnici z dumbbellom, daj prednost:
- 6-10 ponovitev za delo na teži;
- 8–12 ponovitev za delo z močjo;
- 15-20 ponovitev za mišični tonus in vzdržljivost.
Izbira položaja
Klasična klopca se lahko izvede v kateremkoli položaju - tako stoji in sedi (na primer, na klopi ali na telovadnici), kot tudi leži na ravni klopi. Vendar pa je treba dati prednost prvi možnosti, saj stoječi položaj zmanjšuje obremenitev na hrbtu.
Pritisnite dve roki
Kar se tiče tehnike izvedbe klopi z dvema rokama, potem:
- Potrebuješ le eno budalko. Zgrabite ga z obema rokama in ga dvignite nad glavo. Oba ramena morata biti povsem iztegnjena. Noge - širina ramen.
- Tovor bi moral počivati na dlani, palcih - za oprijem na dnu. Dlani morajo biti usmerjeni proti stropu. To bo začetni položaj.
- Med vdihavanjem, držite komolce blizu glave in pravokotno na tla, začnite spuščati bučo za glavo, dokler podlakti ne padejo v biceps. Kontrolirajte ramena, morajo biti nepremična - premikajo se samo podlakti.
- Na izdihu, s pomočjo tricepsa, dvignite dumbbell nad glavo, da se vrnete v začetni položaj.
Pritisnite z eno roko
Kot je za tehniko, ki delajo dumbbell stiskalnico z eno roko, to variacijo vadbe je odličen način za izmenično delo iz triceps in popraviti asimetrijo mišic.
- Za začetek vzemite dumbbell z eno roko in vstati. Noge položite na širino ramen.
- Povsem iztegnite roko, v kateri se dumbbell nahaja nad glavo. Mali prst in dlan morata biti obrnjena proti stropu. Vrv se nahaja neposredno nad glavo. Tovor bi moral počivati na dlani, palcih - za oprijem na dnu. To bo začetni položaj.
- Med vdihavanjem, držite komolce blizu glave in pravokotno na tla, začnite spuščati bučo za glavo, dokler podlakti ne padejo v biceps. V tem času je treba pritrditi ramena - samo podlakti se premikajo.
- Ko izdihnete s tricepsom, dvignite bučo nad glavo, da se vrnete v začetni položaj.
Tako je treba vse narediti na enak način kot v tisku z dvema rokama, samo v tem primeru gre za eno roko.
Stiskalnica
Kar se tiče tehnike opravljanja klopi s stojalom vratu, morate narediti naslednje:
- Vstani in vzemi vrat z oprijemom od znotraj, z dlanmi navzven. Dlani morajo biti nekoliko ožji od širine ramen. Noge - širina ramen. Ko izdihnete, dvignite vrat nad glavo in poravnajte roke. To bo začetni položaj.
- Med vdihavanjem držite roke bližje ušesom, pri čemer se kolena upogibajo, premaknite vrat do glave.
- Prepričajte se, da se premikajo samo podlakti, ramena se ne smejo premikati. Še naprej spuščajte vrat za glavo, dokler podlakti ne padejo na biceps rok.
- Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
Priporočila za vajo
Francoska dumbbell stiskalnica je zelo priljubljena vaja, vendar veliko ljudi naredi nekaj pogostih napak pri tem. Tukaj je nekaj smernic, ki vam bodo pomagale pri doseganju popolne tehnike.
- Samo podlakti se morajo premikati.
- Ne pritiskajte s trzanjem. Gibanje mora biti počasno in čim bolj pod nadzorom.
- Ko delate na stiskalnici, mora biti ravna.
- Med dvigovanje vrat ali dumbbells ne pozabite, da izdiha, medtem ko zniževanje - vdihniti.
Zaključek
To so vse potrebne informacije o tako lepi osnovni vaji, kot so francoski stoječi vrtljivi klopi in tehnika njegovega izvajanja. To vam bo omogočilo, da roke v popolni obliki v najkrajšem možnem času. Če poznamo vse zgoraj navedene nianse, ljudje med vadbo ne bodo delali napak.