Dnevnik hrane: zakaj ga potrebujete, na primer, nasvete za ohranjanje

Ne jemo zaradi pravega občutka lakote, ampak zato, ker to zahtevajo naši možgani. Stres, prekomerna emocionalnost in pomanjkanje spanja nas vodijo, da pojemo celo kup piškotkov ali naročimo hamburger namesto solate, da bi si privoščili. Vendar pa hrana ni rešitev, je zelo pomembno, da ste v harmoniji s svojim telesom in umom.

Da bi dosegli dobre rezultate pri zmanjševanju teže in stabilizaciji čustvenega ozadja, je zelo pomembno nadzorovati vse, kar pride na vašo ploščo. V očeh je včasih težko določiti težo končne jedi, vsebnost kalorij in razmerje glavnih makrohranil. Da bi olajšali to nalogo, nutricionisti in strokovnjaki za prehrano po vsem svetu priporočajo začetek dnevnika s hrano. Kompetenten zapis prehrane vam bo omogočil hitro doseganje dobrih rezultatov in preoblikovanje figure v kratkem času.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno sestaviti in vzdrževati prehranski dnevnik za hujšanje, in našli tudi vzorec, ki ga lahko varno uporabljate v vsakdanjem življenju.

Vrste hrane

Obstaja več načinov, kako lahko spremljate, kaj jeste s pomočjo dnevnika moči. Vse lahko posnamete na papir, shranite v računalniku ali telefonu, uporabite specializirane spletne strani ali aplikacijo z dovolj široko funkcionalnostjo.

Vsakdo izbere vrsto prehranskega dnevnika glede na svoje želje. V tem članku si bomo ogledali primer elektronskega dnevnika, ki ga lahko natisnete tako, da je vedno pri roki.

Vzorec dnevnika hrane

Zahvaljujoč podrobni evidenci vaše prehrane boste lahko prepoznali vaše dobre prehranjevalne navade (trije dnevni obroki in zdravi prigrizki), ki jih je treba levo in slabo (na primer nezdrave prigrizke čez dan in prekomerno uživanje sladkih pijač), ki jih je najbolje izključiti.

V opombah v stolpcu lahko posnamete, kaj ste počeli ali čutili med določenim obrokom. Ne pozabite si zapomniti, koliko litrov vode ste popili, ne pa tudi sokov, čaja ali kave.

Testna vprašanja

Ob koncu dneva si oglejte svoj prehranski dnevnik s številkami kalorij in si zapomnite naslednja vprašanja, da spremljate svojo lakoto:

• Sem jedel zdravo hrano?
• Sem jedel dovolj visoko kalorično hrano?
• Ali sem jedel dovolj polnozrnatega sadja, zelenjave in vlaknin?
• Ali sem načrtoval zdrave prigrizke, da bi se izognili lakoti?

Vprašanja za zmanjšanje števila kalorij:

• Imam majhne porcije?
• Sem omejil sladko, visoko kalorično hrano in pijačo?
• Ali sem ob vsakem obroku ali prigrizku vključil sadje in zelenjavo?
• Pojedel sem, ko nisem bil lačen?
• Če je odgovor pritrdilen, kaj sem v tistem trenutku čutil ali naredil?

Analiza rezultatov

Zelo pomembno je, da analiziramo dosežene rezultate, saj bodo tisti, ki bodo pokazali, kaj natančno je vredno prilagoditi v vaši prehrani.

Prav tako ne pozabite izračunati dnevne vsebnosti kalorij glede na način življenja, težo, starost, zdravje in cilje, ki jih želite doseči.

Pri pripravi obroka upoštevajte naslednje številke:

• najmanj 1 g maščobe na 1 kg teže;
• z intenzivnimi treningi vsaj 1,5-2 g beljakovin na 1 kg teže;
• ne manj kot 2,5-3 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže.

Če so vaše številke drugačne, poskusite naslednji dan prilagoditi kazalnike, odstraniti ali zamenjati nekatere izdelke.

Če poskušate voditi dnevnik vsaj nekaj dni, boste videli splošno sliko vaše prehrane in našli razlog, zakaj ne izgubljate telesne mase ali ne morete pridobiti mišične mase. Vaša dnevna vsebnost kalorij je morda presežena ali pa primanjkuje beljakovin.

Dnevniški nasveti

• Zapišite, kaj ste jedli takoj po obroku ali prigrizku, tako da ne pozabite ničesar.
• Pridobite kompakten in lahek časopis, ki ga lahko shranite v torbi ali nahrbtniku.
• Poskusite dodati fotografije svojega napredka v dnevnik. Služili bodo kot motivacija in nagrada, saj lahko vidite spremembe v vašem telesu.
• Zapišite vse, kar ste jedli in pili. Dodatne obleke za solato ali kozarec sladke sode lahko tiho poveča vaš dnevni vnos kalorij.
• Morda se boste počutili krivega, ker ste ponoči jedli pico in ne pišete o tem v svojem dnevniku. Ampak samo s tem, da ste popolnoma iskreni do sebe, lahko naredite resnične korake k oprijemljivi spremembi.
• Načrtujte obroke naslednji dan, da se izognete problemom izbire hrane.
• Ne usmerjajte se na kalorije. Nedvomno lahko štetje kalorij pomaga dobiti natančnejšo sliko o tem, kaj zaužijete, a 1500-kalorična dieta, polna predelane hrane, je veliko drugačna od 1500-kalorične diete, polne svežega sadja, zelenjave in celih zrn.

Rezultati

Vodenje dnevnika o hrani je znanstveno dokazano orodje za izgubo teže. Vsak dnevnik vam bo pomagal slediti napredku v kondiciji ali uspehu pri delu. Čeprav je izpolnjevanje dnevnika precej rutinski proces, vam bo pomagalo doseči svoje cilje. Sčasoma se boste spomnili kalorične vsebine njihovih jedi in potreba po vodenju dnevnika bo izginila.

Da bi dosegli najboljši rezultat, mora vaš dnevnik povedati resnico. Ničesar ne boste dobili z goljufanjem. Če imate kakršnakoli vprašanja, se pogovorite z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano. Delite svoj dnevnik prehranjevanja z njimi in načrtujte spremembe v vaših prehranjevalnih navadah.