Vaje z utežmi za moške. Komplet vaj z utežmi doma

Ni potrebno hoditi v telovadnico, da bi lahko izvajali vaje z utežmi. Za moške lahko najdete vso potrebno opremo doma. Kompleks usposabljanja bo vsakemu posamezniku omogočil, da doseže harmonijo v svojem razvoju in oblikuje svoje telo.

Vaje bodo pomagale dobiti dobro obliko.

S pomočjo dumbbells lahko učinkovito izgradnjo mišične mase, izgubijo težo, izboljšati svojo fizično raven. In obiskovanje gimnazij za usposabljanje sploh ni potrebno. Vse, kar se od vas zahteva - oblikovanje celovitega programa usposabljanja.

Vaje z utežmi za moške morajo biti oblikovane ob upoštevanju močnostnih obremenitev. Uporabiti morate veliko teže in zmanjšati število ponovitev. Energijske obremenitve so potrebne za oblikovanje mišičnega volumna. Zato je pomembno uporabiti inventar z odstranljivimi diski. Samo v tem primeru lahko nastavite obremenitev.

Na primer, nekatere vaje z dumbbells za moške. Za njihovo delo potrebujete najmanj trikrat na teden. Prav tako morate paziti na dejstvo, da ima veliko vlogo nadzor telesne teže. Vsaka vaja ima tri pristope. Izberite si optimalno težo in začetne razrede.

Ključni nasveti za razmislek

Preden začnete z uvrstitvijo vaje z utežmi za moške, morate poudariti nekatera pravila. Za začetnike v začetni fazi je bolje, da zaprosijo za pomoč trenerja. Strokovnjak bo lahko izbral najboljši program usposabljanja.

Vsakih nekaj mesecev morate spremeniti vaje. V nasprotnem primeru se bo telo navadilo na tovore. V skladu s tem ne bo napredka. Obstaja nekaj nasvetov, ki si jih morate zapomniti. Ti so naslednji:

1. Preden začnete trenirati, morate dobro raztegniti mišice.
2. Obremenitev se mora postopoma povečevati.
3. Izogibati se je treba prekomernim dvigom uteži. Tehnik ni treba prekiniti.
4. Na začetni stopnji ne delajte sam z dumbbellom več kot 60 minut zapored.
5. Po končanem programu usposabljanja je potrebno opraviti vaje za raztezanje.

Prvi niz vaj

Začetek treninga je potreben šele po ogrevanju. Razredi morajo potekati vsak drugi dan. Začetni sklop vaj z dumbbells vključuje 10 tehnik, ki jih je treba opraviti za 10 ponovitev vsak. Odmik med različnimi vajami je 5 minut.

1. Moram vstati. Trup mora biti raven. Roke je treba položiti v upognjeno stanje z utežmi na ramenih. Začeti je treba dvigati dumbbells, pritrditi roke na končno točko in čez nekaj časa znižati na začetni položaj.
2. Potrebno je dvigniti lupine, raztegniti roke. Potrebno je opraviti pobočja. Med nogami se postavijo uteži. Izdihavanje je treba opraviti med nagibanjem, vdihavanjem - med vzponom.
3. Začetni položaj - stoji. Roke so v spuščenem stanju z lupinami. Potrebno jih je začeti dvigovati ob straneh, medtem ko se vstanejo na prste. Hkrati poteka dihanje. Med spuščanjem rok skozi stranice je potreben izdih.
4. Potreben je stalen položaj. Roke z utežmi naj se raztegnejo naprej. Bistvo te vaje z utežmi na domu je, da morate začeti obračati v različnih smereh. Stopala od tal hkrati ne morejo odtrgati.
5. Morate vstati naravnost, roke z dumbbells je treba potegniti naprej. Potrebno je opraviti zavoje. Roke hkrati je treba ločiti.

Vaje za črpanje rok

Sedaj bi morali navesti vaje za roke z dumbbells. Strinjam se, da lep relief rok bistveno vpliva na videz moškega. Zgibe, ki so že padle, je treba odstraniti. Mišice ramen so potrebne za črpanje. Nič ni zapletenega glede tega.

Izberemo optimalni projektil, ga vzamemo in spustimo roke vzdolž telesa. Po tem, morate začeti počasi upogibanje v komolcih. To je treba storiti, dokler ne zavzamejo položaja vzporedno s tlemi. Potem, po nekaj sekundah, morate začeti poravnati roke naprej. Po nekaj sekundah jih bo treba spustiti v prvotni položaj. Ponovite vajo je potrebno, dokler ne bo pekoč občutek v območju mišic. Potrebno je začeti z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečevati.

Osnovni kompleks usposabljanja

Še naprej se učimo niz vaj z ročicami doma. Začetni položaj je enak kot v prejšnjem primeru. Noge rahlo upognjene. Ročice je treba počasi ovijati okoli komolcev. Ne morete jih raztrgati iz trupa. Ta tehnika bo povečala obremenitev tricepsa. Po tem začnemo poravnati roke in jih vrniti v prvotni položaj. Ta kompleks je univerzalen, saj se obremenitev nanaša na mišice hrbta, prsnega koša in pritiska.

Vzeti moramo dumbbells, dvigniti roke in jih raztegniti pred seboj. Po tem poskusimo dvigniti lupine nad glavo, potem pa jih čim dlje pripeljemo za glavo. Še ena vaja je ležati na tleh in začeti širiti upognjene roke na komolcih, v različnih smereh. Potrebno jih je zmanjšati pred dojko. To je treba početi počasi.

Vaje z utežmi, fotografije, ki jih lahko vidite med branjem tega pregleda, so zelo učinkovite za roke. Glavna stvar je, da se jim ne približamo preveč, sicer bo naslednji dan zelo močna bolečina, ki se bo lahko dolgo borila proti vsaki želji.

Črpanje hrbtnih mišic

S pomočjo dumbbells lahko črpa mišice hrbta. To vam bo pomagalo znebiti se pogrezanja in telesu dati lepo držo. Torej, začnimo.

1. Potrebno je ležati na gimnastični klopi ali na tleh. Roke s školjkami je treba dvigniti. Potem bi se morali začeti zvijati, širiti komolce, ne vzdolž telesa, temveč ob straneh. Dumbbells se morajo dotakniti prsnega koša. Po tem morate vzeti izhodiščni položaj.
2. Lezi na hrbet, upogni noge. Noge je treba položiti na tla. Tehtanje rok mora biti raztegnjeno naprej in navzgor. Ena roka je položena za glavo, druga pa se spušča proti stegnu. Po tem se položaj udov spremeni.
3. Nagnuti se moramo naprej, vzeti lupino v eni roki. S prosto roko se naslonite na sedež sedeža, na primer. Po tem, roko z dumbbell mora začeti vleče do prsnega koša. Komolca naj gre na stran. Po več ponovitvah se vaja izvaja na drugi strani.

Tak preprost kompleks bo znatno okrepil mišični okvir. Delo se ne bo več zdelo izčrpno, hrbet pa bo po dolgem sedenju za računalnikom prenehal škodovati.

Osnovna pravila, ki jih ne smemo pozabiti

Glavna prednost dumbbells je, da lahko dobite impresivne rezultate z delom doma. Treba je pridobiti, kot je že bilo omenjeno, zložljiv inventar. Teža mora biti takšna, da se lahko tudi najtežje vaje izvedejo vsaj 10-krat. Vendar, če usposabljanje ne povzroča pravilne napetosti v mišicah, potem je masa izstrelka bolje povečati.

Ne smemo pozabiti, da ni pomembno število ponovitev, temveč velikost obremenitve. In če obstaja takšna priložnost, je bolje narediti 10 ponovitev z največjo možno težo kot 20 z nezadostno težo. Toda s prevelikimi obremenitvami se boste hitreje utrudili. Preobremenjenost, ki se hkrati pojavi, lahko trajno odvrača vsako željo po nadaljevanju pouka.

Morate oblikovati svoje telo enakomerno.

Vaje je treba začeti s šibko roko. Število premikov, ki bodo izvedeni v tem primeru, bo treba ponoviti z drugo roko. To je potrebno, da se roke ne razlikujejo vizualno.

Če redno vadite, bo vaše telo bolj napeto. Hkrati se plast maščobe bistveno zmanjša. In kot dodaten bonus - dobro razpoloženje, občutek moči in vzdržljivosti.