Vaje za hujšanje nog in bokov doma in v telovadnici

Oblikovanje vitkega telesa je najbolj zaželena sanja skoraj vseh žensk, vendar se zdi, da je ta naloga za mnoge tudi zastrašujoča. Najpogosteje pri večini deklet najbolj problematična področja so trebuh, boki in noge. Zato se bomo osredotočili na ta področja telesa in analizirali najbolj učinkovite vaje za hujšanje in boki, ki niso pomagali eni lepoti.

Analizirajte se sami

Preden se lotite posla, se morate odločiti, kateri slog usposabljanja je najbolje izbrati, to je, kje bodo potekali - doma ali v fitnes centru. Običajno se vadba za hujšanje nog in bokov v telovadnici razlikuje od tehnike do športa, ki poteka v apartmaju. Čeprav lahko telo naredite lepo tako v dvorani kot doma. Mnogi ljudje radi obiskujejo "gugalni stol", ker je tam, kjer obstajajo zanimivi simulatorji, obstaja inštruktor in drugi športniki, ki služijo kot spodbuda za počitek v določenem času, ampak za resničen trening. Drugim dekletom je lažje, ko študirajo doma, kjer jih nihče ne gleda. Neodvisno izberejo vaje za hujšanje nog in stegen ter uravnavajo čas, ki je namenjen fitnesu.

Toda za domače vaje so potrebne bo moč da ne bi porabili dragocenih minut pri računalniku in da se ne bi sprostili ob prvih znakih utrujenosti. Torej, po izvedbi introspekcije, morate dati iskren odgovor, kjer bo bolj praktično in bolj koristno voditi svoje razrede - doma ali v dvorani. Ko se odločite za kraj usposabljanja, je vredno razmisliti o nekaj splošnih načelih, ki omogočajo večjo učinkovitost fitnesa.

Novice bug

Skoraj vse dekleta želijo videti rezultate svojih prizadevanj že na prvih razredih, zaradi česar se izčrpajo z ogromnimi obremenitvami, potem pa nimajo dovolj moči, da bi nadaljevali redne treninge. Dejstvo je, da se držite preprostih priporočil, lahko dosežete svoj cilj, ne da bi doživeli nepotrebno prenapetost in hkrati dobili užitek pri vadbi.

Nasveti za začetnike

1. Vzemite svoje "najljubše" vaje. Danes so bile predlagane številne možnosti za prilagoditev oblike telesa, nekatere se zdijo dolgočasne in preveč zapletene. Zato je pomembno, da izberete točno tiste vaje za hujšanje nog in stegen, ki vam bodo osebno »po volji«. Če usposabljanje ne bo zabavno, bodo ti razredi na koncu prenehali, boj za lepo sliko pa bo izgubljen.
2. Ne vsak dan. V tednu je bolje izbrati tri ali štiri večere, ki se bodo uporabljali za trening, in to bo res dovolj, saj bo vsakodnevna obremenitev povečala mišične mase.
3. Vedno segrejte mišice. Majhno ogrevanje vam bo omogočilo prilagoditev telesa za prihajajoči šport, zato bo rezultat dosežen hitreje. Poleg tega se raztezanje pred treningom izogne ​​poškodbam in neprijetnim posledicam.
4. Razširite akcijski načrt. Enakih vaj ne bi smeli opravljati od časa do časa, temveč bo hitro dolgočasno. Možno in potrebno je spremeniti njihov vrstni red in tehniko izvedbe. Na primer, danes so se pojavili flutterji in skoki, dan za dnem uredijo skvote in »kolo«, naslednjič pa izvedite gugalnice in skvote. Tudi postopoma je treba povečati obremenitev in število pristopov.
5. Glasba Koristno je sestaviti zbirko vaših najljubših posnetkov, ki bodo v razredu dvignili vaš duh.

Takšna preprosta načela vam bodo postopoma pomagala doseči svoje cilje in ohraniti svojo obliko.

Kaj je bolj pomembno: zdrava hrana ali šport?

Seveda, vsi nameravajo doseči rezultate v najkrajšem možnem času, še posebej, če je pred nami pomemben dogodek, v katerem bi se rada zdela primerna in privlačna. Nekateri verjamejo, da je za dosego svojega cilja dovolj, da ne kršijo pravilnega prehranskega načrta in le občasno opravljajo vaje za hujšanje na nogah in bokih.

Teden dni, 20 minut intenzivnega gibanja seveda ne bo dovolj za dobro prehrano, zato boste morali v vsakem primeru trdo delati, da bo vaše telo videti primerno. Vendar, kot je pravilno ugotovljeno, prehrana brez telesne pripravljenosti ne bo naredila telesa popolnega in težko je oblikovati želeno telo s samo športom. Zato je treba zmanjšati uporabo sladke, ocvrte, maščobne, moke in hkrati ne zamuditi vadbe.

Tečaji v telovadnici

Prvi razredi v telovadnici morajo biti uravnoteženi in ne smete poskusiti testirati vseh simulatorjev naenkrat. Takšna inkontinenca naslednji dan grozi z objemko, po kateri se je zelo težko ponovno prisiliti, da greste na "gugalni stol". Na začetku lahko opravite približno pol ure, sčasoma pa zaključite celoten proces do ene ure in pol.

Vadba v telovadnici, da bi le izgubili težo v nogah, nekateri zamudijo dejstvo, da še vedno potrebujete preostanek telesa. Torej, po lahki trening, lahko greš na razrede na tekočem traku ali drugo kardiovaskularno opremo. Po segrevanju začnemo izvajati vaje za hujšanje na nogah in bokih.

Vaje z opremo za vadbo

1. Lunges. Za to vajo bodo potrebovali uteži. Rekviziti držijo v spuščenih rokah. Mi delamo. Noga, ki je spredaj, je v kolenu upognjen pod pravim kotom. Noga zadaj se praktično dotika tal s kolenom. Vedno naj bo raven hrbta, stopala pa vzporedna.
2. Mahi na simulatorju. Opravljeno stoji. Roke trdno držite ročaj na simulatorju. Telo je rahlo upognjeno na roke. Levo nogo se postavi na stojalo, drugi del kaviarja pa se nasloni na blazino. Med vdihavanjem se noga uvleče (sodeluje stegno) in se drži v tem položaju za dva udarca, po katerem se noga vrne in izdihne.
3. Na simulatorju plemenite boke. Med vadbo je pomembno opraviti vajo z največjo možno amplitudo.

Usposabljanje doma

Če vam je ljubše vaditi v svoji sobi, lahko sami ustvarite okvirni program usposabljanja. Spodaj so osnovne vaje za hujšanje nog in bokov doma, ki ne zahtevajo dodatnih lupin in simulatorjev.

1. Najbolj preprosti in učinkoviti napadi ostajajo. Začeti morajo v stalnem položaju, nazaj naravnost. Ena noga stopi "globoko" naprej, s postopnim spuščanjem, stopničasto stopalo pa se upogne pod pravim kotom. Noga, ki se nahaja zadaj, se približuje tlem, naj v obliki lopute ustvari pravi kot. Ko smo vstali, mu popravimo kolena. Torej nadaljujemo 13-krat, potem pa se noge spremenijo.
2. Živali so prav tako učinkovite pri boju za vitke noge. Pri opravljanju te preproste vaje je pomembno zagotoviti, da se kolena med čepenjem ne premikajo naprej, temveč ostanejo v skladu s prsti (pri tem se medenica pri upogibanju nog rahlo umakne).
3. Dvignite noge. Tukaj bomo potrebovali zid, za katerega držimo levo roko. Nasprotna noga se počasi dvigne na stran in se 15-krat zmanjša. Vaja se ponovi za drugo stran.
4. "Kolo" je poznano mnogim. Upogibanje nog pod pravim kotom, ki leži na hrbtu, posnemamo kolesarjenje. Po 30-ih smo začeli "hoditi" v nasprotno smer.
5. Krepiti notranja stegna pomoč pri dviganju nog. Ležali smo na podstavku, na njeni strani. Zgornji del noge leži pred njim in se pregiba. Na izdihu dvignite nogo, ki je bila spodnja. Telo mora biti v ravnotežju. Za vsako nogo opravite tri ponovitve 8-krat.
6. Za zmanjšanje bokov v volumnu bo pomagala naslednja kombinacija. Stojte na kolenih, dlani počivajo na tleh, komolcev ne upogibajte. Raztegnite desno nogo vzporedno s tlemi in brez upogibanja opravite levo in navzgor, desno in navzdol krožno gibanje 10-krat na nogo. Prepričajte se, da ledveni del ni ukrivljen. Če boste natančno izvedli te vaje za hujšanje na nogah in bokih, bodo prvi rezultati opazni v enem tednu, seveda, če hkrati spremljate prehrano.
7. Druga preprosta vaja je dviganje bokov. Ležali smo na tleh vstran in z eno roko podpirali glavo, drugo pa pred nas. Če vzamete sapo, dvignite plosko nogo čim višje. Po 10 ponovitvah se noge spremenijo.

Ne pozabite na tanek trebuh

Včasih ni dovolj časa za izvedbo toliko vaj hkrati, hočem pa zategniti ne le noge, ampak tudi trebuh. Obstajajo kompleksne vaje za hujšanje nog in stegna ter trebuh doma, ki ga izdelujejo na vseh treh področjih. Mnoge od teh vaj so znane vsem, to so skvot in lunges. Tukaj lahko vklopite "swing". Da bi to naredili, se uležemo na želodec in takoj poskusimo dvigniti roke in noge, ki so nekaj trenutkov zamrznjene v tem položaju. Skupno 7 ponovitev. Če boste redno izvajali predlagane vaje za hujšanje nog in stegna, ter trebuh, bo telo postopoma prevzelo napet videz, njegov lastnik pa bo imel dobro razpoloženje.

Opomba ...

Kdor se ukvarja s fitnesom, je vredno razmisliti, da je po treningu, ne glede na to, kje - v telovadnici ali doma, bolje, da se zaužije pol ure pred jedjo. Če se ne zadržite in ne boste jedli, bo učinek vaj majhen, saj bo telo uporabilo živilo, ki je bilo pravkar prejeto, da se okreva in maščobne zaloge telesa bodo ostale nedotaknjene.