Dumbbell Rags - pravi način za lep trapez

Poleg osnovnih vaj za izgradnjo lepe atletske figure je veliko manjših, ki jih športniki spominjajo, ko so pridobili močan trup in opazili zaostale mišice na njihovem ozadju. Govorimo o nogah, vratu, podlakti in trapezu. Hitro in pravilno razvijanje mišic, ki zaostajajo, ne bo težko, glavna stvar je slediti pravilni tehniki in imeti željo. Poudarek vaje, ki vam omogoča, da razvijete mišice trapeza v kratkem času, so brazgotine z utežmi.

Dumbbell koristi

Kot veste, lahko enake vaje izvajate tudi s štukanjem in z utežmi. Poleg tega se bar šteje za bolj vsestranski projektil in vam omogoča, da črpate vse mišice na telesu. To je resen dejavnik in z njim se ne moreš prepirati. Vendar pa obstaja le nekaj vaj, ki jih ni mogoče učinkovito izvesti z štanglom. Da se obremenitev prenese na druge mišice, je neprijetno ali celo lahko povzroči poškodbe. Te vaje vključujejo brazgotine z utežmi. Tehnika izvedbe zahteva ohranjanje telesne ravni, toda z vratom je nemogoče opraviti, rahlo sprednje ovinke pa prenese obremenitev s trapeza na ramena in hrbet. Zato vsi športniki, brez izjeme, strokovnjakom priporočajo opravljanje brazgotin samo z utežmi, ne glede na vrsto vadbe - stoječe, sedeče ali pod kotom.

Klasična zmogljivost

Večina športnikov raje izvaja vajo, ko stoji in nato prenese svoje izkušnje na mlade športnike. Ob sprejetju pravilne stojalo, lahko praktično odpravi valjanje in se osredotočiti neposredno na vaja "brazgotine z dumbbells." Tehnika je preprosta:

1. Vzemi dumbbells. Stojte naravnost in stopala nekoliko ožji od širine ramen. Nogavice razporejene na straneh za boljšo stabilnost. Nazaj naravnost, ramena obrnjena, brada navzgor.
2. Dvignite ramena, kolikor je mogoče. Na končni točki lahko brado navzdol spustite in se prepričajte, da se ustavite za 1-2 sekundi. Nežno spustite dumbbells navzdol.
3. Pri tem morate paziti na roke, da so sproščene v bicepsih in se ne ločijo.

Farmerjev sprehod

Če stalni brazgotine z dumbbellom ne dajejo ustreznih rezultatov, bodite pozorni na vajo, imenovano »Walk the farmer«. Potrebno je vzeti najtežje dumbbelle in se le premakniti z njimi po hodniku, občasno ustaviti in opraviti dvigalo z utežmi z rameni navzgor. Ni treba računati na veliko število ponovitev. Pri tem je pomembna obremenitev na osnovi trapeza in njena vezanost na druge mišice. Seveda pa za lastnike šibkih in nerazvitih podlakti taka vaja ne bo prinesla rezultatov, zato profesionalni športniki, za katere grmičevje ni učinkovito, pogosto opravljajo »sprehod«. Ampak poskusite to tehniko je še vedno vredno.

V korist zdravega hrbta

Zanimivo je, da mnogi športniki v telovadnici priporočajo, da sedite z dumbbellom. Razlog za to je dejstvo, da v sedečem položaju obremenitev na hrbtenici ni tako močna kot v stalnem položaju. Če se spomnite tehnike izvedbe, lahko pazite na dejstvo, da mora biti hrbet ravna. Ni pomembno, v kakšnem položaju bo športnik stal ali sedel, obremenitev s hrbtenice ne bo nikamor, in te vaje se razlikujejo le v udobju. Nekdo ima rad sedeti, drugi stati. Pozitivna točka v sedečem položaju je pomanjkanje pomoči pri vadbi drugih mišic. Ker telo leži na klopcih, ni mogoče niti skočiti navzgor niti se potruditi z medenico, da bi trapez potegnil veliko težo.

Brazgotine na padcu

Vaja "brazgotine z dumbbells" pod kotom 45 stopinj leži na želodcu je nekoliko drugačna od klasike. In ne morete ga imenovati priročno.

1. Potrebno je ležati na klopi, nagnjeno pod kotom 45 stopinj. Lokacija glave naj bo nad robom klopi. Noge morajo ležati na tleh za lajšanje hrbtenice.
2. Partner mora vložiti dumbbells, ki jih je treba sprejeti z oprijemom od zgoraj. Glavna stvar je, da ne nenadoma spustite rok s težo.
3. Pri vdihavanju je potrebno počasi, a zanesljivo spraviti lopatice skupaj. S strani bo to kot dviganje ramen. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Če na kakršenkoli način ne bi šlo

Če v telovadnici ni možnosti za izvedbo brazgotin z utežmi, je edini način za športnike razvoj trapezov s pomočjo palice. Tehnika delovanja ni nič drugačna od tiste, ki je namenjena treningu z utežmi. Toda sama izvedba bo povzročila nevšečnosti. Vzemanje palice spredaj ni zelo priporočljivo, saj bo takšno stojalo privedlo do slouching, ramena navznoter in hitro dokončanje vaje z biceps, hrbet in vratu bolečine. Če je prisoten v dvorani Smithov stroj, Vprašanje je odstranjeno. Ob vratu v roke in spuščanju nog pod njo, je priporočljivo, da se nagne naprej s celotnim telesom za 5-10 stopinj. Torej obremenitev ne bo pustila na ramenih, in vrat ne bo dosegel vsega telesa. V drugih primerih morate z rokami vzeti vrat, ki stoji nazaj. V tem položaju bo hrbet čim bolj raven.

Za zaključek

Ob ugotovitvi, kako narediti brazgotine z dumbbells, morate pojasniti težo, število pristopov in ponovitev, kot tudi pogostost črpanja teh mišic. Trapezi se dobro odzivajo na obremenitve, zato je za delo skozi te mišice dovolj, da opravite le 4-5 pristopov. Teža morate izbrati tako, da bi približno 15-20 ponovitev, nič več. Seveda, ne vsak športnik podlaket za spopadanje z obremenitvijo in bo omogočilo, da imajo dumbbells, tako da strokovnjaki priporočajo uporabo posebnih zadrževalnih trakov. Dumbbell shrugs se lahko izvaja enkrat na teden, po možnosti na dan, ko je usposabljanje namenjeno mišice hrbta.