Dobra vaja za črpanje vrha hrbta - slegne ramen z žago

Če želite imeti veliko črpano nazaj, potem brez dobro oblikovanega zgornjega dela mišice hrbta samo ne dovolj. Trapezne mišice potrebno je razviti in povečati - to ne bo samo dalo bolj estetskega videza hrbtu, ampak tudi posredno izboljšalo vašo uspešnost pri drugih vajah.

Brazgotine se lahko opravijo na različne načine: z uporabo palice ali dumbbell, držite težo za hrbtom ali pred vami. Obstajajo tudi druge bolj izkrivljene različice te vaje. Razmislite o klasičnih možnostih.

Pile stojijo pred vami

Ta utelešenje brazgotin je morda najpogostejša med ostalimi. To je najverjetneje posledica enostavnega in priročnega gibanja ter visoke učinkovitosti same vadbe. S to predstavo lahko prevzamete precej težke uteži.

Ko jo držite pred seboj, vam bodo stoječe potegavščine s štangljo omogočile dobro črpanje zgornjega dela trapeznih mišic. Če vaš trapez ne bo odraščal, vam bo takšna vaja pomagala, da jih vzgojite na zahtevano raven.

Treba je omeniti, da v zadnjem času, športniki bolj in bolj pogosto raje, da skomignil z Štangla z uporabo velikih uteži. Ali je to slabo ali ne - morda teoretik ne more odgovoriti, ampak le zdravilec. Navsezadnje je telo vsakega športnika oblikovano na svoj način, vsaka ima svojo genetiko in nagnjenost. Če menite, da vaš hrbet še ni pripravljen za resne obremenitve, potem je poskušanje narediti sleganje z žago, ki je veliko težje, preprosto brez pomena in nevarno.

Kako narediti vajo?

1. Priporočljivo je, da z ramensko roko zgrabite škarje atletski pas, za varovanje vretenc pred premikom.
2. Pred seboj vzemite štangljo, po možnosti s posebnimi stojali, tako da vzdolžnih mišic hrbta in spodnjega dela hrbta ne boste še enkrat obremenjevali pri delu z velikimi utežmi. Kar se tiče oprijema, je treba povedati, da za njegovo širino ni določenih »pravilnih« priporočil. S širšim oprijemom se amplituda zmanjša, hkrati pa deltoidne mišice ne sprejmejo toliko obremenitve. Z ožjim ovratnikom bosta aktivna bočna in zadnja mišica, razen zgornjega dela trapeznih mišic. deltoidna mišica. Če vaše roke niso dovolj razvite, da bi ohranili delovno težo, lahko uporabite atletske trakove ali povoje.
3. Postavite noge v širino ramen tako, da so kolena in noge v isti ravnini. Vaje za bodybuilding ali powerlifting se ne morejo izvajati s popolnoma iztegnjenimi nogami, ker lahko resno poškodujete kolenski sklep. Torej, ko delate to vajo, vsaj rahlo upognite noge, da odstranite dodatno obremenitev s sklepov.
4. Nato samo dvignite ramena, dokler se ne ustavi, tako da bodo na koncu gibanja čim višje ali celo naslonjena na vrat, če je mogoče. Med tem je potrebno izdihati zrak. Napaka je, če izvedete vajo, ko tekmovalci poskušajo dvigniti žago po krožni poti. Za to ni potrebe, saj takšna izvedba krši pravilno porazdelitev obremenitve na ciljno skupino mišic.
5. Držite ta položaj vsaj 1-2 sekund in počasi spustite ramena na začetni položaj. Ko spustite palico, morate vdihavati zrak, da boste lahko napolnili novo ponavljanje.
6. Naredite to ponovitev 12-15 in postavite palico na stojalo.

Ko delate brazgotine, morate paziti na hrbet in držo, da ne boste izvajali te vaje v položaju šahovskega viteza, sicer boste imeli težave in bolečine v hrbtu.

Da bi vaja imela učinek, je dovolj, da naredimo 3-4 sklope po 12-15 ponovitev. Če vam je neprijetno, da ga izvedete z žago, lahko vzamete bučo. Takšna možnost ne bo dopuščala uporabe velikih uteži kot bremena, medtem ko bo pri izvajanju brazgotin z žago, oprema na višji ravni, kar vam bo omogočilo, da se dobro počutite na vsakem koraku gibanja.

Brazgotine stojijo z žago

Opravite skok s špranjo, ki drži ročico na hrbtu na ravni pasu, obračate srednji del trapeznih mišic in romboidno mišico, ki je odgovorna za gibanje lopatic. Če utelešenje brazgotin s štanglo za hrbtom pomaga podaljšati trapez, potem ta metoda izvrševanja pomaga, da so širši in močnejši.

Toda ta možnost ni primerna za vse. To je posledica dejstva, da se ne more vsakdo držati teže v tem položaju, kot tudi zaradi slabe prilagodljivosti, ga opravljajo v polni amplitudi.

Kako opraviti z ramenami z žago za hrbtom?

Tehnika izvajanja te vaje je skoraj enaka kot prva možnost. Edina razlika je, da morate najprej obrniti hrbet k baru in ga nato vzeti v roko. Brez posebnih regalov je izvedba skoraj nemogoča, ker je v tem položaju težko dvigniti dobro težo s tal. V odsotnosti stojal lahko opravite vajo Smithov avto.

Varnost je na prvem mestu!

Najpomembneje je, da se vedno spomnite o varnosti in dejstvu, da je zdravje vsakega posameznika ena stvar. Ne lovite po velikih utežih, ne pokvarite tehnike in se izognite poškodbam, ki včasih toliko ovirajo ne le v telovadnici, ampak tudi v življenju. Bodite pozorni in se razvijajte.