Sedežna vrtna klop: pravilna vadbena tehnika, pogoste napake

V zadnjem času lahko opazimo, kako narašča število ljudi, ki opazujejo svojo podobo in postavo. In pravzaprav je zelo dobra. Mnogi se odpravijo v telovadnice, nekateri delajo doma ali na posebej opremljenih prostorih, toda vsi ti ljudje imajo eno skupno stvar - usposabljanje.

Mnogi znani bodybuilderji in bodybuilderji pravijo, da je najtežja stvar za črpanje ramenskega obroča. Zaradi velikega števila majhnih mišic lahko leta trdega treniranja prevzamemo lep relief. V tem članku bomo obravnavali eno od vaj, ki spodbuja rast mišic na določenem območju, analizirali bomo tehnike izvedbe in njene variacije.

Za mnoge znane bodybuilderje je ta vaja eden izmed favoritov v njihovem arzenalu. Osredotočil se bo na akcijo, poimenovano po enem največjih ljudi vseh časov in narodov, Arnoldu Schwarzeneggerju. V skladu s tem se imenuje - "Arnoldova klopna stiskalnica", ali sedenje na klopi. Dejstvo je, da se ta vaja večinoma izvaja med sedenjem in s tem daje ogromno obremenitev na ramenih. Obrnimo se od besed k dejanjem in končno vidimo, kaj je in s čim se »zaužije«.

Zgodovina

Iz imena je logično mogoče ugibati, da je to vajo izumil že sam Arnie, vendar to še zdaleč ni dejstvo. Mnogi športniki so ga uporabljali pred Schwarzeneggerjem. Arnold je tovrstno telesno dejavnost zelo ljubil, saj dela najgloblje žarke deltoidna mišica. To vajo je uporabil tik pred tekmovanjem, saj so deltoidne mišice, ko se izvaja, zelo dobro narisane in imajo določeno obliko. Na podlagi tega veliko profesionalnih bodybuilderjev svetuje, da ga opravite z majhno težo na koncu treninga. Ker nima skoraj nobenih analogov, vendar obstajajo dve različici njegovega izvajanja - stoji in sedi. Treba je opozoriti, da je bolje opraviti sedenje, saj so v tem primeru trenutki goljufanja izključeni.

Postopoma nadaljujte s tehniko izvajanja te čudovite vaje.

Sedenje na klopi

Za izvedbo te vrste telesne dejavnosti boste potrebovali le dumbbells s toplo-up in delovno težo in klop z navpično nazaj.

1. Sedite na klop in ji zaprite hrbet. Noge morajo biti upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj in se prepričajte, da noge ne izstopijo s tal.
2. Vzemite dumbbells in dvignite komolce, ukrivljene na ravni vratu. Poskrbite, da dlani gledajo v vas in komolce vzporedno z nogami. Ta situacija bo vir.
3. Pri vdihavanju dumbbelle dvignite na najvišjo možno višino, ne da bi dvignili hrbet s klopi in si ne pomagajte s stopali. Noge morajo biti prilepljene na tla. Ne dvigajte in ne pomagajte sami sebi s svojo glavo, pogled mora biti usmerjen izključno naprej.
4. Začnite sproščati dumbbells in, ko mimo ravni glave, obrnite roke z dlanmi proti vam.
5. Po obračanju roke se gladko premikajte. Ko ste se poravnali, pomaknite tehtnice v različnih smereh s hkratnim obračanjem rok v obratnem vrstnem redu (kot v prejšnjem odstavku).

Klop ali sedenje?

Če natančneje pogledate obe vaji, lahko vidite, da sta Arnoldovi stiskalnici in stoječi dve različici. Pri opravljanju stoje se najbolj razvijejo stranske delte. Čeprav lahko opazite delo triceps in trapezaste žarke.

Kljub temu lahko rečemo, da bo klop na stiskalnici na ramenih sedenja ustrezala tistim, ki tehtajo. Če stojite, se bo povečala moč. Če želite povečati moč tricepsa za povečanje telesne teže, morate uporabiti mreno z ozkim oprijemom. Toda tudi tisti, ki delajo za povečanje lastne moči kazalnikov, je priporočljivo, da opravljajo lahke stiskalnice sedel. Vzemite lahke uteži in izvedite 4-5 padcev v 5 ponovitvah.

Napake, ki se najpogosteje ponavljajo

Seveda se v našem poslu zelo težko razumemo brez napak pri izvajanju. Na začetku lahko kateri koli novinec ali celo amater naleti na nekatere težave pri izvajanju te vaje. Iz majhnih, a tudi učinkovitih pomanjkljivosti izstopa uporaba varanja pri pristopu. Ne premikajte se z gibi in še posebej ne vključujte glave v delo.

Prva napaka

Prva in najpogostejša napaka - ni popolnoma izravnane roke. V trenutku, ko dumbbell pritisne za glavo, medtem ko sedi, se za trenutek zadržujejo v pol-ukrivljenem položaju in padejo. Če opravite na ta način, potem ne bo največjega učinka na najširše, trapezne in srednje deltoidne mišice hrbta.

Druga napaka pri delu na klopi, ki je sedela z utežmi

Druga napaka je pomanjkanje ogrevanja pred izvedbo akcije. Vaja je sama po sebi treba opraviti na samem koncu vadbe ali pa je smiselno izvesti zelo dobro segrevanje mišic, da bi dobili določeno elastičnost.

Tretja napaka

Tretja napaka se najpogosteje nanaša na začetnike. Mnogi od tistih fantov, ki poskušajo skočiti naravnost. To pomeni, da vzemite zelo veliko težo in poskusite delati z njim. Še enkrat, bolje je opraviti to vajo ne za število kilogramov, ki ste jih dvignili, temveč za kakovost pristopa.

Četrta pomanjkljivost

Četrta napaka velja za vse in celo za veterinarje. Leži v tem, da nekateri skozi leta ne spreminjajo svojih vaj. Podobno, ko sedite na stiskalnici, da bi občutili učinek, namesto stagnacije na istem mestu, je vredno spremeniti pot in red vadbe od časa do časa.

Petič - najbolj kruta napaka

Nazadnje, peta napaka je ena od najhujših napak pri delovanju klopca na sedlu, zgodnje vrtenje krtač za trup. Z zgodnjo rotacijo so sprednji žarki deltoidne mišice izklopljeni, zato vaja izgubi svoj pomen na vse možne načine. Krtače se morajo začeti vrteti, ko roke gredo skozi navidezno linijo vrha glave.

Majhni nasveti za učinkovito izvajanje te vaje.

• V tej vaji aktivno sodelujejo rotatorne mišice. Domneva se, da so veliko šibkejši od deltoidnih mišic, zato morate izvajati vaje z majhnimi utežmi, da bi se izognili resnim poškodbam.
• Upoštevajte pravilno izvajanje in ne hitite. Če potrebujete pomoč, prosite nekoga, ki stoji v bližini, da vas zavaruje.
• Ne hitite z izdihom. Ko sedite na utežih, lahko dihanje igra pomembno vlogo pri ohranjanju trupa.
• Pritisnite in spustite gladko, ne da bi povzročili nenadne sunke. Kot veste, lahko takšna dejanja negativno vplivajo na stanje hrbtenice.

In končno, vredno je citirati besede osebe, v čigar čast je poimenovana vaja, o kateri razpravljamo v našem članku. »Iron Arnie« je dejal: »Za mene življenje nenehno doživlja lakoto. Smisel življenja ni samo obstoj ali preživetje. Morate se nenehno premikati naprej, navzgor, doseči, premagati.« Premakni navzgor, doseči svoje cilje, premagati vrhove in potem boš uspešna oseba.