Shema pull-ups na palici iz nič

Povlekanje je ena redkih vaj, ki se jih lahko naučimo v kateri koli starosti v zelo kratkem času. Rezultat zahteva poznavanje tehnike izvedbe, sheme napenjanja na baru, željo po delu na razvoju lastnega telesa in njegovih zmožnosti. Ta članek se osredotoča na usposabljanje o pull-up na horizontalni vrstici.

Teoretični tečaj

V športu ima vsaka vaja svojo lastno tehniko delovanja, ki vam omogoča uporabo desnih mišic, da dobite rezultat. Shema pull-ups na vodoravni vrstici nemogoče brez znanja pravilne vaje. Obstajajo 3 vrste pull-ups.

1. Klasična. Oprijem prečke je narejen z dlanmi na vrhu. Roke se nahajajo 5-10 cm širše od širine ramen.
2. Povratno. Ob odprtju dlani zase, ujetje poteka od spodaj. Razporeditev rok si že od 5 do 10 cm.
3. Nevtralno. Vaja je na voljo samo na posebnem vodilu, ki ima majhne palice, ki so med seboj oddaljene 30-40 cm. Grip je nevtralen - palec na sebi.

Tehnika

Poleg vrst pull-ups, obstaja več različic oprijem. Razporeditev rok med seboj prisili različne mišice, da delajo. Čim širši je oprijem, tem večjo obremenitev prenesemo na najširših hrbtnih mišic. Zlato sredino dosežemo tako, da položimo roke za 10 cm širše od ravni ramen. Bližina roke prenaša obremenitev na biceps in triceps.

Tehnika izvedbe za vse vrste pull-ups je enaka. Obešen na prečko in sprošča vse mišice telesa, športnik zavzame izhodiščni položaj. Ko si globoko vdihnil, moraš dvigniti roke. Brada bi morala preseči raven prečke navzgor. Med vožnjo se morate upogniti, umakniti prsni koš iz podnožja ročaja. Shema pull-upov na vodoravnem drogu za začetnike bo omogočila, da dosežete cilj v kratkem času le, če boste opazili pravilno tehniko. To je še posebej pomembno za začetnike.

Psihološka pregrada

Torej, da shema pull-upov na palici iz nič ne ostane le na papirju, mora vsak začetnik športnik premagati svoj strah pred sramoto pred tujci in voditi njihovo usposabljanje, ne glede na druge. To ponižanje bo trajalo le en mesec - 30 dni, vendar bo rezultat sto odstotkov. Če obstaja možnost, da organizirate vodoravno vrv na domu, potem je nujno, da bodite pozorni na prisotnost palic, možnost uporabe treh vrst pull-ups in spreminjanje širine oprijema. Vendar pa je glede na številne preglede profesionalnih športnikov priporočljivo, da se usposabljanje izvaja na posebej opremljenih površinah ali v telovadnicah. Prvič, to vam omogoča, da popolnoma odpravite strah javnega mnenja, in drugič, prisotnost bližnjega poklicnega športnika vam bo omogočilo, da se hitro naučite tehnike izvajanja in se naučite številnih drugih enako uporabnih vaj na vodoravnih palicah.

Prvi korak v pravo smer

Shema pull-ups na palici iz nič nujno predvideva "potek mladi borec":

1. Ogrejte se. Mišice se morajo segrevati - z obračanjem rok ob strani, upogibanjem, čepenjem, upogibanjem komolca.
2. Sposobnost, da se izvleče iz tal. Pomanjkanje spretnosti ne bo dopuščalo uporabe rok, ki so bile letos atrofirane.
3. Povleči se na palice pod kotom 46-60 stopinj z različnimi kavlji. Vaja razvija najširše mišice, ki jih navadijo na velike obremenitve.
4. Zmanjšanje rezil. Zahvaljujoč številnim treningom so znani trenerji z vsega sveta pokazali, da se uspešnost doseže s pravilnim delovanjem hrbtnih mišic med vlečenjem, kjer je poudarek na tem, da lopatice ostanejo na najvišji točki vaje.

Začetna raven

Ta raven je namenjena ljudem, ki se običajno ne morejo dvigniti enkrat. Za njih je izhodiščna shema. Vlečenje navzgor na vodoravno črto za teden dni bo povzročilo, da se telo preklopi na način povečane vzdržljivosti in povečane moči. Samo v začetni fazi lahko hitro rast mišic in kurjenje maščob. Kasneje se telo navadi na stres in postane težje doseči rezultate. Vse izvleke začetne stopnje je treba izvesti samo na palicah pod kotom 45 stopinj. Usposabljanje je namenjeno za 7 dni in je sestavljeno iz dveh vaj, ki jih je treba opraviti izmenično v enem dnevu, 6 sklopov po 12 ponovitev. V vajah se spremeni le oprijem - dlani zgoraj ali spodaj.

1. Držite se za roke na palicah in premikajte noge naprej, tako da je kot telesa do tal vsaj 60 stopinj.
2. Povlecite navzgor do prečke, tako da je prsni koš na nivoju rok.
3. Ostati v tem položaju, kolena privijte do želodca in prisilite telo, da ga drži le za roke.
4. Zberite zrak v pljuča in se počasi spuščajte, počasi se izdihujte zaradi podaljšanja rok. Noge se ne smejo dotikati tal, dokler telo ne visi na ravnih rokah.

Pomagajte novincem

Od začetka lahko povlečete navzgor na palico in brez palic. Toda bodisi boste potrebovali pomoč v obliki partnerja, s katerim se bo odvijalo skupno usposabljanje, ali pa boste morali kupiti poseben pas, ki bo telo potegnil na prečko. Shema dvigov na palici s katerim koli pomočnikom se ne spremeni. Zamenjava je le tehnika izvajanja.

1. Pomočnik. Če ste obešeni na prečni nosilec, ga morate povleči navzgor. V tem času partner pomaga s pritiskanjem dlanov na hrbet in potiska telo začetnika. Spuščanje je treba opraviti samostojno - zelo počasi, z izdihom, kot je opisano prej.
2. Delo s pasom. Inventar, kupljen v športni trgovini. Pri nakupu, morate paziti na njegovo debelino in širino, bolj ko so, lažje bo potegniti navzgor, vendar ne smete pozabiti na tovor na mišicah. Postopek uporabe je preprost: oprtnik je privit na zanko in prikazan navzdol. Če pritrdimo nogo ali koleno v spodnjo zanko, tekmovalec izvede pull-up.

Začetna raven

Učinkovita shema vlečenja na palici za 30 tednov se uporablja le v primerih, ko lahko oseba vsaj enkrat opravi vajo neodvisno. Usposabljanje je precej dolgo, vendar je med znanimi najbolj učinkovito in se uporablja za določanje lastnih zapisov, na primer 100 povleci na koncu obdobja. Za 8 mesecev treninga je zelo resnično in če sodimo po številnih ocenah začetnikov, je zapis o pull-upih precej premagan, zato morate stalno dvigovati točko. Razredi potekajo trikrat na teden, tako da je med njimi vsaj en prosti dan.

Poklic je sestavljen iz petih pristopov, ogrevanja in priklopa. Shema povečanja pull-ups na palici je precej preprosta. Število ponovitev se dnevno nastavi aritmetično napredovanje. To pomeni, da je prva lekcija pet pristopov, ena za drugo se dvigne, druga lekcija je še ena ponovitev in tako naprej.

Težave na začetni stopnji

Seveda je fizična oblika ljudi drugačna, zato shema vlečenja na palico za 30 tednov vključuje nastanek težav in opisuje njihovo rešitev.

1. Hitra rast Zelo pogosto športnik opazi, da je sposoben privleči večje število ponovitev, namesto da zagotovi vajo. Ni vam treba omejiti sebe, vendar je treba izračunati naslednjo vadbo, začenši s številom opravljenih povlek prejšnjega dne, to je s povečanjem.
2. Lag. To se zgodi ljudem, ki so zamudili eno ali več sej. Seveda je izračun narejen iz zadnje posesti. Če treninga ne boste zamudili in je rezultat na mestu, morate uporabiti snop ali partnerja.

Set mišične mase

Shema pull-ups na bar za rast mišic je zelo priljubljena v bodybuilding. Na dan, ko je trening namenjen hrbtnim mišicam, vsi športniki opravijo povleke na prečnici s širokim oprijemom. Vajo lahko izvajate z ali brez tehtanja. Vse je odvisno od fizične oblike športnika. Prav tako ni izključena pomoč partnerja ali uporaba atletske vrvi. Pull-upi vam omogočajo, da ne razvijete le širine hrbta. S spreminjanjem tehnike lahko osredotočenje izvajanja usmerite na zgoščevanje najširših mišic.

1. Vlečenje s širokim oprijemom na glavi vpliva na hrbtne mišice, zaradi česar se povečujejo.
2. Dviganje telesa navzgor, tako da se vrat nahaja nasproti brade, z umaknjeno glavo - obremenitev povzroči zgostitev latissimus mišic.

Vojaško usposabljanje

Mesečni dvig na vodoravni črti za osebo, ki nikoli ne bo mogel dvigniti svojega telesa na prečno, se bo zdel krut, vendar deluje in se aktivno uporablja v večini športnih sekcij v kontaktnih športih. Povleci se izvajajo vsak dan, razen ob vikendih, to je petkrat na teden. Bistvo vojaškega usposabljanja je naslednje: vsaka nadaljnja vadba postavi nov zapis, ki je še en od prejšnjega. Ni pomembno, na kakšen način se bo športnik ukvarjal in koliko pristopov bo izvajal, glavna stvar pa je, da ne moti sheme. Vojska ima zelo dobro motivacijo v obliki oblačil, toda civilno prebivalstvo le redko prenese takšno usposabljanje. Ta shema pull-ups na palici se lahko uporablja v sporih, ko morate hitro določiti zapis za prejem neke vrste nagrado.

Dobra priprava

Shema pull-ups na bar za 7 tednov je priljubljena pri poklicnih športnikov, ko se morate naučiti, da povlečete veliko število ponovitev v kratkem času. Seveda lahko športnik že dvigne več kot petkrat in njegovo telo se lahko hitro povrne med seti (ne več kot dve minuti). Shema je zapletena, vendar deluje:

1. Teden treh treningov - vsak drugi dan. Vsaka vadba je sestavljena iz šestih pristopov.
2. Pristopi se vedno izvajajo v določenem zaporedju s spremembo v oprijemu - »neposredno«, »nevtralno«, »obrnjeno«.
3. Prvi teden: prvih pet pristopov se izvaja v petih ponovitvah, pri šestem pristopu pa mora tekmovalec dvigniti največje število krat. Rezultat je popraviti.
4. V preostalih tednih se število prvih pet ponovitev izračuna kot povprečje vseh zaključenih dvigov v preteklem tednu. Šesto ponavljanje - do maksimuma.