"Pulover" (vaja): opis in tehnika. Bodybuilding

Vaje za ustvarjanje popolnega atletskega telesa, jih je veliko. Osnovne vaje Bodybuilding je zelo priljubljen. Moderna klasifikacija telesnih vaj jih deli na več skupin. Na primer, glede na obseg mišic, ki so vključene v delo, se razlikujejo lokalne, regionalne in globalne vaje. Po vrsti okrajšav - statični, dinamični. Sila zmanjšanja - moč, eksplozija, vzdržljivost.

Potrebno je občasno šokirati mišice telesa z novimi programi.

Poleg tega je v svojih programih usposabljanja vredno periodično spreminjati same vaje, njihovo zaporedje in načine izvajanja. Samo v tem primeru napredovanje telesa ne bo stalo.

Za prsne mišice obstaja veliko različnih razvojnih vaj: klešče, ožičenje, kladivo in drugo. Nekatere vaje so priljubljene v športnih dvoranah, nekatere pa jih nikoli ne vidijo.

Vaja, kot je pulover, je odličen način za razširitev prsnega koša in območja prsnih mišic. Klasifikacija fizikalnih vaj se nanaša na "pol-aver" na več skupin naenkrat, saj se lahko izvaja na različne načine, kar bo vplivalo na to, ali ta vadba moči ali vzdržljivost. Še vedno pa je težko reči, da je »pulover« močna vaja. Vsi športniki, ki sodelujejo v telovadnici ali doma, niso vključeni v njihove programe usposabljanja.

Kdo mora narediti "pulover"?

»Pulover« je zelo dobra vaja, ki se pogosto priporoča začetnikom v telovadnicah. To bo pomagalo uskladiti vašo držo in dobesedno prineslo prsi ven. Verjetno so vsi videli ljudi, ki preprosto ne vidijo prsnih mišic in se združijo s telesom. Izgleda izjemno neestetično, v primerjavi z dobro prečrpanimi oblikami na telesu bodybuilderja. Tudi v stari Rusiji je bil poseben znak junakov prisotnost »prsnega kolesa«.

Torej, da ustvarite lepo in jasno obliko prsnih mišic, morate uporabiti "pulover". Vadbo je mogoče opraviti tako s štukanjem kot z eno utežjo.

Katere skupine delujejo pri izvedbi "puloverja"?

Najprej je treba opozoriti, da je »pulover« osnovna vaja. Bodybuilding začetniki poznajo samo tri osnovne vaje: klop, mrtvo in čepenje z mreno. Toda ta seznam je precej daljši in »Pulover« je vključen.

Vsi bodybuilderji vedo, da se osnovne in izolirane vaje, bodybuilding razlikuje po številu vpletenih sklepov. To pomeni, na primer, med izvajanjem mrtvega ogrodja, da je vpletenih več kot en spoj. Zaradi tega strokovnjaki radi opravljajo osnovne vaje. Bodybuilding na začetku temelji na njih in šele nato na izolacijskih vajah.

Pri izvedbi "puloverja" se prsni koš in latissimus mišice popolnoma napolnijo. Vkljucen je tudi v gibanje ramen, bicepsov, tricepsov, stiskalnic in drugih manjših mišicnih skupin. Poleg tega pulover pomaga poravnati držo, prav tako pa uči, kako pravilno dihati, medtem ko opravlja različne vaje z utežmi.

Kako delujejo mišične skupine?

V začetni vadbi, ko športnik drži težo nad glavo, medtem ko je v vodoravnem položaju, so prsne mišice raztegnjene, triceps so v zmanjšanem stanju.

Potem, ko začnete spuščati bučo za glavo, se latisierne mišice začnejo zategovati in ne dovolijo, da bi roke padle navzdol. Ko dvignete roke na začetni položaj, se prsne mišice, kot tudi triceps, skrčijo.

Opozoriti je treba, da bodo najširše obremenjene med celotnim obsegom gibanja, pa tudi ramena, roke in trebušne mišice. Občutite vse delovne mišice od prvega časa ne bodo delovale. Najprej morate izdelati tehniko izvajanja in se naučiti, kako napeti mišične skupine, ki vas zanimajo.

Če ne upoštevate dejstva, da vsak športnik izvaja skoraj vse vaje vedno »na svoj način«, lahko razločimo tri vrste puloverjev z dumbbellom, ki jih najpogosteje vidimo v telovadnici.

Možnost 1. "Pulover" z dumbbell leži povsod na horizontalni klopi

Ta način izvajanja se imenuje tudi "dihalni". Napredek te vaje ni povečanje teže dumbbellov, ampak dobro raztezanje prsnega koša in globoko pravilno dihanje.

Torej kako izvedite "pulover". Vaja ima dokaj preprosto tehniko, vendar je vredno preučiti pod nadzorom trenerja. Ta vaja se lahko izvaja samostojno ali s pomočjo asistenta. Potrebno je polno ležati na hrbtu vzdolž klopi, stopala morajo biti na tleh, za ravnotežje. V začetnem položaju je treba dumbbell obdržati na podaljšanih rokah nad prsnim košem. V tem primeru mora biti glava na robu klopi.

Med vdihavanjem je treba dumbbell spustiti za glavo, ne da bi upogibili roke. V spuščenem položaju bi morale roke viseti v zraku tik pod klopjo. Če ta položaj ustvari nelagodje, lahko izvedete vajo z manjšo amplitudo. Med izdihom je treba roke vrniti z bučo v prvotni položaj.

Bodite pozorni na pravilnost vadbe. Ne jemljite dumbbells na 40 funtov. Lahko tudi raztezajo prsi in tehta 20-25 kg. Če tega še niste storili, je bolje poklicati trenerja, da vam pomaga in opozoriti na napake.

Možnost 2. "Pulover" z dumbbell leži na zgornjem delu hrbta na klopi

Ta način izvedbe vam omogoča, da povečate hrbtenico in raztezate prsni koš. Vaja "Pulover" z dumbbells leži ne vse nazaj na klopi je treba storiti le s pravilno tehniko, drugače bi lahko dobili poškodovan. V bistvu, trenerji priporočajo, da se to izvede športnikom, ki že vedo, kako pravilno izvesti "pulover" z utežjo, ko leži, ko je celotna hrbet na klopi.

Zaradi neprimerne drže, v kateri se izvaja ta vaja, je priporočljivo, da jo izvedete s partnerjem, ki bo hranil in dvignil bučo, to je pomoč pri izvedbi.

Morate ležati na hrbtu (na ramenih) pravokotno na vodoravno klop. Morali bi se dotakniti tal pod kotom približno 90 stopinj (odvisno od tega, kako udobno je). Če pogledate na vrh, bi morala trgovina skupaj s telesom tvoriti črko "T".

V začetni fazi naj bodo roke obrnjene navzgor. Dumbbell je treba držati z dvema rokama na strani, ki je na vrhu. Počasi spuščate bučo za glavo, morate se čim bolj raztegniti. Treba se je osredotočiti na gibanje in začutiti, kako je najširši čas mišice hrbta. Zaradi dejstva, da telo ni na klopi, ampak "visi", bo dumblec potegnil telo za glavo - to bo prispevalo k boljšemu raztezanju mišic in hrbtenice.

Takoj, ko je dumbbell spuščen za glavo, je dosežena najvišja točka, po kateri udobje izgine, začnite počasi dvigovati roke z izstrelkom v začetni položaj. Na tej točki mora biti napetost v prsnih mišicah otipljiva.

Pohitite pri izvajanju te vaje ni vredno. To je potrebno narediti gladko, brez trzanja in nepotrebnega zibanja telesa.

Možnost 3. "Pulover" z dumbbell leži na poševni klopi

Pravzaprav tega načina izvajanja pulover ni mogoče najti v vsaki dvorani. V ležečem položaju na klancu navzdol se večinoma izvaja klop na stiskalnici.

Toda s to predstavo lahko čutite močnejšo napetost latissimusa in prsnih mišic. Ker je telo športnika nagnjeno navzdol, je vaja težja in je nevarna tudi za tiste, ki imajo visok krvni tlak.

Da, bodite previdni - zgodi se, da kapilare preprosto počijo zaradi prevelike obremenitve.

Tehnika tretje različice "puloverja" se ne razlikuje veliko od prejšnjih. Glavna stvar je, da izberete težo, s katero boste delali "pulover" (vadba za prsne mišice), zato upoštevajte, da se bo v tem položaju zaradi specifičnosti njegove uporabe delovna teža bistveno zmanjšala. Hkrati pa se učinkovitost te vaje zelo dobro razkrije v tej različici.

Opravite vajo v vseh treh možnostih, morate paziti na pravilno dihanje. Med spuščanjem rok za glavo, je treba vdihniti čim več zraka, v času dviganja dumbbella pa morate izdihniti počasi.

"Pulover" doma

Če ne trenirate v telovadnici, se lahko s pomočjo dumbbellov fizično razvijete. Domače vaje za prsne mišice lahko naredite z utežmi, ročicami, drugimi izstrelki, kot tudi z uporabo lastne teže. Da bi razvili prsne mišice, ne da bi zapustili hišo, lahko naredite "pulover". V tem primeru je najbolj priljubljena možnost (kot tudi najvarnejša) opisana zgoraj - „Pulover“ z dumbbellom, ki leži s celim hrbtom na horizontalni klopi.
Med vadbo doma ali v telovadnici ni velike razlike. Najpomembnejše je prizadevati si za resne rezultate.

Če mišice bolijo, rastejo

Ko se “Pulover” izvede pravilno, so glavne mišične skupine, ki bi morali boleti naslednji dan, prsne in latissimus mišice. Hkrati ne smete skrbeti, da je vsaka mišica na telesu potegnjena.

Uporabite lahko največje število mišičnih svežnjev, tako da naredite "pulover". Vaja pomaga opazovati prave skupine, kar pomeni največjo vrzel mišičnih vlaken.

Ne pozabite, da pri izvajanju katerekoli vrste puloverja ta vaja ni izvedena z velikimi utežmi. Vedno morate nadzorovati tehniko, s katero se gibanje dogaja. Ne zanemarite nasvetov tega članka in ne oklevajte in vprašajte trenerja o tem, kako pravilno izvesti „pulover“. Najprej ga prosite, naj spremlja vašo učinkovitost in spremlja vašo opremo.

Kdaj narediti?

Osnovne telesne vaje so precej težke. Prispevajo k pospešitvi metabolizma in sproščanju testosterona, kar je ravno to, kar je potrebno za povečanje volumna.

V program usposabljanja športnika s katero koli usposabljanje, lahko vključite vadbo "Pulover". Tehnika je precej preprosta in se lahko izvede na začetku, v sredini in na koncu treninga. Zakaj? Vse je preprosto - ta vaja dobro raztegne prsne mišice, prav tako pa vas zbudi veliko število stabilizatorjev mišic, kar bo pripomoglo k učinkovitejšemu treningu. Zahvaljujoč njemu se bo mišična fascija še bolj raztegnila in posledično se bodo povečale tudi same mišice, ki so vključene v delo.