Mišice bolijo dolgo časa po treningu, kaj storiti?

Fizična aktivnost in telesna vadba sta pot do zdravja. Pogosto obstajajo bolečine in poškodbe. Zakaj se mišice po treningu poškodujejo, kaj storiti, kako zmanjšati pojav bolečega simptoma - boste našli odgovore na vsa vprašanja v tem članku.

Mehanizem rasti mišične mase med treningom

Večina bralcev je doživela bolečine v mišicah po intenzivnem športnem treningu. Mnogi ljudje verjamejo, da je taka bolečina pokazatelj učinkovitosti vaj. Ali morajo mišice boleti po vadbi ali ne? Da bi odgovorili na vprašanje, je potrebno razumeti proces mišičnih vlaken med atletsko obremenitvijo. Kako poteka izgradnja mišične mase? Na rast mišic vplivajo različni dejavniki in procesi, ki se pojavljajo v telesu v času izvajanja določene vaje. Najprej se aktivirajo nevroni, ki dajejo možganom signal o krčenju mišic. Potem začnejo delovati hormoni, zlasti testosteron. V mišičnem tkivu je napetost, ki vodi do mikro tragov. Telo sam "zdravi" iz takih zelišč v času športnega počitka zaradi gradbenega materiala - veverice. Tako mišica pridobi nov volumen. V bistvu je proces izgradnje mišične mase resen stres za celoten organizem, ki se ne more pojaviti popolnoma brez bolečin. Toda ko je bolečinski sindrom norma, in ko je treba poiskati zdravniško pomoč, bomo podrobneje preučili spodaj.

Kaj je mlečna kislina?

Med obremenitvijo mišic v telesu pride do oksidativnih procesov, ki povzročijo nastajanje mlečne kisline. Ta snov se nabira v delovni mišici. Močnejša je obremenitev, nastane več mlečne kisline. To stanje povzroča pekoč občutek, občutek vročine v napetem delu telesa. Takšna bolečina je naravni proces med vadbo. Ne zahteva zdravljenja in celo prispeva k pomlajevanju telesa v trenutku, ko se mlečna kislina izpere iz mišic in vstopi v krvni obtok. In to se zgodi takoj po koncu seta in minutnem počitku. Toda pretirati in prinašati bolečine v skrajnosti je nevarno. Takšen napačen pristop k izvajanju lahko povzroči resne poškodbe.

Najpogosteje boleče mišice nog. Po treningu preživite vaje za raztezanje in samomasaža.

Kako zmanjšati koncentracijo mlečne kisline v mišicah in lajšanje bolečin?

Prekomerno kopičenje mlečne kisline v mišicah med vadbo vodi do preobremenitve vlaken, vnetja in bolečine. Posledično se zmanjša kakovost vaj in njihova učinkovitost. To se zgodi neposredno neposredno med športnim treningom. Z neprijetnimi vlečnimi občutki, ki se pojavijo nekaj dni po vadbi, mlečna kislina nima nič opraviti, saj se takoj po končani telesni aktivnosti pere v krvni obtok.

Ali mišice bolijo po vadbi? Kaj storiti za zmanjšanje koncentracije mlečne kisline? Da bi dosegli maksimalne rezultate iz razredov, ne da bi povzročili nastanek presežne mlečne kisline, morate upoštevati naslednja pravila za izvajanje usposabljanja:

1. Ne zanemarite vaj za ogrevanje. Mišice postopoma pripravijo za obremenitev.
2. Mlečna kislina je topna v vodi. Zato morate med vadbo piti dovolj vode. Priporočljivo je piti do 400 ml neposredno pred vadbo. In potem vsakih 20 minut, 100-150 ml.
3. Globoko dihanje bo telo obogatilo s kisikom in spodbudilo izločanje mlečne kisline iz mišic. Globoko vdihnite z nosom in izdihnite z usti.
4. Postopno povečanje obremenitve mišic, pa tudi redna vadba, prispeva k dejstvu, da se mlečna kislina pod standardnimi obremenitvami ne bo kopičila v presežku.
5. Če ste med vadbo začeli čutiti bolečino in pekoč občutek v mišicah, se ne bi smeli popolnoma odpovedati, vendar morate zmanjšati obremenitev.
6. Po težki vaji raztegnite nakladalno površino in samomasažo.

Mikrotraumske mišice

Kot smo že omenili, so mikrotraume neposredni stimulator mišične rasti. Bolečine mišic, povezane z mikrotravmi vlaken, se kažejo nekaj dni po vadbi. To stanje se imenuje sindrom pozne bolečine. Ali boli mišice po prvih treningih? To pomeni, da je bila sprejeta tako imenovana mikrotrauma. To stanje opazimo v prvih nekaj treningih, po dolgem obdobju pomanjkanja telesne aktivnosti in obremenitvi novih mišičnih skupin. Po treh treningih navadno takšne bolečine ni. Zato, da bi povečali učinkovitost vaj, trener priporoča zamenjavo kompleksa vsake 2 mesece. Sledite vsem priporočilom strokovnjaka, da zagotovite postopno rast naravne mišice. Kot je možen razvoj resnih zapletov.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi?

Vaše mišice bolijo po treningu - kaj storiti? Preprosta priporočila bodo pomagala pravilno in varno obnoviti mišična vlakna po mikrotravmi:

1. Obdržite aktivni življenjski slog med vadbo. Nenavadno je, da se sliši, vendar je to zmerno gibanje, ki bo pomagalo razbremeniti simptome bolečine v mišicah.
2. Po vsakem nizu vaj opravite sproščujoče in raztezajoče vaje.
3. Ne pozabite na aerobno vadbo po moči. Primerna jogging, orbitalni razredi, plavanje.
4. Piti veliko vode prispeva k hitremu okrevanju poškodovanih mišic.
5. Masaža odstrani izdelke razpadanja iz mišic.
6. "Bath" postopki bodo pomagali mišičnim vlaknom, da se okrevajo brez bolečin in hitro.
7. Topla kopel z dodatkom morske soli po vadbi bo razbremenila mišično napetost, pospešila presnovo.

Prehrana za okrevanje mišic

Če se vaše mišice po treningu slabo poškodujejo, ste morda prekinili športno prehrano, mišice pa ne dobijo potrebnih hranil za vašo rast in okrevanje. Prehrana, ki jo priporočajo trenerji, prispeva k pravilnemu pridobivanju mišic in manj bolečim simptomom. Pomaga pri preprečevanju pozne bolečine beljakovinske hrane. Zato je v mnogih sodobnih telovadnicah na voljo fitnes bar, kjer ponujajo tudi športno prehrano beljakovinski napitki

Zanimivo je, da je zaželeno jesti hrano v eni uri po treningu. Hranila se zato ne odlagajo v maščobah in postanejo pomemben element pri izgradnji mišične mase. Beljakovine najdemo v piščancu (prednost za kuhan piščančji file), banane, oreške, mlečne izdelke, ribe in morske sadeže.

Če po vsakem treningu bolečine v mišicah, to pomeni, da jim ne dovolite pravilno okrevanje, dieta je prekinjena ali pa obstaja poškodba, ki jo je treba zdraviti.

Kdaj bolečine v mišicah zahtevajo zdravniško pomoč?

Če bolečina ne izgine niti 3 dni po vadbi, potem ste najverjetneje poškodovani. Lahko se muči, burzitis, raztezanje, zlomi, trganje mišičnih vlaken in še več. Običajno v takem položaju obstajajo dodatni simptomi: edem, krvavitev, spremembe v koži, omejena gibljivost. Bolečina je najpogosteje huda, ostra, akutna z mišično obremenitvijo. Toda v manj resnih razmerah, na primer z rahlim raztezanjem ali podplutbami, ni dodatnih simptomov. Oseba se bo počutila le zmerno boleče bolečine. Pogosto športniki te simptome zamenjujejo z mikrotravmi mišičnih vlaken in problemu ne namenjajo dovolj pozornosti. V nekaterih primerih takšna bolečina sama mine, v drugih pa se pojavijo zapleti. Torej, če mišice resnično bolijo po vadbi ali če se neugodje nadaljuje več kot 3 dni, in če obstajajo drugi simptomi, se posvetujte s športnim zdravnikom.

Pomagajte pri poškodbah

Če ste med vadbo občutili ostro ostro bolečino v mišicah, to pomeni, da pravila vaj niso bila upoštevana, obremenitev ali kompleks je bil nepravilno izbran. Najverjetneje ste poškodovani. Mišice boleče po treningu - kaj storiti?

1. Poškodovani del telesa naj ostane v mirovanju.
2. Nanesite hladno.
3. Če so spodnje okončine poškodovane, jih zaklenite v dvignjenem položaju.
4. Če je mogoče, nanesite elastični povoj.
5. Od intenzivnega treninga do takrat bo treba opustiti. In da bi se vrnili k usposabljanju, je treba postopoma povečevati intenzivnost in obremenitev.

Zdravila za bolečine v mišicah

Za bolečine v mišicah se pogosto uporabljajo različna zdravila:

1. Če se po prvem treningu poškodujejo mišice, se najpogosteje uporabljajo lokalni nesteroidni. protivnetna zdravila v obliki krem, gelov in mazil, na primer "Fastum gel", "Finalgel", "Voltaren", "Metindol".
2. Za hude bolečine zdravnik predpiše peroralna zdravila proti bolečinam: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirin, Nimesil.
3. Lokalno dražilna zdravila: "Saliment", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
4. Kombinirana zdravila: "Caffetin", "Daleron S".

Privoščite zdravju skrbno in odgovorno. V primeru dolgotrajnih ali akutnih bolečin po športu se vzdržite intenzivnih obremenitev in se posvetujte s specialistom.