Dviganje štangla za stoječe biceps. Vzdolžni dvig biceps dvigala

Dviganje palice za biceps, medtem ko stoji, je odlična osnovna vadba za začetnike in izkušene bodybuilderje. Pomagala bo bistveno povečati moč in mišični volumen športnika. To je verjetno najlažji in najbolj priročen način vadba za biceps. Vprašajte katero koli osebo, kako so dvignjeni bicepsi, in on vam bo povsem zaupal in vam pokazal, kako pravilno izvajati to vajo. Vendar ni vse tako preprosto. Celo najpreprostejša vaja ima svoje nianse. Če bo tekmovalec upošteval vsa pravila treninga, rezultat ne bo predolg.

Ta vaja se uporablja za krepitev fizične osnove, zato je zelo težka. Najbolje je, da jo izvedete na začetku treninga. Dviganje palice za biceps ne poveča le moči, temveč tudi volumen mišic, ki se trenirajo, tudi mišice podlakti.

Kljub enostavnosti obstaja več različic te vaje. Razlikujejo se po širini oprijema, hitrosti gibanja in osnovnem položaju telesa. To vajo je mogoče izvesti tako, da stoji in sedi.

Tehnika delovanja

Dvigovanje palice za biceps, medtem ko stoji, je zelo enostavno za izvedbo. Najprej morate zavzeti izhodiščni položaj, v katerem se roke z žago spustijo. S pomočjo moči mišic biceps, z močnim gibanjem, brez drkanja, upognite roke pri komolcu, nato pa z gladkim gibom spustimo štap na začetni položaj. Med vadbo je treba pazljivo paziti, da se komolci ne upognejo in ne raztrgajo do konca, zato je treba med vadbo biceps držati pod konstantno obremenitvijo. Pri izvajanju pristopa, je treba uporabiti elastični stojalo, v nobenem primeru ne more stati na ravnih nogah.

Tovor je treba dvigniti izključno s silo. mišice rok. Izdelka ne uporabljajte za lažji postopek. V nasprotnem primeru bo dviganje palice za biceps neučinkovito.

Če športnik pri zadnjem ponavljanju ne more samo dvigniti teže s pomočjo mišic roke, lahko uporabite spodnji del hrbta, tj. To bo vaše biceps pod bolj stresom, kar pomeni, da bo rezultat boljši. Vendar je treba uporabiti to tehniko s posebno pozornostjo.

EZ vrat

Uporaba ravnega vratu je lahko zapletena zaradi dejstva, da se bodo mišice podlakti utrudile prej kot bicepsi, kar pa ne bo omogočilo iztiskanja vseh sokov. Zato najbolj izkušeni športniki uporabljajo zaobljen vrat.

Dviganje EZ štipaljke za biceps se izvaja na enak način kot z ravnim drogom. Glavna stvar je, da ne pozabimo pravilno dihanje. Po vdihavanju in zadrževanju sapnika je potrebno dvigniti projektil navzgor in nato izdihniti. Na vrhu diha se vzame, ki počasi spušča bar v prvotni položaj.

Dvignite oprijem na vrhu

Povratno dviganje palice za biceps lahko razvije zgornji del mišic podlakti. Ampak biceps v tej vaji se skoraj nikoli ne uporablja. Športniki uporabljajo to vrsto vadbe, da uravnavajo biceps in podlakti. Poleg tega se moč roke bistveno poveča, kar pripomore k okrepitvi oprijema. To je nepogrešljivo pri pritisku na štanglo.

Ta vaja se izvaja na enak način kot prejšnja. Vendar pa obstaja ena razlika, bar se drži na vrhu. Vsa druga pravila delujejo kot z običajnim oprijemom.

Posebno pozornost je treba nameniti dejstvu, da se v nobenem primeru ne moremo zateči k branju pri izvajanju vaje s povratnim oprijemom. To lahko povzroči poškodbe.

Dvižni drog vzdolž telesa

To vrsto vadbe je uporabil svetovno znani Vince Gironde. Posebnost je spremenjena pot gibanja. Palica se v tem primeru namesto dvigovanja loka dvigne navpično.

Za izvedbo je potrebno noge postaviti v širino ramen in vzeti palico z oprijemom od spodaj. Zdaj, namesto običajnega gibanja v loku, je potrebno dvigniti kolena nazaj. V tem primeru jih ne morete potisniti v stran. Prav tako ne pozabite na dihanje.

Dviganje štangla na Scottovi klopi

V tem primeru je obremenitev biceps izolirana, spodnja vlakna bicepsa pa so podaljšana. Za izvedbo boste morali namestiti klop pod kotom približno 80 stopinj. Po tem se dvignemo v roke in iz položaja popolnoma iztegnjenih rok, ki ležijo na klopi, začne palica dvigovati, skupaj z vsem tem pa se zadržuje dih.

Pri izvajanju je potrebno več pozornosti nameniti tehnologiji. Ne uporabljajte preveč teže. Gibanje mora biti gladko, sicer lahko pride do poškodb.

Preden začnete z vadbo, se morate ogrevati. Za ta popoln nabor vaj za ogrevanje. Na primer, push-up in skok vrv.

Mišice je mogoče ogreti na različne načine, vendar ponavadi traja približno 15 minut. Čas je odvisen od lokacije usposabljanja. Če se tečaji odvijajo v slabo ogrevanih prostorih, je potrebno ogrevati vsaj 20-25 minut, sicer se lahko med vadbo poškodujete.

Najprej mora tekmovalec spremljati čas ogrevanja. Takoj, ko čuti toploto in elastičnost mišic, lahko varno nadaljujete z osnovnimi vajami. Ne zanemarite tega zelo pomembnega dela vsakega športa.

Število ponovitev

Število ponovitev v enem pristopu je odvisno od tega, kaj bo športnik treniral v svojih mišicah. Pri 15-20 ponovitvah se trenira vzdržljivost mišic, pri 8-12 ponovitvah pa moč in volumen. Ko se odločate za povečanje moči, morate narediti manj ponovitev, vendar z večjo težo. Teža mora biti izračunana tako, da je športnik popolnoma oslabljen za 8-10 ponovitev.

Imetniki dokumentov

Kot v vsakem športu, obstajajo tudi njihovi prvaki. Dviganje palice za biceps je zelo priljubljena vrsta konkurence. Športniki iz vsega sveta želijo tukaj pokazati svojo moč in moč.

Kdo je naredil najtežjo dvigalko biceps? Kateri zapisnik športnika še vedno ni mogoče premagati? Mnogi menijo, da je Davis v tej vaji rekorder. S telesno težo 87 kilogramov je uspel dvigniti žago s težo 97 kilogramov. To je neverjetno. Športnik je uspel dvigniti 1.11 lastne teže in ni lahko dvigniti ga s tal in opraviti celotno vajo s pomočjo same roke.