Kako čepiti? Učinkoviti čepi za različne mišične skupine

Danes je šport sestavni del zdravega načina življenja. Tudi tisti, ki nimajo časa, da nenehno hodijo v telovadnico, poskušajo narediti preproste vaje doma, od katerih je najbolj priljubljen skvot. Kljub svoji razširjenosti in slavi žal vsi ne vedo, kako pravilno čepiti, da bi pridobili prave koristi od lekcij. Danes bomo govorili o različnih možnostih za skvot, kako jih izvajati, da bi dosegli želene rezultate.

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da v njihovem telesu za udejstvovanje spadajo samo moški, se zanjo zanimajo tudi ženske in želijo vedeti, kako čepiti, da bi izgubili težo in postali lastnik idealne figure.

Osnovna shema vadbe

Za začetek se vsaka možnost izvede po eni sami shemi. Razlikujejo se po globinah čepov, nog in trupa. Če želite začeti, razmislite o splošni shemi, da boste imeli idejo, kako pravilno čepiti.

Noge morajo biti v širini ramen, obrnjene naprej ali rahlo širiti noge, odvisno od tega, kako ste čepili v vsakdanjem življenju. Hrbet mora biti rahlo upognjen, obračati ramena nazaj. Če čepite s špranjo, mora biti njen oprijem 15-20 centimetrov širši kot ramena. Komolci ne smejo biti usmerjeni nazaj, ampak navzdol. Spodaj mišice hrbta mora vzdrževati naravni kot trupa. To je pravilen začetni položaj, ki ga je treba uporabiti, če se želite v praksi naučiti, kako pravilno sedeti ali sedeti.

Za začetek morate izdihniti, nekoliko zadržati dih in pustiti bokove, da potonejo, kot da sedite na stolu. Trup naj bo rahlo nagnjen naprej. Teleta in stegna naj ostanejo v navpični ravnini, kolena morajo biti vzporedna s stopali.

Čučenje, poglej samo naprej, spusti na položaj, kjer bodo boki vzporedni s tlemi. Držite za delček sekunde, nato pa gladko, brez kakršnih koli kretenj in skokov, pojdite navzgor, kot da ste odrinili s tal in naredili izdih, ko ste prestali najtežjo točko. To je splošna shema, kako pravilno čepiti, primerna za vse, tudi za najbolj nepripravljene ljudi.

Če ste bodybuilding, morate noge postaviti malo več kot širina ramen. To bo zagotovilo dodatno ravnovesje in sposobnost dvigovanja večje teže. Poleg tega kolenski in kolčni sklepi v tem primeru ne zahtevajo veliko prožnosti, vendar bodo morali držati telo pod pravim kotom. Večina mišic na notranji strani stegna bo vključena v ta proces.

Noge lahko med seboj približate le, če imate dobro razvite hrbtne mišice. V nasprotnem primeru bodo mišice pri čučenju izpostavljene močnemu krčenju, potiskanje kolkov naprej in odstopanje hrbta.

Položaj različnih delov telesa med vadbo

Da bi razumeli, kako čepiti, morate vedeti, v kakšnem položaju mora biti vsak del vašega telesa pri izvajanju vaje.

Prvič, pogled mora biti osredotočen, potrebno je pogledati natančno naprej, vrat in glavo pa mora biti pravokotno na ramena. To je zelo pomembno, ker je v tem položaju hrbtenica v pravilnem položaju, telo ohranja ravnotežje in posledično manj možnosti za poškodbe. Poleg tega je vključitev dodatnih refleksov, ki nadzorujejo hrbtenico. Če pogledate navzgor, tvegate izgubo ravnotežja, če pogledate navzdol, potem vaš prsni koš vzame napačno krivino, ko izvaja vajo. Zelo priporočljivo je, da se izogibate obema, če želite v praksi razumeti, kako čepiti.

Hrbet mora biti strogo enak, ramena mora biti potegnjena nazaj, spodnji del hrbta mora imeti naravno krivuljo. Ne pozabite, da izraz "naravnost nazaj" ne pomeni, da mora biti vaš trup v strogo navpičnem položaju. Če se skvoti opravljajo s prostim težajem, se rahlo nagnite naprej. To bo pomagalo preprečiti izgubo ravnotežja.

Opozoriti je treba, da se trup vedno premika z boki, tako da težišče telesa premika na kolena. Amplituda gibanja določa moč mišic notranje površine stegna in spodnjega dela hrbta. Najboljša možnost bi bila neprekinjeno gibanje brez kakršnih koli sunkov, ki ne bi zahtevalo preveč napora, da bi ohranili ravnotežje.

Delo z opremo in položajem rok

Če uporabljate kakršno koli športno opremo za skvot, boste koristno vedeti, kako čepiti s štanglavo - najpogostejšo lastnostjo, ki se uporablja za izvajanje vaj. V tem primeru se morate spomniti na pravilen položaj palice. Idealen kraj za njegovo lokacijo je trapezne mišice okoli sedmega vretenca. Če se vrat nahaja višje, lahko to poleg nelagodja poškoduje hrbtenico. V nekaterih primerih morate brisačo obrniti okoli vratu. Vendar pa ne smemo narediti njegove plasti zelo debele (to je preobremenjeno s spremembo središča mase in zapletom vzdrževanja ravnotežja med vadbo). Za nelagodje je treba roke rahlo zmanjšati, rezultat pa bo veliko področje podpore in lajšanje pritiska na ramena. Če športnik drži vrat preširok, se v tem primeru ne zanaša na roke, temveč na ramena, pri čemer je koncentracija teže na dveh točkah.

Vsakdo, ki želi vedeti, kako čepiti s palico, bo koristno vedeti, kje bi morale biti roke. Prvič, v oprijemu morajo biti palce postavljene na vrh vseh drugih, sam oprijem pa mora biti simetričen glede na hrbtenico. Najpogostejše napake, ki jih naredijo začetniki, so premikanje orožja proti diskom in njihovo vračanje na prstno ploščo. Strokovnjaki na koncu ne priporočajo, da delate eno ali drugo - vrat se lahko obrne z veliko verjetnostjo, rezultat pa bo padec in morebitna poškodba. Najbolj optimalna rešitev je, da ostanete bližje centru in usmerite komolce navzdol, da povečate ramena.

Zelo pogosto so novinci vstavili nekaj pod njihovo peto, da bi jih dvignili pod tla. To poenostavlja proces vzdrževanja ravnotežja, kompenzira pomanjkanje fleksibilnosti sklepov in bo rešitev za tiste, ki ne morejo normalno izvajati vaj, vendar se želi naučiti, kako pravilno čepiti. Doma ne bo tako težko narediti tega, če ni možnosti, da bi šli v telovadnico. Vendar pa izkušeni športniki priporočajo, da se ne vmešavate v peto, saj se v tem primeru kolena bolj upogibajo z enako globino čepenja, zaradi česar gredo daleč naprej, kar še vedno povzroča tveganje izgube ravnovesja.

O hitrosti delovanja in pravilnem dihanju

Vadba mora biti v počasnem ritmu, še posebej za začetnike. Glavna stvar je, da se osredotočimo na natančno izpolnjevanje vseh tehničnih zahtev. Pri dvigovanju je strogo prepovedano vsakršno gibanje in še posebej odbijanje. Za študij celotne tehnike so potrebni počasni in gladki premiki. Sčasoma se lahko hitrost poveča, vendar brez fanatizma. Prvič, lahko izgubite ravnotežje, ko čepite in se resno poškodujete. To še posebej velja za kolenske sklepe. Drugič, za vas je pomembna kakovost, ne količina, zato je pomembno vedeti, kako pravilno čepiti. Da bi izgubili težo, vam ni nujno, da se zanašate na hitrost, saj morajo športniki graditi mišično maso. Če želite izgubiti maščobo, morate izvajati vajo počasi.

Zelo pomembno je tudi dihanje s čepi. Potrebno je vdihniti približno tri četrtine maksimalnega vdihavanja, zadržati dih, medtem ko čepi, vstati in izdihniti. Ta tehnika dihanja omogoča stiskanju, da pomaga stabilizirati hrbtenico in trup, hkrati pa varno črpa močnejše mišice in kurjenje maščob. Poleg tega ne pozabite, da morate obdržati ritem dihanja med skvotoma.

Čepi za dekleta

Na prvi pogled se zdi, da so skvotki enaki za moške in ženske. To je skoraj tako, vendar z eno pomembno spremembo: ženske ne morejo globoko čepati zaradi dveh glavnih razlogov:

• Z nizko čepenje obremenitev kolenskih sklepov je močno povečala. Ne povzroča škode, vendar se spremeni videz in videz hrustanca in kosti. Rezultat je dvomljiva vrsta kolen namesto vitkih nog.
• Ko globoko čepite, se pritisk na medenične organe, vključno z materničnim vratom, dvigne. Če naredite 10-20 čepi, to ni strašljivo, vendar stalno širok razpon gibanj prispeva k pojavljanju krčnih žil zaradi stiskanja kapilarnih žil.

Katere vaje so najučinkovitejše in kako pravilno čepiti, da bi izgubili težo, pridobili kot rezultat usposabljanja telesa svojih sanj? Razčistimo to.

Čučanj na ramenih

Cilj te vaje je povečati moč in maso vseh štirih mišic kvadricepsa. Vključene so tudi mišice spodnjega dela hrbta in zadnjica. Ta vaja je dober odgovor na vprašanje, kako pravilno čepiti. Za duhovnike pa ni preveč učinkovita, ker glutealna in ledvena mišica delujeta v njem premalo, da bi dosegla želeni rezultat.

Njegova odlična zmogljivost je v klasičnih skvotih s štukami brez upogibanja naprej s popolnoma naravnim hrbtom. Vendar pa praksa kaže, da jo lahko dosežejo le majhni športniki. Kljub temu si morate prizadevati za čim manjšo naklonjenost zadeve naprej.

Sumo squat

Ta vaja zagotavlja močno osnovno delo na celotni mišični skupini spodnjega dela telesa. Odličen je za tiste, ki želijo vedeti, kako čepiti. Za zadnjico, ledvene mišice, notranji del kvadricepsa, je priporočljivo, da se ga vključi v kompleks, saj je pri teh čepih največja teža, največje število mišic je vključeno v delo z minimalno obremenitvijo na kolenih. Vendar pa zahteva dobro pripravljene mišice spodnjega dela hrbta. Zato je priporočljivo, da strokovnjaki za zaščito hrbtenice naredijo posebne vaje.

Delno čepenje

Ta vrsta skvotov omogoča izvajanje vaje s težo, ki je večja kot običajno, pri čemer se zmanjša obremenitev kolenskih sklepov in spodnjega dela hrbta. Gibanje v njem je identično klasičnim in »sumo« čepom, vendar ga je treba plitvo spustiti (za četrtino ali tretjino, največ za polovico amplitude gibanja).

Plye squat

Ta vaja je namenjena učinkovitemu treningu notranjih stegen. Običajno so izdelani v primeru, da se kolena pri izvedbi stiskalnic s svojimi nogami in običajnimi skvotki združijo, kar je znak, da notranji snopovi mišic štirih mišic niso dovolj razviti in da je zato potreben takšen skvot. Treba je opozoriti, da je tehnika njihovega izvajanja težavna in zahteva dobro usklajevanje. Iz tega razloga je za začetnike bolje, da uporabljajo plye squatove Smithov simulator.

Sissy Squat

Ta vaja je namenjena delu spodnjega dela kvadricepsa v izolaciji od drugih mišic. Gibanje, ki ga je treba opraviti, je enako kot podaljšanje nog v simulatorju med sedenjem, tako da se popolnoma prilega vsakemu programu vadbe za razvoj kvadricepsa. Če iz kakršnegakoli razloga (počitnice ali poslovno potovanje) vzamete prisilen odmor v razredih, bo to odlična rešitev za problem in vam bo v tem času pomagalo, da se ohranite v formi, dokler se ne morete popolnoma vključiti.

Čučnjev čučanj

Ta vrsta skvotov bo odlična rešitev za vse tiste, ki želijo vaditi s to priljubljeno športno opremo, vendar ne vedo, kako pravilno čepiti. Ta vaja je namenjena krepitvi glutealnih mišic in kvadricepsa. Poleg tega obstaja razvoj in trapezni hrbtne mišice.

Opozoriti je treba, da ti čepi niso preveč običajni, saj zahtevajo posebno klepetalnico, vendar ne potrebujejo okvirov in regalov. Prav tako so ti čepi priporočljivi za tiste, ki zaradi težav s hrbtenico ne morejo uporabljati klasične tehnike. Če nimate bara, potem tudi ni pomembno. Ti čepi bodo odlična možnost za čepenje z dumbbellom, ker je mogoče štukati brez kakršnih koli izgub, tako da jih med vadbo preprosto držite v rokah - kombinacija mrtvo in čepenje z mreno. Prednost je v tem, da hrbtnih mišic ne izpostavlja tako težkim obremenitvam, kar vam omogoča, da opravite čepenje s popolnoma ravnim hrbtom.

Poleg teh vaj je še veliko drugih. Izvajajo se z različno športno opremo in uporabo različnih simulatorjev. Vsak od njih je namenjen razvoju posameznih mišičnih skupin. Potrebno je le razumeti, kaj je treba storiti, da bi dobili od lekcij ter koristi in užitkov. Naučiti se moraš čepiti. Dekleta, ki želijo izgubiti težo, se ne smejo ukvarjati z globokimi hitrimi čepi, moški, ki želijo graditi mišično maso, pa naj imajo raje, temveč vključujejo tudi skvote z močjo v svojem kompleksu. Ampak, ne glede na cilj, ki ga zasledujete, je najpomembnejše, da ga dosežete! Da bi to naredili, potrebujete malo - začnite se ukvarjati.