Kako črpati "brazilsko rit"? Vaje za gluteus maximus

Brazilski rit je zelo privlačen za moške, zato se je vsaka ženska vsaj enkrat v svojem življenju spraševala: kako napiti gluteus maximus in ga narediti elastičnega, kot krogla? Odgovor je preprost: napeto in okroglo rit je doseženo s skrbnim delom v telovadnici in zavračanjem sladkarij. Beseda "brazilska rit" se je pojavila v zgodnjih 2000-ih, zahvaljujoč neprimerljivi Jennifer Lopez. In sledi stopinjam Monice Bellucci, Lare Stone in drugih modelov z okusnimi oblikami. Položaj je spodbudila medicinska raziskava, ki je prekomerno vitkost imenovala za enega od vzrokov neplodnosti pri ženskah.

Mala anatomija

Močne in odporne zadnjice so ključ do močnega in zato zdravega hrbta, stalne medenice in posledično brez težav s koleni in mišice nog. Seveda je to zdravje v smislu genitourinarnega sistema. Funkcije glutusne maksimusne mišice:

• podaljšanje kolka na kolčnem sklepu;
• obračanje boka navzven;
• ugrabitev in bok;
• stalen položaj telesa pri hoji, teku in skakanju.

Razlike v izpostavljenosti

Obstajata dve metodi "črpanja" velikih gluteus maximus mišica: sušenje (ki daje tonirano obliko brez povečanja prostornine) in povečanje velikosti zadnjice. Za prvo možnost, je bolje, da naredite veliko število ponovitev in nizov z malo ali brez teže, in za drugo, nasprotno, je treba uporabiti veliko težo (Štangla, dumbbells) v kombinaciji z mikromrežami: slednje mora biti čim težje. Priporočljivo je, da uporabite pomoč trenerja ali partnerja za usposabljanje.

Kompleksne vaje za rast mišic

Vsaka vadba naredimo 2-3 nizov 8-10 ponovitev. Izdihni - za premikanje navzgor.

• Osnovni čepi s štukanico (dumbbells s težo 10 kg ali več) je vodilna vaja, ki bo vaše velike glutealne mišice spremenila v »sočno breskev«. Stopala smo postavili na udobno širino, vendar ne že na ramena, noge so vzporedne. Vrvico položimo na ramena (teža od 30 kg) in raztegnemo medenico nazaj, počasi počepimo, tako da boki padajo v skladu s tlemi, pazite, da kolena ne gredo preveč naprej. Nategnite noge s prepočasnim izdihom, z naravnim hrbtom, ne da bi viseli na glavi. Pomembno je zagotoviti, da v času skvotov zadnja linija ostane gladka, brez zaokroževanja, in medenica gre čim dlje nazaj.

• Čepenje "plié" - nekateri to imenujejo "sumo", tehnika je zelo podobna: noge so široke, nogavice narazen. Palačinko je potrebno vzeti iz palice, velike uteži ali uteži v spuščene roke, laktov ne upogibati ali poskušati dvigniti teže navzgor - samo jo držite z rokami, kar ustvarja breme. Ti čepi se izvajajo pod nivojem kolen, vendar se prepričajte, da se ne zrušijo. Boki se morajo odpreti ob straneh, kot v baletnem plieju. Pozorni smo tudi na hrbet in nazaj medenice (obvezni pogoji za vse vrste čepov). Ta vaja dobro deluje ne samo na veliki in srednji gluteus, temveč tudi na notranji strani stegen.

• Romunski potisk. Zelo dobro za zadnjico. Stopala stati na širino medenice, v rokah bar (lahko vzamete bodybuilderji ali dumbbells). Popolnoma ravne noge in hrbet. Zavijamo do takrat, ko pride do neugodja v hrbtni strani stegen ali če se hrbet začne obrniti. Gibanje je počasno in izmerjeno.

Niz vaj za "sušenje"

Da bi glutealne mišice imele napeto in gosto stanje, morate narediti več serij in ponovitev: 3-4 setov s 15-20 ponovitvami.

Most za zadnjico. Leži na hrbtu, ovijte noge, stopala postavite vzporedno drug na drugega po širini medenice, zato je pomembno, da se s svojimi rokami ne oddaljujete od tal - uporabite le noge in ramo. Dvignite medenico čim višje, povlecite sramno kost na popku, fiksirajte 3-4 sekunde in počasi spustite na tla. Tudi v času dviganja poskusite stisniti zadnjico. Za pripravljene so različice z eno nogo, dvignjeno navzgor, z dolgim ​​fiksiranjem na zgornji točki (od ene minute) in ravnimi nogami, ki se obrnejo na najvišji položaj.

• "Mollusk". Leži na boku in se ne dvigne do komolca, noge upogni v kolena, povezuje peto (kot upogiba je 90 stopinj + koleno in medenica sta v isti ravnini). To je izhodiščni položaj. Ob izdihu dvignite boke s tal in jih pritrdite vsaj 45 sekund. Ta vaja se izvaja v dveh sklopih dveh fiksacij. Pomembno je zagotoviti, da pete ostanejo skupaj pri dviganju in roke ne potrebujejo.
• "Lovski pes". Stoječi na vseh štirih nogah, iztegnite nogo naravnost v kolenu in naredite majhno zibanje stegna (ne pete!) Up, ne spuščajte noge na tla, dokler ne naredite 25-30 takih tresljajev. Opcijo lahko naredite tudi tako, da je noga nagnjena za 90 stopinj, in podplat usmerite do stropa.

Pomembno je, da se vse vaje za mišice gluteus maximus zavestno, skrbno opazujejo dih in število krat. Osredotočite se na telesno delo in natančno se držite tehnike.

Pravilna prehrana

Z nadzorovanjem hrane in ne porabo velikih količin ogljikovih hidratov bo telo bolj vidno in suho. Za povečanje mišične mase Pomembno je zagotoviti, da je v hrani dovolj beljakovin. Najdemo ga v ribah in mesu, jajcih in tofuju ter v stročnicah. Poleg tega lahko vzamete beljakovinske napitke, ki jih lahko pijete takoj po vadbi.

Ali ima dednost vlogo?

Genetska dediščina države kot celote in zlasti družine igrajo določeno vlogo pri oblikovanju telesa, vendar še vedno niso odločilni dejavnik. Zato besedna zveza »nimam teh genov« ali »imam v svoji družini vse ravno« - to je le izgovor za mojo lenobo in nepripravljenost za trdo delo v telovadnici.