Kako "narediti" lepe noge: najbolj učinkovite vaje

Prizadevati si za fizično popolnost, je oseba pripravljena na mučenje z napornimi obremenitvami in najstrožjo prehrano. Nezadovoljni z obliko določenih delov telesa, moški in ženske preživijo ure v telovadnici in skušajo zmanjšati ali povečati obseg rok, stegen, nog.

Moderne ženske noge

Če se moški večinoma ukvarjajo z izgradnjo mišic, ženske gredo v fitnes sobe z močno namero, da popravijo to naravo: da ji dajo privlačnejše krivulje in okroglost, da "oblikujejo" lepe noge. Kar zadeva noge, je njihova oblika še bolj zaskrbljena zaradi šibkejšega spola kot pas ali prsni koš. Konec koncev so ženske s čudovitimi nogami presenetljive pri moških, ki se ne morejo upreti elegantnemu kaviarju in tankim gležnjem sodobnih žensk.

Fitnes ponuja argumente z naravo

Vendar pa moderno dekle ni več zaskrbljeno zaradi videza. Ve, da je vse mogoče popraviti, vključno s čudovitimi nogami. Fitness programi ponujajo vse vrste vaj za korekcijo katerega koli dela telesa. Če so boki preveliki, se lahko zmanjšajo v obodu, zategnejo; če so telečje mišice preveč tanke, bodo posebne vaje pomagale povečati njihov volumen; če boki in noge niso dovolj tanki, jih lahko popolnoma popravi.

Lastniki nepopolnih oblik, po njihovem mnenju, lahko od inštruktorjev fitnes prostorov zahtevajo, kako resnična je priložnost, da to spremenimo z naravo in s svojimi prizadevanji za ustvarjanje lepih in zdravih nog za vedno. Odgovor je le eden: oseba se lahko spremeni, če želi. Če je cilj ustvariti popolne oblike telesa, potem je vredno delati.

Ustvarjanje lepih nog doma

Kaj je lahko vzrok za nezadovoljstvo žensk? Noge so preveč polne ali, nasprotno, tanke, nesorazmerne boke, počasna teleta, povešene mišice na notranji strani stegna, celulit - te in druge pomanjkljivosti so po mnenju strokovnjakov za oblikovanje telesa zlahka odpravljene. Obstajajo vaje, ki bodo pomagale odstraniti presežek ali zgraditi manjkajoče, dati linijam bokov in nog fascinantne ovinke.

Inštruktorji fitnes klubov, ki pripovedujejo fotografski in video material, vedo, kako napihniti lepe noge. Obstaja veliko sklopov aktivnosti za izboljšanje oblike nog. Ta raznolikost je posledica dejstva, da morate trenirati različne mišične skupine. Navsezadnje je v moškem kot celoto več kot 600 mišic, noge pa so sestavljene iz več deset mišic - velikih in manjših. Resnično lepe noge so dosežene z uravnoteženim razvojem mišic stegna, spodnjega dela noge in zadnjice.

Kako narediti boke popolne

Boki so lahko preveč tanki ali, nasprotno, postanejo skladišče za maščobe. V tem in drugem primeru potrebujemo močnejše vaje mišice stegna. Ženske z masivnimi boki, ki se bojijo močnih vaj, verjamejo, da bodo s tem še povečale svoj obseg, naredijo veliko napako. Močnejše so mišice, bolj porabijo kalorije in hitreje in učinkoviteje porabijo takšne neestetične maščobe. Tudi močne mišice naredijo boke bolj zategnjene, zmanjšajo jahalne hlače, jih naredijo bolj vitke.

Vam ni treba iti v telovadnico, lahko uspešno "skulptura" lepe noge doma. Kompleksno vaje za stegno Vključuje obremenitve na različne mišične skupine, vključno s kvadricepsom, stegno v stegnih in glutealnimi in gastronemijskimi mišicami.

Vzorčne vaje

Pred začetkom izoliranih vaj morate mišice v aerobnem načinu segrevati deset minut in se rahlo raztezati. Nato lahko izvajate ciljne vaje:

• Stojte naravnost, stopala v širini ramena, naredite čepenje, potisnite medenico nazaj; na izdihu poravnajte in istočasno dvignite desno nogo v stran, občutite napetost v stranski mišici; naredite 8-krat in ponovite z drugo nogo. Nadaljnje povečanje števila ponovitev in pristopov.

• Leže na strani, podaljšane noge, zgornji del noge dvignite na 45 stopinj, najprej počasi 8-krat, nato 8 hitreje; v tretjem nizu držite nogo v dvignjenem položaju in izvedite 8 zelo hitrih premikov z minimalno amplitudo. Ponovite na drugi strani z drugo nogo.

• Leže na boku, noge se upognejo pri kolenih pred vami pod kotom 90 stopinj. Dvignite zgornji del noge in 8 krat počasi in hitro spustite spodaj. Naredite enako, ko je noga izravnana v kolenu, pa tudi pod pravim kotom proti telesu.

Te vaje je treba še bolj zakomplicirati s povečanjem obremenitve: pritiskajočo bučo na stegno, težko zapestnico na gleženj ali kravato ali spodnjo nogo z elastičnim trakom - to bo povečalo odpornost mišic in povečalo učinkovitost.

Vadimo notranjo stegensko mišico

Zelo pogosto ženske ne razmišljajo o tem območju, pa vendar lepa oblika nog ne bo delovala, če boste na stranski vadbi vadili samo bok. Strokovnjaki priporočajo, da delamo na antagonističnih mišicah skupaj, sicer bo prišlo do vidnega neravnovesja: ena mišica se bo redno krčila, druga pa se bo bolj in bolj zibala. Rezultat je pristranskost: zunaj je čudovit zvitek trenirane mišice in izsušena mišica od znotraj.

Ko vadite noge doma, je potrebno strogo slediti tehnikam gibanja: notranjost stegna ni lahko delo, čutite mišice na tem področju, njihovo krčenje in napetost, morate izbrati pravi položaj telesa in noge.

Učinkovite vaje za notranje stegno

• Lezite na stran, upognite zgornji del noge v kolenu in položite nogo na tla. V tej vaji deluje spodnji del noge: poravnajte ga in obrnite stopalo za 90 stopinj v spodnji del noge, hkrati pa vzporedno s tlemi, počasi pa počasi dosežete največjo možno višino noge in nato hitreje. Medtem ko delate to premikanje, je potrebno zagotoviti, da je stopalo obrnjeno do maksimuma in da se ne nagne. Šele takrat lahko občutite napetost notranje mišice stegen.

• Če ležite na strani, vzemite zgornji del noge malo naprej, rahlo upognite koleno in se dotaknite tal. Na podlagi tega spodnji del noge dvignite na najvišjo možno višino. Vajo lahko otežite, če zgornji del noge položite na vrh in tako ustvarite naravno breme za dno. Nadomestno gibanje na počasnem in hitrem tempu 8-16 krat.

Opomba: vsa gibanja postanejo običajna in zato je treba povečati obremenitev z uporabo dumbbellov, zapestnic, trakov, da bi naredili vedno več ponovitev in več pristopov v vsaki vaji.

Kako dolgo traja, da se napolnijo noge

To vprašanje je zelo zaskrbljujoče za ženske, ki morajo priti v formo za prihajajočo stranko ali ki gredo na plažo. Za njih vprašanje, kako "slepe" lepe noge v enem tednu sploh ni. Lahko ste zelo skeptični do takšnih izjav, vendar se izkaže, da nič ni nemogoče, in vaše noge se lahko resnično oblikujejo v kratkem času - teden, deset dni ali mesec. Vse bo odvisno od izvornih podatkov in ciljev.

Torej, lastnik naravno vitke noge, vendar opazno izgubil obliko od nezadostne motorna dejavnost: od dolgega sedenja za mizo in premikanja izključno v avtomobilu, morda teden dni pred potovanjem v morje, jih pripelje v čudovito državo, tako da ne bi bila škoda razkrivati ​​nog v javnosti. Da bi to naredila, bo morala vsak dan opravljati vaje. mišice nog in v prehrano vključiti bolj kakovostne beljakovine.

Vendar, če je treba narediti bolj radikalno korekcijo nog, na primer, da se odstranijo opazne ukrivljenosti, presežek volumna, maščobe, potem bo trajalo malo več časa in truda. Torej, da gorijo maščobe morate vključiti v vadbo aerobna vadba: tek, hoja, kolesarjenje, plavanje, ples - ti in podobni gibi aktivirajo vse velike mišice v telesu, zaradi česar jih porabijo več kisika, kar prispeva k skupni izgubi teže, vključno z nogami.

Kako okrepiti glutealne mišice

Noge ni mogoče izučiti popolnoma izolirane od drugih delov telesa. Torej, zadnjice so del sklopa univerzalnih vaj za stegna, tako lepe noge in zadnjico navadno dojemajo kot eno celoto. Ne morete imeti tesnih bokov z mehko zadnjico. Za kompleksno vadbo nog priporočamo vključiti najboljše vaje za zategovanje zadnjice:

• iz stoječega položaja naredite čepenje z največjo odtrganjem medenice, poravnajte ga na izdihu in močno napnite zadnjico; naredite 8-16 krat v dveh ali treh nizih;

• naredite plie: širite noge, maksimalno obračajte noge; počasi čepenje in na izdihu vrnitev v začetni položaj;

• z obema rokama naslonite se na naslon stolca, dvignite kar segreto nogo, najprej počasi 8-krat, nato 8 hitreje; menjava noge; naraščajoče število ponovitev v dveh ali treh pristopih;

• za podporo kolen in komolcev, da dvignejo izmenično izravnane noge navzgor: 8-krat eno, 8-krat drugo;

• ležite na hrbtu, upognite kolena in položite noge na tla; na izdihu, dvignite medenico, stisnite zadnjico, nižje; ponovite v drugem načinu.

Opomba: te vaje, tako kot druge, je priporočljivo izvajati v drugačnem ritmu, ki se razlikuje glede na obremenitev, z uporabo uteži: dumbbells, pletenice, trakovi, zapestnice.

Kje najti čas za vadbo

Harmonično razvite lepe moške noge bodo zagotovo cenile, s čimer bodo z enim samim pogledom izrazile svoje občudovanje. Ni ženske, ki ne bi želela čutiti ocene svojih prizadevanj v očeh moških. Da bi to naredili, je vredno premagati svojo lenobo, zavreči vse izgovore na stran in najti čas v tesnem dnevnem urniku, da si posvetiš 20-30 minut.

Ni potrebno hoditi v telovadnico z izkušenimi inštruktorji, lepe noge se lahko »kipijo« doma, z uporabo minut prostega časa pred televizorjem. Ogledate si lahko zanimivo razstavo, ki leži na preprogi dnevne sobe. Samo je treba vzeti pravi položaj in črpati mišice stegna. Hkrati lahko na nogo položite debelo količino slovarja, ki bo popolnoma nadomestil bučico.

Vaje za telečje mišice in kvadricepsi

Lahko gledate TV oddajo in stojite ob stolu, hkrati pa opravljate nekaj koristnih vaj za krepitev mišic za tele:

• počasi se dvignejo na prste in padejo na dve nogi; enako stoji na eni nogi;
• čepimo v širokem plia, obrnemo nogo in jih izmenično dvignemo na prst.

Kolena se dvignejo pred vami na različnih stopnjah v stalnem položaju ali med hojo po stopnicah popravijo kvadricepsi.

Mahi brcne nazaj biceps bokov z nogami. Gibanje se lahko izvede iz stoječega položaja, se nasloni na stol in se nasloni na kolena in komolce: eno nogo raztegnemo vzporedno s tlemi in jo v takem položaju upognemo v kolenu, da bi s peto dosegli gluteusno mišico.

Kaj storiti, če so noge nepopolne

Ženske noge morajo in so lahko lepe, čeprav narava ni bila preveč radodarna. Še en pesnik je dejal, da je malo verjetno, da bi našli v Rusiji vsaj tri pare popolnih nog. Morda je imel prav na začetku 19. stoletja, vendar se ženska 21. stoletja lahko sooča z naravo s spremembami. Usposobljene močne in elastične mišice bodo ustvarile idealen steznik za pas, elegantne linije ovinkov bokov in zadnjice, vitka teleta.

Če so noge daleč od popolnega, jih lahko naredite privlačne tako, da na trening posvetite le nekaj ur na teden. Če temu dodajate uravnoteženo prehrano z zadostno vsebnostjo beljakovin, boste lahko kmalu ponosni na zmago v konkurenci z naravo.